Восемь лучших упражнений на силу хвата для тренировки всего хвата

Хотя многие из нас посещают тренажерный зал и сосредотачиваются на больших группы мышц такие как квадрицепсы, грудь, пресс, плечи, ягодицы, бицепсы и трицепсы, упражнения на силу хвата часто игнорируются.

Однако во многих случаях недостаточная сила хвата, которая в первую очередь зависит от силы мышц предплечья, на самом деле является ограничивающим фактором для больших подъемов, таких как максимальный результат в мертвой тяге, тяжелые подтягивания или длинные сеты подтягиваний и подбородков.

Кроме того, это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

Однако многие люди не знают, какие упражнения на силу хвата являются лучшими и как составить тренировку на силу хвата.

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на силу хвата:

• Обратные скручивания гантелей
• Скручивания на запястьях
• Разгибания запястий
• Разгибания гири снизу вверх
• Подтягивания на полотенце
• Мертвые висы
• Трехступенчатые удержания подбородка
• Дедлифты с удержаниями

Давайте погрузимся!

8 упражнений на силу хвата для максимальной тренировки силы хвата

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления хвата, которые вы можете использовать в программе тренировок для укрепления хвата:

#1: Обратные скручивания гантелей

Обратные разгибания - это, по сути, вариация стандартных разгибаний на бицепс, за исключением того, что ваши ладони обращены вниз, а не вверх.

Это увеличивает нагрузку на сгибатели и разгибатели запястья, а также на мышцы предплечья - ключевые мышцы, которые способствуют сила хвата.

Скорее всего, вы не сможете использовать такой вес, как при обычном скручивании, но со временем вы сможете увеличить его, добавив упражнения на силу хвата в свою тренировочную программу.

Вот как нужно выполнять это упражнение для укрепления хвата:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам, ладони направлены не вперед, а назад.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии и прижимая локти к грудной клетке, поднимайте вес к плечам, сгибая локти. Следите за тем, чтобы руки оставались неподвижными и фиксированными на протяжении всего движения.
3. Возможно, вам не удастся поднять вес так высоко, как при обычных разгибаниях на бицепс, потому что вы захотите остановить разгибание, как только локти начнут отходить от боков тела. При этом старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения они оставались как можно более подтянутыми и прижатыми к бокам.
4. Убедитесь, что вы сжимаете рукоятку гантели как можно крепче, чтобы задействовать пальцы и мышцы запястья.
5. Медленно опустите гантели обратно.

#2: Скручивания запястий

Разгибания запястий могут показаться несколько скучными по сравнению с более сложными упражнениями с гантелями, такими как разгибания на бицепс, но это отличное упражнение, которое стоит добавить к тренировкам на силу хвата.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите в руки легкую гантель в каждой руке.
2. Сядьте на силовую скамью, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Согните бедра и наклонитесь вперед так, чтобы волосатые части предплечий упирались в верхнюю часть бедер. Запястья и кисти должны свисать с края коленей, чтобы не опираться на бедра.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вверх.
4. Старайтесь держать гантель только в пальцах, чтобы пальцы обхватывали рукоятку, а не ладонь.
5. Вытяните запястья так, чтобы они были согнуты назад, а ладони были обращены к стене перед вами.
6. Скручивайте вес как можно выше, приближая ладони и пальцы к внутренней стороне предплечий.
7. Медленно опускайтесь вниз.

#3: Разгибания запястий

Тренировки для хвата также должны включать разгибания запястий с отягощением.

Вот как нужно выполнять это упражнение для укрепления хвата:

1. Встаньте в ту же позицию, что и при выполнении разгибаний запястий, только на этот раз поверните предплечья так, чтобы внутренняя часть предплечья лежала на бедрах, а волосистая часть рук была обращена к потолку. Ладони должны быть обращены к полу.
2. Начните упражнение, опустив руки вниз так, чтобы запястья были согнуты и направлены вниз к голеням.
3. Опираясь предплечьями на бедра, разгибайте запястья, поднимая гири вверх так, чтобы ладони были обращены к противоположной стене.
4. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите гири обратно.

#4: Гиревой спорт снизу вверх

Перевернутая позиция этого упражнения гиря Упражнения с гирями - это фантастический способ увеличить силу хвата.

Вот его суть:

1. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке так, чтобы рог гири лежал на вашей ладони, а гиря была направлена вверх к потолку.
2. Возьмите гирю нейтральным хватом и держите локоть согнутым примерно на 90°, как будто вы несете блюдо, как официант.
3. Сжимайте рог гири как можно сильнее, медленно идя вперед по расчищенной дорожке. Когда вы дойдете до конца намеченной дистанции, расслабьтесь и поменяйте руки.
4. Вернитесь назад, выполняя перенос с другой стороны.

#5: Подтягивания на полотенце

Использование полотенца для подтягиваний вместо прямого хвата за перекладину - отличный способ улучшить силу предплечий и хвата.

Захватить полотенце гораздо сложнее, и в итоге вам придется использовать нейтральный, а не пронированный хват, что отлично подходит для развития силы предплечий.

Все, что вам нужно сделать, это накинуть полотенце на перекладина для подтягиваний и ухватиться за оба конца нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Затем выполняйте подтягивания, как обычно, сжимая концы полотенца в качестве 'ручек'.

#6: Мертвые висы

Сайт мёртвые висы это отличное подготовительное упражнение для подтягиваниям и хорошее упражнение для укрепления хвата.

В мертвом висе нужно держаться за перекладину на вытянутых руках и поддерживать висящее тело хватом, не отрывая ног от земли.

В отличие от подтягиваний или подтягиваний, вам не нужно поднимать свое тело вверх и над перекладиной.

Вместо этого мертвое висение - это статическое удержание, поэтому его можно сравнить с изометрическим упражнением вроде планки, когда движения не происходит, но мышцы все равно работают.

Вот порядок выполнения упражнения на силу хвата:

1. Поставьте ступеньку, скамью или коробку под надежный верхний турник для подтягиваний, если вы не можете дотянуться до него, просто подняв руки вверх. Вам не придется подпрыгивать в мертвом висе, как при подтягиваниях или подтягиваниях.
2. Возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч и направив ладони в стороны.
3. Оторвите ноги от ступеньки, ящика или скамьи, чтобы висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками. Если перекладина расположена слишком низко, так что ваши ноги касаются земли, согните колени так, чтобы голени и стопы находились позади тела.
4. Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте сердечник и ягодицы.
5. Повисите 10-60 секунд или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, постепенно увеличивая время в мертвом висе по мере развития вашей силы.
6. По окончании осторожно спрыгните вниз или опуститесь на ступеньку или коробку, если она находится в пределах досягаемости.

#7: Трехступенчатое удержание подбородка

Удержание верхней позиции подбородка или подтягиваний - это отличное изометрическое упражнение для увеличения силы хвата, как и мертвое висение.

Эта вариация меняет изометрическую позицию на три различные вариации, что делает ее не только отличным упражнением для тренировки хвата, но и эффективным средством для повышения эффективности и силы обычных подтягиваний.

Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше времени в напряжении находятся ваши мышцы.

Вот порядок действий:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину в положении 'подбородок вверх' так, чтобы ладони были обращены к телу.
2. Поднимите тело в конечное положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Задержитесь в этом положении не менее чем на 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла примерно в 80 градусов в локтях и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
5. Затем опускайте тело до тех пор, пока локти не будут почти полностью раздвинуты, но угол останется около 15°, и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
6. Расслабьтесь в положении мертвого виса, прежде чем попробовать выполнить еще один сет (если позволяет уровень физической подготовки).

#8: Подъемы с удержанием

Большинство тренировок на силу хвата сосредоточено на упражнениях, направленных непосредственно на предплечья, сгибатели и разгибатели запястья и пальцы.

Однако некоторые из лучших упражнений для укрепления хвата на самом деле представляют собой стандартные силовые тренировки с отягощениями, модифицированные таким образом, чтобы увеличить силу хвата.

Кроме того, исследования показывают, что улучшение силы хвата может облегчить подъем штанги и гантелей.

Сайт мертвая тяга может стать отличным упражнением для укрепления хвата.

Добавив паузу или задержку в верхнем положении перед возвращением недели на землю, вы увеличите силу и выносливость мышц хвата, а также извлечете пользу из этого упражнения для задней части тела.

Вот как выполнять это упражнение для укрепления хвата:

1. Выполните стандартный мертвый подъем со штангой, не забывая делать повороты в тазобедренных суставах.
2. Как только вы надавите на пятки и задействуете ягодицы, спинной хребет и подколенные сухожилия, чтобы встать во весь рост, сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении, взявшись за штангу, на 10-15 секунд.
3. Следите за тем, чтобы как можно сильнее сжать штангу, как бы задушив ее своим хватом. Держите плечи расслабленными и опущенными вниз, подальше от ушей.
4. Медленно опускайтесь вниз для следующего повторения.
5. Выполните от 4 до 8 повторений.

Узнайте больше упражнений для предплечий здесь.