Зеленый план средиземноморской диеты + полное руководство

Средиземноморская диета - одна из самых популярных и хорошо изученных здоровых диет.

Но что именно представляет собой Зеленая средиземноморская диета и что можно есть во время нее? В чем разница между средиземноморской диетой и зеленой средиземноморской диетой?

В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя Зеленая средиземноморская диета, о ключевых различиях между Зеленой и традиционной средиземноморской диетой, а также приведем полный список продуктов для Зеленой средиземноморской диеты, чтобы помочь вам сориентироваться в том, что можно есть.

Мы рассмотрим:

• Что такое Зеленая средиземноморская диета?
• Преимущества зеленой средиземноморской диеты
• Как следовать плану зеленой средиземноморской диеты
• Список продуктов плана зеленой средиземноморской диеты

Давайте начнем!

Что такое зеленая средиземноморская диета?

Зеленая средиземноморская диета - это новая вариация традиционной средиземноморской диеты. диеты, в которой основное внимание уделяется растительной основе. Средиземноморская диета.

Основное отличие зеленой средиземноморской диеты от стандартной средиземноморской диеты заключается в том, что стандартный список продуктов средиземноморской диеты включает некоторые полезные продукты животного происхождения, которые являются частью традиционного питания жителей Греции, Италии и всего Средиземноморского региона.

Так, в обычный список продуктов средиземноморской диеты входят такие продукты, как яйцарыба, морепродукты, птица и полезные молочные продукты в небольших количествах.

Некоторые люди даже иногда включают в план питания средиземноморской диеты красное мясо.

Однако список продуктов Зеленой средиземноморской диеты в значительной степени исключает эти продукты животного происхождения, оставляя только растительные варианты.

Важно отметить, что Зеленая средиземноморская диета - это очень новое дополнение к средиземноморской диете. стиль питания Поэтому точные условия зеленой средиземноморской диеты по сравнению со стандартной средиземноморской диетой еще уточняются.

В одном из недавних исследований, изучавших влияние Зеленой средиземноморской диеты по сравнению с обычной средиземноморской диетой, было больше изменений, чем просто следование основной веганской средиземноморской диете.

Помимо отказа от красного мяса и минимизации яиц, рыбы и других не веганских продуктов Средиземноморской диеты, Зеленая Средиземноморская диета в этом исследовании также добавила три особых условия, которых нет в обычном плане Средиземноморской диеты:

• Употребление 100 граммов коктейля из манкайской утиной водоросли. Утконос - это водное растение с высоким содержанием белка, похожее на морскую капусту.

• Выпивать 3-4 чашки зеленого чая в день.

• Съедать 1 унцию грецких орехов в день.

Преимущества зеленой средиземноморской диеты

Средиземноморская диета - одна из наиболее хорошо изученных и общепризнанных схем питания для поддержания здоровья, снижения заболеваний и контроля веса.

Придерживаться диеты с высоким содержанием антиоксидантов и полифенолов, содержащихся в растительной пище, и полностью отказаться от красного мяса - это потенциальные дополнительные преимущества для здоровья.

Поэтому некоторые диетологи и исследователи считают, что веганская средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется цельным, необработанным овощам, бобовым, цельным зернам, натуральным фруктам, оливковому маслу, орехам и семенам, еще больше усилит полезные свойства средиземноморской диеты.

Результаты первых исследований Зеленой средиземноморской диеты, похоже, подтверждают эту гипотезу: при сравнении традиционной и Зеленой средиземноморской диет исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался Зеленой средиземноморской диеты в течение шести месяцев, наблюдалось еще большее улучшение общего состояния здоровья и снижение факторов риска заболеваний.

Например, у участников группы Зеленой средиземноморской диеты наблюдалось более значительное снижение диастолического артериального давления (цифра в нижней части показателя артериального давления), уровня холестерина ЛПНП ('плохого') и различных маркеров воспаления.

Потеря веса при 'Зеленой средиземноморской диете' также немного превосходила потерю веса в группе традиционной средиземноморской диеты.

Те, кто следовал Зеленой средиземноморской диете, потеряли в среднем 14 фунтов за шесть месяцев, в то время как группа, питавшаяся по стандартной средиземноморской диете, потеряла 12 фунтов.

Хотя эта разница в потере веса не была статистически значимой, она хорошо подтверждает преимущества зеленой средиземноморской диеты по сравнению со стандартной средиземноморской диетой.

Кроме того, у участников плана 'Зеленая средиземноморская диета' наблюдалось статистически значимое уменьшение окружности талии - показателя абдоминального ожирения - по сравнению с группой обычной средиземноморской диеты.

Это важно, поскольку окружность талии считается независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта, смертности от всех причин, инсулинорезистентности и диабета 2 типа, а также является одним из пяти критериев метаболического синдрома.

У людей, придерживающихся зеленой средиземноморской диеты, наблюдалось более значительное снижение общего балла риска заболеваний, который представляет собой совокупность относительного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или других болезней, связанных с образом жизни, на основе наличия определенных факторов риска заболеваний.

В ходе исследования у тех, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, риск развития заболеваний снизился на 3,7 %, в то время как у тех, кто придерживался традиционной средиземноморской диеты, риск развития заболеваний снизился всего на 2,3 %.

Примечательно, что в контрольной группе, которой было предложено просто придерживаться здорового питания, но не обязательно плана питания средиземноморской диеты, риск заболеваний снизился всего на 1,4 %.

Это еще одно доказательство того, что любой план питания средиземноморской диеты может помочь снизить риск развития заболеваний.

Другие положительные положительные результаты, обнаруженные у тех, кто следует зеленой средиземноморской диете План включал в себя значительное снижение уровня жира в печени, который в других случаях ассоциируется с повышенным риском развития диабета и метаболического синдрома.

Важно отметить, что Зеленая средиземноморская диета в исследовании включала в себя укропную капусту и зеленый чай, которые содержат очень мощные антиоксиданты и флавонолы, что может быть одной из основных причин того, что план Зеленой средиземноморской диеты казался особенно здоровым по сравнению с традиционной средиземноморской диетой.

Кроме того, замена коктейля из утиной водоросли на мясное блюдо из Средиземноморской диеты, вероятно, еще больше снизила калорийность питания по плану Зеленой средиземноморской диеты в этом исследовании.

Это говорит о том, что простое следование веганской средиземноморской диете без добавления этих растительных продуктов может не принести такой же пользы для здоровья и уменьшить количество заболеваний.

Поскольку Зеленая средиземноморская диета сокращает потребление продуктов животного происхождения, еще одно преимущество заключается в том, что она снижает воздействие вашего рациона на окружающую среду, делая Зеленую средиземноморскую диету более устойчивой.

Кроме того, веганская альтернатива средиземноморской диете понравится тем, кто хочет придерживаться растительной диеты (по этическим соображениям или по другим причинам), но раньше опасался, что если не будет употреблять продукты животного происхождения, то не получит пользы для здоровья от обычной средиземноморской диеты.

Как следовать плану зеленой средиземноморской диеты

Как уже говорилось, Зеленая средиземноморская диета все еще находится в стадии формирования.

Однако конкретный вариант Зеленой средиземноморской диеты, использовавшийся в исследовании, можно считать низкокалорийной и высокобелковой диетой.

Ежедневное потребление калорий составляло около 1500 калорий для мужчин и 1200-1400 калорий в день для женщин.

На первых этапах диеты план питания Зеленой средиземноморской диеты включал всего около 40 граммов углеводов в день, но через два месяца этот показатель был увеличен до 80 граммов углеводов в день.

Список продуктов Зеленой средиземноморской диеты обеспечивал около 100 граммов белка в день на протяжении всего исследования.

Список продуктов зеленой средиземноморской диеты

Как и обычная средиземноморская диета, план зеленой средиземноморской диеты не содержит всех обработанных продуктов, и вам рекомендуется заниматься спортом пять дней в неделю.

Оба эти фактора будут способствовать общему здоровью и потере веса, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.

Вот довольно полный список продуктов Зеленой средиземноморской диеты, который поможет вам разработать план Зеленой средиземноморской диеты, подходящий именно вам:

• Темные зеленые листовые овощи
• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, цуккини, стручковая фасоль, лук, болгарский перец
• Помидоры
• Свежие фрукты, такие как лимоны, апельсины, ягоды, инжир
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки и оливковое масло экстра-класса
• Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи
• Семена, такие как семена кунжута, семена льна и семена чиа
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• Тахини, кунжутная паста, и другие натуральные масла из семян.
• Травы
• Специи
• Зеленый чай
• Цельное зерно
• Красное вино
• Манкай (утиная водоросль) или другие водные растения, богатые белком

Обратите внимание, что Зеленая средиземноморская диета не обязательно должна быть веганской средиземноморской диетой.

На самом деле, такие продукты, как греческий йогурт, творог, сыр рикотта, козий сыр и сыр фета, а также яйца, приветствуются, если вы не против употребления продуктов животного происхождения.

Исследователи отметили, что при желании можно есть рыбу и птицу в небольших количествах, но следует избегать любого красного мяса и обработанных мясных продуктов, таких как деликатесы.

Также нельзя есть обработанные продукты, такие как чипсы, хлопья для завтрака, выпечку, мороженое, крекеры и т. д., и необходимо исключить все подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и фруктовые соки.

Как вы считаете, какая диета лучше подходит для вашего рациона? Полный список продуктов для традиционной средиземноморской диеты можно найти здесь здесь.