Руководство по тренировке Grace CrossFit: Как масштабировать ее для каждого уровня мастерства
Иногда самый большой кайф от тренировки - это ощущение после тренировки. Когда вы работаете так усердно, что мысль о том, чтобы сделать еще одно повторение, заставляет вас плакать, - вот тогда вы понимаете, что тренировка удалась.
Если вы хотите провести тяжелую тренировку за минимальное время, то тренировка Grace CrossFit - это то, что вам нужно.
Как и некоторые другие эталонные тренировки CrossFit, Grace включает в себя выполнение только одного движения 30 раз, и это движение является одним из самых сложных.
В тренировке CrossFit Grace вы почувствуете, как в вашем мозгу и мышцах накапливается усталость по мере того, как вы выполняете множество повторений.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тренировке Grace CrossFit, чтобы вы смогли выполнить ее на следующем занятии.
Мы расскажем о следующем:
- Что такое тренировка Grace CrossFit?
- Как выполнять Grace WorkoutCrossFit Workout
- Как масштабировать тренировку Grace КроссФит тренировка для каждого фитнес уровня
- Сколько времени занимает тренировка Grace CrossFit?
Приступаем!
Что представляет собой тренировка Grace CrossFit?
Тренировка Grace CrossFit не является сложной, если только вы умеете выполнять рывок и толчок.
Рывок - сложное движение, и хотя оно не является сложным само по себе, но требует определенной подготовки, чтобы выполнять его правильно и плавно.
Тренировка Grace CrossFit предполагает выполнение только рывков и толчков. Снова и снова. Вы должны выполнить 30 чистых и рывковых упражнений, требующих умственного напряжения, сжигающих ягодицы и подколенные сухожилия.
Укрепляя свое ядро, вы подтягиваетесь на перекладине, вытягивая ее вверх плавным, быстрым движением, затем приседаете и принимаете штангу в положении передней стойки на плечах. Затем вы вернетесь в вертикальное положение стоя, выполняя рывок штанги вверх с полностью вытянутыми руками.
Вес, используемый в Grace, должен казаться легким, но количество повторений и темп, в котором вы будете их выполнять, быстро приведут к усталости в нижней и верхней частях тела.
Если вы действительно будете стремиться выполнить все повторения за максимально быстрое время, вы подвергнете испытанию свою общую выносливость и психическую стойкость.
Как выполнять тренировку Grace CrossFit
Чтобы подготовиться к тренировке CrossFit Grace, вам нужно установить штангу и убедиться, что у вас достаточно места для свободного передвижения. Подготовьте тренировочную станцию, собрав штангу и бамперные тарелки.
Мужчинам понадобится в общей сложности 135 фунтов, а женщинам - 95 фунтов. При использовании стандартной 45-фунтовой штанги вам понадобятся только две 45-фунтовые или две 25-фунтовые пластины, в зависимости от вашего пола.
При использовании более легкой штанги необходимо внести соответствующие изменения. Также допустимо использовать любую комбинацию плит, если общий вес соответствует тренировочному стандарту.
Чтобы получить зачет за каждое повторение, вам нужно выполнить стандартное силовое троеборье и рывок как минимум. Хотя вы можете приседать, это не является обязательным условием.
Также необходимо убедиться, что ваши руки полностью выпрямлены над головой в конце каждого повторения.
Повторите описанные ранее серии движений 30 раз в максимально быстром темпе, чтобы набрать как можно больше очков. При необходимости вы можете отдыхать между повторениями, но время отдыха будет учтено в общем времени, что снизит ваш результат.
Вот точный формат тренировки 'The Grace CrossFit Workout':.
- 30 чистых рывков на время
Мужчины: 135 фунтов
Женщины: 95 фунтов
Эти движения должны выполняться быстро и плавно, а необходимость двигать штангу или тело в середине тренировки снизит ваш результат.
Расположитесь в той части зала, где другие люди не пользуются оборудованием и не подходят слишком близко к вашему тренировочному месту.
Как масштабировать тренировку Grace CrossFit для каждого уровня физической подготовки
Тренировка Grace WOD состоит из выполнения всего одного упражнения, что делает ее кажется довольно легкой. Но это не обязательно так для данной тренировки.
Чистое и рывковое движение является сложным, и в мире CrossFit людям требуется время, чтобы освоить это движение.
Люди, не имеющие опыта в CrossFit или новички в нем, могут испытывать особые трудности с этим движением.
Даже опытные кроссфитеры могут столкнуться с трудностями при выполнении этой тренировки из-за большого количества работы, требуемой для быстрого выполнения повторений, и усталости, которая будет нарастать как умственно, так и физически.
Плюс в том, что эту тренировку можно масштабировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и общих способностей, так что вы можете попробовать и постепенно перейти к выполнению всей тренировки с установленным весом и количеством повторений.
Вы можете уменьшить вес, количество повторений или и то, и другое, в зависимости от вашей физической формы и способности выполнять движения.
Цель этой тренировки - активировать ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и спину. Вы также должны почувствовать эту тренировку на сердечно-сосудистом уровне, то есть ваши легкие должны гореть, а сердце колотиться!
Вы все равно сможете получить желаемую пользу, даже если измените масштаб тренировки.
Чтобы получить максимальную пользу, вам следует выбрать вес и количество повторений которые позволят вам отдыхать минимальное количество раз. В противном случае вы задействуете нужные группы мышц, но не сможете проверить свою общую выносливость.
Хотя вы должны убедиться, что используете вес, который позволяет вам использовать правильную форму, он не должен быть настолько легким, чтобы вы не чувствовали жжения.
Давайте рассмотрим варианты для каждого уровня физической подготовки:
Grace CrossFit Workout for Beginners:
Существует множество способов адаптировать тренировку Grace CrossFit так, чтобы ее могли выполнять новички. Лучший вариант - сохранить количество повторений, ограничить время отдыха и выполнять все повторения.
Мы считаем, что наилучшим вариантом является следующий:
- 30 чистых рывков на время
Мужчины: 75 фунтов
Женщины: 55 фунтов
При необходимости вы можете отдыхать между сетами. Вы можете выполнить 5 сетов по 6 повторений, делая короткую паузу между каждым сетом. В идеале, если вам нужно отдохнуть с этим весом, вы должны сделать 3 сета по 10 повторений или 2 сета по 15 повторений.
Тренировка Grace CrossFit для промежуточных спортсменов:
Если вы занимаетесь CrossFit на среднем уровне, вы знакомы с движениями, которые требует рывок, что очень полезно. Вы также, вероятно, обладаете достаточной выносливостью, чтобы выполнить такую тренировку практически без отдыха.
Чтобы завершить эту тренировку без отдыха, вам следует немного снизить вес, но не слишком сильно.
Это позволит вам легче выполнить все повторения и получить все преимущества. С меньшим весом у вас будет меньше соблазна сделать один или несколько перерывов. Это также поможет снизить вероятность получения травмы.
Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:
- 30 подтягиваний и рывков на время
Мужчины: 115 фунтов
Женщины: 75 фунтов
Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку с отдыхом, ограничьтесь 3-секундными перерывами не более трех раз за тренировку. Этого времени должно быть достаточно, чтобы сделать глубокий вдох и восстановить силы перед началом следующего повторения.
Тренировка Grace CrossFit для продвинутых спортсменов:
Для продвинутых атлетов тренировка Grace CrossFit должна быть выполнена так, как написано, и быстро! Никаких послаблений. Элитные атлеты должны быть в состоянии выполнить все 30 повторений с обычным весом без отрыва.
Тренировка должна выглядеть следующим образом:
- 30 чистых рывков на время
Мужчины: 135 фунтов
Женщины: 95 фунтов
Для атлетов, которые не являются элитными, но продвинутыми, отдых должен быть очень коротким, но в идеале все 30 повторений должны быть выполнены без отрыва, возможно, чуть медленнее, чем это делают элитные атлеты.
Ваш результат определяется по общему времени, затраченному на выполнение всех 30 повторений в чистоте и рывке.
Сколько времени занимает тренировка Grace CrossFit?
Время выполнения тренировки Grace WOD варьируется от одного человека к другому и во многом зависит от уровня подготовки и физической формы.
Для тех, кто использует стандартный вес и выполняет полное количество повторений, вот некоторые оценки того, сколько времени может занять вся тренировка в зависимости от уровня подготовки:
У начинающих спортсменов тренировка, скорее всего, займет более 5 минут, а может занять и до 10. Это зависит от того, сколько нужно отдыхать и какова продолжительность отдыха.
Для спортсменов среднего уровня подготовки тренировка займет от 3 до 5 минут и может включать несколько коротких перерывов.
Продвинутый атлет должен уложиться в 3 минуты или меньше, а повторения должны быть беспрерывными, что способствует быстрому завершению тренировки.
Нельзя не упомянуть и о спортсменах-зверях, которые могут выполнить эту тренировку за 1:30. Поговорим о молниеносной скорости. Это впечатляет!
Выводы
Рывок и толчок - очень сложные для правильного выполнения движения.
Прежде чем приступить к тренировке Grace, вам следует поработать над своей формой в чистоте и рывке и убедиться в том, что вы можете выполнить большое количество повторений. Это снизит вероятность травмы и поможет вам в конечном итоге выполнить тренировку быстрее, так как она будет даваться вам легче.
Люди в мире CrossFit любят свои WODы. Выполнение такого сложного WOD, как 'Грейс', несомненно, привлечет внимание окружающих, будь то новичок, пробующий новые упражнения, или продвинутый атлет, устанавливающий личный рекорд.
Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая затронет все ваше тело, проверьте 'Карен'.
