Какое хорошее количество отжиманий за минуту?

На сегодняшний день не существует доступных исследований, которые бы напрямую сравнивали пользу для здоровья от выполнения определенного количества отжиманий в минуту с риском для здоровья от неспособности выполнить определенное количество отжиманий в минуту.

Однако оценка того, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, все же может быть полезной.

В этой статье мы обсудим, почему количество отжиманий за минуту может быть полезным фитнес-ориентиром, среднее количество отжиманий за минуту в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, 'Какое количество отжиманий в минуту является оптимальным?'.

Давайте погрузимся!

Имеет ли значение, сколько отжиманий я могу сделать за минуту?

Прежде чем мы рассмотрим, что можно считать хорошим количеством отжиманий за минуту или средним количеством отжиманий за минуту в зависимости от возраста и пола, полезно будет обсудить почему почему вас это должно волновать.

Здоровье

Во-первых, несмотря на то, что, возможно, нет данных, специально изучающих количество отжиманий в минуту и их влияние на ваше физическое здоровье, есть есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что существует значительная связь между количеством отжиманий в минуту и риском сердечно-сосудистых заболеваний или неблагоприятных сердечно-сосудистых событий в будущем.

Например, одно десятилетнее исследование В исследовании, посвященном мужчинам-пожарным среднего возраста (средний возраст 39 лет), было обнаружено, что у мужчин, способных отжиматься не менее 40 раз в день, вероятность сердечно-сосудистых событий за 10 лет исследования была на 96 % ниже, чем у тех, кто мог отжиматься не более 10 раз.¹Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

Это, безусловно, подтверждает пользу от возможности отжиматься больше. Однако важно понимать, что это исследование корреляции, а не причинно-следственной связи.

Это означает, что у мужчин, способных отжиматься больше, были более благоприятные показатели сердечно-сосудистого здоровья, чем у мужчин, способных отжиматься меньше исходного уровня.

Однако не было проведено ни одного вмешательства или контролируемого исследования, которое позволило бы выявить взаимосвязь между тренировками или способностью отжиматься и показателями здоровья.

Возможно, существовали и другие факторы образа жизни и поведения, которые способствовали значительному снижению сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий.

Тем не менее, этот результат является убедительным доказательством, указывающим на пользу отжиманий.

Более того, если задуматься о том, какая физическая форма вам нужна, чтобы отжиматься за минуту, вам потребуется хорошая мышечная выносливость, относительная сила для вашего веса тела, а также определенная кардио-выносливость. выносливость.

Таким образом, в целом люди, которые могут отжиматься за минуту, скорее всего, более подтянуты, имеют меньший процент жира в организме и постоянно занимаются спортом, чтобы развить необходимую мышечную и аэробную выносливость для хорошего количества отжиманий за минуту.

Все эти факторы и физическая активность, скорее всего, будут способствовать улучшению здоровья, снижению риска заболеваний и общему улучшению самочувствия по сравнению с теми, кто может сделать всего несколько отжиманий за минуту до наступления усталости.

Контрольная оценка прогресса

Наконец, помимо потенциальной пользы для здоровья от умения отжиматься 'за минуту', есть смысл периодически проверять себя, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту.

Фитнес-тесты, которые имеют определенную цель и временные рамки, в данном случае отжимание за 60 секунд, - это отличный способ получить повторяющийся фитнес-ориентир, к которому можно периодически возвращаться, чтобы оценить эффективность силовых тренировок и фитнес-рутины в целом.

Например, в начале программы силовых тренировок или фитнес-путешествия вы можете провести тест на 60-секундное отжимание и обнаружить, что за минуту вы можете сделать только 5 полных отжиманий, после чего вам придется отжиматься на коленях или вообще прекратить занятия.

Вы можете повторить тест на количество отжиманий за минуту через 4-6 недель, после того как силовой тренировки 2-3 раза в неделю.

Этот повторный тест позволит вам увидеть, насколько больше отжиманий за минуту после тренировки.

Затем вы можете продолжать проводить рутинные 1-минутные тесты на отжимание каждые 4-6 недель в течение всей программы тренировок, чтобы оценить свои улучшения.

Если вы обнаружите, что, несмотря на постоянные тренировки, вы не можете отжиматься столько же раз за 60 секунд, возможно, вам нужно изменить свою программу силовых тренировок, чтобы она лучше соответствовала вашим целям и текущему уровню способностей.

Стоит отметить, что подобная оценка с помощью теста на отжимание будет иметь значительную ценность только в том случае, если вы выполняете силовые тренировки для верхней части телаособенно те, которые направлены на развитие мышц, способствующих отжиманию.

Кроме того, если вы и так способны отжиматься за минуту в количестве, превышающем среднее для вашего возраста и пола, вы можете не заметить значительного увеличения результатов теста на отжимание.

Как и в случае с большинством других физических способностей, существует потолок или максимальное количество отжиманий за минуту, которое может выполнить большинство людей, независимо от их уровня физической подготовки, плана тренировок по отжиманиям, возраста, соотношения силы и веса и т. д.

По мере приближения к максимальному количеству отжиманий за минуту, вам будет гораздо сложнее выполнять большее количество отжиманий за 60 секунд просто из-за ограничений 60-секундного таймфрейма и времени, необходимого для выполнения полного отжимания с правильной формой.

Как проверить, сколько отжиманий за минуту вы можете сделать

Прежде чем мы рассмотрим ответы на вопросы: 'Какое количество отжиманий за минуту является оптимальным для мужчин?' и 'Какое среднее количество отжиманий за минуту могут сделать женщины?', давайте разберемся, как определить, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту.

Конечно, это звучит достаточно просто, но, работая сертифицированным персональным тренером, я обнаружил, что удивительно много людей считают, что отжимаются правильно, но при этом не используют правильную форму отжиманий или укорачивают амплитуду движения.

Если вы не используете правильную технику отжиманий, когда подсчитываете количество повторений за минуту, то сравнение результатов теста на отжимание с какими-либо нормами будет малоэффективным.

По данным Американского общества физиологов упражнений (ASEP), тест на отжимание оценивает мышечную выносливость верхней части тела и выполняется до отказа.³Тест на отжимание. (n.d.). Retrieved November 28, 2023, from https://www.asep.com/courses/asep-651/offic_aids/oa_08_03.pdf.

Неудача считается достигнутой, когда вы больше не можете отжиматься без остановки на отдых или без нарушения формы и техники.

Для атлетов в хорошей физической форме этот срок может превышать одну минуту, если вы можете продолжать отжиматься в равномерном темпе более 60 секунд до наступления усталости.

Тем не менее, вы можете выполнить тест на отжимание за 1 минуту, чтобы подсчитать, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту.

Отжимания следует выполнять с полной амплитудой движений с максимально возможным постоянством темпа или ритма.

Многие люди считают, что выполняют отжимания с правильной техникой, но часто не используют всю амплитуду движения.

На сайте правильная техника отжиманий заключается в сгибании локтей и опускании груди на пол до угла не менее 90°, а затем отжимании до упора, пока локти не разогнутся.

Сколько отжиманий я должен делать за минуту?

Нормы отжиманий за минуту для мужчин выше, чем для женщин, так как исследования показали, что у мужчин обычно больше соотношение силы и веса, потому что у них больше сухой массы тела и ниже процент жира в организме, чем у женщин.⁴Розенек, Р., Бирн, Дж. Дж., Круссмайер, Дж. Различия между мужчинами и женщинами в выполнении теста на отжимание в различных каденциях. Journal of Strength and Conditioning Research, Опубликовать перед печатью. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004091

Кроме того, существуют различия в относительной длине конечностей и жир и распределении жира и мышц в организме мужчин и женщин, что также способствует увеличению среднего количества отжиманий за минуту у мужчин и женщин.

Какое количество отжиманий за минуту должны выполнять мужчины?

По данным Topend Sportsздесь приведены нормы отжиманий для мужчин в зависимости от возраста, выполняющих 1-минутный тест на отжимание:⁵Wood, R. (2008). Тест на отжимание: домашние фитнес-тесты. Topendsports.com. https://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm

Какое количество отжиманий за минуту должны выполнять женщины?

Согласно Topend Sportsздесь приведены нормы отжиманий для женщин, выполняющих 1-минутный тест на отжимание.

Обратите внимание на две линии отжиманий за минуту для женщин в зависимости от возраста.

Верхняя строка - результаты теста на отжимание по количеству полных отжиманий за минуту для женщин, а вторая строка - результаты теста на отжимание для женщин при выполнении отжиманий на коленях.

Если вы обнаружили, что количество отжиманий за 60 секунд, которые вы можете выполнить с правильной формой, ниже среднего, вы не одиноки. По данным опроса 2000 человек, проведенного Gymless.org в 2021 году, 53,8 % взрослых не могут сделать более 10 отжиманий подряд.⁶Чедвик, П. (2021, 1 сентября). Результаты общенационального опроса: Большинство американцев не могут сделать более 10 отжиманий подряд. Gymless. https://www.gymless.org/nationwide-survey-results-the-majority-of-americans-cannot-do-more-than-10-consecutive-pushups/

В зависимости от вашего пола и возраста, 10 отжиманий за минуту все равно не будет 'хорошим количеством отжиманий за минуту'.

С другой стороны, как и в большинстве других аспектов фитнеса, вы можете улучшить свой результат в тесте на отжимания, если будете последовательно тренировать мышцы, работающие при отжиманиях, в сочетании с общей, комплексной тренировочной программой.

Ознакомьтесь с нашим планом развития отжиманий здесь чтобы помочь вам натренировать свою силу в отжиманиях.

Ссылки

• 1
  Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
• 2
  Westcott, W. L. (2012). Тренировки на сопротивление - это медицина: Влияние силовых тренировок на здоровье. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
• 3
  Тест на отжимание. (n.d.). Retrieved November 28, 2023, from https://www.asep.com/courses/asep-651/offic_aids/oa_08_03.pdf.
• 4
  Rozenek, R., Byrne, J. J., Crussemeyer, J., & Garhammer, J. (2021). Различия между мужчинами и женщинами в выполнении теста на отжимание в различных каденциях. Journal of Strength and Conditioning Research, Опубликовать перед печатью. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004091
• 5
  Wood, R. (2008). Тест на отжимание: домашние фитнес-тесты. Topendsports.com. https://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm
• 6
  Чедвик, П. (2021, 1 сентября). Результаты общенационального опроса: Большинство американцев не могут сделать более 10 отжиманий подряд. Gymless. https://www.gymless.org/nationwide-survey-results-the-majority-of-americans-cannot-do-more-than-10-consecutive-pushups/