Какой хороший вес для жима ногами?

Жим ногами - это силовое упражнение для нижней части тела выполняемое на жим ногами тренажере.

Многие посетители тренажерных залов и спортсмены часто интересуются, какой вес для жима ногами является оптимальным в зависимости от их возраста, пола и опыта занятий фитнесом.

В этом руководстве по выполнению упражнений мы расскажем о том, как делать жим ногами для набора силы и массы, о пользе жима ногами и о том, каким должен быть хороший вес для жима ногами. жим ногами вес в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Давайте погрузимся!

Что такое хороший вес для жима ногами?

Хотя официальных норм для жима ногами не существует, какой вес вы должны отжимать в зависимости от возраста, пола или уровня физической подготовки, Уровень силы содержит большой массив данных, позволяющих оценить средний вес для жима ногами.¹Нормы горизонтального жима ногами для мужчин и женщин (фунты) - Strength Level. (2021). Strengthlevel.com. https://strengthlevel.com/strength-standards/horizontal-leg-press/lb

На этом сайте есть данные, которые помогут вам найти средний вес горизонтального жима ногами по возрасту, полу и массе тела в фунтах или килограммах в зависимости от уровня физической подготовки, поскольку здесь собраны данные участников сообщества по 626 463 тренировкам жима ногами.

На основе этих данных мы приводим средние значения жима ногами для мужчин и женщин в зависимости от возраста, веса тела и уровня подготовки.

Сколько должны делать жим ногами мужчины?

В следующей таблице приведены общие средние значения веса для жима ногами в фунтах, килограммах и массе тела для мужчин с учетом данных уровня силы:

Уровень силы	Вес	Соотношение веса тела
Новичок	156 фунтов	1.00x
Новичок	271 фунт	1.50x
Промежуточный	425 фунтов	2.50x
Продвинутый	614 фунтов	3.50x
Элита	826 фунтов	4.75x

Основываясь на этих стандартах жима ногами от Strength Level, при объединении всех данных по максимальному жиму ногами, средний вес жима ногами для мужчин составляет 425 фунтов на среднем уровне или в 2,5 раза больше веса вашего тела.

Таким образом, мужчины, выполняющие жим ногами с весом тела, при своем жим ногами 1ПМ относятся к начальному уровню.

Каков средний вес жима ногами для мужчин в зависимости от возраста?

В таблице ниже приведен средний вес жима ногами для мужчин в зависимости от возраста в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки, используя данные по весу жима ногами от Strength Level:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты
15	133	60	231	105	362	165	523	238	703	320
20	152	69	264	120	415	189	598	272	805	366
25	156	71	271	123	425	193	614	279	826	375
30	156	71	271	123	425	193	614	279	826	375
35	156	71	271	123	425	193	614	279	826	375
40	156	71	271	123	425	193	614	279	826	375
45	148	67	257	117	404	184	582	265	784	356
50	139	63	242	110	379	172	547	249	735	334
55	129	59	223	101	350	159	506	230	680	309
60	118	54	204	93	320	145	461	210	621	282
65	106	48	184	84	289	131	417	190	561	255
70	95	43	165	75	259	118	374	170	503	229
75	85	39	148	67	232	105	335	152	450	205
80	76	35	132	60	207	94	299	136	402	183
85	68	31	118	54	186	85	268	122	361	164
90	62	28	107	49	167	76	242	110	325	148

Каков средний вес жима ногами для мужчин в зависимости от веса тела?

В таблице ниже приведены средние значения веса жима ногами для мужчин по массе тела в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки, используя данные по весу жима ногами для мужчин от Strength Level:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты
110	50	80	36	158	72	269	122	408	185	568	258
120	55	95	43	180	82	296	135	442	201	608	276
130	59	111	50	201	91	323	147	474	215	646	294
140	64	126	57	221	100	348	158	505	230	682	310
150	68	141	64	241	110	373	170	535	243	716	325
160	73	156	71	260	118	397	180	563	256	749	340
170	77	171	78	279	127	420	191	591	269	781	355
180	82	185	84	297	135	443	201	617	280	811	369
190	86	199	90	315	143	464	211	643	292	840	382
200	91	213	97	332	151	486	221	668	304	869	395
210	95	227	103	349	159	506	230	692	315	896	407
220	100	240	109	366	166	526	239	715	325	923	420
230	105	253	115	382	174	545	248	738	335	948	431
240	109	266	121	398	181	564	256	760	345	973	442
250	114	279	127	414	188	583	265	781	355	997	453
260	118	291	132	429	195	601	273	802	365	1021	464
270	123	304	138	444	202	618	281	822	374	1044	475
280	127	316	144	458	208	636	289	842	383	1066	485
290	132	328	149	472	215	652	296	861	391	1088	495
300	136	339	154	486	221	669	304	880	400	1109	504
310	141	351	160	500	227	685	311	899	409	1130	514

Сколько должны отжиматься женщины?

В этой таблице приведены средние показатели жима ногами для женщин, когда все женские нормативы жима ногами 1ПМ суммируются.

Strength Level	Вес	Соотношение массы тела
Новичок	82 фунта	0.50x
Новичок	156 фунтов	1.00x
Промежуточный	258 фунтов	1.75x
Продвинутый	386 фунтов	2.75x
Элита	532 фунта	3.75x

Согласно этим данным, средний вес жима ногами для всех женщин на начальном уровне составляет 82 фунта или половину веса вашего тела.

Каков средний вес жима ногами для женщин в зависимости от возраста?

В таблице ниже приведены средние значения жим ногами для женщин по возрасту в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки, используя данные по весу в жиме ногами для женщин от Strength Level:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты
15	70	32	133	60	220	100	329	150	453	206
20	80	36	152	69	252	115	376	171	518	235
25	82	37	156	71	258	117	386	175	532	242
30	82	37	156	71	258	117	386	175	532	242
35	82	37	156	71	258	117	386	175	532	242
40	82	37	156	71	258	117	386	175	532	242
45	78	35	148	67	245	111	366	166	504	229
50	73	33	139	63	230	105	344	156	473	215
55	68	31	129	59	213	97	318	145	438	199
60	62	28	117	53	194	88	290	132	400	182
65	56	25	106	48	175	80	262	119	361	164
70	50	23	95	43	157	71	235	107	324	147
75	45	20	85	39	141	64	210	95	290	132
80	40	18	76	35	126	57	188	85	259	118
85	36	16	68	31	113	51	169	77	232	105
90	32	15	61	28	102	46	152	69	209	95

Каков средний вес жима ногами для женщин в зависимости от веса тела?

В таблице ниже приведены средние показатели жима ногами для женщин по весу тела.

Здесь вы можете найти нормы жима ногами по весу тела в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Elite
Фунты	кг	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты	Фунты
90	41	51	23	109	50	194	88	303	138	429	195
100	45	58	26	119	54	207	94	319	145	449	204
110	50	64	29	128	58	219	100	334	152	467	212
120	55	71	32	137	62	231	105	349	159	483	220
130	59	77	35	146	66	242	110	362	165	499	227
140	64	82	37	154	70	252	115	374	170	514	234
150	68	88	40	161	73	262	119	386	175	527	240
160	73	93	42	169	77	271	123	397	180	541	246
170	77	99	45	175	80	280	127	408	185	553	251
180	82	104	47	182	83	288	131	418	190	565	257
190	86	109	50	189	86	296	135	428	195	576	262
200	91	113	51	195	89	304	138	437	199	587	267
210	95	118	54	201	91	312	142	446	203	598	272
220	100	122	55	207	94	319	145	455	207	608	276
230	105	127	58	212	96	326	148	463	210	617	280
240	109	131	60	218	99	333	151	471	214	627	285
250	114	135	61	223	101	339	154	479	218	636	289
260	118	139	63	228	104	346	157	487	221	644	293

Как же интерпретировать эти данные?

Если вы задаетесь вопросом: 'Сколько я должен отжиматься для своего веса?', то вам следует посмотреть на свой уровень подготовки, а затем увидеть среднее значение 1ПМ для жима ногами для вашего веса тела.

Хорошим весом для жима ногами считается вес, который находится на уровне или выше нормы жима ногами для вашего возраста, массы тела и уровня тренированности.

Согласно уровням тренированности, указанным в разделе 'Уровень силы' для норм веса в жиме ногами:

• Новички только начали заниматься тяжелой атлетикой.
• Начинающие тяжелоатлеты обычно тренируются менее 6 месяцев.
• атлеты среднего уровня тренируются от 6 месяцев до 1-2 лет
• Продвинутые атлеты занимаются тяжелой атлетикой более двух лет.

Другой способ взглянуть на эти таблицы стандартов жима ногами - посмотреть, сколько вы можете поднять в своем жиме ногами 1ПМ, а затем посмотреть, на каком уровне тренированности это находится.

Если вы находитесь ниже нормы веса в жиме ногами, исходя из вашего уровня подготовки, возраста или веса, то ваша сила ниже средний, а если ваш максимальный вес в жиме ногами выше среднего веса в жиме ногами для вашего возраста или веса, то вы выше среднего по сравнению с группой сверстников.

Сколько я должен отжиматься?

Независимо от приведенных выше стандартов жима ногами, важно различать, что ответ на вопрос: 'Сколько следует я должен делать жим ногами?', часто заметно отличается от: 'Сколько я должен могу отжиматься?'.

Когда вы задумываетесь над вопросом: 'Сколько я должен делать жим ногами', вы можете воспользоваться приведенными выше таблицами весовых стандартов для жима ногами, чтобы понять, что такое хороший жим ногами 1ПМ для вашего возраста, пола и массы тела.

В этом случае вы можете использовать свой уровень подготовки, чтобы найти соответствующую колонку, которая показывает, какой вес вы должны быть в состоянии выжать ногами, исходя из вашего уровня подготовки, возраста, пола и веса тела, как описано выше.

Однако вы можете быть выше или ниже среднего веса для жима ногами для вашего веса тела, возраста или пола.

Таким образом, ответ на вопрос: 'Сколько должен я должен делать жим ногами?', на самом деле не имеет ничего общего с тем, что является хорошим весом для жима ногами.

Вместо этого, вы должны использовать вес, который подходит для вас и ваших фитнес-целей, независимо от того, выше или ниже средний максимальный вес жима ногами для таких атлетов, как вы.

Если вы пытаетесь увеличить силу, вы будете выполнять меньшее количество повторений в каждом сете при более высоком проценте от вашего веса 1ПМ в жиме ногами.

Как правило, для увеличения силы жима ногами вам следует поднимать не менее 85% от вашего 1ПМ в 2-5 повторениях и 3-5 сетах.

Если ваша цель - нарастить мышцыТакже известный как гипертрофированный тренинг, вы должны использовать более легкие нагрузки для жима ногами, обычно где-то между 70 и 85% от вашего веса 1ПМ для трех сетов из 8-12 повторений.

Помните, что ваши силовые тренировки программа должна быть индивидуальной для вас.

Поэтому ответом на вопрос 'С каким весом я должен делать жим ногами?' будет столько, сколько вы способны поднять с правильной формой и техникой для нужного количества повторений и сетов, исходя из ваших тренировочных целей.

Для получения дополнительной информации о повторениях и сетах при использовании тренажера для жима ногами, нажмите здесь.

Ссылки

• 1
  Стандарты горизонтального жима ногами для мужчин и женщин (фунты) - уровень силы. (2021). Strengthlevel.com. https://strengthlevel.com/strength-standards/horizontal-leg-press/lb