Что такое хороший уровень железа? Средний уровень железа в зависимости от возраста, пола и рациона питания

Низкий уровень железа может привести к резкому снижению аэробных возможностей и физической работоспособности, а также к целому ряду системных проблем.

Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень железа и употреблять в пищу продукты с его высоким содержанием, чтобы поддерживать не только тренировки, но и свое самочувствие.

Но каков хороший уровень железа для женщин? Сколько железа необходимо мужчинам? Какие факторы могут снизить уровень железа или увеличить риск развития анемии?

В этом руководстве мы поговорили с дипломированным врачом-диетологом, чтобы получить лучшие советы о том, что такое хороший уровень железа и как снизить риск железодефицитной анемии.

Давайте начнем!

Что такое анализ крови на уровень железа?

Алисса Штайнберг, диетолог и основатель HealthyU, говорит, что анализ крови на уровень гемоглобина и гематокрита отражает состояние железа и может диагностировать низкий уровень железа или железодефицитную анемию, а уровень ферритина в сыворотке крови указывает на общее количество железа в организме.

Поэтому, когда мы говорим о том, что такое хороший уровень железа в организме или что такое нормальный уровень железа, не существует какого-то одного анализа крови на уровень железа.

Скорее, несколько различных анализов крови вместе дают более полное представление об уровне железа в организме и о том, есть ли у вас анемия или вы подвержены риску развития дефицит железа анемии.

Давайте рассмотрим различные анализы на железо:

• Сывороточное железо: Этот лабораторный тест измеряет количество железа в вашей крови. Он не является показателем реальных запасов железа.
• Гемоглобин: этот тест измеряет уровень белка в крови, который переносит кислород к тканям вашего тела. Низкий гемоглобин может свидетельствовать о низком количестве эритроцитов в крови, что называется анемия.
• Гематокрит: Лабораторный тест на гематокрит - это процентное соотношение объема вашей крови к количеству эритроцитов. Низкий гематокрит может диагностировать анемию.
• Трансферрин: Трансферрин - это основной белок, который переносит железо в крови, поэтому низкий уровень трансферрина означает, что способность вашего организма переносить железо нарушена.
• Общая железосвязывающая способность: Косвенное измерение количества трансферрина, поэтому этот лабораторный тест на железо также дает представление о способности вашего организма переносить железо.
• Ферритин: Ферритин - один из основных белков, который помогает хранить железо в организме, поэтому низкий уровень ферритина означает, что запасы железа у вас ниже среднего.

Штейнберг говорит, что для диагностики дефицита железа или для получения более полной картины состояния железа у пациента ваш врач, скорее всего, также назначит обычный анализ крови, известный как CBC (Complete Blood Count).

'CBC включает в себя различные показатели, такие как гемоглобин и гематокрит, в дополнение к индексам эритроцитов, которые могут рассказать вам об общем состоянии здоровья клеток.

Анализ крови CBC также предоставляет информацию о других типах клеток крови, таких как лейкоциты и тромбоциты.

Каков хороший уровень железа? Средний уровень железа в зависимости от возраста, пола и рациона питания

Хотя 'нормальные' уровни для каждого из этих анализов крови на содержание железа могут немного отличаться в зависимости от того, в какой лаборатории вы работаете и в какой стране проживаете, вот нормальные уровни ферритина в сыворотке крови, нормальные уровни гематокрита и нормальные уровни гемоглобина в крови:¹Анализ крови на ферритин: Понимание результатов высокого, низкого и нормального уровня. (n.d.). MedicineNet. https://www.medicinenet.com/ferritin_blood_test/article.htm

Сколько железа мне нужно в день?

Железо - незаменимый микроэлемент, а это значит, что для обеспечения организма необходимым железом мы должны потреблять его с пищей или принимать железосодержащие добавки. Наш организм не способен вырабатывать железо эндогенно.

Поэтому, чтобы достичь здорового уровня железа в организме и предотвратить железодефицитную анемию, существуют диетические рекомендации по количеству железа, которое вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашего пола и возраста или состояния беременности.

Для того чтобы оптимизировать уровень железа в организме, очень важно потреблять его в достаточном количестве в рационе или в виде добавок.

В следующей таблице приведена рекомендуемая суточная норма (RDA) железа в зависимости от возраста и пола..²Читайте 'Диетические нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка' на сайте NAP.edu. (n.d.). In nap.nationalacademies.org. https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1

Как вы можете видеть в колонках справа, RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов из-за того, что растительные источники железа содержат только негемовое железо, которое не так хорошо поддается биоабсорбции.

По данным Национальных институтов здоровьябиодоступность гемового железа составляет около 14-18% по сравнению с 5-12% для негемового железа.³Управление по диетическим добавкам - Железо. (n.d.). Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en2

Многие источники негемового железа содержат большое количество фитатов, клетчатка, и некоторых полифенолов, которые могут препятствовать усвоению железа, что отчасти объясняет разницу в биодоступности железа из растительной продуктов питания.

По данным Национальных институтов здравоохранениясреднесуточное потребление железа из продуктов питания и/или железосодержащих добавок в зависимости от возраста и пола выглядит следующим образом:

Что происходит при низком уровне железа?

По словам Стейнберга, низкий уровень железа может привести к ряду последствий и симптомов.

'Дефицит железа - распространенная причина анемии, которая возникает, когда в организме не хватает здоровых красных кровяных телец для транспортировки кислорода к тканям организма', - объясняет Стейнберг.

'Это может привести к повышенной утомляемости, повлиять на физическую работоспособность и когнитивные функции. Дефицит железа может привести к таким симптомам, как ломкость ногтей и выпадение волос, а у некоторых людей может измениться цвет кожи и похолодеть конечности'.

Что вызывает низкий уровень железа?

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на уровень железа в вашем организме и риск развития анемии.

Стейнберг отмечает, что наибольшее влияние на уровень железа оказывает рацион питания.

Конечно, это означает, что потребление богатых железом продуктов, таких как красное мясо, печень, птица, обогащенные железом крупы и темные зеленые овощи, может повысить уровень железа, в то время как отказ от продуктов с высоким содержанием железа или потребление богатых железом продуктов лишь изредка или в небольших количествах может привести к низкому уровню железа.

Но диета, поддерживающая здоровый уровень железа и предотвращающая анемию, начинается и заканчивается не только употреблением продуктов, являющихся хорошими источниками железа.

Другие компоненты рациона могут либо повышать усвоение железа, либо конкурировать с ним, тем самым влияя на уровень железа в крови.

'Витамин С усиливает всасывание железа, в то время как такие вещества, как танины и фитаты, могут препятствовать этому', - предупреждает Штейнберг.

Существуют также определенные медицинские показания и образ жизни, которые могут подвергнуть вас риску развития анемии или увеличить потребность в железе.

Штейнберг говорит, что расстройства пищевого поведения могут привести к низкому уровню железа в результате недостаточного потребления железа в рационе или выбора продуктов, которые не являются хорошими источниками железа.

Она также говорит, что один из рисков выявления железодефицитной анемии при некоторых расстройствах пищевого поведения заключается в том, что пациент может находиться в состоянии обезвоженном состоянии.

Если общее количество жидкости в организме низкое из-за обезвоживания, анализы крови на железо, такие как уровень гемоглобина, гематокрита и сывороточного ферритина, могут показаться искусственно завышенными.

Это может привести к тому, что железодефицитная анемия не будет обнаружена при анализе крови на анемию, пока пациент не вернется к здоровому состоянию гидратации (эугидратации).

'Беспорядочное питание также характерно не только для тех, кто борется с недоеданием, но и для людей, страдающих ожирением', - добавляет Стейнберг.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при определении количества железа, необходимого вам в день, - это ваш биологический пол и/или менструация.

Женщинам во время менструации требуется больше железа в рационе, чем мужчинам.

'Значительная потеря крови, вызванная менструацией (особенно обильные месячные) или травмой, может привести к снижению уровня железа в организме', - объясняет Стейнберг.

'Оральные контрацептивы могут снизить потребность женщин в железе из-за возможного сокращения менструаций. Беременность существенно влияет на уровень железа в организме женщины из-за повышенных требований к организму для поддержания развития плода'.

Такие упражнения, как бег, также могут вызывать низкий уровень железа из-за явления, известного как гемолиз при ударе ногой, который означает повреждение красных кровяных телец (которые несут железо) в результате приземления на ноги при каждом беговом шаге.⁴Джанакираман, К., Шеной, С., и Эмп; Сандху, Дж. С. (2011). Твердые стельки эффективно снижают гемолиз у бегунов во время бега на длинные дистанции - сравнительное исследование. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии, 3(1). https://doi.org/10.1186/1758-2555-3-12

'Высокоинтенсивные виды спорта потенциально могут повлиять на уровень железа, поскольку они предъявляют высокие требования к красным кровяным тельцам мальчика', - отмечает Штейнберг. 'Запасы железа могут также быстрее истощаться из-за потоотделения .."

Наконец, по словам Стейнберга, некоторые состояния здоровья, медицинские процедуры и лекарства могут нарушить способность организма усваивать железо, в том числе бариатрические операции, болезнь Крона, целиакия, мальабсорбтивные расстройства и некоторые лекарства (ингибиторы протонной помпы, противосудорожные препараты и т.д.).

Если вы обеспокоены тем, что у вас низкий уровень железа, поговорите со своим врачом о проведении анализа крови.

Если вы пытаетесь есть достаточно продуктов с высоким содержанием железа, ознакомьтесь с нашим руководством по продуктам, богатым железом здесь.

Ссылки

• 1
  Анализ крови на ферритин: Понимание результатов высокого, низкого и нормального уровня. (n.d.). MedicineNet. https://www.medicinenet.com/ferritin_blood_test/article.htm
• 2
  Читайте 'Диетические нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка' на сайте NAP.edu. (n.d.). In nap.nationalacademies.org. https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1
• 3
  Управление по диетическим добавкам - Железо. (n.d.). Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en2
• 4
  Janakiraman, K., Shenoy, S., & Sandhu, J. S. (2011). Твердые стельки эффективно снижают гемолиз у бегунов во время бега на длинные дистанции - сравнительное исследование. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии, 3(1). https://doi.org/10.1186/1758-2555-3-12