Что такое хорошая вариабельность сердечного ритма?
Измерение вариабельности сердечного ритма (ВСР) становится все более популярным способом мониторинга уровня стресса, баланса нервной системы, состояния восстановления и готовности организма к тренировке, если вы спортсмен.
Но что такое хороший вариабельность сердечного ритма? Меняется ли средняя вариабельность сердечного ритма с возрастом? Хорошо ли иметь высокую или низкую вариабельность сердечного ритма?
В этом руководстве мы обсудим, что такое ВСР, как измерить ВСР, факторы, которые на нее влияют, что такое хороший вариабельность сердечного ритма, а также средние показатели ВСР в зависимости от возраста и пола.
Давайте погрузимся!
Что такое ВСР?
Прежде чем мы рассмотрим, что такое хорошая вариабельность сердечного ритма в зависимости от возраста и пола, давайте разберемся, что такое вариабельность сердечного ритма.
Когда вы измеряете пульс или смотрите на пульсометр во время тренировки или отдыха, чтобы узнать частоту сердечных сокращений, вы получаете значение, которое отражает количество ударов вашего сердца в среднем за минуту.
Так, например, если ваш частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту (bpm), это означает, что за одну минуту ваше сердце сокращается 60 раз.
Однако, в отличие от метронома, настроенного на темп 60 ударов в минуту, где каждый удар происходит ровно через 1 секунду, существует некоторая вариативность в продолжительности интервалов между ударами сердца.
Эта изменчивость интервалов или промежутков между двумя последовательными ударами сердца известна как вариабельность сердечного ритма или сокращенно ВСР.
Например, при частоте сердечных сокращений 60 ударов в минуту вместо того, чтобы каждый удар происходил ровно через 1 секунду, между двумя ударами сердца может быть интервал 0,9 секунды, затем промежуток между следующими ударами сердца составляет 1,2 секунды, затем 0,8 секунды перед следующим ударом сердца и так далее.
Что такое хорошая вариабельность сердечного ритма?
Интуитивно большинство людей полагают, что низкая ЧСС - это лучше.
В конце концов, кажется, что сердце часто называют 'кардиостимулятором', и нам, конечно, не нужны неустойчивый Идеальным считается очень стабильный сердечный ритм, практически без колебаний и вариаций в ритме сердечных сокращений.
Однако чем менее стабилен пульс от удара к удару, тем лучше здоровье вашей нервной системы.
Действительно, исследования показывают, что высокая вариабельность сердечного ритма указывает на то, что ваше сердце 'готово' к различным физиологическим и эмоциональным нагрузкам, таким как интенсивные физические упражнения или просто повседневный стресс.1Тивари, Р., Кумар, Р., Малик, С., Радж, Т., & Кумар, П. (2020). Анализ вариабельности сердечного ритма и влияние различных факторов на вариабельность сердечного ритма. Current Cardiology Reviews, 16. https://doi.org/10.2174/1573403×16999201231203854
Ваш вариабельность сердечного ритма в конечном итоге является результатом мгновенных различий в вегетативном контроле частоты сердечных сокращений.
Парасимпатическая нервная система ('отдыхай и переваривай') связана с более высокой вариабельностью сердечного ритма, поскольку колебания интервалов между ударами сердца увеличиваются сильнее, когда тело и мозг находятся в расслабленном состоянии.
Однако когда ваше тело контролируется преимущественно симпатической нервной системой ('борьба или бегство'), вариабельность сердечного ритма низкая.
Контроль со стороны этой ветви вегетативной нервной системы приводит к более устойчивому и постоянному сердечному ритму.
Что такое хорошая вариабельность сердечного ритма? Средние значения ВСР в зависимости от возраста, пола и уровня активности
Не существует никаких официальных стандартов или норм ВСР для женщин и мужчин, а также средних значений ВСР в зависимости от возраста.
Среди населения вариабельность сердечного ритма имеет тенденцию к снижению с возрастом и немного ниже у женщин. ВСР обычно выше у спортсменов и тренированных людей, поскольку постоянные физические нагрузки улучшают здоровье сердца.
Такие особенности образа жизни, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, хроническое недосыпание, стресс и неправильное питание, могут стать причиной низкой ВСР.
Снижение ВСР с возрастом объясняется снижением парасимпатической активности нервной системы с возрастом, а также увеличением распространенности хронических заболеваний и более малоподвижным образом жизни, наблюдаемым у пожилых людей, - все это может снижать вариабельность сердечного ритма.
Компания WHOOP, занимающаяся разработкой и производством носимых фитнес-трекеров, собрала данные о частоте сердечных сокращений, полученные от своих пользователей, и определила, что представляет собой нормальная частота сердечных сокращений для мужчин и женщин в зависимости от возраста.2Средний показатель ВСР по возрасту, полу | Нормальный диапазон ВСР для мужчин и женщин. (2021, 20 января). WHOOP. https://www.whoop.com/us/en/thelocker/normal-hrv-range-age-gender/
По всем данным WHOOP HRV средняя вариабельность сердечного ритма для мужчин составляет 65 мс, а наиболее распространенная HRV для мужчин - 40 мс (это 'режим' данных HRV для мужчин). Средняя HRV для женщин составляет 62 мс, а наиболее распространенная HRV для женщин - 37 мс.
Значительные расхождения между средним значением ВСР для мужчин и женщин и наиболее распространенным значением ВСР для мужчин и женщин объясняются тем, что на статистическое среднее - среднее значение - в наборе данных сильно влияют выбросы.
Для простоты представим себе, что есть 10 мужчин. У девяти из них ВСР составляет 40 мс, но у одного мужчины ВСР составляет 100 мс.
Один выброс - ВСР 100 мс - приведет к тому, что средняя статистическая ВСР для мужчин этой группы составит 46 мс, хотя у подавляющего большинства мужчин в выборке ВСР ниже 46 мс.
Мода относится к наиболее распространенной ВСР для мужчин или женщин в наборе данных (число ВСР, которое встречается чаще всего), поэтому она может быть лучшим показателем того, каким является наиболее 'нормальное значение вариабельности сердечного ритма'.
Примерное среднее значение ВСР по возрасту и полу по данным пользователей WHOOP представлено на графике ВСР ниже:
| Возраст | Средняя ВСР для женщин (мс) | Средняя ВСР для мужчин (мс) |
| 20 | 55-108 | 58-110 |
| 25 | 48-95 | 48-92 |
| 30 | 40-80 | 45-85 |
| 35 | 38-68 | 40-72 |
| 40 | 32-62 | 35-65 |
| 45 | 30-58 | 32-58 |
| 50 | 30-55 | 30-52 |
| 55 | 28-50 | 30-50 |
| 60 | 25-45 | 26-50 |
Эти средние показатели ВСР по возрасту схожи со средними показателями ВСР по возрасту по данным CardioMood.3Стас, П. (2023, 17 июня). ЧТО ТАКОЕ ХОРОШАЯ ЧСС В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И КАК ЕЕ УЛУЧШИТЬ? - ЧТО ТАКОЕ ХОРОШАЯ ЧСС В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И КАК ЕЕ УЛУЧШИТЬ? CardioMood. https://cardiomood.com/2023/06/17/what-is-a-good-hrv-by-age/
Хотя нормы ВСР CardioMood также взяты из большого числа пользователей, средние нормы ВСР представлены только по возрасту и не разделены по полу, поэтому сравнивать напрямую немного сложно.
CardioMood утверждает, что 'хорошая ВСР' обычно находится в диапазоне 60-100 мс, но варьируется в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья человека.
| Возрастная группа | Средняя ВСР |
| 18-25 | 62-85 мс |
| 26-35 | 55-75 мс |
| 36-45 | 50-70 мс |
| 46-55 | 45-65 мс |
| 56-65 | 42-62 мс |
| 66+ | 40-60 мс |
Одно из крупнейших популяционных исследований (более 150 000 человек), в котором изучалась нормальная ВСР в зависимости от возраста и пола, было проведено в Нидерландах.4Тегегне, Б. С., Ман, Т., ван Рун, А. М., Снидер, Х., & Riese, H. (2020). Референсные значения вариабельности сердечного ритма по 10-секундным электрокардиограммам покоя: когортное исследование Lifelines. European Journal of Preventive Cardiology, 27(19), 2191-2194. https://doi.org/10.1177/2047487319872567
В таблице ниже представлены средние показатели ВСР по возрастным группам и полу, а также средние и медианные значения вариабельности сердечного ритма.
| Возрастная группа (годы) | Пол | Средняя ВСР (мс) | Медиана ВСР (мс) |
| 13-14 | Женщины | 77.7 | 66.5 |
| Мужчины | 80.3 | 67.4 | |
| 15-19 | Женщины | 73.8 | 60.7 |
| Мужчины | 70.8 | 59.9 | |
| 20-24 | Женщины | 64.7 | 52.1 |
| Мужчины | 57.3 | 47.6 | |
| 25-29 | Женщины | 58.0 | 47.5 |
| Мужчины | 52.1 | 42.3 | |
| 30-34 | Женщины | 51.6 | 42.3 |
| Мужчины | 45.4 | 36.9 | |
| 35-39 | Женщины | 46.0 | 37.9 |
| Мужчины | 39.9 | 32.8 | |
| 40-44 | Женщины | 41.0 | 33.9 |
| Мужчины | 35.2 | 29.0 | |
| 45-49 | Женщины | 35.6 | 29.2 |
| Мужчины | 31.6 | 26.0 | |
| 50-54 | Женщины | 31.8 | 26.6 |
| Мужчины | 28.7 | 23.7 | |
| 55-59 | Женщины | 27.2 | 22.5 |
| Мужчины | 26.2 | 21.0 | |
| 60-64 | Женщины | 25.2 | 20.5 |
| Мужчины | 24.8 | 19.1 | |
| 65-69 | Женщины | 22.9 | 17.8 |
| Мужчины | 24.4 | 17.7 | |
| 70-74 | Женщины | 25.2 | 18.3 |
| Мужчины | 27.2 | 16.0 | |
| 75+ | Женщины | 24.0 | 16.1 |
Здесь мы снова видим резкое снижение вариабельности сердечного ритма с возрастом.
Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы потенциально увеличить свою ВСР.
Борьба со стрессом, здоровое питание, достаточный сон, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя - все это эффективные методы повышения вариабельности сердечного ритма.
Но, пожалуй, больше всего доказано, что постоянные физические нагрузки приводят к повышению ВСР.
Например, в одном из исследований сравнивались показатели ВСР небольшой группы мастеров спорта спортсменов на выносливость и небольшой группы мастеров спортсменов-спринтеров (средний возраст которых составлял 51 год) с соответствующими по возрасту людьми, ведущими сидячий образ жизни, и 25-летними испытуемыми, которые были здоровы, но не были спортсменами.5Deus, L. A., Sousa, C. V., Rosa, T. S., Filho, J. M. S., Santos, P. A., Barbosa, L. D., Silva Aguiar, S., Souza, L. H. R., & Simões, H. G. (2019). Вариабельность сердечного ритма у спортсменов среднего возраста, занимающихся спринтом и выносливостью. Physiology & Behavior, 205, 39-43. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.10.018
Результаты показали, что не только спортсмены-мастера (независимо от того, были ли они спринт-тренировались или тренировались на выносливость) имели значительно более высокую ВСР по сравнению с ровесниками, ведущими сидячий образ жизни, но они также имели вариабельность сердечного ритма была такой же высокой, как у молодых здоровых людей.
Хотя это исследование было небольшим, оно указывает на то, что пожизненная физическая активность может ослабить снижение функции парасимпатической нервной системы и улучшить работу сердечного ритма и здоровье.
Если вас беспокоит низкая вариабельность сердечного ритма, проконсультируйтесь со своим врачом или кардиологом.
Более подробную информацию о том, как повысить вариабельность сердечного ритма, вы найдете в нашем руководстве, здесь!
Ссылки
- 1Тивари, Р., Кумар, Р., Малик, С., Радж, Т., & Кумар, П. (2020). Анализ вариабельности сердечного ритма и влияние различных факторов на вариабельность сердечного ритма. Current Cardiology Reviews, 16. https://doi.org/10.2174/1573403×16999201231203854
- 2Средняя ВСР по возрасту, полу | Нормальный диапазон ВСР для мужчин и женщин. (2021, January 20). WHOOP. https://www.whoop.com/us/en/thelocker/normal-hrv-range-age-gender/
- 3Стас, П. (2023, 17 июня). ЧТО ТАКОЕ ХОРОШИЙ HRV ПО ВОЗРАСТУ И КАК ЕГО УЛУЧШИТЬ? - ЧТО ТАКОЕ ХОРОШЕЕ ГВ ПО ВОЗРАСТУ И КАК ЕГО УЛУЧШИТЬ? CardioMood. https://cardiomood.com/2023/06/17/what-is-a-good-hrv-by-age/
- 4Тегегне, Б. С., Ман, Т., ван Рун, А. М., Снидер, Х., & Riese, H. (2020). Референсные значения вариабельности сердечного ритма по 10-секундным электрокардиограммам покоя: когортное исследование Lifelines. European Journal of Preventive Cardiology, 27(19), 2191-2194. https://doi.org/10.1177/2047487319872567
- 5Deus, L. A., Sousa, C. V., Rosa, T. S., Filho, J. M. S., Santos, P. A., Barbosa, L. D., Silva Aguiar, S., Souza, L. H. R., & Simões, H. G. (2019). Вариабельность сердечного ритма у спортсменов среднего возраста, занимающихся спринтом и бегом на выносливость. Physiology & Behavior, 205, 39-43. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.10.018
