Как правильно подтягиваться? Среднее время в мертвых висах по возрасту, полу и уровню физической подготовки

Хотя я в конце концов я научился выполнять подтягивания с весом телаэто упражнение, конечно, далось мне не так легко, как любое другое упражнение с отягощением или даже большинство силовых упражнений.

Упражнение с мертвыми весами может стать отличным тренировочным инструментом, чтобы чтобы подготовить вас к выполнению подтягиваний.И я, конечно, провел много времени, вися на перекладине и пытаясь улучшить свое время в подтягиваниях, пока набирался сил для настоящих подтягиваний.

Итак, какое время подтягивания является оптимальным для женщин и для мужчин? Как долго должны начинающие спортсмены должны быть способны к мертвому вису? Какова в среднем время в мертвом висе?

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять мертвые висы, как правильно подтягиваться в зависимости от уровня физической подготовки и пола, а также о том, как мертвые висы помогут вам освоить подтягивания.

Приступаем!

Что такое мертвые висы?

Мертвые висы звучат зловеще, поэтому если вы не знакомы с мертвыми висами как с упражнением, то можете опасаться улучшать свое время в мертвых висах.

Мертвые висы, или мертвое висение, - это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину для подтягиваний с вытянутыми руками и ногами от пола, а затем поддерживать свое висящее тело с помощью хвата и мышц верхней части тела.

Мертвые висы - это статическое упражнение без движения, поэтому их можно приравнять к изометрическому упражнению, например, брюшной планке.

Другими словами, в мертвых висах вы не пытаетесь поднять свое тело над перекладиной, как в подтягиваниях или подтягиваниях; вы просто висите в конечном положении, когда перекладина находится над головой, а ваше тело - внизу.

Если вы никогда не пробовали тренироваться в мертвом висе, это может показаться бессмысленным и довольно простым, но удерживать свое тело вверху с помощью сила хвата может стать утомительной.

Именно поэтому развитие выносливости мышц, работающих в жиме лежа, особенно мышц предплечий и пальцев, поможет вам не только улучшить время выполнения жима лежа, но и, в конечном счете, способность выполнять подтягивания и другие упражнения, требующие хорошая сила хвата.

Одно из преимуществ подтягиваний в длительных висах заключается в том, что они развивают силу и выносливость мышц, сгибающих запястья, кисти и пальцы, что обеспечивает силу хвата.

Хорошая сила хвата очень важна для подтягиваний, жимов и других тяжелых упражнений. Плюс, исследования показали, что слабая сила хвата может даже быть фактором риска снижения подвижности в дальнейшем.

Обратите внимание, что если у вас уже есть травма плеча, локтя, запястья или кисти, вам не следует выполнять мертвые висы.

Аналогично, если у вас хроническая нестабильность плечевого сустава или есть проблемы с суставами верхней части тела, перед выполнением мертвых висов вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером.

Как выполнять мертвые висы?

Прежде чем мы рассмотрим, каково оптимальное время выполнения жима для мужчин и женщин, а также среднее время выполнения жима в зависимости от уровня физической подготовки, давайте вкратце расскажем о том, как выполнять жим лежа.

Выполнение мертвых висов довольно простое, но все же важно использовать правильную технику выполнения мертвых висов, чтобы упражнение было максимально эффективным.

Использование правильной техники выполнения мертвых висов особенно важно, если вы выполняете мертвые висы, чтобы перейти к подтягиваниям.

Здесь описаны шаги, как выполнять мертвые висы на турнике:

Как выполнять мертвые висы

1. Подложите под надежный верхний турник ступеньку, скамью или плиобокс, если вы не можете дотянуться до него, просто подняв руки вверх. Вам не придется прыгать в мертвом висе, как при подтягиваниях или подтягиваниях.
2. Возьмитесь за перекладину подтягиваниями (перекидным или пронационным хватом, чтобы ладони были направлены от вас), расположив руки на ширине плеч.
3. Оторвите ноги от ступеньки, ящика или скамьи, чтобы висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками. Если перекладина находится слишком низко, чтобы ваши ноги касались земли, согните колени на 90°, чтобы голени и стопы находились позади тела.
4. Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте сердечник и ягодицы. Следите за тем, чтобы плечи были ровными, а спина - прямой. Голова и шея также должны быть нейтральными; не опирайтесь на одну руку больше, чем на другую, и не наклоняйтесь в одну сторону в зависимости от доминирующей стороны по мере утомления.
5. Продержитесь на перекладине желаемое время или столько, сколько вы можете провисеть, не теряя хвата и не допуская нарушения формы.
6. Осторожно спрыгните вниз или опуститесь на ступеньку или коробку, если она находится в пределах досягаемости, когда закончите.
7. Выполните несколько сетов, если это возможно.

Какое время в висе считается хорошим? Среднее время в висе в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки

Хотя мертвые висы популярны даже среди силовых атлетов, которые уже умеют подтягиваться, не существует никаких официальных стандартов или норм времени в висе в зависимости от возраста, пола или уровня физической подготовки.

Как и почти в каждом силовом упражнении, мы можем сказать, что хорошее время в подтягиваниях для мужчин будет больше, чем время в подтягиваниях для женщин с одинаковым уровнем физической подготовки, потому что у мужчин соотношение силы к массе тела выше, чем у женщин.

Тенденция к лучшему среднему времени в висе для мужчин по сравнению с женщинами обусловлена большей долей сухой массы тела у мужчин по сравнению с женщинами.

Аналогично, хорошее время в висе для пожилых людей будет короче, чем хорошее время в висе для мужчин или женщин в возрасте 20, 30 или 40 лет.

Сила снижается с возрастом из-за возрастной саркопении, изменений гормонального профиля, различий в образе жизни и других факторов.

Хорошее время подтягивания в зависимости от веса тела также будет варьироваться.

В конечном счете, подтягивания - это пример упражнения, в котором все зависит от относительной силы, то есть ваша способность подтягиваться зависит от того, насколько вы сильны относительно собственного веса тела.

Упражнения на относительную силу отличаются от упражнений на абсолютную силу.которая просто относится к максимальному весу, который вы можете поднять для выполнения упражнения, также известному как ваш 1ПМ.

Поэтому хороший показатель времени в мертвом висе по весу тела не продемонстрирует значимых тенденций так, как, вероятно, продемонстрировал бы хороший показатель времени в висе по составу тела.

В целом, относительное соотношение силы и веса тела будет выше, если у вас меньший процент жира в организме и больший процент сухой массы тела.

Мы можем обнаружить, что у человека весом 120 фунтов время в висе гораздо меньше, чем у человека весом 270 фунтов, если у более тяжелого человека гораздо выше процент мышечной массы и он больше тренируется.

С другой стороны, если человек с весом 270 фунтов имеет патологическое ожирение в зависимости от роста и очень высокий процент жира в организме, а 120-фунтовый человек худощав, тонизирован и силен относительно своего размера, то у более легкого человека может быть гораздо лучшее время в висе.

Наконец, само собой разумеется, что чем выше ваша подготовка, особенно если вы практикуете тренировки в висе, тем лучше будет среднее время в висе.

Ожидается, что среднее время в висе для новичков будет заметно меньше, чем среднее время в висе для соревновательного бодибилдера или даже любителя тяжелой атлетики.

Ниже приведены рекомендации по оптимальному времени выполнения жима в зависимости от уровня физической подготовки:

Хорошее время в жиме лежа

• Новички: Все, что превышает 10-15 секунд
• Спортсмены среднего уровня: Все, что превышает 60-90 секунд
• Продвинутые атлеты: Все, что превышает 2-3 минуты
• Элитные спортсмены: От 3 до 5 минут

Причина, по которой здесь указаны диапазоны для хорошего времени в мертвом висе, заключается в том, что не существует никаких официальных стандартов, поэтому мы не можем точно определить, что является хорошим или средним временем в мертвом висе в зависимости от уровня физической подготовки.

Кроме того, хорошее время в висе для женщин по сравнению с мужчинами, скорее всего, короче, поэтому женщины могут использовать нижний предел среднего времени в висе, а мужчины - верхний.

В целом, Регулярно включайте подтягивания в свою тренировочную программу, наряду с другими упражнениями, укрепляющими мышцы, задействованные во время подтягиваний, в том числе подтягивания на латах, ряды, обратные махи и подтягивания к лицу, могут стать эффективным способом развития способности выполнять подтягивания.¹Санчес-Морено, М., Пареха-Бланко, Ф., Диас-Куэли, Д., и Эмп; Гонсалес-Бадильо, Х. Х. (2016). Факторы, определяющие эффективность подтягиваний у тренированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и фитнеса, 56(7-8), 825-833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/

Если вы работаете над подтягиваниями с весом тела, у нас есть план для вас! Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством, План тренировок по подтягиваниям для начинающих: 8 лучших упражнений, которые помогут вам в этом..

Ссылки

• 1
  Санчес-Морено, М., Пареха-Бланко, Ф., Диас-Куэли, Д., & Гонсалес-Бадильо, Х. Х. (2016). Факторы, определяющие эффективность подтягиваний у тренированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физического фитнеса, 56(7-8), 825-833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/