Что такое хорошая сила хвата?

Когда я получал степень магистра в области физических упражнений и питания, мы узнали все о тестировании силы хвата с помощью кистевых динамометров, но повседневное применение не представляло особой ценности для обычных спортсменов.

Только когда я вернулся в школу, чтобы получить степень магистра в области протезирования и ортопедии, я увидел пагубное влияние плохой силы хвата.

Большая часть пациентов, с которыми мы работали, были травмированы или потеряли силу из-за инсульта, болезни или других неврологических проблем. Там я по-настоящему убедился, насколько важно поддерживать хорошую силу хвата на протяжении всей жизни.

Но что значит хорошая сила хвата и как ее измерить? Можете ли вы улучшить свою силу хвата?

В этом руководстве мы обсудим, что такое сила хвата, факторы, влияющие на силу хвата, как проверить силу хвата и что считается хорошей силой хвата в зависимости от возраста и пола.

Давайте погрузимся!

Имеет ли сила хвата значение?

Как и многие люди, я никогда не придавал большого значения силе хвата.

Однако наличие хорошего сила хвата выполняет множество ключевых функций как в спорте, так и в повседневной жизни.

Если говорить об упражнениях и спортивных результатах, то вот некоторые преимущества увеличения силы хвата:

• Улучшение способности удерживать теннисную ракетку, клюшку для лакросса, клюшку для гольфа или лыжные палки, а также другие спортивные инструменты
• Улучшение способности поднимать тяжелые веса для таких упражнений, как дедлифты, подъёмы штанги, 'фермерские прогулки', скручивания, чистки, другие олимпийские подъемы и т. д.¹Bohannon, R. W. (2008). Законно ли характеризовать мышечную силу с помощью ограниченного числа измерений? Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 166-173. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31815f993d
• Лучше умеют делать подтягивания и подтягивания в которых сила хвата часто является ограничивающим фактором, приводящим к неспособности выполнить упражнение.

Многие исследования продемонстрировали многочисленные преимущества измерения силы хвата.

Ниже приведены некоторые выводы, касающиеся преимуществ тестирования силы хвата и хорошей силы хвата:

• Сила хвата является показателем общей мышечной силы то есть хорошая сила хвата связана с хорошей общей мышечной силой мышечная сила а плохие показатели силы хвата указывают на низкую общую мышечную силу.
• Плохая сила хвата связана с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нервно-мышечными,²Буасси, П., Бурбонне, Д., Карлотти, М. М., Гравель, Д., и Эмп; Арсено, Б. А. (1999). Максимальная сила захвата у людей с хроническим инсультом и ее связь с глобальной функцией верхней конечности. Клиническая реабилитация, 13(4), 354-362. https://doi.org/10.1191/026921599676433080 сердечно-сосудистых и легочных заболеваний.³Шах, С., Нахар, П., Вайдья, С., & Салви, С. (2013). Сила и выносливость мышц верхних конечностей при хронической обструктивной болезни легких. Индийский журнал медицинских исследований, 138(4), 492-496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434255/ Это не значит, что если у вас плохая сила хвата, то у вас обязательно есть одно из этих заболеваний, но низкая сила хвата может быть признаком или симптомом целого ряда заболеваний.
• Сила хвата ниже среднего и очень низкая сила хвата может быть признаком саркопении (потеря мышечной массы) и хрупкости.
• Нормальная сила хвата у женщин в постменопаузе связана со здоровой плотностью костей⁴Кярккяйнен, М., Рикконен, Т., Крёгер, Х., Сирола, Й., Туппурайнен, М., Саловаара, К., Арокоски, Й., Юрвелин, Й., Хонканен, Р., & Алхава, Е. (2009). Физические тесты для отбора пациентов для измерения минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе. Bone, 44(4), 660-665. https://doi.org/10.1016/j.bone.2008.12.010 В то время как слабая сила хвата может быть прогностическим признаком остеопороза.⁵Ди Монако, М., Ди Монако, Р., Манка, М., & Каванна, А. (2000). Сила рукоятки является независимым предиктором минеральной плотности костей дистального отдела лучевой кости у женщин в постменопаузе. Clinical Rheumatology, 19(6), 473-476. https://doi.org/10.1007/s100670070009
• Исследования показали, что люди с очень низкой силой захвата кисти подвержены повышенному риску смертности от всех причин и инвалидности в будущем, а сохранение высокой силы захвата с возрастом может улучшить состояние здоровья и вероятность сохранения функциональной независимости.⁶Bohannon, R. W. (2008). Динамометрия рукоятки предсказывает будущие результаты у стареющих взрослых. Журнал гериатрической физической терапии, 31(1), 3-10. https://doi.org/10.1519/00139143-200831010-00002

В связи с тем, что существуют доказательства связи между хорошей силой захвата и хорошим здоровьем, а также плохой силой захвата и плохими показателями здоровья, исследователи предлагают включить силу захвата в жизненно важные показатели, проверяемые на приеме у врача, наряду с такими показателями, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и вес тела.⁷Bohannon, R. W. (2008). Динамометрия рукоятки предсказывает будущие результаты у стареющих взрослых. Journal of Geriatric Physical Therapy, 31(1), 3-10. https://doi.org/10.1519/00139143-200831010-00002

Как измерить силу хвата?

В клинических условиях сила захвата кисти проверяется с помощью специального инструмента, называемого динамометром для захвата кисти.

Это устройство, которое вы сжимаете, согнув локоть под углом 90°, а пальцы обхватывают устройство, следуя определенному протоколу.

Что такое хорошая сила хвата? Средние показатели силы хвата в зависимости от возраста, пола и доминирования руки

В одном из исследований оценивалась сила захвата руки у 1232 взрослых в возрасте от 8 до 85 лет в США.⁸Ванг, Й.-К., Бохэннон, Р. В., Ли, X., Синдху, Б., & Капеллуш, Дж. (2018). Сила рукоятки: Нормативные референтные значения и уравнения для лиц в возрасте от 18 до 85 лет, проживающих в США. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851

Средняя сила хвата у мужчин по возрастным группам была выше, чем средняя сила хвата у женщин той же возрастной группы, что означает, что хорошая сила хвата у мужчин выше, чем хорошая сила хвата у женщин среди сверстников, сопоставимых по возрасту.

У представителей обоих полов средняя сила хвата уменьшается с возрастом, так что у самых пожилых людей она самая низкая.

Другая интуитивная тенденция в нормах силы хвата кисти, продемонстрированная в результатах этого исследования, заключается в том, что сила хвата выше в доминирующей руке по сравнению с недоминирующей рукой у одного и того же человека.

Например, если человек - правша, его лучший результат по силе хвата будет почти всегда выше в правой руке, чем лучший результат теста на силу хвата в левой руке.

Если проанализировать все данные, полученные в ходе исследования силы хвата кисти, то самый высокий средний вес силы хвата составил 49,7 кг для доминирующей руки мужчин в возрастной группе от 25 до 29 лет.

Это эквивалентно максимальной силе хвата около 110 фунтов.

Самый низкий вес или самая низкая способность к силе хвата была отмечена в недоминирующей руке женщин в возрастной группе от 75 до 79 лет: средний показатель силы хвата составил 18,7 кг.

Этот показатель теста на силу хвата эквивалентен примерно 41 фунту.

Средняя сила хвата у мужчин в зависимости от возраста

В следующей таблице представлены данные о средней силе хвата у мужчин по возрастным группам, основанные на результатах исследования. В таблице представлены данные о силе хвата в доминирующих и недоминирующих руках. Поэтому хорошей силой хвата считается любая рука, превышающая эти средние показатели.

Средняя сила хвата у женщин в зависимости от возраста

В следующей таблице представлены данные о средней силе хвата у женщин по возрастным группам, основанные на результатах исследования:

В австралийском популяционном исследовании был проведен менее подробный анализ средней силы хвата для женщин и мужчин в зависимости от возраста.⁹Масси-Вестропп, Н. М., Гилл, Т. К., Тейлор, А. В., Бохэннон, Р. В., & Хилл, К. Л. (2011). Сила захвата руки: нормативные данные, стратифицированные по возрасту и полу, в популяционном исследовании. BMC Research Notes, 4(1). https://doi.org/10.1186/1756-0500-4-127

Вместо того чтобы разделять участников по доминированию руки, исследователи измеряли силу хвата в правой и левой руках; 89 % участников были правшами.

Интересно то, что сила хвата с возрастом практически не снижалась до самых старших возрастных групп.

Если вас беспокоит недостаточная сила хвата для вашего возраста, пола или состояния здоровья, поговорите с врачом или поработайте с физиотерапевтом, чтобы начать укреплять мышцы хвата или выявить основные причины силы хвата ниже среднего.

Если вы хотите улучшить сила хватаознакомьтесь с нашей тренировкой на силу хвата здесь.

Ссылки

• 1
  Bohannon, R. W. (2008). Законно ли характеризовать мышечную силу с помощью ограниченного числа измерений? Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 166-173. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31815f993d
• 2
  Буасси, П., Бурбонне, Д., Карлотти, М. М., Гравель, Д., и Эмп; Арсено, Б. А. (1999). Максимальная сила захвата у людей с хроническим инсультом и ее связь с глобальной функцией верхней конечности. Клиническая реабилитация, 13(4), 354-362. https://doi.org/10.1191/026921599676433080
• 3
  Shah, S., Nahar, P., Vaidya, S., & Salvi, S. (2013). Сила и выносливость мышц верхних конечностей при хронической обструктивной болезни легких. Индийский журнал медицинских исследований, 138(4), 492-496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434255/
• 4
  Kärkkäinen, M., Rikkonen, T., Kröger, H., Sirola, J., Tuppurainen, M., Salovaara, K., Arokoski, J., Jurvelin, J., Honkanen, R., & Alhava, E. (2009). Физические тесты для отбора пациентов для измерения минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе. Bone, 44(4), 660-665. https://doi.org/10.1016/j.bone.2008.12.010
• 5
  Ди Монако, М., Ди Монако, Р., Манка, М. и Каванна, А. (2000). Сила рукоятки является независимым предиктором минеральной плотности костей дистального отдела лучевой кости у женщин в постменопаузе. Clinical Rheumatology, 19(6), 473-476. https://doi.org/10.1007/s100670070009
• 6
  Bohannon, R. W. (2008). Dynamometry Hand-Grip Dynamometry Predicts Future Outcomes in Aging Adults. Journal of Geriatric Physical Therapy, 31(1), 3-10. https://doi.org/10.1519/00139143-200831010-00002
• 7
  Bohannon, R. W. (2008). Dynamometry Hand-Grip Predicts Future Outcomes in Aging Adults. Journal of Geriatric Physical Therapy, 31(1), 3-10. https://doi.org/10.1519/00139143-200831010-00002
• 8
  Wang, Y.-C., Bohannon, R. W., Li, X., Sindhu, B., & Kapellusch, J. (2018). Сила рукоятки: Нормативные референтные значения и уравнения для лиц в возрасте от 18 до 85 лет, проживающих в США. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851
• 9
  Масси-Вестропп, Н. М., Гилл, Т. К., Тейлор, А. В., Бохэннон, Р. В., и Хилл, К. Л. (2011). Сила хвата кисти: нормативные данные, стратифицированные по возрасту и полу, в популяционном исследовании. BMC Research Notes, 4(1). https://doi.org/10.1186/1756-0500-4-127