Какой хороший вес в мертвой тяге? Средний вес в мертвой тяге по возрасту, полу и уровню подготовки

Подтягивания Это одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге и, пожалуй, лучшее силовое упражнение для мышц задней цепи.

Но большинство атлетов хотят знать: 'Сколько я должен уметь поднимать?'.

Другими словами, каковы стандарты мертвой тяги в зависимости от возраста и веса? Каковы рекорды в жиме лежа среди женщин и мужчин? Какова средняя величина мертвой тяги в зависимости от возраста? Что такое 'хороший вес в мертвой тяге' для мужчин и женщин?

В этом руководстве по стандартам мертвой тяги мы рассмотрим средний вес мертвой тяги в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня подготовки, чтобы вы могли получить представление о том, какой вес мертвой тяги является хорошим для вас.

Мы рассмотрим:

• Что такое мировой рекорд в жиме лежа?
• Что такое хороший вес в жиме лежа?
• Сколько я должен поднимать?

Давайте начнем!

Что такое мировой рекорд в жиме лежа?

Прежде чем мы рассмотрим нормы жима лежа, давайте посмотрим на мировые рекорды в жиме лежа.

Интересно, что существуют различные рекорды в мертвой тяге в зависимости от типа дедлифт мирового рекорда или соревнования (рекорд в сыром жиме, рекорд в жиме с тяжелоатлетическим поясом, рекорд в жиме StrongMan и т. д.).

Мировой рекорд в жиме без поддержки или в сыром весе среди мужчин был установлен 26 марта 2022 года на USPA Virginia Beach Classic 2, где Дэнни Григсби установил рекорд в жиме 465 килограммов (1 025,2 фунта) в весовой категории 125 килограммов.

Это означает, что он выжал почти в четыре раза больше веса своего тела!

Там максимальный результат в жиме лежа среди женщин был установлен Тамарой Уолкотт, которая подняла рекордные 290 килограммов (639,4 фунта).

Соревнования в весовой категории 140 кг означают, что мировой рекорд в женском дедлифтинге - это дедлифтинг в 2 раза больше веса тела (и даже больше).

Каков хороший вес в мертвой тяге?

Существуют различные веб-сайты, которые сообщают о различных стандартах мертвой тяги, например, о стандартах мертвой тяги для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях.

Хотя эти стандарты веса в мертвой тяге хороши для продвинутых силовых атлетов, если вы относитесь к категории любителей тяжелой атлетики, вы можете задаться вопросом: 'Сколько должны поднимать мужчины?' или: 'Сколько должны поднимать женщины?'.

Поймите, что существует разница между соревновательными пауэрлифтерами и олимпийскими тяжелоатлетами и обычными мужчинами и женщинами, занимающимися мертвой тягой в тренажерном зале.

Уровень силы Компания 'Уровень силы' представляет средние значения веса в мертвой тяге для мужчин и женщин в зависимости от возраста и массы тела, а также уровня физической подготовки, используя данные, полученные от членов сообщества в результате 16 996 114 подъемов.

На основе этих данных приведены средние нормы мертвой тяги для мужчин в зависимости от возраста:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
15	147	67	209	95	286	130	375	170	470	214
20	169	77	240	109	327	149	429	195	538	245
25	173	79	246	112	336	153	440	200	552	251
30	173	79	246	112	336	153	440	200	552	251
35	173	79	246	112	336	153	440	200	552	251
40	173	79	246	112	336	153	440	200	552	251
45	164	75	233	106	319	145	417	190	524	238
50	154	70	219	100	299	136	392	178	492	224
55	142	65	202	92	277	126	362	165	455	207
60	130	59	185	84	252	115	331	150	415	189
65	118	54	167	76	228	104	299	136	375	170
70	105	48	150	68	205	93	268	122	336	153
75	94	43	134	61	183	83	240	109	301	137
80	84	38	120	55	164	75	214	97	269	122
85	76	35	107	49	147	67	192	87	241	110
90	68	31	97	44	132	60	173	79	217	99

Также доступны средние значения веса мертвой тяги для мужчин по массе тела.

В следующей таблице приведены средние значения веса в мертвой тяге по массе тела в фунтах и килограммах для спортсменов каждого уровня.

Найдите свой вес тела в фунтах или килограммах слева, а затем в колонках справа от вашего веса тела вы можете увидеть средние стандарты мертвой тяги в фунтах или килограммах для каждого уровня силовой подготовки.

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
110	50	96	44	144	65	204	93	275	125	352	160
120	55	111	50	162	74	225	102	300	136	380	173
130	59	126	57	179	81	246	112	323	147	407	185
140	64	140	64	197	90	266	121	346	157	433	197
150	68	154	70	213	97	286	130	368	167	457	208
160	73	168	76	229	104	304	138	389	177	481	219
170	77	181	82	245	111	322	146	410	186	503	229
180	82	195	89	261	119	340	155	430	195	525	239
190	86	208	95	275	125	357	162	449	204	546	248
200	91	220	100	290	132	373	170	467	212	567	258
210	95	233	106	304	138	389	177	485	220	587	267
220	100	245	111	318	145	405	184	503	229	606	275
230	105	257	117	332	151	420	191	520	236	624	284
240	109	268	122	345	157	435	198	536	244	642	292
250	114	280	127	358	163	450	205	552	251	660	300
260	118	291	132	370	168	464	211	568	258	677	308
270	123	302	137	383	174	478	217	583	265	694	315
280	127	313	142	395	180	491	223	598	272	710	323
290	132	323	147	407	185	504	229	613	279	726	330
300	136	333	151	418	190	517	235	627	285	741	337
310	141	344	156	430	195	530	241	641	291	756	344

Как же интерпретировать эти данные?

Если вы зададите вопрос, 'Сколько я должен уметь поднимать?' вам следует посмотреть на свой уровень подготовки, затем посмотреть средние значения дедлифта по возрасту и средний вес дедлифта по массе тела для тех, кто находится на том же уровне подготовки, и посмотреть, с чем вы сравниваете.

Хорошим весом в мертвой тяге' считается вес, который находится на уровне или выше нормы мертвой тяги или стандарта мертвой тяги для вашего возраста, веса тела и уровня тренированности.

В соответствии с уровнями тренированности, указанными в разделе 'Уровень силы' для стандартов дедлифтинга:

• Новички только начали заниматься тяжелой атлетикой.
• Начинающие тяжелоатлеты обычно тренируются менее шести месяцев.
• Атлеты среднего уровня тренируются от шести месяцев до 1-2 лет.
• Продвинутые атлеты занимаются тяжелой атлетикой более двух лет.

Другой способ взглянуть на эти таблицы стандартов мертвой тяги - посмотреть, сколько вы можете поднять, а затем посмотреть, где это соответствует уровням подготовки.

Если вы ниже стандарта веса в мертвой тяге, исходя из уровня вашей подготовки, возраста или веса, то ваша сила ниже Если вы можете поднять больше, чем средний вес для мужчин вашего возраста или веса, то вы можете поднять больше, чем средний вес мужчины в вашей группе сверстников.

При изучении средних весов в жиме лежа следует учитывать одну важную оговорку: вес жима был указан пользователями на сайте самостоятельно.

Тем не менее, с учетом почти 17 миллионов зарегистрированных подъемов, средние веса в жиме лежа здесь, безусловно, собраны из очень большого количества данных.

Сколько должны поднимать мужчины?

На следующей диаграмме показаны средние значения мертвой тяги в фунтах, килограммах и массе тела для мужчин на основе данных Strength Level:

Уровень силы	Вес (кг)	Вес (фунты)	Соотношение массы тела
Новичок	78 кг	173 фунта	1.00x
Новичок	112 кг	246 фунтов	1.50x
Промежуточный	152 кг	336 фунтов	2.00x
Продвинутый	200 кг	440 фунтов	2.50x
Элита	250 кг	552 фунт	3.00x

Исходя из этих стандартов дедлифтинга от Strength Level, когда все данные по дедлифтингу суммируются, средний вес дедлифтинга для мужчин составляет 152 кг или 336 фунтов на промежуточном уровне, что означает дедлифтинг в два раза больше веса вашего тела.

Таким образом, мужчины, которые поднимают вес тела с нагрузкой 1ПМ в дедлифте считаются средним уровнем нагрузки в жиме лежа для начинающих.

Если мы пытаемся определить средний вес в мертвой тяге для мужчин в целом, мы можем посмотреть на стандарты мертвой тяги и стандарты веса тела.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя масса тела взрослого мужчины в США составляет 199,8 фунтов.

Для мужчин вес тела в мертвой тяге является средней нагрузкой для новичков, поэтому хороший вес мертвой тяги для начинающего атлета будет составлять 200 фунтов или выше.

Для атлетов среднего уровня хороший вес в мертвой тяге для среднего мужчины поднимется до 373 фунтов, а хороший вес в мертвой тяге для продвинутых мужчин составит 467 фунтов, или, по крайней мере, в 2,5 раза больше веса тела.

Сколько должны поднимать женщины?

У нас есть аналогичные нормативы по жиму лежа для женщин, которые мы составили на основе данных Strength Level.

В этой таблице приведены средние значения веса в мертвой тяге для женщин в зависимости от возраста, в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг
15	72	33	112	51	164	75	226	103	294	134
20	82	37	128	58	188	85	258	117	337	153
25	84	38	132	60	193	88	265	120	345	157
30	84	38	132	60	193	88	265	120	345	157
35	84	38	132	60	193	88	265	120	345	157
40	84	38	132	60	193	88	265	120	345	157
45	80	36	125	57	183	83	252	115	328	149
50	75	34	117	53	171	78	236	107	308	140
55	69	31	108	49	159	72	218	99	284	129
60	63	29	99	45	145	66	199	90	260	118
65	57	26	89	40	131	60	180	82	235	107
70	51	23	80	36	117	53	162	74	210	95
75	46	21	72	33	105	48	145	66	188	85
80	41	19	64	29	94	43	129	59	168	76
85	37	17	57	26	84	38	116	53	151	69
90	33	15	52	24	76	35	104	47	136	62

В таблице ниже приведены средние показатели мертвой тяги для женщин в зависимости от массы тела.

Здесь же вы можете найти нормы мертвой тяги по весу тела в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Kg	Фунты	Kg	Фунты	Kg
90	41	54	25	90	41	139	63	198	90	264	120
100	45	61	28	99	45	150	68	211	96	279	127
110	50	67	30	108	49	161	73	224	102	294	134
120	55	74	34	116	53	171	78	235	107	307	140
130	59	80	36	124	56	180	82	246	112	319	145
140	64	86	39	131	60	189	86	257	117	331	150
150	68	92	42	138	63	197	90	267	121	343	156
160	73	97	44	145	66	205	93	276	125	353	160
170	77	103	47	152	69	213	97	285	130	363	165
180	82	108	49	158	72	221	100	294	134	373	170
190	86	113	51	164	75	228	104	302	137	382	174
200	91	118	54	170	77	235	107	310	141	391	178
210	95	123	56	176	80	241	110	317	144	400	182
220	100	127	58	181	82	248	113	325	148	408	185
230	105	132	60	186	85	254	115	332	151	416	189
240	109	136	62	192	87	260	118	339	154	424	193
250	114	140	64	197	90	266	121	345	157	431	196
260	118	144	65	201	91	272	124	352	160	438	199

Наконец, в таблице ниже вы можете увидеть общие средние показатели для женщин, когда все женские стандарты по мертвой тяге объединены.

Уровень силы	Вес (кг)	Вес (фунты)	Отношение массы тела
Новичок	38 кг	84 фунта	0.50x
Новичок	60 кг	132 фунта	1.00x
Промежуточный	87 кг	193 фунта	1.25x
Продвинутый	120 кг	265 фунтов	1.75x
Элита	157 кг	345 фунтов	2.50x

Средний вес мертвой тяги для всех женщин на начальном уровне составляет 84 фунта или 38 кг, или половина веса вашего тела.

Для атлетов среднего уровня средний вес в жиме лежа для женщин составляет 193 фунта или 87 кг, что соответствует весу тела в жиме лежа, умноженному на 1,25.

Как и в случае со средним весом в мертвой тяге для мужчин, мы можем определить хороший мертвый вес для женщин, используя эти нормы мертвой тяги для женщин вместе со средним весом тела для взрослых женщин.

По данным CDCсредняя масса тела взрослой женщины в США составляет 170,8 фунта.

Таким образом, хороший вес в жиме лежа для женщин, которые только начинают заниматься, составляет 108 фунтов. Хороший вес мертвой тяги для женщин среднего уровня - 221 фунт.

Опять же, имейте в виду, что эти стандарты среднего веса для мертвой тяги основаны на средней американской женщине по массе тела.

Вы можете узнать, какой вес вы вы можете узнать, какой вес вы можете поднять, исходя из своей реальной массы тела, используя таблицы, приведенные ранее.

Сколько я должен поднимать?

Независимо от стандартов мертвой тяги, приведенных выше, или общих целей, таких как подъем веса тела или подъем веса в два раза больше веса тела, важно понимать, что ответ на вопрос: 'Сколько я должен поднимать?' часто заметно отличается от: 'Сколько я должен в состоянии поднять?'.

Когда вы задаетесь вопросом: 'Вы можете воспользоваться приведенными выше таблицами стандартов мертвой тяги, чтобы узнать, какой вес является оптимальным для вашего возраста, средний вес мертвой тяги в зависимости от пола и стандарты мертвой тяги в зависимости от массы тела.

Затем вы можете использовать свой уровень подготовки, чтобы найти нужную колонку, которая показывает, сколько вы должны уметь поднимать, исходя из вашего уровня подготовки, возраста, пола и массы тела, как описано выше.

Однако лично вы можете быть выше или ниже среднего веса в мертвой тяге для вашего веса тела, возраста или пола.

Таким образом, ответ на вопрос: 'Сколько следует поднимать?' на самом деле не имеет ничего общего с тем, что является хорошим весом для мужчин или женщин, хорошим весом для пожилых людей и т.д.

Вместо этого, вы должны поднимать вес, который подходит вам и вашим фитнес-целей, независимо от того, находитесь ли вы выше или ниже среднего веса для таких атлетов, как вы.

То, сколько вы должны поднимать, также зависит от вашей основной тренировочной цели.

Если вы стремитесь увеличить силу, вы будете выполнять меньшее количество повторений в каждом сете при более высоком проценте от вашего максимума в одном повторении, что и является средними показателями в мертвой тяге, указанными в таблицах выше.

Как правило, вы должны поднимать не менее 85% от своего 1ПМ для 2-5 повторений и 3-5 сетов, чтобы увеличить силу мертвой тяги.

Если ваша цель - нарастить мышцытакже известный как гипертрофия Тренируясь, вы должны использовать более легкие веса для мертвой тяги, обычно где-то между 70 и 85% от вашего веса 1ПМ для трех сетов из 8-12 повторений.

При всем этом ваша программа силовых тренировок должна быть индивидуальной. вас ..

Таким образом, ответ на вопрос 'Сколько я должен поднимать?' на самом деле таков столько, сколько вы способны поднять с правильной формой и техникой для нужного количества повторений и сетов, которые вы хотите выполнить исходя из ваших тренировочных целей.

Даже если ваш вес намного ниже среднего для женщин или мужчин, исходя из вашего пола и уровня подготовки, вы всегда сможете стать сильнее и лучше в мертвой тяге, если будете постоянно тренироваться.

О лучших упражнениях для укрепления мышц задней цепи, чтобы улучшить вес в мертвой тяге, читайте в нашем руководстве по лучшим тренировкам для задней цепи здесь.