Что такое хорошая суточная норма белка? Среднее суточное потребление белка для взрослых
Мы часто слышим о том, как важно потреблять достаточное количество белка, как для общего здоровья, так и для повышения сытости.
Но, сколько белка вам на самом деле нужно потреблять в день? Какова средняя дневная норма белка для разных людей?
Мы поговорили с Кариссой Галлоуэй, RDN, дипломированным диетологом и консультантом по питанию Premier Protein, о нормальной суточной норме белка в зависимости от размера тела, уровня активности и возраста, а также о советах по оптимизации потребления белка.1smithbrosagency.com, S. B. A.|. (n.d.). Протеиновые коктейли и батончики | Энергия на каждый день. Premier Protein. https://www.premierprotein.com/.
Давайте начнем!
Какова оптимальная суточная норма белка для взрослого человека?
На сайте суточная ценность (DV) для белка (которая представляет собой среднее потребление, подходящее для большинства людей) для взрослых составляет 50 граммов в день. Это соответствует 200 калориям белка.
Рекомендуемое суточное потребление белка для большинства взрослых составляет 46-63 грамма, а для беременных и кормящих женщин - до 65 граммов в день.
RDI представляет собой потребность в питательных веществах для 97-98 % здоровых людей.
Эти рекомендации по потреблению белка, как правило, ниже, чем среднее количество белка, потребляемое большинством взрослых, и могут подходить только для маленьких взрослых и тех, кто ведет относительно малоактивный образ жизни.
'Для взрослых обычно рекомендуется потреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, - говорит Гэллоуэй.
Если вы регулярно занимаетесь физической активностью или силовыми тренировками, потребность в белке может быть выше - от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела'. Спортсменам и людям, ставящим перед собой особые фитнес-цели, может быть полезно верхней части этого диапазона'.
Например, если вы весите 180 фунтов: 180 фунтов / 2,2 = 82 килограмма.
Таким образом, если вы относительно малоактивны, не занимаетесь активными физическими упражнениями или силовыми тренировками, то умножьте 82 кг на 0,8 г, поскольку рекомендация по ежедневному потреблению белка для взрослых составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела.
Получается примерно 66 г белка.
Поскольку на грамм белка приходится 4 ккал, вы можете умножить 66 x 4 = 264 калории белка в день.
Имейте в виду, что это нижний предел суточной нормы белка, и большинство взрослых, особенно активных людей, будут потреблять больше белка в день.
Верхняя граница нормы потребления белка в день составляет 2,2 г белка на килограмм веса тела для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, или тех, кто интенсивно и регулярно тренируется.
Активный человек весом 180 килограммов должен съедать 180 граммов белка в день (180 фунтов / 2,2 = 82 килограмма. 82 кг x 2,2 = 180 фунтов).
Что вы заметите в этих рекомендациях по потреблению белка, данных Галлоуэем, так это то, что верхняя граница диапазона количества белка, которое должен потреблять активный человек в день, в итоге составляет 1 грамм белка на фунт веса тела.
Это связано с тем, что при пересчете фунтов в килограммы используется коэффициент деления на 2,2, а рекомендация по правильному ежедневному потреблению белка - 2,2 г белка на килограмм веса тела, которые взаимно отменяют друг друга.
Гэллоуэй добавляет, что женщины, которые беременны или кормят грудью, также имеют повышенную суточную потребность в белке, чтобы поддерживать развитие плода и выработку молока в период лактации.
'Рекомендуемое потребление во время беременности составляет примерно 1,1 грамма на килограмм веса тела', - советует она.
'Лицам с определенными заболеваниями, такими как болезни почек, может потребоваться корректировка потребления белка. Рекомендуется проконсультироваться с медицинскими работниками, в том числе с диетологами, чтобы определить необходимые уровни, исходя из ваших конкретных потребностей'.
Как вес тела влияет на то, сколько белка я должен съедать в день?
Гэллоуэй объясняет, что рекомендации по количеству белка часто выражаются в зависимости от массы тела, поскольку масса тела является ключевым фактором для определения скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) и общих энергозатрат.
'Он обеспечивает более индивидуальный подход к диетическим рекомендациям', - говорит Гэллоуэй, имея в виду рекомендации по содержанию белка в граммах белка на фунт веса тела или граммах белка на килограмм веса тела в день.
'У людей с большей массой тела потребность в белке может быть пропорционально выше для поддержания метаболизма, поддержания мышц и общего состояния здоровья'.
Имейте в виду, что для сухой массы тела (мышечной массы) требуется больше белка, чем для жира.
Как возраст влияет на потребность в белке?
'Потребность в белке может меняться с возрастом из-за таких факторов, как изменение состава тела, мышечной массы и общего метаболизма', - говорит Гэллоуэй.
'Пожилым людям, особенно старше 65 лет, полезно потреблять немного больше белка (1,0-1,2 грамма на килограмм массы тела) для поддержания мышечной массы и предотвращения возрастной потери мышц (саркопении)'.
Эти повышенные рекомендации по потреблению белка для пожилых людей основаны на рекомендации 0,8 г белка на килограмм веса тела для более молодых людей, которые не занимаются структурированными тренировочными программами, тяжелой атлетикой или упражнениями на выносливость.
Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, следует придерживаться рекомендаций по потреблению белка для активных взрослых, стараясь съедать в день ближе к 1 грамму белка на фунт веса тела.
Какова норма потребления белка для спортсменов?
Гэллоуэй говорит, что главным фактором, определяющим количество белка в день, является тип тренировок и их интенсивность.
'Потребление белка для выносливых спортсменов обычно должно находиться в диапазоне от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела', - советует Гэллоуэй.
'Потребность в белке для людей, занимающихся тяжелой атлетикой или другими силовыми тренировками, обычно выше, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Общая рекомендация для этого типа активности составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела'.
Более высокие потребности в белке для силовых атлетов объясняются тем, что тяжелые тренировки с сопротивлением вызывают мышечные волокна микроскопические разрывы.
Для того чтобы происходил синтез мышечного белка - процесс, в ходе которого мышцы восстанавливаются, перестраиваются и укрепляются для увеличения силы и мышечная массаорганизму необходимо достаточное количество аминокислот.
Эти аминокислоты образуются в результате расщепления белков, которые вы едите, поэтому важно получать достаточное количество белка и добавлять его последовательными дозами, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой или другими видами силовых тренировок.
'Для людей, занимающихся физической активностью умеренной интенсивности и отвечающих общим рекомендациям по здоровью, обычно достаточно потреблять примерно 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса тела', - говорит Гэллоуэй.
'Этот диапазон обеспечивает достаточную поддержку для общего здоровья, поддержания мышц и восстановления после регулярных физических нагрузок. При увеличении потребления белка не забывайте о проблемах с почками'.
Сколько белка вы должны съедать за один прием пищи?
Как уже говорилось выше, оптимальная суточная норма белка - это только часть того, что вы должны учитывать при потреблении белка.
Также имеет значение то, как вы распределяете граммы белка, которые должны съедать в день.
'Равномерное распределение белка между приемами пищи может оптимизировать синтез мышечного белка и общую утилизацию белка', - объясняет Гэллоуэй.
'Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи и стремиться к сбалансированному распределению белка, а не потреблять большую порцию в один прием пищи и минимальное количество в другие'.
Гэллоуэй говорит, что идеальный диапазон количества белка, которое необходимо съедать за один прием пищи для максимального синтеза мышечного белка, составляет от 20 до 30 граммов за один прием.
Этот диапазон в некоторой степени зависит от размера вашего тела, а также от качества или источника белка. Не все белки являются 'полноценные белки."
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот - аминокислоты, которые организм не может вырабатывать эндогенно; вы должны потреблять их с пищей.
В неполноценных белках не хватает как минимум одной из девяти незаменимых аминокислот, а то и больше. Растительные белки, как правило, являются неполноценными, за исключением сои и конопли.
Именно поэтому веганам, вегетарианцам или тем, кто придерживается растительной диеты, необходимо помнить о потреблении широкого спектра растительных белков.
Вредно ли есть слишком много или слишком мало белка?
Поскольку белок - это важнейшая макромолекула, играющая решающую роль в различных физиологических функциях, недостаточное его потребление может иметь ряд негативных последствий для здоровья и общего самочувствия.
По словам Гэллоуэя, 'недостаточное потребление белка может привести к ряду негативных последствий, включая потерю мышечной массы, снижение иммунной функции, медленное заживление ран, проблемы с волосами, кожей и ногтями, нарушение баланса жидкости, усталость и слабость, а также гормональный дисбаланс'.
Однако дипломированные диетологи и эксперты по питанию советуют не употреблять слишком много белка.2Сантессо, Н., Акл, Е. А., Бьянки, М., Менте, А., Мустафа, Р., Хилс-Ансделл, Д., & Schünemann, H. J. (2012). Влияние диет с повышенным и пониженным содержанием белка на показатели здоровья: систематический обзор и мета-анализ. European Journal of Clinical Nutrition, 66(7), 780-788. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
Например, исследования показывают, что хроническое потребление большого количества белка, превышающее 2 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых, может привести к нарушениям работы пищеварительной системы, почек и сосудов, поэтому его следует избегать.3Ву, Г. (2016). Потребление диетического белка и здоровье человека. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
Хотя белок необходим для общего здоровья, чрезмерное его потребление может привести к различным последствиям и потенциальному риску для здоровья', - предупреждает Гэллоуэй. 'Это может быть нагрузка на почки, обезвоживание, проблемы с пищеварением, дисбаланс питательных веществ и проблемы со здоровьем костей'.
Советы по оптимизации ежедневного потребления белка
Употребление достаточного количества белка и оптимизация его потребления с точки зрения времени и продуктов с высоким содержанием белка важны для поддержания общего состояния здоровья, поддержания и восстановления мышц, а также выполнения различных физиологических функций.
Гэллоуэй делится некоторыми советами, которые помогут вам получить достаточное и сбалансированное количество белка:
#1: Планируйте заранее
Если у вас напряженный график, планируйте количество белка в блюдах заранее и держите поблизости удобные закуски с высококачественным белком.
'Я предпочитаю высокобелковые коктейли Premier Protein (мой любимый - со вкусом шоколада), греческий йогурт, творог, яйца вкрутую, орехи и ореховое масло с цельнозерновыми крекерами или овощами', - говорит Гэллоуэй.
Что касается оптимального высокобелкового перекуса после тренировки для восстановления, то Гэллоуэй любит высокобелковые коктейли Premier Protein.
'Помимо гладкой и кремовой текстуры, коктейли Premier Protein High Protein содержат 30 г белка, 160 калорий и 1 г сахара', - отмечает она. 'Это идеальный способ перекусить, чтобы получить необходимую порцию белка в любое время и в любом месте'.
#2: Ешьте разнообразные источники белка
Включите в свой рацион разнообразные источники белка, в том числе нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, фасоль, тофу и орехи.
'Это гарантирует, что вы получите спектр незаменимых аминокислот и дополнительных питательных веществ', - советует Гэллоуэй.
#3: Не зацикливайтесь только на белке
'Планируйте приемы пищи так, чтобы в них был баланс белков, углеводов и полезных жиров', - советует Гэллоуэй. 'Это поможет обеспечить полноценное питание и удовлетворить общие энергетические потребности'.
#4: Читайте этикетки на продуктах и смотрите на размеры порций
Это поможет вам сделать осознанный выбор и контролировать ежедневное потребление белка.
Чтобы получить несколько советов о том, как потреблять больше белка, ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам, которые можно перекусить на ходу здесь.
Ссылки
- 1smithbrosagency.com, S. B. A.|. (n.d.). Протеиновые коктейли и батончики | Энергия на каждый день. Premier Protein. https://www.premierprotein.com/
- 2Сантессо, Н., Акл, Е. А., Бьянки, М., Менте, А., Мустафа, Р., Хилс-Ансделл, Д., и Шюнеманн, Х. Й. (2012). Влияние диет с повышенным и пониженным содержанием белка на состояние здоровья: систематический обзор и мета-анализ. European Journal of Clinical Nutrition, 66(7), 780-788. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- 3Ву, Г. (2016). Потребление диетического белка и здоровье человека. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
