Что такое хорошая частота дыхания?

Хотя спортсмены часто ориентируются на пульсовые зоны и такие показатели сердечного ритма, как пульс покоя, максимальный пульси, возможно, даже вариабельность сердечного ритма (HRV), то о частоте дыхания практически ничего не говорится.

Имеет ли частота дыхания имеет значение?

Что такое хороший частота дыхания? Какова нормальная частота дыхания при физической нагрузке и во время сна? Отличается ли средняя частота дыхания в зависимости от пола и возраста?

В этом руководстве по средней частоте дыхания мы обсудим факторы, влияющие на среднюю частоту дыхания, и то, какая частота дыхания считается хорошей в зависимости от возраста.

Давайте погрузимся!

Что такое хорошая частота дыхания в зависимости от возраста?

'Нормальная' или 'хорошая' частота дыхания, также известная как частота дыхания, обычно находится в диапазоне от 12 до 18 вдохов в минуту для взрослых людей в состоянии покоя', - советует доктор Сейси Барри. советует доктор Стейси Барбер, физиотерапевт, тренер по силовым нагрузкам и консультант по эффективности Hyperice.

'Возраст, индекс массы тела, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья могут влиять на частоту дыхания'.¹Кливлендская клиника. (2019). Vital Signs | Кливлендская клиника. Кливлендская клиника. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs

В следующей таблице приведена нормальная частота дыхания в зависимости от возраста, согласно данным Департамента здравоохранения штата Нью-Йорк.²Показатели дыхания в педиатрии Возраст Показатель (вдохов в минуту). (n.d.). https://www.health.ny.gov/professionals/ems/pdf/assmttools.pdf

Как видно, у младенцев и маленьких детей частота дыхания в состоянии покоя гораздо выше.

Нормальная частота дыхания в состоянии покоя снижается в раннем детстве и подростковом возрасте, достигая в среднем 12-20 вдохов в минуту у большинства взрослых старше 18 лет.³Chourpiliadis, C., & Bhardwaj, A. (2022, September 12). Физиология, частота дыхания. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537306/.

Дышу ли я слишком быстро во время тренировки?

Важно помнить, что приведенные выше 'нормальные показатели дыхания' относятся к частоте дыхания в состоянии покоеа не при физической нагрузке.

При физической нагрузке потребность в кислороде для мышц и сердца возрастает, что приводит к увеличению частоты дыхания для получения большего количества кислорода.

'Частота дыхания увеличивается примерно с 15 раз в минуту до 40-60 раз в минуту во время напряженных сердечно-сосудистых упражнений', - говорит доктор Барбер. ⁴Национальная библиотека медицины. (2016). Ваши легкие и физические упражнения. Дышите, 12(1), 97-100. https://doi.org/10.1183/20734735.elf121

'Это естественная реакция на повышенную потребность мышц в кислороде, поскольку они работают интенсивнее. Во время тренировки вашему организму необходимо доставить больше кислорода к мышцам для поддержания выработки энергии, и это достигается за счет увеличения частоты и глубины дыхания.'

'Увеличение частоты дыхания помогает насытить кровь кислородом, который затем перекачивается сердцем к работающим мышцам'.

Доктор Барбер объясняет, что учащенное дыхание во время тренировки обеспечивает эффективный газообмен: кислород поступает в организм при вдохе, а углекислый газ выводится при выдохе.

'[Учащенное дыхание] помогает поддерживать баланс кислорода и углекислого газа в кровеносной системе, что крайне важно для поддержания физической активности', - отмечает доктор Барбер.

'Степень увеличения частоты дыхания во время физических упражнений может варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий, уровня вашей физической подготовки и других индивидуальных факторов'.

Какие факторы влияют на среднюю частоту дыхания?

Исследования показывают, что существует несколько факторов, которые могут влиять на частоту и глубину дыхания (насколько глубоко вы дышите).

К основным факторам, влияющим на среднюю частоту дыхания в минуту, относятся следующие:

#1: Физическая активность

Как уже говорилось, физические нагрузки, будь то плановые тренировки или физическая активность в повседневной жизни, увеличивают частоту дыхания, поскольку сердцу и мышцам требуется больше кислорода, а накопленный углекислый газ необходимо выводить с выдохом.

#2: Эмоциональное состояние

Определенные эмоциональные состояния, в частности стресс, тревога, а также волнение, могут увеличивать частоту дыхания и уменьшать глубину дыхания.

Если вы когда-нибудь испытывали тревогу или легкую паническую атаку, вы, вероятно, замечали, что почти гипервентилируете, делая короткие, быстрые, неглубокие вдохи.

Обратите внимание, что если вы испытываете хронический или острый стресс или панику, вам следует поработать с психотерапевтом или обратиться к врачу за поддержкой.

#3: Состояние здоровья

Некоторые медицинские состояния, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), аллергия, ожирение, эмфизема и респираторные инфекции, могут увеличить частоту дыхания.

Лихорадка, тепловые заболевания, такие как тепловое истощение, и заболевания сердца также могут увеличить частоту дыхания, в то время как травматические повреждения головы, передозировка наркотиков и некоторые неврологические заболевания могут снизить частоту дыхания.

Доктор Барбер говорит, что общее состояние легких, в частности их емкость и эффективность, также влияет на частоту дыхания в состоянии покоя и во время физических упражнений.

#4: Высота над уровнем моря

Концентрация кислорода в атмосферном воздухе на высоте меньше, чем на уровне моря или на более низких уровнях высоты.

Это может привести к увеличению нормальной частоты дыхания, потому что вам придется дышать больше раз в минуту, чтобы обеспечить такое же потребление кислорода, как и на более низких высотах, где концентрация кислорода в воздухе выше.

Со временем организм акклиматизируется к высоте, и частота дыхания, скорее всего, приблизится к нормальной частоте дыхания для женщин или мужчин вашей возрастной группы.

Однако этот процесс может занять некоторое время, особенно у пожилых людей и тех, у кого дефицит железа анемией или заболеваниями крови, которые снижают количество эритроцитов.

#5: Температура

'Экстремальные холодные или жаркие температуры могут повлиять на ваше дыхание', - говорит доктор Барбер. 'Холодный воздух может вызвать поверхностное дыхание, а жара - учащение дыхания'.

#6: Лекарства

Некоторые лекарства могут влиять на частоту дыхания или вызывать побочные эффекты, связанные с дыханием.

#7: Уровень физической подготовки

Как можно догадаться, люди, которые занимаются аэробикой и имеют высокий уровень кардиореспираторной подготовки, имеют более эффективная дыхательная система и сердечно-сосудистой системы.⁵Cheng, Y. J. (2003). Влияние физической активности на тесты с физической нагрузкой и дыхательную функцию. Британский журнал спортивной медицины, 37(6), 521-528. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.6.521

Это, в свою очередь, может снизить среднюю частоту дыхания во время сна, повседневной деятельности и физических упражнений по сравнению со средней частотой дыхания мужчин или женщин их возрастной группы, которые менее физически подготовлены.

#8: Беременность

Беременность может увеличить среднюю частоту дыхания в состоянии покоя у женщин как из-за возросшей потребности растущего плода в кислороде, так и из-за снижения жизненной емкости легких на поздних стадиях беременности, когда живот может несколько препятствовать полному раскрытию легких.

#9: Возраст

У младенцев и пожилых людей нормальная частота дыхания в состоянии покоя может быть выше, чем у молодых людей.

'Понимание этих факторов и того, как они влияют на ваше дыхание, может помочь вам управлять своим дыханием и правильно реагировать на различные ситуации', - советует доктор Барбер.

'Помните, что при наличии респираторных заболеваний или беспокойства по поводу дыхания важно проконсультироваться с медицинским работником или специалистом. Они могут дать индивидуальные рекомендации и планы лечения, чтобы улучшить состояние вашего дыхания'.

Советы о том, как уменьшить частоту дыхания

Если вы обнаружили, что частота вашего дыхания превышает среднюю частоту дыхания для женщин или мужчин вашего возраста и уровня физической подготовки, вы можете сделать несколько вещей, чтобы потенциально замедлить частоту дыхания.

Дыхание контролируется вегетативной нервная системапоэтому это не то, что вы есть сознательно контролировать в любое время.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить жизненную емкость легких и повлиять на другие аспекты вашей жизни, которые могут способствовать учащенному дыханию.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить частоту дыхания как в краткосрочной перспективе, если вы испытываете учащенное дыхание, так и в долгосрочной, улучшив механику дыхания и жизненную емкость легких:

#1: Регулярно занимайтесь спортом

Постоянные аэробные тренировки увеличивают жизненную емкость легких и укрепляют сердце.

Хронические аэробные тренировки также повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода к тканям вашего тела, в частности к мышцам, для извлечения и использования этого кислорода.

Все эти факторы помогут снизить частоту дыхания во время тренировок и отдыха.

#2: Научитесь правильно дышать во время упражнений

Научитесь правильно дышать во время упражнений - это поможет вам замедлить дыхание во время бега или тренировки.

Многие люди дышат ртом, но есть преимущества носовое и ротовое дыхание во время бега.

В зависимости от интенсивности тренировки попробуйте перейти на носовое дыхание (особенно во время легкого бега). Старайтесь дышать ровно, глубоко и спокойно, не задерживая дыхание и не делая неглубоких и быстрых вдохов грудью.

#3: Попробуйте дыхательную гимнастику

Такие дыхательные упражнения, как боксированное дыхание, диафрагмальное дыхание и дыхание через ноздри, предполагают намеренное сосредоточение и внимание на контроле дыхания и использовании определенных дыхательных паттернов во время выполнения дыхательных упражнений.

Было доказано, что дыхательные техники дают множество преимуществ, таких как снижение тревожности, повышение тонуса блуждающих нервов, улучшение ЧСС и активация парасимпатической нервной системы.⁶Американская легочная ассоциация. (2021). Дыхательные упражнения | Американская легочная ассоциация. Www.lung.org. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises.

Особенно если вы испытываете острый приступ учащенного дыхания из-за стресса или тревоги, выполнение дыхательных упражнений может помочь вам успокоить реакцию 'бой-бегство' и активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы замедлить частоту дыхания.

Кроме того, согласно данным Кливлендской клиники,⁷Кливлендская клиника. (2019). Упражнения и техники диафрагмального дыхания. Кливлендская клиника. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing Тренировка диафрагмального дыхания также может увеличить количество кислорода в крови и улучшить выведение углекислого газа - продукта метаболизма, который мы выводим из организма во время выдоха.

Опять же, эти преимущества диафрагмального дыхания могут улучшить результаты тренировок, потому что большая оксигенация позволит вашим мышцам получить доступ к большему количеству кислорода при более высоких уровнях интенсивности.

Это позволит вам продолжать заниматься аэробными упражнениями, не преодолевая анаэробный порог, после которого наступает значительная усталость и накапливаются побочные продукты метаболизма.

В связи с этим исследования показывают, что относительная концентрация углекислого газа в крови в значительной степени определяет частоту дыхания.⁸Стэнли, Н. Н., Каннингем, Э. Л., Альтоуз, М. Д., Кельсен, С. Г., Левинсон, Р. С., иamp; Черняк, Н. С. (1975). Оценка задержки дыхания при гиперкапнии как простой клинический тест на химическую чувствительность дыхательных путей. Thorax, 30(3), 337-343. https://doi.org/10.1136/thx.30.3.337

Если вы можете помочь более эффективно выводить углекислый газ, улучшив силу диафрагмы и механику дыхания с помощью диафрагмальных дыхательных упражнений, то теоретически вы сможете дышать медленнее и комфортнее при более высоких уровнях физической нагрузки.

Чтобы начать с простых дыхательных упражнений для начинающих, ознакомьтесь с нашим руководством по диафрагмальному дыханию здесь.

Ссылки

• 1
  Кливлендская клиника. (2019). Vital Signs | Cleveland Clinic. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10881-vital-signs
• 2
  Показатели дыхания в педиатрии Возрастная частота (дыханий в минуту). (n.d.). https://www.health.ny.gov/professionals/ems/pdf/assmttools.pdf
• 3
  Chourpiliadis, C., & Bhardwaj, A. (2022, September 12). Физиология, частота дыхания. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537306/.
• 4
  Национальная библиотека медицины. (2016). Ваши легкие и физические упражнения. Breathe, 12(1), 97-100. https://doi.org/10.1183/20734735.elf121
• 5
  Cheng, Y. J. (2003). Влияние физической активности на тесты с физической нагрузкой и дыхательную функцию. Британский журнал спортивной медицины, 37(6), 521-528. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.6.521
• 6
  Американская легочная ассоциация. (2021). Дыхательные упражнения | Американская легочная ассоциация.. Www.lung.org. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• 7
  Клиника Кливленда. (2019). Диафрагмальные дыхательные упражнения и техники. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
• 8
  Stanley, N. N., Cunningham, E. L., Altose, M. D., Kelsen, S. G., Levinson, R. S., & Cherniack, N. S. (1975). Оценка задержки дыхания при гиперкапнии как простой клинический тест на химическую чувствительность дыхательных путей. Thorax, 30(3), 337-343. https://doi.org/10.1136/thx.30.3.337