Что такое хороший процент воды в организме?

Мы постоянно слышим о том, как важно оставаться хорошо увлажненным и о том, что вода составляет более половины нашего тела по весу, но что такое хороший процент воды в организме?

Сколько процентов веса вашего тела составляет вода? Каков средний процент воды в организме для мужчин и для женщин? Меняется ли процент воды в организме с возрастом?

В этом руководстве мы обсудим функции воды в организме, средний процент воды в организме в зависимости от возраста и пола, хороший процент воды в организме, а также то, как улучшить свой гидратационный статус, чтобы увеличить процент воды в организме.

Давайте погрузимся!

Что такое процент воды в организме?

При использовании некоторых биометрических показателей, под которыми понимаются различные измерения внутренних или внешних характеристик вашего тела, значение биометрического показателя относительно хорошо понятно.

Например, мы все понимаем вес тела, когда встаем на весы, или температуру тела, когда измеряем ее термометром.

Процент воды в организме может быть немного более запутанным.

Большинство из нас слышали, что тело состоит в основном из воды, и это, по сути, то, что описывает или измеряет процент воды в организме.

Процент воды в организме - это показатель процентной доли общей массы тела, состоящей из воды, а не объема тела.

Другими словами, когда вы встаете на весы и определяете вес тела, процент воды в организме говорит о том, сколько процентов от общей массы тела составляют жидкости, а не твердые ткани, такие как минералы, белки, клеточные структуры и т. д.

Итак, откуда берется вода в организме?

Помимо плазмы или жидкости крови, любая жидкость в организме вносит свой вклад в общий процент воды в организме. Это и лимфа, и синовиальная жидкость в капсулах суставов, и интерстициальная жидкость (жидкость в клетках), и другие.

По данным Геологической службы США, все органы и ткани состоят из воды, даже кости.¹Вода в тебе: Вода и человеческое тело | Геологическая служба США. (n.d.). Www.usgs.gov. https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects. В следующей таблице показано процентное содержание воды в различных органах и тканях:

Каков хороший процент воды в организме для взрослых?

Доктор Стейси Барбер, физиотерапевт, тренер по силовым нагрузкам и консультант по эффективности Hyperice, говорит, что идеальный процент воды в организме может варьироваться в зависимости от возраста, пола и других индивидуальных факторов.

'В среднем процент воды в организме взрослого человека составляет около 50-65 % от общей массы тела', - объясняет доктор Барбер.

Доктор Барбер говорит, что есть несколько факторов, которые могут влиять на средний процент воды в организме, поэтому существует диапазон 'нормального или хорошего процента воды в организме'.

Вот некоторые из основных факторов, влияющих на процент воды в организме:

#1: Возраст

'Процент воды в организме, как правило, выше у молодых людей (до 75 %) и постепенно снижается с возрастом', - говорит доктор Барбер. 'Это связано с изменениями в составе тела и уменьшением мышечной массы с возрастом'.

#2: Пол

У мужчин, как правило, процент воды в организме несколько выше, чем у женщин.

По словам доктора Барбера. 'Эта разница объясняется прежде всего тем, что у мужчин обычно больше мышечной массы, которая содержит больше воды, в то время как у женщин в среднем больше жировой ткани, которая содержит меньше воды'.

#3: Беременность

Исследования показывают, что процент воды в организме увеличивается во время беременности и уменьшается после родов.

#4: Гидратация

Как можно догадаться, процент воды в организме может колебаться каждый день.

Эти колебания скорее внутри человека, чем между В основном эти колебания зависят от уровня гидратации.

Обезвоживание приводит к снижению процентного содержания воды в организме, в то время как хорошее увлажнение повышает его.

Мы часто слышим о важности поддержания хорошего уровня гидратации во время тренировок. Конечно, оставаться хорошо увлажненным важно в любое время, потому что все клетки вашего тела нуждаются в воде.

Однако это особенно важно во время физических упражнений, потому что, когда вы теряете жидкость через пот, объем плазмы крови уменьшается.

Кровь переносит кислород, который необходим мышечным клеткам для выработки энергии, необходимой для поддержания физической активности.

В результате, когда вы занимаетесь спортом в обезвоженном состоянии и у вас снижается объем плазмы крови, в кровеносной системе оказывается меньше крови, и ваше сердце должно работать быстрее, чтобы поддерживать тот же сердечный выброс.

Сердечный выброс (Q) - это общий объем крови, перекачиваемый вашим сердцем за минуту.

Это произведение количества ударов вашего сердца за минуту (частота сердечных сокращений, или ЧСС), умноженное на количество крови, перекачиваемой за каждый удар, которое называется ударным объемом (УО).

Таким образом, уравнение для сердечного выброса выглядит так: Q = HR x SV.

Все это говорит о том, что исследования показали, что обезвоживание всего на 1-2 % от массы тела может снизить эффективность тренировок.²Гуле, Э. Д. Б. (2013). Влияние обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, на показатели выносливости: оценка влияния протоколов тренировок на результаты с помощью мета-аналитической процедуры. Британский журнал спортивной медицины, 47(11), 679-686. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-090958

Речь идет не о потере жира в организме, а о потере воды в организме.

Если вы теряете от 1 до 2 % общего веса тела за счет воды, то снижение процентного содержания воды в организме будет еще более значительным, поскольку только 50-65 % вашего тела составляет вода.

Допустим, вы весите 180 фунтов, а ваш нормальный процент воды в организме перед началом тренировки составляет 55 %.

Это означает, что 99 фунтов от общего веса вашего тела составляют жидкости.

Если вы потеряете 2 % массы тела из-за обезвоживания, вы потеряете 3,6 фунта жидкости.

Вместо того чтобы считать, что 3,6 фунта жидкости - это всего лишь 2% от процентного содержания воды в организме, 3,6 - это фактически 6,5% от вашего веса воды (99 фунтов).

Теперь, вместо здорового процента воды в организме в 55 %, ваш процент воды в организме снизился до менее 48,5 %.

В зависимости от вашего возраста и пола это может быть нездорово низким процентом воды в организме.

Обратите внимание, что некоторые соли также теряются с потом, поэтому это не точное но пот на 99% состоит из воды, поэтому общий вывод таков: обезвоживание или состояние гидратации в целом может иметь значительное влияние на средний процент воды в организме.

Почему важен процент воды в организме?

Доктор Барбер говорит: 'Количество воды в организме важно для поддержания общего здоровья и правильного функционирования организма'.

Она приводит множество причин, по которым поддержание оптимального уровня гидратации и хорошего процентного содержания воды в организме так важно для хорошего здоровья:

Почему нужно оставаться гидратированным?

• Гидратация: Все клетки организма нуждаются в воде
• Регуляция температуры: 'Вода в организме помогает регулировать температуру тела. Она действует как охладитель, помогая отводить тепло, когда вам жарко (через потоотделение), и сохранять тепло, когда вам холодно', - говорит доктор Барбер.
• Пищеварение и транспортировка питательных веществ: Вода играет роль в переваривании пищи, усвоении и переносе питательных веществ по организму, а также в выведении отходов.
• Циркуляция крови: Кровь в основном состоит из воды, и достаточное количество воды в организме необходимо для объема и циркуляции крови.
• Детоксикация и элиминация: Вода помогает организму выводить отходы и токсины через мочу, пот и кишечник.
• Смазка суставов: Доктор Барбер утверждает, что достаточная гидратация помогает поддерживать смазку и амортизацию суставов, снижая риск боли и травм суставов.

Как измерить процент воды в организме?

Несмотря на то, что в наши дни существуют всевозможные носимые устройства и фитнес-трекеры, которые могут предоставлять такие биометрические данные, как частота сердечных сокращенийвариабельность сердечного ритма и даже температуру кожи, измерить процент воды в организме не так просто.

Существует несколько различных способов измерить процент воды в организме, поэтому точность этих методов варьируется, как и их доступность.

Золотым стандартом измерения содержания воды в организме является метод разбавления дейтерия.

'Он требует введения изотопа в организм путем приема внутрь или внутривенно и сбора образца крови, слюны или мочи после периода равновесия', - объясняет доктор Барбер.

'Этот метод занимает много времени, и его большим недостатком является попадание изотопа в организм'.

Сканирование DEXA и биоэлектрический импеданс также позволяют оценить процент воды в организме, а такие лабораторные тесты, как удельный вес мочи, дают представление об уровне гидратации.

Некоторые весы для измерения содержания жира в организме позволяют оценить процентное содержание воды в организме, а в настоящее время существует несколько носимых устройств для мониторинга уровня гидратации, например, Nix Biosensor.

Вы также можете использовать формулу Уотсона, чтобы оценить процент воды в организме:³Watson, P. E., Watson, I. D., & Batt, R. D. (1980). Общий объем воды в организме взрослых мужчин и женщин, рассчитанный на основе простых антропометрических измерений. Американский журнал клинического питания, 33(1), 27-39. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.1.27

• Формула Уотсона для мужчин: 2,447 - (0,09145 x возраст) + (0,1074 x рост в сантиметрах) + (0,3362 x вес в килограммах) = общий объем воды в организме (TBW) в литрах.
• Формула Ватсона для женщин: -2,097 + (0,1069 x рост в сантиметрах) + (0,2466 x вес в килограммах) = общая масса тела (TBW) в литрах.

Если вам нужна мотивация пить больше воды, ознакомьтесь с нашим 14-дневным заданием по снижению веса с помощью питьевой воды здесь.

Ссылки

• 1
  Вода в тебе: Вода и человеческий организм | Геологическая служба США. (n.d.). Www.usgs.gov. https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects.
• 2
  Goulet, E. D. B. (2013). Влияние обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, на показатели выносливости: оценка влияния протоколов тренировок на результаты с помощью мета-аналитической процедуры. Британский журнал спортивной медицины, 47(11), 679-686. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-090958
• 3
  Watson, P. E., Watson, I. D., & Batt, R. D. (1980). Объемы воды в организме взрослых мужчин и женщин, рассчитанные на основе простых антропометрических измерений. Американский журнал клинического питания, 33(1), 27-39. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.1.27