Каков хороший процент жира в организме для здорового взрослого человека?

Каков хороший процент жира в организме для здорового взрослого человека?

Если вы когда-нибудь пользовались весы для измерения жира в организмето наверняка заметили, что весы показывают не только общий вес тела, но и процент жира в организме.

Но когда речь заходит о том, чтобы узнать, каким должен быть процент жира в организме, возникает множество неясностей и вопросов, например, что такое хороший процент жира в организме? Каков хороший процент жира в организме для женщин и для мужчин?

Может ли процент жира в организме быть слишком низким? Является ли процент жира в организме тем же самым, что и ИМТ?

В этом руководстве по среднему проценту жира в организме мы ответим на все ваши вопросы и расскажем, что такое процент жира в организме, как его измерить, а также о хорошем проценте жира в организме в зависимости от пола и возраста.

Давайте приступим!

Человек, измеряющий процент жира в организме.

Что такое процент жира в организме?

Тело вес это мера общей массы тела, умноженная на силу тяжести, поэтому это величина, которая рассматривает все ваше тело как единое целое.

Процент жира в организме - это показатель относительного количества жира в организме (жировой ткани) по сравнению с общей массой тела.

По сути, процент жира в организме отражает, какую часть вашего тела составляет жировая ткань по сравнению с 'сухой массой тела'.

Ваша жировая масса это весь жир в вашем теле.

Таким образом, процент жира в организме суммирует все Жир во всем теле, независимо от того, хранится ли он в виде подкожного жира под кожей, глубокого висцерального жира вокруг органов, внутримышечного жира или других мест скопления жира по всему телу.

Все ткани вашего тела, которые не являются жировой тканью (жиром), считаются сухой массой тела.

Хотя мышцы составляют большую часть тощей массы тела, кости, органы, нервы, кровеносные сосуды, соединительные ткани, такие как сухожилия и фасции, волосы, хрящи, кровь, лимфа и другие ткани также являются частью тощей массы тела.

Человек измеряет процент жира в организме.

Что означает процент жира в организме?

Процент жира в организме можно рассматривать как показатель количества жира в организме по отношению к общей массе тела, поэтому, вычитая процент жира из 100 %, вы получаете процент сухой массы тела.

Например, если у вас 25 % жира в организме, то 25 % вашей общей массы или веса составляет жир (жировая ткань), а 75 % веса - тощая масса тела.

Вы можете использовать процент жира в организме, чтобы рассчитать общее количество жира в фунтах или килограммах.

Если вы весите 165 фунтов (75 кг) и имеете 25 % жира в организме, то 165 x 0,25 = 41,25 фунта жира в организме и 123,75 фунта тощей массы тела.

Имеет ли значение процент жира в организме?

Мы часто думаем о жирности тела как об эстетике, но процент жира в организме также может влиять на здоровье.

Процент жира в организме может быть использован для стратификации риска развития различных заболеваний и является одним из многих компонентов общей картины вашего физического здоровья.

Человек измеряет процент жира в организме.

Это связано с тем, что различные исследования, проводимые на протяжении многих лет, выявили повышенный риск наличия избыточного жира в организме.

Например, ожирение - состояние, характеризующееся избытком жира в организме, - связано с такими неблагоприятными состояниями здоровья, как диабет 2 типа, болезни сердца и метаболический синдром.

Благодаря различным крупномасштабным исследованиям населения ученые-медики смогли определить риск для здоровья на основе процентного содержания жира в организме женщин и мужчин и определить 'здоровый процент жира в организме для женщин' и 'здоровый процент жира в организме для мужчин'.

Более высокий процент жира в организме, чем 'нормальный процент жира в организме', может увеличить риск развития таких заболеваний, как ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт, инсульт и некоторые виды рака.

В то же время, хотя бодибилдеры и даже обычные люди часто стремятся быть как можно более стройными и иметь как можно более низкий процент жира в организме, существует риск того, что в организме слишком мало жира, а процент жира в организме ниже ниже, чем здоровый процент жира в организме для вашего пола.

Определенное количество жира в организме необходимо для выполнения основных функций организма, в том числе:

  • Обеспечение изоляции для сохранения тепла тела.
  • Помогает усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, E, D и K.
  • Помогает вырабатывать гормоны и холестерина.
  • Поддержка фертильности и репродуктивных гормонов.
  • Обеспечивает топливо для производства энергии.
  • Обеспечивает прокладку или амортизацию внутренних органов.
Человек, измеряющий процент жира в организме на весах.

Как измеряется процент жира в организме?

Существуют различные способы измерять процент жира в организмеБольшинство из них имеют погрешность.

Золотым стандартом измерения процента жира в организме является гидростатическое (подводное) взвешивание.

Поскольку у большинства людей нет доступа или желания проводить тест на процентное содержание жира в организме с помощью гидростатического взвешивания, существуют лабораторные тесты и полевые измерения, которые также позволяют оценить процентное содержание жира в организме, включая следующие:

  • Плетизмография (BOD POD®)
  • Биоэлектрический импеданс
  • Инфракрасное излучение
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
  • Измерение окружности
  • Измерение кожных складок
  • Весы для измерения содержания жира в организме

Подробнее об определении процента жира в организме вы можете узнать здесь.

Человек, измеряющий процент жира в организме.

Измеряет ли ИМТ процент жира в организме?

Индекс массы тела (ИМТ) часто используется в медицинских учреждениях для стратификации рисков для здоровья, подобно тому, как существуют различные категории процентного содержания жира в организме.

Однако вместо того, чтобы смотреть, сколько процентов вашего веса составляет жировая ткань по отношению к общей массе тела, ИМТ - это просто показатель общий вес тела относительно вашего роста.

Это означает, что ИМТ не учитывает специфический состав или ткани, из которых состоит ваш вес.

Таким образом, два разных человека с очень разным телосложением могут иметь одинаковый ИМТ и разный процент жира в организме.

Исследования показали, что ИМТ часто ошибочно относит людей к категории людей с избыточным весом или ожирением на основании их ИМТ, но при этом у них нет факторов риска, если рассматривать процент жира в организме и общее состояние здоровья.1Томияма, А. Дж., Хунгер, Дж. М., Нгуен-Куу, Дж. и Эмп; Уэллс, К. (2016). Неправильная классификация кардиометаболического здоровья при использовании категорий индекса массы тела в NHANES 2005-2012 гг. Международный журнал по ожирению, 40(5), 883-886. https://doi.org/10.1038/ijo.2016.17

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате: ИМТ = вес (кг) / [рост (м)].2

Человек измеряет процент жира в организме.

Например, если вы весите 70 кг при росте 165 см, то 70 / (1,65)2 = 25,7 кг/м2.

При использовании фунтов и дюймов формула для расчета ИМТ выглядит так: вес (фунты) / [рост (дюймы)]2 x 703.

Так, если вы весите 160 фунтов и имеете рост 65 дюймов, то [160 / (65)2] x 703 = 26,6 кг/м2.

Вы можете рассчитать свой ИМТ здесь.2Национальный институт сердца, легких и крови. (2019). Рассчитайте свой ИМТ - стандартный калькулятор ИМТ. Nih.gov; Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ИМТ классифицируется следующим образом:3CDC. (2022, 3 июня). Об ИМТ взрослого человека . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html

ИМТВес
Ниже 18,5Недостаточный вес
18.5 - 24.9Здоровый вес
25.0 - 29.9Избыточный вес
30,0 и вышеОжирение

Некоторые медицинские организации добавляют дополнительную классификацию морбидного ожирения при ИМТ 35 и выше.

Человек, измеряющий процент жира в организме на весах.

Каков хороший процент жира в организме? Средний процент жира в организме в зависимости от пола и возраста

Нормальный процент жира в организме зависит от пола и возраста.

По данным Пенсильванского университета, средний процент жира в организме здорового взрослого мужчины составляет 15-20 % для всех возрастных групп, а средний процент жира в организме женщины - 20-25 % для всех возрастных групп.4Информация о составе тела и часто задаваемые вопросы. (n.d.). https://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf

Согласно категориям содержания жира в организме, приведенным на этом ресурсе, женщины с процентом жира в организме выше 32 % и мужчины с более чем 25 % жира в организме считаются людьми с повышенным риском развития заболеваний.

По данным Пенсильванского университета, процент жира в организме менее 8 % для мужчин и менее 14 % для женщин также связан с проблемами со здоровьем.

Опять же, это связано с тем, что определенное количество жира жизненно необходимо для гормональной функции, амортизации органов, поглощения и производства определенных питательных веществ.

Человек измеряет процент жира в организме.

Количество необходимый Количество незаменимого жира для мужчин составляет 3%, а для женщин - 13%.

Женщинам требуется больше незаменимого жира для поддержания репродуктивной функции.

Очень низкий процент жира в организме, приближающийся к уровню эссенциального жира для мужчин и женщин соответственно, может увеличить риск травм, заболеваний, бесплодия, переохлаждения, повреждения органов и дефицита питательных веществ.

Исследования показывают, что последствия для физического здоровья, связанные с недостатком жира в организме, могут затрагивать практически все функции и системы организма и повышать риск повреждения сердца, уменьшения размеров внутренних органов, проблем с желудочно-кишечным трактом, снижения иммунитета, потери репродуктивной функции, истощения мышц, повреждения нервной системы и даже смерти.

По данным Пенсильванского университета, процентное содержание жира в организме в зависимости от возраста и пола классифицируется следующим образом:5Информация о составе тела и часто задаваемые вопросы. (n.d.). https://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf

Женщины

КатегорияПроцент жира в организме для женщин в возрасте 20-29 летПроцент жира в организме для женщин в возрасте 30-39 летПроцент жира в организме для женщин в возрасте 40-49 летПроцент жира в организме для женщин в возрасте 50-59 летПроцент жира в организме для женщин в возрасте 60-69 лет
Опасно низкийменее 14%менее 14%менее 14%менее 14%менее 14%
Отлично14-16.5%14-17.4%14-19.8%14-22.5%14-23.2%
Хорошо16.6-19.4%17.5-20.8%19.9-23.8%22.6-27%23.3-27.9%
Справедливо19.5-22.7%20.9-24.6%23.9-27.6%27.1-30.4%28-31.3%
Бедные22.8-27.1%24.7-29.1%27.7-31.9%30.5-34.5%31.4-35.4%
Опасно высокийболее 27,2%более 29,2%более 31,3%более 34,6%более 35,5%
Человек, измеряющий процент жира в организме на весах.

Мужчины

КатегорияПроцент жира в организме для мужчин в возрасте 20-29 летПроцент жира в организме для мужчин в возрасте 30-39 летПроцент жира в организме для мужчин в возрасте 40-49 летПроцент жира в организме для мужчин в возрасте 50-59 летПроцент жира в организме для мужчин в возрасте 60-69 лет
Опасно низкийменее 8%менее 8%менее 8%менее 8%менее 8%
Отлично8-10.5%8-14.5%8-17.4%8-19.1%8-19.7%
Хорошо10.6-14.8%14.6-18.2%17.5-20.6%19.2-22.1%19.8-22.6%
Справедливо14.9-18.6%18.3-21.3%20.7-23.4%22.2-24.6%22.7-25.2%
Плохо18.7-23.1%21.4-24.9%23.5-26.6%24.7-27.8%25.3-28.4%
Опасно высокийболее 23,2%более 25%более 26,7%более 27,9%более 28,5%

Другие организации, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, трактуют процент жира в организме следующим образом:

Мужчины:

  • Основной жир:< 5=''>
  • Спортсмены: от 5 до 10 процентов
  • Общая физическая форма: от 11 до 14 процентов
  • Хорошее здоровье: 15-20 процентов
  • Избыточный вес: от 21 до 24 процентов
  • Слишком высокий:> 24

Женщины:

  • Необходимый жир:< 8=''>
  • Спортсмены: от 8 до 15 процентов
  • Общий фитнес: от 16 до 23 процентов
  • Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
  • Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
  • Слишком высокий:> 37

Если вас беспокоит высокий процент жира в организме или аномально низкий процент жира в организме, вам следует проконсультироваться со своим врачом и командой врачей, чтобы получить точный тест на содержание жира в организме и рекомендации по снижению процента жира в организме (или его увеличению).

Более подробную информацию о том, как измерить содержание жира в организме, см:

Ссылки

  • 1
    Tomiyama, A. J., Hunger, J. M., Nguyen-Cuu, J., & Wells, C. (2016). Неправильная классификация кардиометаболического здоровья при использовании категорий индекса массы тела в NHANES 2005-2012 гг. Международный журнал по ожирению, 40(5), 883-886. https://doi.org/10.1038/ijo.2016.17
  • 2
    Национальный институт сердца, легких и крови. (2019). Рассчитайте свой ИМТ - стандартный калькулятор ИМТ. Nih.gov; Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
  • 3
    CDC. (2022, 3 июня). Об индексе массы тела у взрослых . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  • 4
    Информация о составе тела и список часто задаваемых вопросов. (n.d.). https://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
  • 5
    Информация о составе тела и часто задаваемые вопросы. (n.d.). https://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf