Как правильно спать взрослым?

Почти у каждого взрослого человека бывают ночи, когда ему просто не хватает сна. Возможно, у вас стресс на работе, больной ребенок или перелет с пересадкой - все это может помешать вам выспаться.

Хотя большинство из нас стараются спать как можно больше, часто неясно, сколько именно сна нам нужно.

Итак, что такое хороший сон сна для взрослых или среднее количество сна для взрослых? Каковы рекомендации по количеству часов сна за ночь? Меняются ли потребности во сне в зависимости от возраста или пола?

В этом руководстве мы расскажем о различных стадиях сна и о том, сколько времени необходимо для каждой из них, о рекомендациях по сну для всех возрастных групп и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос: какова норма сна для взрослых?

Давайте начнем!

Что такое хорошее количество сна для взрослых?

Доктор Ребекка Роббинс, доктор философии, специалист по сну и эксперт по сну компании Oura, говорит, что у каждого из нас своя потребность в продолжительности сна, которая зависит от образа жизни и генетических факторов.

Однако она назвала рекомендуемое количество здорового сна сна для взрослых, на которую следует ориентироваться.

'Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов. Некоторым хорошо удается уложиться в 7 часов, в то время как другим действительно необходимо 9 часов', - говорит доктор Роббинс.

'У нас есть данные, что женщины спят немного (на одну десятую часа) дольше, чем мужчины'.

Сколько времени рекомендуется спать по ночам в зависимости от возраста?

Количество сна, необходимое нам в течение ночи, варьируется в течение всей жизни, особенно велико оно в младенчестве и детстве и постепенно уменьшается с возрастом.

Общие рекомендации Национального фонда сна по количеству ночного сна в зависимости от возраста, начиная с новорожденных и дошкольников и заканчивая молодыми взрослыми, выглядят следующим образом:¹Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хейзен, Н., Херман, Дж, Адамс Хиллард, П. Дж, Кац, Э. С., Хейрандиш-Гозал, Л., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004

Общие рекомендации по продолжительности сна

• 0-2 месяца: 12-18 часов
• 3-11 мес: 14-15 часов
• 1-3 года: 12-14 часов
• 3-5 лет: 11-13 часов
• 5-10 лет: 10-11 часов
• 11-17 лет: 8,5-9,5 часов
• Взрослые 18+ лет: 7-9 часов
• Пожилые люди: 7-8 часов

Доктор Роббинс отмечает, что для большинства взрослых людей количество часов сна за ночь (и качество сна), которое мы способны в течение Продолжительность жизни и колеблется в зависимости от различных жизненных обстоятельств.

'Существуют также специфические жизненные проблемы, такие как менопауза у женщин или проблемы с предстательной железой у мужчин, которые могут нарушить вашу способность засыпать и поддерживать сон'.

Она объясняет, что старение - это еще один фактор, который влияет на среднее количество сна за ночь или на то, что является хорошим количеством сна за ночь для взрослого человека.

'Пожилые люди действительно отмечают, что спят немного меньше, чем молодые, - но не меньше. потребность но не о меньшей потребности во сне', - говорит она. 'С возрастом системы сна начинают разрушаться, поэтому пожилым людям сложнее консолидировать свой сон, что может привести к сокращению времени сна'.

Сколько каждой стадии сна вам необходимо?

Доктор Роббинс говорит, что помимо 'хорошего количества сна для взрослых за ночь', важно также получать хороший качество сна.

Качество сна можно определить по количеству времени, которое вы проводите в каждой фазе сна.

Глубокий сон и REM-сон, что означает 'быстрое движение глаз', - это критические стадии сна, в которых происходит основная часть восстановительных свойств сна, выделяется гормон роста и происходят восстановительные процессы, такие как синтез мышечного белка.²Van Cauter, E., & Plat, L. (1996). Физиология секреции гормона роста во время сна. Журнал 'Педиатрия, 128(5), S32-S37. https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

Получение хорошего количества глубокого сна и хорошего количества REM сон каждую ночь может значительно улучшить уровень энергии и общее состояние здоровья, даже если общее количество часов сна меньше.

Обратное тоже верно. Даже если вы спите 7-8 часов в сутки, но большая часть этого времени приходится на легкий сон или прерывается частыми пробуждениями, вы можете не накопить значительного количества глубокого сна за ночь.

Если количество глубокого сна или REM-сна за ночь ниже среднего, вы все равно можете чувствовать себя вялым и уставшим и страдать от некоторых последствий плохого сна или недостаточного сна, несмотря на общую продолжительность сна.³NIH. (2022, 24 марта). Как работает сон - Сколько сна достаточно? | NHLBI, NIH. Www.nhlbi.nih.gov. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep#:~:text=Эксперты%20рекомендуют%20что%20взрослые%20спят.

Доктор Роббинс дает некоторые рекомендации по идеальной продолжительности каждой фазы сна:

Сколько REM-сна я должен получать за ночь?

По мнению доктора Роббинса, здоровые взрослые люди должны тратить на REM-сон около 20-25 % от общего времени сна.

Это означает, что если вы спите 7-8 часов, то вам нужно как минимум 90 минут REM-сна за ночь.

Сколько глубокого сна я должен получать за ночь?

'По оценкам исследователей, взрослые люди проводят в глубоком сне от 13 до 23 % своего времени', - говорит доктор Роббинс.

'Вы можете рассчитывать на 1-2 часа в этой стадии, когда мы входим в состояние, наиболее похожее на спячку, когда наш организм переходит в режим глубокого восстановления'.

Однако глубокий сон - это одна из фаз сна, на которую, похоже, больше всего влияет возраст. Большинство популяционных исследований показывают, что пожилые люди в среднем получают меньше глубокого сна за ночь, чем молодые.

Среднее количество глубокого сна за ночь еще выше у здоровых младенцев, детей и подростков.

Поэтому кажется, что количество часов глубокого сна за ночь или процент сна, проведенного в глубоком сне за ночь, уменьшается с возрастом.

Какое количество легкого сна за ночь является нормальным?

Легкий сон - это первые две фазы цикла сна, которые переводят организм из состояния бодрствования в состояние сна, а затем переходят в более глубокие фазы сна - глубокий сон и REM-сон.

'Здоровый спящий человек проводит 40-50% ночи в состоянии легкого сна', - говорит доктор Роббинс. 'Если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, то в стадии легкого сна вы должны проводить от 3 до 5 часов за ночь'.

Работают ли трекеры сна?

Доктор Роббинс говорит, что такие трекеры сна, как Oura Ring и FitBit, работают за счет мониторинга различных биомаркеров во время сна.

Каждая стадия сна характеризуется уникальным набором характеристик, поэтому, глядя на то, как меняются эти биомаркеры, устройство для отслеживания сна может определить, в какой фазе сна вы находитесь.

Например, во время сна с быстрым движением глаз (REM) мозг очень активен, что в большей степени отражает состояние бодрствования, чем любая другая стадия сна.

Это очень отличается от активности, наблюдаемой в глубоком сне.

'Носимые технологии сна используют различные сигналы, чтобы приблизительно определить время и продолжительность различных стадий сна, включая движение, температуру кожи, частота сердечных сокращений в состоянии покоявариабельность сердечного ритма (HRV), и частота дыхания', - объясняет доктор Роббинс.

'Алгоритмы большинства доступных трекеров сна становятся все более совершенными, и многие из них очень хорошо коррелируют с золотым стандартом измерения сна - полисомнографией, которая включает измерение активности мозга с помощью электроэнцефалографии'.

Если вам интересно отслеживать количество сна за ночь, изучать стадии сна и количество времени, проведенного в глубоком сне, REM-сне, беспокойстве и т. д., использование трекера сна может быть действительно полезным.

Лично я использую для отслеживания сна кольцо Oura Ring.

Оно помогает мне заметить тенденции в моем режиме сна и его продолжительности и принять решение о готовности к пробежке, интенсивная тренировкаили о необходимости взять день отдыха, основываясь на том, насколько хорошо восстановился мой организм и сколько часов я спал.

Что мне нравится в использовании кольца Oura Ring, так это то, что оно также отслеживает температура тела и при желании можно отслеживать менструальный цикл.

Вы также получаете такие показатели, как частота сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритмаВсе это приложение Oura Ring использует для оповещения об уровне стресса и восстановления.

Затем приложение дает практические советы по улучшению графика сна и привычек, чтобы лучше высыпаться, работать в восстановительных режимах, или когда вам нужно отдыхать, а не нагружать себя, основываясь на состоянии восстановления, качестве и количестве сна.

Существует даже новое партнерство между Oura Ring и тренажерными залами Equinox, чтобы связать воедино тесно связанные между собой аспекты важности получения достаточного количества сна или его недостатка для восстановления после тренировок.

Если вы слишком мало спите по ночам, что сказывается на вашем самочувствии и, возможно, даже вызывает проблемы со здоровьем, ознакомьтесь с нашим руководством о пользе энергетического сна здесь. Возможно, вам удастся выкроить 20 минут, чтобы зарядиться энергией на весь день!

Ссылки

• 1
  Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хейзен, Н., Херман, Дж, Адамс Хиллард, П. Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
• 2
  Van Cauter, E., & Plat, L. (1996). Физиология секреции гормона роста во время сна. The Journal of Pediatrics, 128(5), S32-S37. https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2.
• 3
  NIH. (2022, 24 марта). How Sleep Works - How Much Sleep Is Enough? | NHLBI, NIH. Www.nhlbi.nih.gov. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep#:~:text=Эксперты%20рекомендуют%20что%20взрослые%20спят