Соображения о постановке целей

Арт Либерман

В современном напряженном и сложном мире мы часто сталкиваемся с множеством вариантов и вариантов выбора. В зависимости от их относительной важности для нас, некоторые решения требуют минимальных размышлений, в то время как другие требуют тщательной оценки и анализа. Мы можем даже не осознавать, что к некоторым решениям мы приходим совершенно неосознанно. Так какое отношение, спросите вы, это имеет к бегу?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, обдумывающим свои первые шаги, или марафонцем со стажем, у вас есть множество вариантов, из которых можно выбрать не только маршрут, но и количество минут, которые нужно пробежать в тот или иной день. Большинство бегунов согласятся с тем, что их главная задача - получать удовольствие от тренировок, быть последовательными и избегать травм. Это позволяет им пожинать плоды спорта, некоторые из которых включают в себя улучшение сердечно-сосудистой системы, контроль веса, психологическое благополучие и многое другое.

Однако даже самые опытные и преданные бегуны скажут, что с годами наступают моменты, когда их мотивация к тренировкам ослабевает, пробежки становятся все менее приятными, а иногда они и вовсе перегорают. Когда наступают такие периоды, полезно внимательно посмотреть на свою текущую тренировочную программу и обстоятельства жизни, чтобы определить причины, по которым бег кажется больше работой, чем развлечением. Такая оценка поможет определить, в каком направлении должен развиваться бег.

Иногда стресс и давление, которые испытывает человек, могут быть очень сильными, например, когда в его жизни происходят серьезные перемены, появляется дополнительная работа или личные обязанности. Люди справляются со стрессом и давлением по-разному. Некоторые бегуны считают полезным поставить перед собой долгосрочную цель - пробежать марафон, чтобы спастись от стресса, а другим полезно не усложнять свой бег, например, взять на себя обязательство бегать три-четыре раза в неделю по 30-40 минут.

К счастью, серьезные жизненные стрессы, которые могут негативно повлиять на бег, случаются лишь изредка. Тем не менее, постановка целей - это полезный инструмент, который помогает нам получать удовольствие от бега и следовать намеченному плану. При постановке как краткосрочных, так и долгосрочных целей необходимо учитывать ряд факторов. Некоторые категории, приведенные ниже, пересекаются. Тем не менее, учет этих факторов поможет определить, насколько реалистичны цели, которые вы ставите перед собой.

Типы целей

Процессуальные цели - эти типы целей предполагают действия, направленные на освоение задачи и повышение уровня мастерства. Примеры целей процесса включают в себя: Максимально точное следование графику тренировок, улучшение питания, чтение как можно большего о принципах тренировок, регулярные консультации с тренером, больше спать, чтобы быть как можно более отдохнувшим, и т. д.

Обдумывание целей

Сроки (текущая жизненная ситуация) - убедитесь, что в вашей жизни наступил подходящий момент для достижения цели. Например, если вы переезжаете на новое место работы в другой город, лучше подождать, пока вы обустроитесь на новом месте, прежде чем тренироваться для марафона. Аналогично, если вы столкнулись с ситуацией, когда не сможете тренироваться в течение нескольких недель или даже месяцев из-за ответственности, например, из-за службы в армии, придется переосмыслить свои цели.

Соберите информацию о тренировках - изучите два-три источника достоверной информации о тренировках, чтобы понять, сколько времени и усилий потребуется для достижения вашей цели. Книги, журнальные статьи и интернет-сайты предлагают множество тренировочных программ. Помните об 'информационной перегрузке', поскольку слишком много информации может быть запутанной, противоречивой и даже подавляющей.

Наслаждайтесь путешествием - Прежде всего, убедитесь, что цель, которую вы рассматриваете, - это то, что вам нравится делать и достигать. Если вы собираетесь тренироваться для участия в марафоне, но вам не нравится бегать больше 30 минут за раз, то, скорее всего, вы не получите удовольствия от этих важных длительных забегов, когда будете тренироваться по два-три часа за раз в течение многих выходных. Аналогично, если вы собираетесь участвовать в марафоне ранней осенью, поймите, что большая часть ваших тренировок придется на летние месяцы. Это важный фактор, особенно если вы не любите тренироваться при теплой температуре. Если ваша цель - улучшить личный рекорд в беге на 5 километров, осознайте, что вам придется выполнять скоростные упражнения, которые выведут вас за пределы комфортного аэробного уровня.

Наслаждайтесь целью - Является ли результат достижения цели тем, что вам понравится? Стоит ли результат потраченного времени и усилий? Бег ради благотворительности, исполнение мечты всей жизни и получение медали или путешествие в красивое место, чтобы пробежать марафон с друзьями, могут стать мощным стимулом для того, чтобы довести свою цель до конца.

Необходимое время тренировок в неделю - убедитесь, что у вас достаточно времени для тренировок в течение недели, исходя из собранной вами информации о тренировках. Учитывайте временные затраты, которые потребуются для достижения вашей цели. Если у вас есть работа или личные обязательства, которые отнимают у вас много времени в течение недели, возможно, вам лучше не тренироваться для конкретного мероприятия. Вместо этого пообещайте себе бегать три-четыре раза в неделю по 30 минут просто для удовольствия и физической формы.

Необходимое время для долгосрочных тренировок - прежде чем ставить перед собой цель, убедитесь, что в долгосрочной перспективе у вас будет достаточно времени. Посмотрите на количество миль или минут, которые вы пробегаете в настоящее время, когда рассматриваете возможность пробежать марафон. Если ваши пробежки в настоящее время находятся в диапазоне трех миль, вы не будете готовы бежать марафон через два месяца. С другой стороны, у вас будет достаточно времени, чтобы подготовиться к забегу на 10 км.

Природные способности - никто не хочет, чтобы его или ее пузырь лопнул! К сожалению, не все из нас рождаются спортсменами мирового класса. Большинство бегунов быстро и относительно легко начинают совершенствоваться. Хотя мы можем прилагать максимум усилий на тренировках и в гонках, прогресс не приходит так быстро и легко, когда вы упорно тренируетесь на протяжении месяцев и лет. Генетика - природные способности, с которыми мы рождаемся, - играет важную роль в определении конечного потенциала человека.

Убедитесь, что цель - ваша: если Джо с соседней улицы тренируется к марафону и призывает вас присоединиться к нему, это не значит, что вы тоже должны отправлять свою заявку! Хотя пробегать вместе несколько миль пару раз в неделю очень приятно, у каждого из вас разные жизненные обстоятельства, уровень способностей и текущий уровень подготовки. Другими словами, не стоит поддаваться эмоциям и брать на себя обязательства по достижению цели, не обдумав их до конца.

Ставьте краткосрочные цели, ведущие к большой цели - если вы хотите пробежать марафон через полгода, то поставьте перед собой несколько краткосрочных целей, чтобы поддерживать мотивацию. Хотя это нормально - думать о том, где вы хотите быть через год или два (или дольше), сосредоточьте большую часть своих мыслей на целях на шесть месяцев или меньше. Аналогично, вы не можете упорно тренироваться более трех-четырех месяцев за раз. Делайте перерывы между достижением главных целей или пиковых событий, к которым вы готовитесь.

Конгруэнтность занятий - 'Нельзя всегда есть торт и есть его тоже!'. Чтобы снизить вероятность получения травмы, убедитесь, что занятия спортом или кросс-тренингом будут дополнять, а не отвлекать от достижения цели. Если вы готовитесь к марафону, наращиваете длительный бег и еженедельный километраж до нового уровня, то до завершения марафона будет разумно отказаться от бега с остановками (баскетбол, футбол и т. д.) и боковых видов спорта, таких как теннис.

Совпадение целей - хотя это здорово, что у вас есть краткосрочные цели, важно понимать, что тренировки, необходимые для быстрого бега на милю, сильно отличаются от марафонских. Если вы хотите включить в свой график подготовки к марафону забеги на короткие дистанции, планируйте свою последовательность длинных пробежек соответствующим образом, чтобы не пропустить эти важные тренировки. Аналогичным образом, спортсменам старших классов и колледжей лучше отказаться от марафонских тренировок до окончания карьеры бегуна и легкоатлета, а вместо этого развивать свою скорость до максимального потенциала.

Три уровня целей - прежде всего, убедитесь, что ваши цели реалистичны, исходя из вышеупомянутых соображений. Они должны отражать различные уровни сложности, причем даже самые сложные из них должны быть достижимы. На примере марафона дайте себе три возможности добиться успеха:Приемлемая - успешно закончить гонку с комфортом и без травмУмеренно сложная - преодолеть четырехчасовой рубежОчень сложная - преодолеть дистанцию за 3:45

Будьте гибкими - предусмотрите в своем плане гибкость, чтобы ставить перед собой менее амбициозные цели, если все пойдет не так, как вы планировали. Например, если вы получите травму и не сможете продолжать тренировки, вместо этого вы можете заняться кросс-тренингом. Если нет достаточного времени для подготовки к забегу, который вы изначально планировали провести, выберите другое мероприятие на несколько месяцев позже или зарегистрируйтесь на более короткие соревнования, например, на 5 или 10 километров.

Записывайте и/или рассказывайте другим о своих целях - Записывайте свои цели в журнал тренировок или вывешивайте их на стене, которую вы видите каждый день, - это очень мотивирует. Члены семьи и друзья будут более благосклонны и с пониманием отнесутся к принятым вами обязательствам, если вы сообщите им о своих целях.

Полезные советы по достижению реалистичных целей

Следуйте соответствующему тренировочному плану - выберите подходящий для вашего уровня тренировочный план в качестве дорожной карты для достижения вашей цели и следуйте его рекомендациям. В книгах, журналах и Интернете можно найти множество информации, из которой можно выбирать. Даже если ваши тренировки проходят исключительно хорошо, не поддавайтесь искушению ускорить их.

Используйте принципы тайм-менеджмента - еженедельно составляйте список своих дел и обязанностей в нерабочее время (поездка на машине, личные встречи, походы по магазинам и т. д.). Их можно включить в ежедневник или еженедельный календарь, чтобы определить свободное время для тренировок. Часто многие виды деятельности можно перенести так, чтобы тренировки стали приоритетными. Тщательно планируя время тренировок, вы с большей вероятностью сохраните концентрацию, решимость и стремление к достижению своей цели. Тем не менее, время от времени возникают непредвиденные обстоятельства. В этом случае просто загляните в свой планировщик, чтобы как можно скорее перенести пропущенные тренировки. Бывают обстоятельства, когда лучше не пытаться наверстать пробежку, чтобы достичь цели по недельному пробегу. Примером может служить сохранение дня отдыха перед длинной пробежкой.

Записывайте свой прогресс - Существует множество материалов для записи важных данных о тренировках (пробег, общее время/место, погодные условия, комментарии о самочувствии и т. д.). Независимо от того, используете ли вы коммерческий журнал тренировок, настенный календарь или интернет-сайт, заполнение пустых мест может быть очень мотивирующим. Если у вас есть персональный тренер, компонент ответственности, заключающийся в том, чтобы сообщать ему или ей о своем прогрессе, является очень мощным средством для сохранения концентрации.

Не будьте навязчивы - перетренированность вредит достижению ваших целей. Больше - не всегда лучше. Прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если чувствуете усталость или боль в ногах. Следуйте рекомендациям по тренировкам, таким как 'концепция 'тяжело-легко'' или 'правило 10%', изложенным на этом сайте. Прежде всего, не будьте 'голиком' или 'наркоманом километража', тренируясь лишь для того, чтобы сжечь несколько лишних калорий в дни, когда ваш график требует отдыха. Запланированные дни отдыха необходимы как для того, чтобы снизить риск травм, так и для того, чтобы вы могли перейти на следующий уровень физической подготовки.

Найдите партнера по тренировкам со схожими целями и способностями - Хотя приглашение кого-то разделить с вами пробежку может быть приятным, очень важно помнить, что мотивация должна исходить изнутри. Поэтому не стоит слишком рассчитывать на то, что ваш партнер по тренировкам всегда будет бежать вместе с вами. Если возникла непредвиденная ситуация и ваш партнер не может присоединиться к вам на запланированной тренировке, все равно бегите.

Бегайте в пределах своих возможностей - 'Страдания любят компанию', как гласит старая пословица. Будь то на беговой дорожке или во время длительной пробежки, завершить сложную тренировку психологически легче, когда вы находитесь в группе. Однако, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, не поддавайтесь желанию пробежать больше миль, чем предусмотрено вашим графиком, или в темпе, который намного превышает ваш нынешний уровень подготовки.

Чтобы тренировки были интересными - чтобы оставаться мотивированным на протяжении всей тренировки, выбирайте разные маршруты в своем районе, бегайте в разных частях города, бегайте на время (оценивая темп на милю), а не на определенную дистанцию, или иногда меняйте время суток, в которое вы обычно тренируетесь.

Корректировка целей в день забега - Различные факторы могут негативно повлиять на запланированный темп... погодные условия (более теплая температура, чем вы ожидали), дискомфорт в желудке, мозоли и т. д. В день забега примите их во внимание, так как может возникнуть необходимость скорректировать свою цель.

Используйте здравый смысл! - Несмотря на то, что вы следуете разумным советам по подготовке, во время тренировки или целевого забега может возникнуть непредвиденная травма. Не позволяйте эмоциям преобладать над рациональным мышлением, продолжая бегать. Это может привести к еще более серьезной травме.

Вознаградите себя за достижения - после достижения краткосрочных и долгосрочных целей побалуйте себя чем-нибудь приятным, например, массажем, одеждой для тренировок, поездкой на выходные и т. д.