Суперкомпенсация гликогена в объяснении: Что это такое + руководство по тренировкам

Занимаясь бегом в течение некоторого времени, большинство бегунов знакомятся со всевозможными терминами, связанными с физиологией упражнений. От лактационного порога до гликогена - существует множество полезных терминов и понятий, которые помогут вам понять, как оптимизировать производительность.

Суперкомпенсация, обычно называемая гликогеновой суперкомпенсацией, обычно не обсуждается среди любителей бега, хотя марафонцы могут быть знакомы со смежной концепцией карбонатная загрузка ..

Действительно, десятилетиями сложившаяся практика поедания большой порции пасты накануне марафона основана именно на концепции гликогеновой суперкомпенсации - способности увеличить запасы гликогена в мышцах для улучшения спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим, что такое гликогеновая суперкомпенсация и как проводить суперкомпенсационные тренировки, чтобы бежать быстрее и дольше во время следующего марафона.

Мы обсудим:

• Что такое гликогеновая суперкомпенсация?

• Почему суперкомпенсация гликогена важна для бегунов?

• Как достичь суперкомпенсации гликогена для повышения выносливости

• Нужно ли прекращать бег, чтобы максимально увеличить суперкомпенсацию гликогена?

• На какой уровень суперкомпенсации гликогена могут рассчитывать бегуны?

• Улучшает ли суперкомпенсация гликогена производительность?

Давайте начнем!

Что такое гликогеновая суперкомпенсация?

Гликогеновая суперкомпенсация - это увеличение запасов гликогена в мышцах выше базового уровня с целью улучшения результатов тренировок на выносливость.

Исследования показывают что суперкомпенсация гликогена происходит за счет увеличения количества молекул гликогена, хранящихся в мышцах, а не за счет увеличения размера молекул гликогена в мышцах.

Почему суперкомпенсация гликогена важна для бегунов?

Давайте сделаем шаг назад и начнем с основ. Гликоген - это форма хранения углеводов в организме.

Когда вы едите любую пищу, содержащую углеводы, например фрукты, цельное зерно и даже бобовые, углеводы расщепляются до глюкозы и других простых сахаров.

Концентрация глюкозы в крови повышается, поскольку сахар транспортируется по кровотоку к тканям, нуждающимся в энергии.

Однако глюкоза, которая не нужна в данный момент, может быть направлена в мышцы и печень для хранения. Там она синтезируется в более крупные молекулы, известные как гликоген.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти в мышцах и печени до 1 800-2 000 калорий топлива в виде гликогена. Более мелкие бегуны могут запастись примерно 1 500 калориями.

Постоянные тренировки на выносливость фактически вызывают адаптацию мышц для достижения этих повышенных возможностей.

Этого количества запасенного гликогена хватит примерно на 90-120 минут бега или другой активной деятельности, в зависимости от размера вашего тела и интенсивности тренировки.

После пробежки, при условии, что вы питаетесь высокоуглеводной пищей, эти показатели могут вернуться к исходному уровню в течение 24-48 часов после изнурительных тренировок.

Однако большинство марафонцев могут подтвердить, что для более длительных соревнований недостаточно 90-120 минут энергии на основе углеводов.

Потребление достаточного количества калорий по отношению к расходу энергии может быть затруднено.

Даже если вы стараетесь придерживаться стратегии заправки во время забега, заправляясь простыми углеводами, чтобы пополнить уровень сахара в крови каждые 15-30 минут, вы можете столкнуться с тем, что 'сбиваетесь' или 'удар о стену', когда запасы гликогена иссякнут.

Это проявляется в виде страшного чувства внезапной усталости и тяжести в ногах.

По сути, мышцы могут вырабатывать АТФ (клеточную энергию), необходимую для продолжения бега, из углеводов и жиров (и, в меньшей степени, белков).

Гликоген (углеводы) быстрее окисляется в топливо, а это значит, что ваши мышцы могут достаточно быстро вырабатывать энергию, чтобы не отставать от потребности в АТФ.

Это означает, что вы можете продолжать бежать в более быстром темпе.

Жир, напротив, окисляется медленнее, поэтому ваши мышцы могут успевать вырабатывать энергию с необходимой скоростью, только когда вы бежите в легком темпе или тренируетесь с низкой интенсивностью.

Именно поэтому ваш темп может резко замедлиться, как только запасы гликогена опустеют.

Суть гликогеновой суперкомпенсации заключается в том, что с помощью суперкомпенсационных тренировок вы можете 'переполнить' свои запасы гликогена сверх их нормальной емкости, что позволит вам получить больше углеводной энергии для более быстрого бега или более интенсивных тренировок.

Достигнув гликогеновой суперкомпенсации, вы можете отсрочить 'удар о стену', поскольку увеличиваете запасы углеводов сверх тех 1 800-2 000 калорий, которых вы уже достигли благодаря постоянным тренировкам на выносливость.

Как достичь гликогеновой суперкомпенсации для повышения выносливости

В контексте гликогеновой суперкомпенсации под суперкомпенсационной тренировкой подразумевается изменение ваших тренировок и питания перед соревнованиями на выносливость для достижения гликогеновой суперкомпенсации.

Некоторые бегуны полагают, что это включает в себя только углеводную нагрузку, но на самом деле максимизация эффекта суперкомпенсации гликогена - это нечто большее.

Согласно исследованиямнаиболее эффективным подходом к тренировкам для гликогеновой суперкомпенсации является максимальное истощение запасов гликогена, прежде чем пытаться их пересытить.

Обычно для этого используется 6-дневный протокол, включающий тяжелые тренировки до изнеможения, а затем три дня низкоуглеводной диеты для полного истощения запасов гликогена.

Затем физические нагрузки сокращаются или полностью прекращаются на три дня в сочетании с высокоуглеводной диетой.

Считается, что именно такой протокол суперкомпенсации гликогена дает наилучшие результаты и максимально увеличивает концентрацию гликогена в мышцах.

Более старое исследование показало, что не только у тренированных на выносливость испытуемых нормальный исходный уровень мышечного гликогена выше, чем у нетренированных, но и что наиболее эффективный протокол суперкомпенсации гликогена как для тренированных, так и для нетренированных испытуемых включает в себя выполнение изнурительной тренировки, затем сокращение тренировки при ограничении углеводов в течение 3 дней, а затем высокоуглеводную диету в течение 3 дней.

Этот протокол углеводной нагрузки приводит к значительно большему накоплению гликогена в мышцах, чем простое сокращение тренировок и увеличение количества углеводов.

Короче говоря, изнурительные тренировки и фаза ограничения углеводов были критически важны для достижения более высокого запаса гликогена по сравнению с исходным уровнем.

Диета

Одно из исследований показало, что, возможно, нет необходимости так сильно ограничивать себя в питании во время фазы 'низкоуглеводной' диеты.

Фактически, эффект суперкомпенсации гликогена был схожим, независимо от того, соблюдали ли спортсмены 3-дневную диету, содержащую только 15 % калорий из углеводов (типичная рекомендация), или более умеренную диету, содержащую 50 % калорий из углеводов.

Обеим диетам предшествовал стандартный подход: завершение изнурительной тренировки и последующие 3 дня высокоуглеводной диеты.

Высокоуглеводная диета обеспечивала 70% калорий за счет углеводов.

Так сколько же углеводов вы должны съедать во время 'высокоуглеводной' фазы протоколов гликогеновой суперкомпенсации?

Большинство экспертов утверждают, что углеводная фаза тренировок по суперкомпенсации гликогена должна включать в себя диету, в которой около 70 % калорий поступает из углеводов, 15 % - из белков и 15 % - из жиров.

По данным клиники Майо, в течение 1-3 дней перед соревнованиями вы должны стремиться к 8-12 граммам углеводов на килограмм веса тела.

Нужно ли прекращать бег, чтобы максимально восполнить запасы гликогена?

Согласно исследованиям, изнурительные тренировки, запускающие фазу истощения гликогена, значительно повышают результаты суперкомпенсации гликогена.

Хорошая новость заключается в том, что в том же исследовании было обнаружено, что, возможно, нет необходимости полностью прекращать физические упражнения во время углеводной нагрузки в течение трех дней.

Результаты были схожими у испытуемых, которые сократили тренировки во время 3-дневной высокоуглеводной диеты до 20 минут при 65% от VO2 max и те, кто полностью прекратил тренировки.

Многие бегуны не хотят полностью прекращать тренировки за три полных дня до забега, поэтому такой умеренный подход может стать хорошей альтернативой.

На какой объем суперкомпенсации гликогена могут рассчитывать бегуны?

Одно из исследований показало, что большая часть гликогена хранится в скелетных мышцах (около 400 г, или 1600 калорий) и что 'точка отсчета' концентрации гликогена в мышцах составляет около 1,5 г/100 г мышц.

Тренировки с суперкомпенсацией гликогена могут эффективно нарушить нормальную эффективную обратную связь-регуляцию гликогенсинтазы, которая поддерживает уровень гликогена в мышцах на этом уровне, позволяя значительно увеличить синтез гликогена, чтобы концентрация гликогена в мышцах выросла до 4 г/100 г мышц.

Другое исследование показало. что успешная тренировка по суперкомпенсации гликогена по стандартному 6-дневному протоколу увеличивает гликоген в мышцах в 1,79 раза по сравнению с исходным уровнем.

Если обычно вы запасаете около 1800 калорий, то такой уровень гликогеновой суперкомпенсации может поднять вас до более чем 3200.

Другое исследование подтвердило, что дозировка углеводов в 12 грамм/кг веса тела в день в течение трех дней в сочетании с одновременным прекращением тренировок эффективно вызывала суперкомпенсацию гликогена у тренирующихся на выносливость мужчин и женщин.

Фактически, такая высокоуглеводная диета и прекращение тренировок увеличили уровень гликогена на 78 % по сравнению с исходным уровнем у мужчин и на 82 % у женщин.

Улучшает ли суперкомпенсация гликогена производительность?

Данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гликогена в мышцах (гликогеновая суперкомпенсация) действительно отсрочивает наступление усталости примерно на 20 % в соревнованиях на выносливость продолжительностью более 90 минут.

Это означает, что суперкомпенсация гликогена у бегунов или спортсменов на выносливость может увеличить 'время до истощения' примерно на 20 %.

Например, если вы можете бежать 90 минут при 80% от вашего VO2 max с нормальным уровнем гликогена в мышцах, то при суперкомпенсации гликогена в мышечной ткани вы сможете бежать 108 минут без необходимости останавливаться.

Считается, что это происходит потому, что истощение во время упражнений на выносливость обычно совпадает с критически низким уровнем гликогена в мышцах (менее 25 ммоль/кг веса).

Кроме того, было доказано, что суперкомпенсация гликогена улучшает показатели выносливости, при которых заданная дистанция преодолевается как можно быстрее (например, в марафонах и испытаниях на время), на 2-3 %.

Это, возможно, не так много, но это может быть разницей между получением квалификационным временем Бостонского марафона (или другим PR) и просто достойным забегом.

Если вы пробежите марафон за 3:30то улучшение на 3% позволит вам финишировать на 6 минут и 20 секунд быстрее, пересекая линию за 3:23:40. Это довольно большая разница!

Нужны идеи для приготовления высокоуглеводных блюд, чтобы начать углеводную разгрузку? Ознакомьтесь с нашими 11 лучших источников углеводов для бегунов.