Тренировки на истощение гликогена + бег: Как правильно заниматься
Чаще всего бегуны и другие выносливые спортсмены слышат о важности употребления углеводов перед тренировкой, чтобы запасы гликогена были пополнены энергией, необходимой для тренировки, а после нее - чтобы восполнить истощенные запасы гликогена.
Однако некоторые эксперты утверждают, что намеренный бег в состоянии истощения гликогена время от времени может вызывать полезные физиологические адаптации.
Тренировки на истощение запасов гликогена не приносят удовольствия, но в зависимости от ваших целей как бегуна, шокировать свой организм, заставляя себя бегать в состоянии голодания может быть тем, о чем стоит подумать время от времени.
В этой статье мы обсудим тренировки на истощение гликогена и бег, в том числе то, как работают тренировки на истощение гликогена, плюсы и минусы тренировок на истощение гликогена, а также то, как проводить тренировки на истощение гликогена.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим:
- Что такое тренировки на истощение гликогена?
- Как работают тренировки на истощение гликогена?
- Какова цель тренировок на истощение гликогена?
- Как выполнять тренировки на истощение гликогена
Давайте начнем!
Что такое тренировки на истощение гликогена?
Тренировки на истощение гликогена подразумевают бег или физические упражнения, когда запасы гликогена практически пусты, потому что вы не употребляли углеводов до или во время бега.
Как работают тренировки на истощение гликогена?
Гликоген - это форма хранения углеводов в организме.
При потреблении любого источника углеводов молекулы крахмала и сахара расщепляются до простых сахаров, таких как глюкоза.
Эти небольшие молекулы глюкозы циркулируют по кровеносной системе, подпитывая различные ткани, такие как мозг, печень, сердце и мышцы.
Избыток углеводов, который вы съедаете во время еды или перекуса, преобразуется в гликоген - гораздо более крупную молекулу, которая образуется в результате синтеза множества простых молекул сахара.
Когда организм израсходовал имеющийся в крови сахар или нуждается в дополнительной энергии - например, при физической нагрузке, - запасенный гликоген может быть расщеплен на простые молекулы глюкозы, которые затем могут быть использованы мышечными клетками (или другими тканями) для выработки АТФ (клеточной энергии).
Организм имеет ограниченные запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти запасы истощаются за ночь во время поста.
По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти до 1800-2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени, хотя бегуны поменьше могут запастись примерно 1500 калориями.
Считается, что этого достаточно для 90-120 минут бега в марафонском темпе.
Поэтому, когда вы бежите без предварительного приема пищи, ваш организм пытается сохранить ограниченный запас гликогена, переключаясь на окисление большего количества жира для получения энергии.
Например, некоторые исследования показывают, что при тренировках на голодный желудок можно сжечь на 20 % больше жира.
Однако важно понимать, что при беге на истощение гликогена вы не сжигаете больше калорий в целом; скорее, источник этих калорий смещается в сторону большей зависимости от жиров, а не от углеводов.
Какова цель тренировок на истощение гликогена?
Теория тренировок на истощение гликогена заключается в том, что бег или выполнение какого-либо упражнения на выносливость при низком уровне запасов гликогена улучшает способность организма сжигать жир для получения энергии при более высоких нагрузках.
Считается, что тренировки на истощение запасов гликогена также учат мышцы экономить гликоген - так называемый гликогеновый запас - на более ранних этапах тренировки.
По сути, вашим мышцам и сердцу требуется энергия, чтобы постоянно сокращаться во время тренировки.
Эта энергия должна откуда-то взяться, будь то сжигание углеводов (циркулирующей в крови глюкозы из только что съеденной пищи или запасенного гликогена из предыдущих приемов пищи), жиров (триглицеридов в жировой ткани) или белков (в мышцах).
Согласно исследованиям, во время тренировок с интенсивностью, превышающей примерно 60 % от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода), глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными видами топлива, которые окисляются для производства АТФ, необходимой для работы мышц.
Однако когда вы находитесь в состоянии истощения гликогена, ваш организм вынужден экономить оставшийся гликоген, переходя на сжигание преимущественно жира в качестве топлива.
Обычно, если вы не занимались тренировками на истощение гликогена, чтобы приучить свой организм более эффективно окислять жир в топливо при более высокой интенсивности тренировок, вы можете обнаружить, что 'сбиваетесь' или 'удар о стену', когда запасы гликогена истощаются.
У бегунов это чувство проявляется в виде внезапной усталости, значительного снижения скорости и некомфортной тяжести в ногах.
По сути, ваши мышцы могут вырабатывать АТФ (клеточную энергию), необходимую для продолжения бега, из углеводов и жиров (и, в меньшей степени, белков).
Гликоген (углеводы) быстрее окисляется в топливо, а это значит, что ваши мышцы могут достаточно быстро вырабатывать энергию, чтобы не отставать от потребности в АТФ.
Это означает, что вы можете продолжать бежать в более быстром темпе.
В отличие от этого, жир окисляется медленнее, поэтому мышцы могут успевать вырабатывать энергию с необходимой скоростью, только когда вы бежите в легком темпе или тренируетесь с низкой интенсивностью, которую вы в состоянии поддерживать.
Именно поэтому ваш темп может резко замедлиться, как только запасы гликогена опустеют.
Суть тренировок на истощение гликогена заключается в том, что вы тренируете свой организм, чтобы сохранить драгоценный ресурс углеводов во время высокоинтенсивных тренировок и стать лучше в сжигании жира достаточно быстро и эффективно, чтобы ваши мышцы могли удовлетворить свои энергетические потребности за счет окисления жира в более быстром темпе бега.
Как выполнять тренировки на истощение гликогена
Марафонцы, ультрамарафонцы и другие выносливые спортсмены, чьи соревнования длятся значительно дольше 90-120 минут, больше всего выигрывают, если включают в свои тренировочные программы тренировки на истощение гликогена.
Если ваша цель - забег короче полного марафона, то пользы от такой стратегии тренировок будет немного, потому что во время короткого забега гликоген в организме не закончится, если вы правильно питались до этого.
Если вы собираетесь попробовать тренировки на истощение гликогена, лучше всего проводить их во время длинных забегов, потому что ваш организм естественным образом исчерпает гликоген через 90 минут или около того.
Если рассматривать, в каком месте тренировочного блока попробовать длительный бег на истощение гликогена, то, как правило, имеет смысл включать эти тренировки в более ранние периоды по многим причинам.
Во-первых, тренировки на истощение гликогена очень нагружают организм, и вы не хотите сочетать этот вид стресса с более тяжелыми тренировками, которые проводятся ближе к забегу.
Это может увеличить риск травм и подавить иммунную систему, что сделает вас склонным к заболеваниям.
Кроме того, адаптация от тренировок на истощение гликогена происходит не сразу, поэтому тренировки на истощение гликогена, проведенные слишком близко к забегу, вряд ли принесут ощутимую пользу на предстоящем марафоне.
Более того, тренировки на истощение гликогена в начале тренировочного блока будет потенциально улучшит эффективность сжигания жира и способность экономить гликоген во время будущих длительных забегов в тренировочном блоке, предшествующем забегу.
Другими словами, вы сможете более полно использовать полезные адаптационные свойства тренировок на истощение гликогена, если будете проводить их достаточно рано, поскольку эти адаптации повлияют как на ваш забег, так и на последующие длительные тренировки.
Наконец, очень важно отработать стратегию заправки топливом на длинных дистанциях.
Потребуется несколько забегов длиной не менее 18-20 миль, чтобы понять, как ваша пищеварительная система реагирует на то, что вы едите и пьете, и как ваш организм реагирует на различные виды и время подачи топлива, чтобы вы смогли выбрать оптимальную стратегию питания для вашего забега.
Хотя отрабатывать стратегию питания важно практически во время любого забега, она становится особенно важной для более длительных забегов, предусмотренных вашим тренировочным планом, поскольку они лучше всего имитируют реальные потребности вашего организма во время забега.
Длинные забеги на 18-20+ миль обычно проводятся позже в тренировочном блоке, после того как вы наберете достаточную выносливость.
Для большинства бегунов длинные забеги, которые находятся где-то в пределах 14-18-мильной дистанции, очень хорошо подходят для тренировок на истощение гликогена.
Эта дистанция достаточно длинная, чтобы у вас возникло истощение гликогена, если вы не будете принимать углеводы до или во время бега, но в то же время она не настолько длинная, чтобы стать одной из важнейших 20-мильных пробежек, которые нужно использовать в качестве репетиции забега.
Избегайте бега на истощение гликогена, когда в вашем тренировочном плане есть скоростные, темповые и другие ключевые тренировки.
Вы должны быть готовы к этим тренировкам, но их проведение без надлежащего питания может быть пагубно сказаться на ваших спортивных результатах..
Чтобы провести пробежку на истощение гликогена за день до целевой тренировки, выполните умеренно сложную тренировку.
После нее употребляйте только белки и жиры. Накануне тренировки для истощения гликогена съешьте низкоуглеводный ужин.
Не ешьте углеводы до или во время длительной пробежки, но заправляйтесь жирами, например, ореховым маслом и/или протеином.
Употребляйте много воды и электролитов, но не допускайте снижения уровня глюкозы.
После пробежки важно как можно быстрее подкрепиться большим количеством углеводов, белка и жидкости.
Хотите попробовать длительные забеги на истощение гликогена? Вот несколько с высоким содержанием белка Продукты с высоким содержанием белка, которые помогут отказаться от углеводов накануне!
