Руководство по безглютеновой диете: Оценка преимуществ, выходящих за рамки потребностей целиакии

Безглютеновые диеты стали довольно популярны в последнее десятилетие.

Изначально безглютеновые диеты были предназначены исключительно для людей с целиакией (таких, как я!).¹Beyond Celiac. (2010). Celiac Disease: Быстрые факты | BeyondCeliac.org. Beyond Celiac. https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/facts-and-figures/.

Однако переход на безглютеновую диету для снижения веса или других предполагаемых преимуществ стал таким же мейнстримом, как и веганская диета. веганская диета, кето-диетаили любой другой популярный способ потеря веса диету или оздоровительную диету.

Но стоит ли вам пробовать безглютеновую диету, если у вас нет целиакии или какой-либо чувствительности к глютену?

В этом руководстве по диете мы обсудим, что такое безглютеновая диета, что можно есть, какие продукты содержат глютен, чего следует избегать, и полезна ли безглютеновая диета для похудения.

Давайте начнем!

В каких продуктах содержится глютен?

Безглютеновая диета исключает все продукты с глютеном или продукты, которые могут содержать глютен. Глютен - это белок, содержащийся в некоторых злаках, таких как пшеница, ячмень, рис и тритикале.

По этой причине к продуктам с высоким содержанием глютена относятся изделия из рафинированной белой или цельнозерновой муки, например, многие виды хлеба, макарон, крекеров, тортилий, блинов, кренделей, печенья и бубликов.

Аналогичным образом, глютенсодержащие злаки включают цельнозерновой ячмень или цельнозерновую рожь, а также хлеб из ржи, напитки или продукты питания, в которых используется ячменный солод, - все они содержат глютен.

Кроме того, к менее очевидным продуктам, содержащим глютен, относятся те, которые приготовлены в панировке или содержат некоторое количество пшеницы, ячменя или ржи.

Помимо очевидных источников глютена в продуктах, приготовленных из муки, глютен 'спрятан' во многих продуктах питания.

Клейковина имеет липкую консистенцию, поэтому ее часто используют в качестве стабилизаторов, загустителей, связующих или текстурных компонентов в некоторых продуктах питания.

Например, глютен содержится во многих батончиках на основе овса, конфетах Twizzler, салатных заправках, имитации мяса, например, имитации краба, сгущенных консервированных супах, соевом соусе, плавленом мясе, измельченных сырах и бульонных кубиках.

Кроме того, поскольку глютен - это белок, многие продукты питания, специально изготовленные для того, чтобы быть версией пищи с высоким содержанием белка, используют глютен в качестве источника 'добавленного белка' .."

Например, во многие высокобелковые хлопья добавляют глютен или пшеничные отруби, чтобы увеличить количество белка в хлопьях. То же самое можно сказать и о многих веганских и вегетарианских имитации мяса, таких как веганская курица, вегетарианские бургеры и веганские альтернативы говяжьему фаршу.

На самом деле, сейтан, который является популярным веганским заменителем мяса, на 100% состоит из жизненно важного пшеничного глютена.

Глютен также содержится в большинстве сортов пива, поскольку для его приготовления используется ячмень, а иногда пшеница или рожь.

Однако с ростом популярности безглютеновых диет в продаже появляется все больше безглютеновых сортов пива и эля.

Как следовать плану безглютеновой диеты?

План безглютеновой диеты исключает все продукты и изделия, содержащие глютен, например, те, что перечислены выше.

Кроме того, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты из-за чувствительности к глютену, особенно если у вас целиакия (аутоиммунное заболевание, провоцируемое употреблением глютена), вам также необходимо исключить все продукты, которые могут содержать глютен из-за перекрестной контаминации.

Перекрестное загрязнение глютеном относится к ситуациям, когда пищевой продукт не содержит глютен, но в процессе производства существует вероятность контакта глютена или продуктов, содержащих глютен, с продуктами, не содержащими глютен.

Это часто происходит на пищевых предприятиях, где на одном и том же оборудовании используются ингредиенты, содержащие пшеницу или глютен.

Например, даже если вы покупаете в продуктовом магазине чечевицу, которая по своей природе не содержит глютена, если чечевица обрабатывается и упаковывается на конвейерных лентах или пищевом оборудовании, на котором также обрабатываются макароны кускус из пшеничной муки, чечевица может быть загрязнена глютеном.

В этом случае производитель чечевицы должен указать на упаковке с пищевой маркировкой, что продукт изготовлен на предприятии или на оборудовании, где также производятся продукты с глютеном.

Тогда вы, как потребитель, сможете решить, является ли этот риск для вас проблематичным.

Людям с целиакией обычно нужно держаться подальше от всех продуктов, которые могут быть загрязнены глютеном, то есть от всех продуктов, обработанных на оборудовании, которое работает с глютеновыми продуктами.

Однако если вы придерживаетесь безглютеновой диеты для похудения или других предполагаемых преимуществ исключения глютена из рациона, мельчайшие частицы глютена или случайное присутствие глютена в пище могут не вызывать проблем.

Овес является наиболее распространенным примером перекрестного загрязнения, которого следует опасаться при соблюдении безглютеновой диеты.

Вы можете увидеть некоторые виды овса или овсяных продуктов, например, овсяные хлопья со стальными зернами или пакеты с готовой овсянкой, помеченные как безглютеновые, в то время как другие не имеют такого обозначения на упаковке.

По сути, дело не в том, что разные виды овса изначально содержат глютен, а некоторые виды - нет; овсяная крупа, естественно, его не содержит.

Однако производители продуктов питания не могут указывать продукты, содержащие овес, как 'безглютеновый овес' или 'безглютеновая овсянка', если овес был обработан на предприятии или оборудовании, где также обрабатывается пшеница или глютен.

Это связано с тем, что для людей с целиакией или тяжелой непереносимостью или чувствительностью к глютену даже незначительного перекрестного загрязнения глютеном овса или других зерновых, которые должны быть 'безглютеновыми зерновыми' или 'безглютеновыми продуктами', может быть достаточно, чтобы вызвать симптомы целиакии или заражения глютеном.

Поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты из-за целиакии и/или сильной чувствительности к глютену, вам также следует исключить все продукты, обработанные на оборудовании, которое также обрабатывает пшеницу или другие продукты, содержащие глютен.

Вам нужно искать продукты, сертифицированные как безглютеновые, чтобы убедиться, что уровень глютена даже в 'естественно безглютеновых продуктах' ниже установленного уровня, чтобы считаться GF-пищей.

Вот основные продукты, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты:

Продукты, которых следует избегать при безглютеновой диете

• Хлебобулочные изделия: Цельнозерновая мука, пшеничная мука, белая мука, хлеб, крекеры, английские маффины, тесто фило, лаваш, бублики, вафли, блины, хлебные крошки, макароны, лазанья, кускус, гренки, рулеты, булочки для хот-догов и гамбургеров, хлебные палочки, консервированное и готовое печенье и круассаны, пироги, пончики, маффины, закусочные торты, пирожные, печенье, даниш, тортильи, многие сухие завтраки и гранолы и т. д.
• Закуски: Закуски в панировке, крекеры, некоторые протеиновые батончики, батончики гранола, свиная кожура, лаваш, попкорн в упаковке, крендели, комбо, золотые рыбки, ароматизированные чипсы, лакомые кусочки, печенье в упаковке, крекеры Грэхем, тостеры, сырный соус и т. д.
• Ресторанная еда и жареные продукты
• Продукты в панировке
• Переработанные продукты, содержащие глютен, такие как салатные заправки, соусы, супы, мороженое с печеньем, протеиновые батончики, замороженные обеды.
• Веганское мясо и имитация мяса с глютеном или сейтан
• Пиво, эль и лагер

Что можно есть при безглютеновой диете?

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты для снижения веса или улучшения здоровья, цель должна быть такой же, как и в любом оптимальном плане питания для снижения веса или улучшения здоровья: употребление цельных, натуральных, необработанных продуктов из различных пищевых групп.

Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, орехах, семечках, бобовых, тофу или другой сое без ГМО, помеченной как безглютеновая, рыбе, морепродуктах, мясе птицы, яйцамолочные продукты с низким содержанием жира, нежирное мясо и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло.

По возможности избегайте обработанных продуктов, даже если они продаются как безглютеновые макароны, безглютеновый хлеб, протеиновые батончики и т. д.

Ультрапереработанные продукты ассоциируются с неблагоприятным состоянием здоровья, таким как повышенный риск ожирения, гипертонии, диабета 2 типа, болезней сердца и увеличения веса.²Национальные институты здравоохранения. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain.

Переработанные продукты без глютена не полезнее, чем переработанные продукты с глютеном.

На самом деле, одна из причин, по которой люди не худеют на безглютеновой диете, заключается в том, что исследования показывают, что люди часто переедают или потребляют больше калорий, если им кажется, что продукт полезнее в каком-то одном аспекте.³Chandon, P., & Wansink, B. (2012). Должен ли пищевой маркетинг делать нас толстыми? Обзор и решения. Nutrition Reviews, 70(10), 571-593. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00518.x

Поэтому, если вы считаете, что продукты GF изначально полезнее, потому что в них нет глютена, вы можете съесть больше безглютеновых альтернатив, чем обычного варианта.

Более того, многие безглютеновые альтернативы содержат больше сахара и меньше белка и клетчатки, чем аналоги глютена, поэтому продукты GF (обработанные продукты) часто являются менее полезны и менее сытные чем продукты, приготовленные из цельной пшеницы.⁴Гаессер, Г. А., & Ангади, С. С. (2012). Безглютеновая диета: Неосмотрительный диетический совет для населения? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1330-1333. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.06.009

В целом, несмотря на то, что безглютеновая диета является необходимым методом лечения целиакии и может быть полезна для людей с нецелиакической чувствительностью к глютену, по данным Harvard Health, не существует убедительных доказательств того, что соблюдение безглютеновой диеты приведет к потеря веса.B⁵oston, 677 H. A., & Ma 02115 +1495-1000. (2018, January 16). Обзор диет: Безглютеновая диета для снижения веса. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/gluten-free-diet-weight-loss/#:~:text=Bottom%20Line

Если вы ищете диету для снижения веса, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, который поможет составить идеальный план для вас и ваших потребностей.

Ссылки

• 1
  Beyond Celiac. (2010). Целиакия: Быстрые факты | BeyondCeliac.org. Beyond Celiac. https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/facts-and-figures/
• 2
  Национальные институты здоровья. (2019, June 4). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
• 3
  Chandon, P., & Wansink, B. (2012). Должен ли пищевой маркетинг делать нас толстыми? Обзор и решения. Nutrition Reviews, 70(10), 571-593. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00518.x
• 4
  Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2012). Безглютеновая диета: Неразумный диетический совет для населения? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1330-1333. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.06.009
• 5
  oston, 677 H. A., & Ma 02115 +1495-1000. (2018, January 16). Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/gluten-free-diet-weight-loss/#:~:text=Bottom%20Line