Следует ли мне избегать глютена? (Лучше ли безглютеновая диета для снижения веса?)
Хотя целиакия диагностируется только у 1 % населения (я сама отношусь к этой группе!), примерно у 6 % людей наблюдается нецелиакическая чувствительность к глютену (НЧЧГ).
В любом из этих случаев безглютеновая диета - это единственным методом лечения.
Однако в то время как больные целиакией должны избегать глютена, а люди с чувствительностью к глютену чувствуют себя лучше, когда перестают есть глютен, многие люди, у которых нет проблем с глютеном, выбирают безглютеновую диету для снижения веса или для получения ощутимой пользы для здоровья.
Но полезна ли безглютеновая диета для похудения? Как следовать безглютеновой диете? Есть ли риск употребления безглютеновой пищи, если у вас если у вас нет целиакии?
Продолжайте читать, чтобы узнать!
Мы рассмотрим:
- Что такое глютен?
- Как соблюдать безглютеновую диету?
- Каковы преимущества безглютеновой диеты?
- Полезна ли безглютеновая диета для снижения веса?
- Вредно ли придерживаться безглютеновой диеты, если в этом нет необходимости?
Давайте попрыгаем!
Что такое глютен?
'Глютен - это белок естественного происхождения, который обычно содержится в пшенице, ржи, ячмене и некоторых других злаках'. объясняет Сапна Бхалсод, MS, RD, дипломированный диетолог из WellTheory. 'Именно он придает хлебу и выпечке эластичность и помогает продуктам держаться вместе при приготовлении'.
Многие люди путают глютен с зерном.
Это связано с тем, что глютен содержится в зерновых (пшенице, ржи, ячмене и тритикале - гибриде пшеницы и ржи), но, как отмечает Бхалсод, сам глютен на самом деле представляет собой белока не зерно, и глютен содержится во многих пищевых продуктах, помимо зерна.
Обратите внимание, что безглютеновая диета - это не обязательно беззерновая поскольку есть цельные злаки которые, естественно, не содержат глютен, например коричневый рис, просо и овес.
Как следовать безглютеновой диете?
Как можно догадаться, безглютеновая диета, или GF-диета, - это диета, исключающая весь глютен.
'Диета GF подразумевает исключение всех продуктов, содержащих глютен в естественном виде, или продуктов с добавлением глютена, а также продуктов, которые могут представлять угрозу перекрестного заражения', - делится Бхалсод. делится Бхалсод.
Что касается перекрестного загрязнения глютеном, Бхалсод объясняет, что, хотя некоторые злаки или продукты могут не содержать глютен, они могут обрабатываться на тех же предприятиях или на том же оборудовании, что и продукты, содержащие глютен.
Это может привести к 'перекрестному загрязнению' глютеном продуктов, не содержащих глютен.
Бхалсод говорит, что овес - пример безглютенового зерна, которое не всегда маркируется как 'безглютеновое' из-за потенциального риска перекрестного загрязнения овса пшеницей, ячменем, рожью или другими зернами с глютеном.
Она говорит, что овес обычно перерабатывается на предприятиях, где также обрабатываются продукты из пшеницы, поэтому вы можете увидеть некоторые виды овса, помеченные как безглютеновые, и другие, которые не содержат глютена.
Продукты, которых следует избегать при безглютеновой диете
Сложность соблюдения безглютеновой диеты заключается в том, что существует множество форм, видов и названий пшеницы, и все они содержат глютен.
Например, твердая пшеница, спельта, кускус, манная крупа, фарина, фарро, камут, эйнкорн, пшеничные ягоды, булгур, пшеничные отруби и пшеничные зародыши.
Существуют также продукты со 'скрытым глютеном', то есть вы можете не думать, что продукт содержит глютен, но он есть.
Хороший пример - конфеты Twizzlers (лакрица конфеты).
Если на продукте нет специальной пометки без глютена и на этикетке ингредиентов не указаны ингредиенты, содержащие глютен, то при безглютеновой диете следует избегать следующих продуктов:
- Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, солоде, тритикале и пивных дрожжах.
- Хлебобулочные изделия и закуски: Мука, хлеб, зерновые, макаронные изделиякрекеры, печенье, крендельки, батончики и т.д.
- Фастфуд: бургеры с булочкой, картофель фри, сэндвичи на завтрак, пончики, куриные наггетсы, пицца, китайский фастфуд, тако, луковые кольца и т. д.
- Обработанное мясо: Обеденное мясо и холодная нарезка, хот-доги, мясо в панировке, имитация краба и т. д.
- Замороженные обеды: Замороженная пицца, многие замороженные блюда, замороженные буррито, замороженная готовая лазанья, замороженные пироги в горшочках и т. д.
- Гарниры: Мгновенное картофельное пюре и обработанные картофельные продукты, некоторые упакованные рисовые гарниры, плов и т. д.
- Супы: Любой суп с вермишелью, большинство супов со сгущенкой, например, грибной крем, минестроне и т. д.
- Молочные продукты: Мороженое или йогурт, содержащие печенье или добавки с глютеном, пудинги, плавленый измельченный сыр и т. д.
- Ресторанная еда: Даже если еда не содержит глютена, она, скорее всего, приготовлена на оборудовании, имевшем контакт с глютеном, если только это не безглютеновый ресторан. Это может быть не проблемой для тех, кто решил придерживаться GF-диеты для здоровья или похудения, но не для тех, кто страдает целиакией или имеет реальную чувствительность к глютену.
- Соусы и приправы: Салатные заправки, соевый соус, соус тамари, соус терияки, соусы, многие азиатские соусы, маринады, MSG, бульонные кубики и т. д.
- Мясо растительного происхождения: Сейтан это глютен. Это растительный заменитель мяса, в котором используется 'жизненно важный пшеничный белок'. Многие другие виды растительного мяса, такие как веганская курица и веганские бургеры, также содержат глютен, потому что глютен - это белок (добавляющий питательную ценность в качестве заменителя мяса), а по текстуре он похож на мясо.
- Алкогольные напитки: Пиво, эль и лагер часто содержат пшеницу, рожь или ячмень. Большинство солодовых напитков содержат глютен.
Является ли безглютеновая диета полезной для снижения веса?
По данным Гарвардского университета здоровья, нет убедительных доказательств того, что соблюдение безглютеновой диеты приведет к потере веса.
На самом деле, для людей с целиакией безглютеновая диета часто приводит к вес увеличению веса поскольку после исключения из рациона вредного глютена улучшается усвоение питательных веществ.
Тем не менее, для людей без целиакии простой переход на безглютеновую диету не обязательно приведет к потере веса, если только это не означает, что вы исключили обработанные продукты и рафинированное зерно, а также потребляете меньше калорий.
Если вы просто замените цельное зерно, содержащее глютен, или другие продукты с глютеном на безглютеновые варианты, вы не похудеете.
Исследования На самом деле исследования показывают, что люди часто переедают или потребляют больше калорий, когда думают, что продукт полезнее в каком-то одном аспекте; таким образом, если вы думаете, что GF-продукт по своей сути полезнее, потому что в нем нет глютена, вы можете съесть его больше.
Это приведет к вес увеличению веса.
Кроме того, многие безглютеновые продукты (например, безглютеновые макароны, безглютеновый хлеб и безглютеновые крупы) подвергаются высокой обработке, содержат больше сахара и меньше белка и клетчатки, чем аналоги с глютеном.
'Нет никаких доказательств того, что переход на безглютеновое питание приводит к потере веса', - говорит Бхалсод. говорит Бхалсод, утверждая, что если у вас нет чувствительности к глютену, но вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на диете, основанной на цельных продуктах питания.
'Ограничьте количество обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на употреблении продуктов в целом виде. Придерживаясь такого стиля питания, вы не только получите больше клетчатки, питательных веществ и витаминов в свой рацион, но и, скорее всего, оставите после еды ощущение сытости и удовлетворения'. советует Бхалсод.
'Ешьте сбалансированную пищу с белком, клетчаткойи жиров'.
Каковы преимущества безглютеновой диеты?
Существует несколько причин, по которым люди предпочитают придерживаться безглютеновой диеты.
В первую очередь исключение глютена необходимо тем, кто страдает целиакией - аутоиммунным заболеванием, при котором глютен провоцирует организм на атаку собственных клеток в пищеварительном тракте.
Соблюдение безглютеновой диеты является пожизненным требованием для тех, кто страдает целиакией, например, для меня.
У других людей может быть чувствительность к глютену или другие аутоиммунные или пищеварительные проблемы, которые в некоторой степени решаются при отказе от глютена.
'В последнее время увеличилась аудитория людей, которые переходят на безглютеновую диету из-за собственного любопытства и находят облегчение симптомов при переходе на GF.
Я подозреваю, что все больше и больше людей с аллергией или чувствительностью к глютену замечают уменьшение симптомов в пищеварительной системе, на коже и при общем воспалении', - объясняет Бхалсод. объясняет Бхалсод. 'С ростом числа людей популярность безглютеновой диеты растет'.
Вредно ли придерживаться безглютеновой диеты, если в этом нет необходимости?
'Безглютеновая диета ограничивает выбор многих продуктов питания и особенно главного источника топлива для организма - углеводов! Риск перехода на безглютеновую диету заключается в том, что вы можете недоедать'. объясняет Бхалсод.
Она говорит, что если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, то нет абсолютно никакой необходимости избегать глютена.
Можно придерживаться безглютеновой диеты и не принимать добавки, но если вы не едите полноценную пищу, и/или у вас есть другие проблемы с мальабсорбцией при целиакии или заболеваниях пищеварительной системы, вам может понадобиться принимать витамины, минералы или другие добавки.
Наиболее распространенными недостатками питания, связанными с целиакией, являются клетчатка, железокальций, фолаты, цинк, витамин B12 и жирорастворимые витамины (витамины A, E, D и K).
Если у вас целиакия или вы придерживаетесь безглютеновой диеты и беспокоитесь о том, как удовлетворить свои потребности в питании, проконсультируйтесь с диетологом или вашим лечащим врачом.
Если вы хотите просто начать питаться более здоровой пищей, но не обязательно придерживаться безглютеновой диеты, ознакомьтесь с нашим руководством по чистому питанию здесь.
