Восемь лучших упражнений для ягодиц для полной тренировки ягодиц

Сильные ягодицы не только сделают вашу попу упругой, стройной и подтянутой, но и помогут в прыжках, спринтерский бегбег, приседания и упражнения на дедлифтинг.

Итак, каковы лучшие упражнения на ягодицы для силы, мощности и размера? Как следует строить тренировки для ягодиц, чтобы увеличение силы?

В этой статье мы расскажем о том, как составить лучшие тренировки для ягодиц для увеличения силы и гипертрофии, и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для ягодиц:

• Приседания с лентой
• Румынские подъемы на одной ноге
• Step-Ups
• Дефицитные обратные выпады
• Выпады со штангой на одной ноге
• Разгибания бедра со штангой
• Кабельные разгибания ног
• Скрученные выпады

Давайте попрыгаем!

Как выполнять лучшую тренировку для ягодиц, чтобы добиться силы и размера

Ягодицы, как правило, являются относительно слабым звеном в задняя цепьВ задней цепи ягодичные мышцы относительно слабые, поэтому приходится больше полагаться на мышцы спины и подколенные сухожилия, несмотря на то, что ягодицы - более крупные и мощные мышцы.

По этой причине выполнение изолирующих упражнений для ягодиц может помочь улучшить вашу способность правильно активировать мышцы, а также увеличить силу и размер ягодиц.

Обратите внимание, что при выполнении упражнений для ягодиц с целью увеличения силы, старайтесь выполнять 2-6 сетов по 3-5 повторений, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Тренировки для ягодиц для гипертрофии (рост мышц), старайтесь выполнять три сета каждого упражнения со штангой, используя нагрузку 70-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

8 лучших упражнений для ягодиц

Вот некоторые из лучших упражнения для ягодиц для набора массы и силы:

#1: Приседания с лентой

Большинство тренировок для ягодиц включают в себя множество вариации приседаний.

Это упражнение не только укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, как обычные приседания, но и прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, ключевой абдуктор бедра, который помогает поддерживать правильную нагрузку на нижнюю часть тела во время бега и прыжков.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для ягодиц:

1. Поместите прочную петлевую ленту вокруг бедер чуть выше колен.
2. Расставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, чтобы в исходном положении лента была хорошо натянута.
3. Выполняйте обычные приседания, сгибая колени и отводя бедра назад, сохраняя постоянное натяжение ленты. Следите за тем, чтобы коленные чашечки все время были направлены вперед.
4. Приседайте, пока колени не согнутся до 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу.
5. Поднимитесь на пятки, сохраняя напряжение на ленте и отталкиваясь ногами.

#2: Румынские подъемы на одной ноге

Одноногие румынские подъемы - одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра, а односторонний характер помогает активировать все ягодичные мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу и более глубокие вращатели бедра и абдукторы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ягодиц:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, руки по бокам, в правой руке держите гантель.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте сердечник.
3. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее позади в качестве противовеса, сгибая левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать ягодицы и подколенные сухожилия, и, наклоняясь от бедер, опустите туловище к полу.
4. Потянитесь правой рукой с весом вниз к левой ноге.
5. Задействуйте сердечник и ягодицы, чтобы встать на ноги, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае постарайтесь сохранить равновесие и переходите к следующему повторению.
6. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

#3: Степ-ап

Подтягивания с отягощением - одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, помогающее тренировать ягодицы в сочетании с другими мышцами ног.

Сосредоточьтесь на том, чтобы при подъеме ноги на ящик полностью разгибать ее, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Вот порядок действий:

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, который находится примерно на уровне коленей. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Задействуйте мышцы корпуса и ягодиц, наступая на коробку правой ногой, надавливая на пятку, чтобы сделать шаг до конца, полностью выпрямляя правую ногу.
3. Поднимите левую ногу на коробку, чтобы следовать за ней.
4. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте вести правую ногу на протяжении всех повторений, затем поменяйте сторону.

#4: Дефицитные обратные выпады

Дефицитный обратный выпад - одно из лучших упражнений для ягодиц на функциональную силу.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки ягодиц:

1. Встаньте на ступеньку или мяч BOSU с гантелью в каждой руке. Наклонитесь вперед примерно на 20 градусов. Сохраняйте прямую спину.
2. Задействуйте сердечник, отталкиваясь одной ногой от ступеньки, и сделайте глубокий выпад, согнув оба колена. Переднее колено должно быть на одной линии с носком, а заднее колено должно почти касаться земли.
3. Оттолкнитесь пяткой от ступеньки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

#5: Односторонняя тяга штанги к бедру

Односторонняя тяга к бедрам - одно из лучших упражнений для ягодиц, отличный способ нагрузить ягодицы и развить силу, мощь и размер.

Кроме того, поскольку вы выполняете только одно упражнение на одну ногу, вы можете изолировать нагрузку на каждую ногу и помочь выявить и исправить мышечный дисбаланс в ягодицах.

Поскольку ваши бедра приподняты на силовой скамье, вы можете добиться большей амплитуды движения, чем при выполнении ягодичного моста.

Соответственно, исследования показали, что тяга к бедрам может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодиц и более эффективной, чем мертвые тяги, для активизации ягодиц.

Вот шаги для этого продвинутого упражнения для тренировки ягодиц:

1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи, опираясь на боковую поверхность, при этом бедра должны быть подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы расставлены на ширину бедер и стоят на полу, а ваши мышцы и ягодицы задействованы.
2. Упритесь штангой в складки бедер.
3. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите колено так, чтобы жим осуществлялся только через другую ногу.
4. Опустите бедра к полу.
5. Остановитесь, когда ваша попа почти коснется пола.
6. Надавите на пятку, чтобы вернуться в верхнее положение, где ваши бедра параллельны земле.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#6: Разгибания бедер со штангой

Вы можете выполнять одностороннюю тягу к бедрам обеими ногами. Это лучшее упражнение для ягодиц для новичков или для тех, кто хочет добиться максимальной силы с очень тяжелой штангой.

#7: Разгибания ног на тросе

Одна из основных функций ягодиц - разгибание ног, поэтому это одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц. Трос позволяет максимально увеличить время напряжения во всей амплитуде движения.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для ягодиц:

1. Прикрепите голеностопную манжету к тросовому тренажеру или ленте сопротивления и переведите шкив на самый низкий уровень.
2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка придерживайтесь за нее для равновесия.
3. Слегка согните стабилизирующее колено, поднимая ногу с голеностопной манжетой и вытягивая ее прямо за телом, отводя назад настолько далеко, насколько сможете.
4. Сожмите ягодицы опорной ноги, а также ноги с весом и удерживайте это положение в течение 3 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#8: Выпады со скручиванием

Это сложное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, абдукторы бедра, аддукторы и подколенные сухожилия, а также заставляет работать ваш ядро.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гирю или медицинский мяч у грудины.
2. Поднимите правую ногу вверх и скрестите ее за левой икрой, опускаясь в полное приседание на левой ноге. Выжмите гирю прямо вперед, чтобы создать противовес.
3. Постучите пальцами правой ноги позади и снаружи левой ноги.
4. Верните его в нейтральное положение, отжимаясь только левой ногой.
5. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

Об упражнениях для активизации ягодиц читайте в нашем руководстве здесь.