Как делать упражнение "ягодичный мостик" + 6 вариаций для проработки ягодиц
Ягодичный мостик - фантастическое упражнение, помогающее бороться с часто слабыми ягодичными и основными мышцами, поскольку оно прорабатывает максимальную ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и поперечную мышцу живота.
В этом руководстве мы рассмотрим основы ягодичный мостиккак правильно его выполнять, его преимущества и шесть различных вариаций, которые вы можете попробовать в своих силовые тренировки занятиях.
Как делать ягодичный мостик
Вот пошаговая инструкция по выполнению базового ягодичного мостика:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер, руки по бокам.
- Сожмите ягодицы, включите в работу сердечник и поднимите бедра к потолку так далеко, как только сможете, не прогибая спину. Вы хотите, чтобы ваше тело было прямой линией от коленей до плеч.
- Продолжайте сжимать ягодицы и задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Преимущества ягодичного мостика
Добавление ягодичные мостики в ваши силовые тренировки тренировки дает много преимуществ, в том числе:
- укрепление стабильности ядра
- Улучшение силы ягодиц, что способствует повышению спортивных результатов и облегчает выполнение повседневной деятельности
- Помогает уменьшить боль в пояснице и риск травм
- Активизирует ягодичные мышцы, которые обычно 'спят' и недостаточно стимулированы.
6 вариаций ягодичного мостика
Как и у большинства упражнений, у ягодичного мостика существует огромное количество вариаций. Вариации повышают сложность, слегка корректируют задействованные мышцы и, самое главное, придают пикантность вашей тренировке.
Для большинства наших вариаций ягодичного мостика вы можете считать повторения или выполнять упражнения в изометрической манере, которая зависит от времени.
Сайт изометрическое упражнение это, по сути, статическое удержание.
Вместо того чтобы считать повторы, разгибая и сгибая суставы, вы сокращаете мышцы и остаетесь в том же положении. Эти упражнения особенно полезны для тех, кто восстановился после травмы и хочет набрать силу, но при этом ограничить движения в суставах.
Попробуйте удерживать положение в течение 20-60 секунд для 3 повторений.
Готовы? Давайте посмотрим на шесть наших любимых вариаций:
#1: Ягодичный мостик (на пятках)
Вместо того чтобы ставить ноги ровно на пол, вы можете опустить на пол только пятки в любой из вариаций ягодичного мостика, которые мы вам сегодня покажем.
Это немного усилит мышечную активацию, которую вы почувствуете в ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Лягте на спину, согнув колени, пятки поставьте на пол на ширине бедер, а руки вытяните по бокам.
- Сожмите ягодицы, включите в работу сердечник и поднимите бедра к потолку так далеко, как только сможете, не выгибая спину. Вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от коленей до плеч.
- Продолжайте сжимать ягодицы и задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
#2: Ягодичный мостик с лентой сопротивления
Для этой вариации ягодичного мостика вам понадобится мини лента сопротивления. Мини-ленты бывают разного веса, поэтому выберите ту, с которой вы сможете выполнять ягодичный мостик, не нарушая правильной формы и техники.
Мини-лента будет пытаться толкать ваши колени внутрь, и вы должны постоянно сопротивляться сопротивлению мини-ленты, чтобы удерживать колени в нужном положении.
- Поместите мини-ленту чуть выше колен.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, пятки должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц, а руки - по бокам.
- Сожмите ягодицы, включите в работу сердечник и поднимите бедра к потолку так далеко, как только сможете, не выгибая спину. Вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от коленей до плеч.
- Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение двух секунд.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
#3: Ягодичный мостик с отягощением
Для выполнения ягодичного мостика с отягощением вам понадобятся гантели или гиря, чтобы добавить сопротивление. Эта вариация увеличит сложность, так как вам придется разгибать бедра с дополнительным весом.
Эта вариация отлично подходит, если вы нацелены на развитие силы.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Возьмите гантель в руки и расположите ее в центре бедер.
- Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимите бедра к потолку, насколько сможете, не прогибая спину. Вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от коленей до плеч.
- Продолжайте сжимать ягодицы и задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
#4: Ягодичный мостик на одной ноге
Теперь мы действительно увеличиваем сложность этого одностороннего упражнения и подвешиваем одну из ног в воздухе, выполняя эту вариацию ягодичного мостика.
Одностороннее упражнение - это когда вы прорабатываете только одну сторону за раз, что отлично подходит для устранения мышечного дисбалансаТак как другая сторона не может помочь, компенсируя слабую сторону.
Это также отличный способ поработать над устойчивостью, так как вам нужно больше работать, чтобы держать тело выровненным и не потерять равновесие.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол (или на пятки), ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Поднимите левую ногу и вытяните ее так, чтобы она была параллельна правому бедру.
- Включите в работу сердечник и поднимите бедра вверх от земли, выравнивая их с правым коленом.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, активируя ягодицы и сохраняя бедра выровненными.
- Опустите бедра в исходное положение.
- Повторите для желаемого количества повторений.
- Повторите с другой стороны.
#5: Марш-бросок для ягодиц
А теперь перейдем к мостику для ягодиц на одной ноге.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол (или на пятки) на ширине бедер, руки по бокам.
- Сожмите ягодицы, включите в работу сердечник и поднимите бедра к потолку так далеко, как только сможете, не выгибая спину. Ваше тело должно быть прямой линией от коленей до плеч.
- Держа колено согнутым, поднимите левую ногу от пола, пока нижняя половина левой ноги не станет параллельна полу.
- Верните левую ногу в исходное положение.
- Проделайте то же движение правой ногой.
- Продолжайте 'маршировать' в течение желаемого количества повторений или времени.
#6: Выпады бедра с весом тела
Небольшая разница между тягой к бедрам и ягодичным мостиком заключается в позиции выполнения упражнения. Однако движение очень похоже.
Мы рассмотрим версию этого упражнения с весом тела, но важно отметить, что тяга к бедрам - отличное упражнение, чтобы добавить вес, например, штангу, гантели или гирю, как мы это делали в ягодичном мостике с весом.
Для выполнения тяги к бедрам используется скамья или плио-бокс, куда вы помещаете верхнюю часть спины. Выполнение движения из этой позиции также увеличит сгибание бедер и сделает его более сложным, поскольку вам придется пройти больший путь при разгибании бедер.
- Поставьте скамью или плио-бокс позади себя.
- Сядьте на пол и прижмитесь верхней частью спины или центром лопаток к скамье или плиобоксу.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимайте бедра к потолку до полного разгибания. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается во время движения. Позвольте взгляду двигаться естественно вместе с разгибанием бедер.
- Продолжайте сжимать ягодицы и задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Вот и все! Шесть отличных вариаций ягодичного мостика, которые стоит включить в свою силовую тренировку!
Чтобы узнать больше руководств по упражнениям с пошаговыми инструкциями и анимированными гифами и видео, загляните в наш раздел:
