11 отличных упражнений для активизации ягодиц для бегунов

Если вы занимаетесь бегом, то наверняка бесконечно слышали, что для улучшения спортивных результатов и снижения риска травм необходимо добавить силовые тренировки в свою общую программу тренировок.

Успех в беге также является результатом других важных компонентов, таких как динамическая растяжка перед бегом, статическая растяжка растяжка после бега, здоровое питаниеадекватный сони даже массаж и физиотерапия, когда это необходимо.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ не только для бега, но и для всех аспектов вашей повседневной жизни. В этом руководстве мы рассмотрим упражнения для активизации ягодиц, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы чувствовать себя сильнее, бегать быстрее, и оставаться здоровым.

Мы рассмотрим:

• Что такое ягодичные мышцы?

• Важность активации и укрепления ягодиц для бегунов

• 11 упражнений для активизации ягодичных мышц для бегунов

Готовы?

Давайте укрепим ягодицы!

Что такое ягодичные мышцы?

Наши 'ягодицы' или ягодичные мышцы - это группа из трех различных мышц, а именно gluteus maximusсамая большая мышца в человеческом теле, и средняя ягодичная мышцаи минимальная ягодица. Эти мышцы чаще всего называют ягодицами.

Эти мышцы берут начало в тазу и впадают в бедренную кость. Они выполняют множество важных функций, которые необходимы для ходьбы, бега и просто стояния, поддерживая наше тело в вертикальном положении.

Эти три мышцы отвечают за следующее движения бедра:

• Разгибание

• внешнее вращение

• Внутренняя ротация

• Абдукция

• Аддукция

• Стабилизация таза

Как видите, они играют довольно важную роль, не так ли? Теперь давайте рассмотрим, почему упражнения на активацию ягодиц так важно добавить в вашу рутину:

Важность активации и укрепления ягодиц для бегунов

Как вы можете видеть из нашего списка функций, ягодицы играют жизненно важную роль в движении и стабилизации, но их укреплению часто не уделяют должного внимания. Как правило, они слабеют от недостатка использования и обилия сидячей работы, превращаясь в знаменитые 'сонные ягодицы'.

Если их не укреплять должным образом, слабые ягодицы могут стать причиной некоторых из самых распространенных беговых травм и других нежелательных проблем, таких как:

• Синдром илеотибиальной связки

• колено бегуна

• Скольжение голени

• Ахиллов тендинит

• Боль в пояснице

• Травмы голеностопного сустава

Чтобы избежать этих травм и улучшить свои беговые показатели в целом, добавьте следующие упражнения для активизации ягодиц в свою тренировочную программу с отягощениями, и вы увидите результаты.

Готовы к активным тренировкам?

11 отличных упражнений для активизации ягодиц

Если вы новичок, вы можете начать с двух-трех раундов по 8 повторений упражнений для активизации ягодиц, которые вы выбрали из нашего списка. Не делайте все упражнения в один день, так как они утомят бедные ягодицы. Выберите несколько, чтобы добавить их в каждую программу силовых тренировок.

По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений до 10, 12 и так далее, в зависимости от ваших целей в силовом тренинге.

#1: Ягодичный мостик на двух ногах

Самым популярным упражнением для активизации ягодиц, безусловно, является ягодичный мост на двух ногах. Существует бесконечное множество вариаций этого упражнения, чтобы было интересно.

Освоив базовую версию, вы можете добавить ленту сопротивления над коленями, чтобы увеличить напряжение и еще больше проработать ягодицы, поднять ноги на скамью, чтобы активировать подколенные сухожилия, или держать утяжеленную пластину или гантель на бедрах для дополнительной сложности.

Вот инструкции для базовой версии ягодичного мостика на двух ногах:

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, руками по бокам и пятками на полу на ширине бедер.
2. Включите в работу сердечник и поднимите бедра вверх от пола, выровняв их с коленями.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд, активируя ягодицы и сохраняя бедра выровненными.
4. Опустите бедра в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений или времени.

#2: Ягодичный мостик на одной ноге

Когда вы освоите ягодичный мостик на двух ногах и захотите усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с с одной ногой, подвешенной в воздухе!

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, руки по бокам, пятки на полу на ширине бедер.
2. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо параллельно правому бедру.
3. Включите в работу сердечник и поднимите бедра вверх от пола, выровняв их с правым коленом.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, активируя ягодицы и сохраняя бедра выровненными.
5. Опустите бедра в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений или времени.
7. Повторите с другой стороны.

#3: Боковые подъемы ног с лентой сопротивления

1. Начните с обматывания ленты сопротивления вокруг лодыжек.
2. Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите их одну на другую, опираясь на левый локоть.
3. Поднимите правую ногу к потолку как можно выше без ущерба для осанки.
4. Для большей сложности задержите ногу в активном положении на пару секунд.
5. Опустите правую ногу в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений или времени.

#4: 'Прогулки монстра' с лентой сопротивления

1. Начните с обматывания ленты сопротивления вокруг ног в районе середины голени.
2. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, и слегка согните колени.
3. Сохраняя такую широкую стойку, сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем левой.
4. Пройдитесь вперед на несколько шагов, а затем назад на такое же количество шагов.
5. Повторите необходимое количество повторений или времени.

#5: 'Клешни' с лентой сопротивления

1. Начните с того, что обвяжите ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
2. Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть.
3. Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ваши стопы оказались на одной линии с ягодицами, а колени были поставлены одно на другое.
4. Поднимите правое колено к потолку, а левую ногу опустите на пол.
5. Опустите правое колено в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений или времени.
7. Повторите с другой стороны.

#6 Donkey Kicks

1. Встаньте на четвереньки, колени находятся прямо под бедрами, а руки - под плечами.
2. Держа колено согнутым и стопу разогнутой, поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашим телом.
3. Верните левое колено в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений или времени.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Это упражнение можно также выполнять с лентой сопротивления для повышения сложности.

#7: Отбив ягодиц стоя с лентой сопротивления

1. Начните с обматывания ленты сопротивления вокруг лодыжек.
2. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине плеч.
3. Удерживая стопу согнутой и активируя ягодицы, вытяните левую ногу за собой.
4. Задержите левую ногу в вытянутом положении на 2 секунды.
5. Верните левую ногу в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений или времени.
7. Повторите с другой стороны.

Примечание: Вытягивая ногу за спину, тянитесь только настолько далеко, насколько это возможно без ущерба для осанки. Ваше тело должно быть устойчивым и твердым в любое время. Если вам нужна помощь в балансировке, вы можете выполнять это упражнение перед стеной.

#8: Кикбэки лежа с лентой сопротивления

1. Начните с обматывания ленты сопротивления вокруг лодыжек.
2. Встаньте в позу высокой планки.
3. Держа стопу согнутой, поднимите левую ногу от земли к потолку.
4. Задержитесь на две секунды в этом активном положении.
5. Опустите левую ногу обратно на землю.
6. Чередуйте ноги в течение желаемого количества времени или повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем варианте, делая все повторения на одну сторону, а затем переключаясь на другую.

#9: Пожарный гидрант

1. Встаньте на четвереньки, колени находятся прямо под бедрами, а руки - под плечами.
2. Сохраняя колено согнутым, активируйте ягодицы, чтобы поднять левую ногу, разводя колено в стороны.
3. Задержитесь на две секунды в этом активном положении.
4. Верните колено в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений или времени.
6. Повторите на другую сторону.

Примечание: Чтобы увеличить сложность, можно добавить в это упражнение ленту с сопротивлением.

#10: Абдуктор стоя с лентой сопротивления

1. Начните с обматывания ленты сопротивления вокруг лодыжек.
2. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
3. Держа стопу согнутой, поднимите левую ногу в сторону.
4. Задержитесь на две секунды в этом активном положении.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений или времени.
7. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если вам нужно помочь сбалансироваться, вы можете выполнять это упражнение перед стеной.

#11: Приседания с лентой сопротивления

1. Начните с того, что обвяжите ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
3. Откиньтесь назад, как будто собираетесь сесть на стул, опустившись на 90 градусов. Чтобы колени не проваливались внутрь, задействуйте ягодицы и давите на ленту сопротивления.
4. Поднимитесь обратно в положение стоя.
5. Повторите необходимое количество повторений или времени.

Эти 11 упражнений для активизации ягодиц станут отличным дополнением к вашей программе силовых тренировок и помогут вам оставаться счастливыми, здоровыми и свободными от травм.

Если вы хотите добавить растяжку после пробежек, посмотрите наши руководства по растяжке: квадрицепсы, ягодицы, IT-полоса, икрыи подколенные сухожилия!