Руководство по тренировкам с немецким объемом + ваш полный план тренировок
Немецкий объемный тренинг, часто называемый GVT или GVT-тренинг, - это программа силовых тренировок, используемая для увеличения силы и наращивание мышц.
Но действительно ли эффективен немецкий объемный тренинг?Можно ли использовать тренировки с немецким объемом для похудения или наращивания мышц?
В этой статье мы обсудим, что включает в себя тренировочный план 'Немецкий объем', цель тренировочной программы 'Немецкий объем' и как выполнять тренировочный план 'Немецкий объем'.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое тренировка немецкого объема?
- Как выполнять программу тренировок с немецким объемом
- Эффективен ли тренинг 'Немецкий объем'?
Давайте погрузимся!
Что такое немецкий объемный тренинг?
Программа GVT была популяризирована покойным тренером Чарльзом Поликином и сейчас используется многими бодибилдерами и пауэрлифтерами, которые стремятся нарастить мышцы, получить рельефное или скульптурное телосложение, а также увеличить силу за относительно короткий промежуток времени.
Вместо умеренного подхода с постепенной прогрессией в течение длительного периода времени, тренировочная программа German Volume представляет собой высокоинтенсивный, 'быстродействующий' план силового тренинга, который включает в себя очень мало отдыха.
По этой причине тренировочный план German Volume не подходит для новичков и не предназначен для долгосрочного следования ему.
Скорее, это чрезвычайно интенсивный, кратковременный гипертрофия и силовая программа для серьезных и конкурентоспособных бодибилдеров и пауэрлифтеров, позволяющая набрать массу и увеличить силу всего за несколько недель. всего за несколько недель.
Программа тренировок German Volume рассчитана на интенсивное выполнение в течение нескольких недель, а затем не повторяется в течение примерно шести месяцев, в зависимости от уровня спортсмена и того, как долго он занимался GVT перед перезагрузкой.
В это время силовым атлетам и атлетам, занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется придерживаться более умеренных программ силовых тренировок, чтобы предотвратить перетренированность, продолжая поддерживать и улучшать результаты, достигнутые с помощью плана GVT.
Это подтолкнуло его к поездке в Немецкий национальный тренировочный центр в Леймене, чтобы провести дополнительное исследование немецкой методики тяжелой атлетики.
Там тренер Поликин познакомился с Рольфом Фесером, который в то время был национальным тренером Германии по тяжелой атлетике.
Тренер Рольф Фесер рассказал, как его силовые атлеты выполняют высокообъемную периодизацию, используя 10 сетов по 10 повторений, 10 сетов по 5 повторений и 10 сетов по 3 повторения.
Главный принцип заключался в том, что высокообъемные тренировки необходимы для значительного улучшения силы и роста мышц.
На основе этого тренер Поликин создал программу тренировок 'Немецкий объем', чтобы повторить высокообъемный тренинг, который использовали немецкие культуристы и тяжелоатлеты для достижения своих впечатляющих результатов.
Как выполнять тренировочную программу 'Немецкий объем
Тренировочный план 'Немецкий объем' предполагает выполнение трех тренировок в течение пятидневного цикла, а затем повторение этого же цикла шесть раз в течение 30-дневной программы силовых тренировок.
Большинство серьезных любителей тяжелой атлетики, бодибилдеров и пауэрлифтеров следуют тренировочному плану German Volume только в течение 30 дней (шесть циклов пятидневного тренировочного плана, что в сумме составляет 18 тренировок German Volume).
Однако продвинутые силовые атлеты и бодибилдеры могут выполнять 2-3 полных 30-дневных программы GVT подряд.
При этом, поскольку тренировки German Volume чрезвычайно интенсивны и по своей природе являются высокоинтенсивными силовыми тренировками, не рекомендуется проводить более 30 дней по силовому плану GVT.
Каждая тренировка GVT включает в себя четыре упражнения, которые выполняются в суперсетах: Суперсет А и Суперсет Б.
Суперсеты - это продвинутая техника силового тренинга, которая предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними.
Вы можете выполнять суперсеты с упражнениями, которые работают на одни и те же группы мышц, чтобы достичь максимального утомления этих мышц, или, что более часто, вы можете выполнять суперсеты с упражнениями, которые направлены на противоположные группы мышц.
Выполнение суперсетов ограничивает количество отдыха, увеличивая интенсивность тренировки и одновременно повышая ее эффективность с точки зрения времени.
В программе тренировок German Volume существует определенная схема повторений для упражнений в каждом суперсете.
Суперсет А
В суперсете А оба упражнения выполняются в 10 сетах по 10 повторений с весом, эквивалентным 60% от вашего максимум в одном повторении (1ПМ) с 90-секундным перерывом между каждым суперсетом перед повторным выполнением суперсета.
Например, если суперсет А состоит из приседаний со штангой на спине и тяги штанги к бедрам со скамьи, то сначала вам нужно рассчитать 60% от вашего 1ПМ для каждого из этих двух упражнений.
Обратите внимание, что в первых нескольких сетах вы будете чувствовать себя очень легко, но поскольку вы делаете так много сетов и повторений, даже такой низкий вес к концу тренировки покажется вам довольно утомляющим.
Допустим, ваш 1ПМ для приседаний со штангой составляет 220 фунтов (100 кг).
Это означает, что самый тяжелый вес, который вы можете использовать, выполняя одно полное повторение приседаний со штангой с идеальной формой, составляет 220 фунтов.
Затем возьмите 60 % от этого веса, чтобы определить нагрузку для тренировки с немецким объемом.
Получается 132 фунта.
Если вы можете выполнять тягу штанги к бедрам с максимальным весом 165 фунтов (75 кг), то 60% от вашего 1ПМ тяги штанги к бедрам составляет 99 фунтов (вы используете 100 фунтов).
Затем вы выполняете 10 повторений приседаний со штангой с весом 132 фунта (или 135, в зависимости от того, какие у вас весовые плиты), после чего сразу же садитесь на скамью и выполняете 10 повторений тяги штанги к бедрам с весом 100 фунтов.
Это будет один раунд вашего первого суперсета (суперсета А).
Затем отдохните 90 секунд и повторите ту же процедуру еще девять раз, выполняя по 10 повторений каждого упражнения подряд без отдыха, а затем отдохните 90 секунд после завершения обоих упражнений.
На этом суперсеты А завершат первую часть вашей дневной тренировки с немецким объемом.
Поскольку вы выполняете 10 сетов по 10 повторений двух упражнений в рамках первого суперсета, в этой части тренировки уже набрано в общей сложности 200 повторений.
Обратите внимание, что в начале немецкой программы объемного тренинга вы должны использовать 60% от вашего 1ПМ для упражнений в суперсете А.
Однако после того, как вы сможете выполнить все 10 сетов по 10 повторений в обоих упражнениях с таким небольшим весом, на следующей тренировке вы должны увеличить вес примерно на 5%.
На каждой последующей тренировке с немецким объемом продолжайте увеличивать используемые веса на 4-5 % до тех пор, пока вы сможете выполнить всю тренировку, включая все повторения каждого сета, с правильной формой.
Если вы вынуждены закончить сет раньше времени или ваша форма начинает нарушаться, придерживайтесь той же нагрузки на следующей тренировке GVT с теми же упражнениями, прежде чем снова увеличивать вес.
По мере продвижения веса к более высокому проценту от вашего 1ПМ тренировки станут еще более интенсивными, но ваша сила также должна расти, позволяя вам достигать большого объема с более тяжелыми весами.
Суперсет B
Затем вы переходите к суперсету B.
Вы следуете тому же общему принципу, только выполняете не 10, а 3 повторения в каждом сете. Таким образом, каждое упражнение в суперсете B - это 10 сетов по 3 повторения, а отдых между каждым суперсетом составляет 90 секунд.
В целом, лучше всего выбирать комплексные упражнения для тренировок по программе German Volume, потому что так вы получите 'наибольшую отдачу'.
Программа тренировок German Volume не диктует конкретные упражнения, которые вы должны выполнять на каждой тренировке; скорее, вы будете выбирать упражнения, исходя из ваших целей и относительного дефицита.
Поскольку суперсет B включает в себя меньшее количество повторений, часто лучше выбирать для этой группы упражнения, которые задействуют мышцы, не являющиеся традиционно сильными, или упражнения, которые по своей сути являются более сложными.
Например, вы можете выполнять подтягивания с отягощениями или подтягивания, жимы над головой, боковые подъемы или жимы лежа с наклоном, в то время как в суперсете А вы можете выбрать основные комплексные подъемы, такие как мертвые тяги, приседания, жимы штанги лежа, силовые чистки и т.д.
Эффективен ли немецкий объемный тренинг?
Существует не так много исследований, посвященных эффективности и результатам тренировок по программе German Volume.
Однако было проведено одно небольшое исследование, в котором изучались потенциальные преимущества методов тренинга по программе German Volume.
Исследователи разделили 12 мужчин на две разные тренировочные группы. Одна группа выполняла пять сетов по 10 повторений, в то время как другая группа следовала программе GVT и выполняла 10 сетов по 10 повторений.
Обе тренировочные группы использовали вес, который составлял от 60 до 80% от их 1ПМ.
Испытуемых оценивали через шесть и двенадцать недель после начала тренировок.
Результаты не показали, что высокоинтенсивные тренировки с 10 сетами по 10 повторений приносят какую-либо пользу.
В группе, выполнявшей только пять сетов, наблюдалось незначительное увеличение силы в жиме лежа, но оно не было статистически значимым. Исследователи пришли к выводу, что исследуемая группа была слишком мала, чтобы делать какие-либо значимые выводы.
Все это говорит о том, что доказательств в пользу или против эффективности или пользы тренировочного плана 'Немецкий объем' не так много.
Если вы хотите попробовать тренировочную программу 'Немецкий объем', просто убедитесь, что у вас есть хороший фундамент силы, прежде чем начать, потому что программа очень высокообъемная, и риск травм велик, если ваше тело не привыкло к частым тренировкам в высоком объеме.
Кроме того, если ваша цель - увеличить максимальную силу, эта программа тренировок, скорее всего, не подойдет. Рассмотрите что-нибудь вроде техасский метод или StrongLifts.
С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы и у вас есть время, чтобы посвятить его высокоинтенсивному тренингу, вы можете обнаружить, что тренировочная программа German Volume поможет вам добиться впечатляющего прироста гипертрофии за короткий промежуток времени.
Помните, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вашему организму необходимо достаточное количество белка, и рекомендуется избыток калорий.
В конечном счете, сложно сказать, работает ли эта программа, потому что это скорее общая схема высокообъемного тренинга с определенной структурой суперсетов и количеством сетов и повторений, чем некоторые другие популярные программы силового тренинга.
Такие программы, как 5×5 StrongLifts или Texas Method, предоставляют конкретные упражнения для каждой тренировки в силовой программе, а также сеты, повторения и нагрузки.
Поэтому, если вы выполняете тренировочный план 'Немецкий объем' с большими составными подъемами такими как приседания, жим лежа, силовой жим, подтягивания и верхний жим, вы с большей вероятностью увидите значительные улучшения в общей силе тела, силе и мышечной массе, чем если вы выберете изолирующие упражнения, такие как разгибание ног и разгибание бицепса.
Это не значит, что вы не сможете увеличить силу или нарастить мышцы, используя изолирующие упражнения в рамках методики тренировок German Volume, но общий прирост массы и силы может быть меньше для этих типов движений по сравнению с большими составными подъемами, используемыми в других популярных программах силового тренинга.
Кроме того, высокообъемный подход к силовому тренингу, используемый в программе GVT, часто идеально подходит для бодибилдинга, улучшая мышечную выносливость, общую работоспособность и рабочую силу ваших мышц, а не абсолютную силу, поскольку количество повторений очень велико, а вес относительно невелик.
Хотя есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что система высоких повторений с малым весом может увеличить мышечную силу, большинство исследований показывают, что эффективнее выполнять меньшее количество повторений с большими весами.
По этой причине, если вы пауэрлифтер, пытающийся увеличить свой одноповторный максимум в различных видах подъемов, метод тренировки 'Немецкий объем' может оказаться не самой лучшей программой силового тренинга для ваших целей.
Однако тренер Поликин утверждает, что пауэрлифтеры и силовые атлеты могут изменять количество повторений в программе GVT.
Вместо того чтобы выполнять суперсет А из 10 сетов по 10 повторений, начиная с 60% от вашего 1ПМ, вы можете сделать 10 сетов по 4 повторения с большим весом (возможно, начиная с 80% от вашего 1ПМ).
Вы все еще будете следовать тому же высокообъемному подходу, с 90 секундами отдыха между каждым суперсетом, но вы будете выполнять только часть повторений.
Вы можете придерживаться трех повторений для каждого упражнения в суперсете B или опуститься до двух повторений, если хотите увеличить вес.
Как и написано, программа тренировок 'Немецкий объем' идеально подходит для тех, кто стремится нарастить мышцы, например, для бодибилдеров, а также для тех, кто хочет увеличить общую работоспособность своих мышц.
Чтобы узнать больше о программах тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по программе силовых тренировок 5×5 здесь.
