Общий адаптационный синдром: Полное руководство

Если бы вы провели опрос среди группы людей, большинство из них, скорее всего, утверждали бы, что стресс - это плохо. В конце концов, стресс ассоциируется с рядом негативных последствий для физического и психического здоровья.

Однако определенное количество стресса может быть полезным и даже желательным для организма. Ваше тело способно адаптироваться к стрессу, что может привести к увеличению силы и физической формы, улучшению стрессоустойчивости и устойчивость к болии т. д.

Физиологические адаптации к стрессу были описаны общим адаптационным синдромом.

Но каково определение общего адаптационного синдрома? Каковы особенности общего адаптационного синдрома? И каковы стадии общего адаптационного синдрома?

В этой статье мы обсудим, что такое общий адаптационный синдром, определение общего адаптационного синдрома, стадии общего адаптационного синдрома и как использовать психологические и физиологические основы GAS для правильного управления стрессом в вашей собственной жизни.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое общий адаптационный синдром?
• Каковы стадии общего адаптационного синдрома?
• Борьба со стрессом

Давайте погрузимся!

Что такое общий адаптационный синдром?

Общий адаптационный синдром (ОАС) - это ряд определенных стадий физиологической адаптации или изменений, через которые проходит ваш организм в ответ на хронический стресс.

Стресс, вызывающий ССА, часто связан с тренировками, но можно рассматривать общий адаптационный синдром и в контексте других форм физиологического или даже психосоциального стресса.

Мы часто думаем, что различные стрессы, будь то тренировки, финансовый стресс, стресс на работе или хронические заболевания, происходят в некотором вакууме.

Тогда, если у вас есть восстановление или день отдыха, или даже относительно легкая пробежка на следующий день, то можно подумать, что организм сразу же восстановится, и все результаты стресса от тренировки накануне будут практически стерты.

Однако существует множество исследований, доказывающих, что хронический стресс имеет многочисленные физические и психические последствия, которые проявляются как во время стресса, так и после его преодоления.

Стресс накапливается в организме, и тело соответствующим образом адаптируется.

Это не значит, что все стрессы плохие; на самом деле, стресс нужен для того, чтобы вызвать положительные физиологические адаптации, которых вы добиваетесь с помощью тренировок.

Таким образом, стресс можно описать как 'положительный стресс' или 'отрицательный стресс'.

Однако если величина или продолжительность стресса превышает ваши физические и умственные возможности реагировать и адаптироваться достаточно быстро, или если нет достаточного отдыха и восстановления, чтобы уравновесить стресс, которому подвергается ваше тело или мозг, стресс может вызвать пагубные последствия.

Каковы стадии общего адаптационного синдрома?

Как уже говорилось, физиологические изменения, которые наблюдаются в психологии при GAS, обычно описываются в виде стадий, которые протекают предсказуемым образом.

Стадии общей адаптации были определены в 1950-х годах Гансом Селье, который впервые выделил и назвал общий адаптационный синдром в 1936 году.

После дальнейших исследований и развития своей теории GAS Ганс Селье добавил стадии GAS для более конкретной модели общего адаптационного синдрома.

Три стадии общего адаптационного синдрома - это стадия реакции тревоги, стадия сопротивления и стадия истощения.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих стадий общего адаптационного синдрома:

#1: Стадия реакции тревоги

Первая стадия GAS называется стадией реакции тревоги. Эта стадия включает в себя первоначальный ответ организма на стрессовый фактор.

Когда организм сталкивается с каким-либо физическим или психосоциальным стрессом, активируется симпатическая нервная система. Это 'боевая' ветвь вегетативной нервной системы, призванная помочь вашему организму справиться с воспринимаемой угрозой.

Даже 'позитивный стресс' - это воспринимаемая угроза для организма.

Например, хорошая пробежка или энергичная тренировка активирует симпатическую нервную систему, поскольку вы подвергаете свое тело физиологическому стрессу по сравнению с отдыхом.

Когда симпатическая нервная система активируется, она вызывает различные физиологические реакции, одна из которых - стимулирование надпочечников к выделению гормонов, таких как эпинефрин (адреналин) и норадреналин.

Эти гормоны запускают каскад реакций в вашем организметаких как учащение сердцебиения и дыхания, повышение артериального давления и обострение внимания.

Таким образом, о стадии тревожной реакции общего адаптационного синдрома свидетельствуют такие физические симптомы, как учащенное сердцебиениерасширенные зрачки, учащенное дыхание, покраснение кожи, дрожь или мышечные подергивания, обострение чувств.

Согласно модели общего адаптационного синдрома, эти симптомы исчезают на второй стадии GAS, но вновь появляются на последней стадии GAS.

#2: Стадия сопротивления

После того как сработали первые 'тревожные звоночки', когда ваше тело находится в состоянии стресса, организм пытается восстановиться после перенесенного шока или стресса. Это и есть стадия резистентности GAS.

Если стресс был острым, то на стадии сопротивления все физические симптомы активации симпатической нервной системы возвращаются к гомеостазу.

Однако если стресс продолжается, симпатическая нервная система остается активной, что продолжает повышать кровяное давление потому что выделяются те же стимулирующие гормоны.

Ваше тело будет продолжать бороться за восстановление гомеостаза, продолжая 'бороться или бежать' от стресса, пока он не исчезнет.

Однако длительный хронический стресс начнет проявляться в виде других симптомов, таких как головные боли, трудности со сном, тревога или депрессия, хроническая усталость и т. д.

Кроме того, длительный стресс приводит к хроническому повышению уровня кортизола, основного гормона стресса.

Существуют различные последствия высокий уровень кортизола.

Например, существует несколько хронических заболеваний, которые, как было доказано, связаны с хроническим повышением уровня кортизола. Высокий уровень кортизола может увеличить риск развития гипертонии, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и ожирения.

Многочисленные исследования показали связь между высоким уровнем кортизола и увеличением веса, особенно в области живота.

Более того, если ваш организм продолжает бороться с неразрешенным стрессом, а кортизол остается повышенным, вы можете испытывать трудности со сном. Это может привести к вялости и недостатку энергии, что еще больше подорвет вашу физическую, умственную и эмоциональную способность справляться со стрессом.

В конечном итоге, согласно теории общего адаптационного синдрома, если стресс сохраняется слишком долго, а ваши 'ресурсы' или способность организма продолжать оказывать 'сопротивление стрессу', вы перейдете в последнюю стадию общего адаптационного синдрома.

#3: Стадия истощения

Стадия истощения при общем адаптационном синдроме наступает, когда ваше тело и разум истощены до такой степени, что у вас больше нет достаточных физических, умственных и эмоциональных ресурсов для борьбы с постоянным стрессом.

Согласно исследованиямсимптомы стадии истощения включают в себя непреодолимую усталость, физическое или психическое выгорание, снижение стрессоустойчивости, ослабление иммунитета, бессонницу и повышенный риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2 типа, депрессия и тревожность.

Борьба со стрессом

Лучший способ предотвратить прохождение стадий модели общего адаптационного синдрома - поддерживать физическое, эмоциональное и психическое восстановление после острого стресса.

Даже положительный стресс, называемый эустрессом, требует достаточного отдыха и восстановления, например, дня отдыха после высокоинтенсивной тренировки или полноценного питания и теплого душа после многочасового дрожания под холодом и дождем на футбольном матче вашего ребенка.

Если вам предстоит более хронический стресс, например смена работы или переезд в новый дом, важно включить в свою жизнь такие мероприятия по снижению стресса, как ежедневные физические упражнениямедитация, йога или тай-чи, полноценное питание и достаточный сон.

Важно помнить, что, хотя регулярные физические упражнения могут помочь повысить стрессоустойчивость и уменьшить стресс, чрезмерные нагрузки с недостаточным восстановлением приведут к перетренированности.

Исследования показали, что если вы тренируетесь слишком интенсивно и не даете своему организму достаточного отдыха и восстановления, уровень кортизола значительно повышается, и вы увеличиваете риск наступления стадии истощения общего адаптационного синдрома.

Если вы чувствуете себя истощенным или уставшим после тренировок, и кажется, что восстановление идет не так быстро и не так полно, как раньше, это, скорее всего, признак того, что вам нужен дополнительный отдых, или признак высокого уровня кортизола.

Вам возьмите несколько выходных пока не почувствуете себя лучше, а затем перестроить свои тренировки таким образом, чтобы они включали больше дней отдыха в неделю.

Если вы сомневаетесь в своей способности справляться со стрессом, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или лицензированным психотерапевтом.

Для получения дополнительной информации о том, как снизить уровень стресса в организме, ознакомьтесь с нашим руководством по снижению уровня кортизола здесь.