Набрать вес во время тренировки? 7 потенциальных причин + советы
Большинство людей, которые начинают заниматься спортом, ожидают, что после первых нескольких тренировок они будут испытывать определенные ощущения: боль в мышцах, возможно, скованность в суставах и усталость. Еще одна вещь, которую мы обычно надеемся увидеть, - это снижение веса.
Однако некоторые люди, начинающие заниматься спортом, встают на весы после первых нескольких тренировок и с удивлением обнаруживают, что вместо того, чтобы наблюдать тенденцию к снижению, они, оказывается, набирают вес после тренировки.
На самом деле, один из самых распространенных вопросов, который задают новички - хотя часто с легкой паникой в голосе, - это 'Почему я набираю вес во время тренировки?'.
Другими словами, что происходит, если вы тренируетесь и при этом набираете вес?
В этой статье мы рассмотрим возможные причины, по которым вы можете набирать вес несмотря на или почему вы набираете вес во время тренировки.
Давайте начнем!
Почему я набираю вес во время тренировки?
Существует несколько потенциальных причин, по которым вы можете набирать вес после тренировки. Вот некоторые из основных причин набора веса, несмотря на тренировки.
#1: Воспаление мышц после тренировки
Наиболее распространенная причина набора веса после тренировки, особенно в первые несколько недель новой программы тренировок или после особенно интенсивной тренировки, связана с задержкой воды в организме.
Это временное увеличение веса, а не истинное увеличение количества жира в организме.
Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение с нагрузкой, например бег, тренировка с большим сопротивлениемили интервальная тренировка, происходит определенное структурное повреждение мышц.
Перегрузка мышц вызывает микроразрывы в мышечных волокнах. Это запускает репаративный процесс, который в конечном итоге восстановит и укрепит ваши мышцы. Однако это также запускает каскад воспалений.
Организм задерживает избыток воды, чтобы облегчить процесс восстановления мышц.
Прежде чем паниковать, важно задать вопрос: 'Как долго длится временное увеличение веса после тренировки?'
В большинстве случаев, если только вы не нанесли мышцам серьезный ущерб, при правильном питании, гидратации и восстановлении временный набор веса после тренировки из-за задержки воды должен исчезнуть примерно через 72 часа.
#2: В вашем рационе много углеводов
Другая распространенная причина набора веса после тренировки также связана с задержкой воды, но вместо того, чтобы организм задерживал воду из-за повреждения мышц и воспаления, он накапливает больше воды из-за вашего рациона.
Многие спортсмены питаются углеводами. Углеводы поставляют гликоген, необходимый мышцам для получения энергии во время высокоинтенсивных тренировок.
По этой причине упражнения на выносливость, такие как бег и высокоинтенсивная езда на велосипеде, а также напряженные силовые тренировки, требуют заправки углеводами перед и во время длительных тренировок для поддержания выработки энергии.
На каждый грамм углеводов, которые организм запасает в виде гликогена, приходится еще 3-4 грамма воды, потому что гликоген должен связываться с водой, чтобы метаболизироваться в мышцах для получения энергии.1Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Хранение гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерный возврат веса и искажения в оценке состава тела. Американский журнал клинического питания, 56(1), 292S293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
#3: Вы увеличиваете мышечную массу
В зависимости от типа упражнений и тренировок, которые вы выполняете, а также от диеты, которой вы придерживаетесь, вы можете набирать вес, несмотря на тренировки, потому что вы наращиваете мышцы.
Если вы занимаетесь гипертрофированным тренингом или интенсивными силовые тренировки и потребляете достаточное количество калорий и граммов белка в день для поддержания мышечного роста, ваше тело будет положительно реагировать на ваши тренировки, увеличивая сухую мышечную массу.
Вы можете отслеживать изменения рекомпозиции тела и изменения в общем составе вашего тела с помощью весов для измерения содержания жира в организме или другого прибора анализ жира в организме анализа.
Можно одновременно терять жир и набирать мышцы, что не приведет ни к увеличению, ни к уменьшению веса, но это часто довольно сложно и требует дисциплины в питании и тренировочной программе.2Виллареал, Д. Т., Агирре, Л., Гурни, А. Б., Уотерс, Д. Л., Синакор, Д. Р., Коломбо, Э., Армаменто-Виллареал, Р., & Куоллс, К. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955. https://doi.org/10.1056/nejmoa1616338
Обратите внимание, что мышцы весят не больше, чем жир. Один фунт мышц и один фунт жира весят одинаково: один фунт.
Однако объем, занимаемый одним фунтом мышц и одним фунтом жира, различен, и в пересчете на объем мышцы весят больше, чем жир.
Мышечная ткань плотнее жировой, поэтому если вы будете набирать мышцы и терять жир с одинаковой скоростью, общий размер вашего тела (или размер одежды, которую вы носите) уменьшится. Измерения окружности уменьшатся, и вы будете выглядеть стройнее, но ваш вес на весах останется неизменным.
Таким образом, это причина, по которой вы можете выглядеть худее, несмотря на то, что набрали вес во время тренировки.
#4: Вы обезвожены
Вероятно, самая неинтуитивная, но распространенная причина, по которой вы можете набирать вес после тренировки, - это обезвоживание.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело потеет, и вы также теряете больше воды за счет усиленного выдоха, что увеличивает количество выдыхаемого водяного пара в дыхательных путях.
Поэтому, если вы не употребляете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, вы легко можете стать обезвоженным, особенно во время длительных тренировок на выносливость или при занятиях спортом в теплом помещении.
С одной стороны, при обезвоживании общий уровень воды в организме снижается, что приводит к уменьшению веса на весах.
Однако на самом деле обезвоживание заставляет организм задерживать больше воды, поскольку вода рассматривается как дефицитный ресурс.
Хотя сразу после очень потной тренировки будет казаться, что вы похудели, если если вы не восполните запасы воды в достаточном количествеНо на следующий день вы можете обнаружить, что на весах прибавили в весе, потому что ваш организм теперь удерживает больше воды.
#5: Вы переедаете
Хотя тренировки действительно сжигает калории, некоторые люди переоценивают количество сожженных калорий, что приводит к перееданию.
Вы также можете 'вознаградить себя' едой после тренировки, но это может легко превратиться в чрезмерное потребление пищи.
Компенсационное переедание может свести на нет дефицит калорий, который вы создали, выполняя упражнения, и привести к чистому избытку калорий. Это приведет к настоящему увеличению веса, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
В этом случае вы можете набрать массу тела, несмотря на регулярные тренировки и здоровое питание, исключительно за счет потребляемых калорий.
Исследования показывают, что физические упражнения, такие как бег, могут помочь контролировать аппетит.3Болье, К., Хопкинс, М., Бланделл, Дж., & Финлейсон, Г. (2018). Гомеостатический и негомеостатический контроль аппетита в спектре уровней физической активности: Обновленная перспектива. Physiology and Behavior, 192, 23-29. https://eprints.whiterose.ac.uk/126090/
Однако, даже если это не преднамеренно, некоторые люди также обнаруживают, что после физической нагрузки у них наблюдается компенсаторный всплеск аппетита, который непропорционально выше чем объем проделанной работы.
Другими словами, представьте себе сценарий, в котором вы выполняете кардиотренировку на эллиптическом тренажере и сжигаете 400 калорий.
Если в течение нескольких часов после тренировки вы чувствуете себя невероятно голодным, вы можете употребить как минимум на 400 калорий больше, чем если бы вы не занимались спортом или сколько бы вам потребовалось для поддержания веса.
В результате вы получите чистый избыток калорий, что приведет к набору веса. Избыток энергии, которую вы потребляете, преобразуется в триглицериды и откладывается в жировой ткани.
Если вы не знаете, как управлять своим питанием во время тренировок, возможно, стоит обратиться к дипломированному диетологу.
#6: Вы перетренировались
Если вы много занимаетесь много физических упражнений, естественно предположить, что вы похудеете или, по крайней мере, не будете набирать вес.
Однако перетренированность или слишком большие физические нагрузки могут привести к перенапряжению организма.
Перетренированность и физические нагрузки могут повысить уровень кортизола, который является основным гормоном стресса.
Высокий уровень кортизола связан с повышенным аппетитом и риском увеличения веса, особенно в области живота.4Donoho, C. J., Weigensberg, M. J., Emken, B. A., Hsu, J.-W., & Spruijt-Metz, D. (2011). Стресс и абдоминальный жир: предварительные данные об умеренности реакции пробуждения кортизола у испаноязычных девушек перипубертатного возраста. Obesity, 19(5), 946-952. https://doi.org/10.1038/oby.2010.2875Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции на кортизол в выявлении людей, склонных к ожирению. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112-S120. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
Поэтому вполне возможно, что если вы не даете своему организму достаточно времени на восстановление и изо дня в день перегружаете себя работой, вы набираете вес, потому что ваши гормоны находятся в дисбалансе и уровень кортизола слишком высок.
Поэтому обязательно берите дни отдыха, когда это необходимо, и высыпайтесь.
#7: Вы только начали заниматься спортом
Новички, которые только начали заниматься спортом, наиболее склонны набирать вес после тренировки.
Как уже говорилось, организм задерживает воду, чтобы помочь мышцам восстановить повреждения после тренировки, а если ваше тело непривычно к нагрузкам, то возрастает вероятность того, что любая физическая активность нанесет определенный ущерб.
Ваш организм задерживает жидкость, чтобы помочь доставить целебные питательные вещества и аминокислоты к месту любого структурного повреждения для заживления мышц в рамках процесса восстановления.
Но как долго длится временное увеличение веса после тренировки в этом случае, спросите вы?
Такая задержка воды может продолжаться в течение 48-72 часов после тренировки, но если вы тренируетесь несколько дней в неделю, вы будете продолжать запускать воспалительный процесс, создавая впечатление, что вы набираете вес, который никак не уходит.
По мере адаптации организма к тренировочному режиму, послетренировочный DOMS и мышечные отеки должны уменьшиться, и ваш вес снизится через пару недель после начала тренировок.
Наберитесь терпения и пересмотрите свой рацион, чтобы убедиться, что вы поддерживаете дефицит калорий, если вы действительно пытаетесь похудеть, но продолжаете набирать вес даже несмотря на постоянные тренировки.
Если вы пытаетесь похудеть и хотите получить дополнительную информацию о поддержании дефицита калорий, ознакомьтесь с нашим руководством: Что такое дефицит калорий и лучший ли это способ сбросить вес?
Часто задаваемые вопросы:
Должен ли я прекратить заниматься спортом, если набираю вес?
Занятия спортом полезны для физического и психического здоровья, и не стоит полностью прекращать тренировки только потому, что вы набираете вес, даже если у вас есть конкретные цели по снижению веса.
Ознакомьтесь с приведенными выше возможными причинами набора веса и подумайте, какая из них может относиться к вам.
Убедитесь в том, что вы не перетренировались, правильно питаетесь и соблюдаете режим гидратации.
Если вы считаете, что набор веса происходит из-за повреждения мышц или задержки воды, и при этом тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете обнаружить, что со временем ваш вес снова снизится.
Если вы стремитесь похудеть, убедитесь, что вы поддерживаете дефицит калорий и питаетесь здоровой пищей в дополнение к физическим упражнениям.
Существуют медицинские заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой и диабет, которые также могут вызывать увеличение веса, поэтому если вы беспокоитесь о своем здоровье в целом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Плохо ли, если я набираю вес во время занятий спортом?
Набирать вес во время занятий спортом - это не обязательно плохо, и вы точно не должны расстраиваться, если это происходит.
Как уже говорилось, особенно если вы только начинаете заниматься спортом, организм претерпевает множество изменений, и важно дать ему время на адаптацию.
Постарайтесь сосредоточиться на других показателях здоровья и самочувствия, таких как:
- Чувствуете ли вы себя лучше?
- Придают ли вам упражнения энергию?
- Улучшают ли упражнения ваше настроение?
- Стали ли вы лучше спать?
- Стали ли вы есть меньше обработанных продуктов?
Если вы ищете план или график тренировок, чтобы поддерживать физическую активность, мотивацию и хорошее самочувствие, ознакомьтесь с нашей обширную библиотеку руководств по тренировкам для всех способностейили наш центр бега, где вы найдете все, что нужно, чтобы надеть кроссовки и продолжать инвестировать в свое здоровье.
Ссылки
- 1Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Хранение гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерный возврат веса и искажения в оценке состава тела. Американский журнал клинического питания, 56(1), 292S293S. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
- 2Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955. https://doi.org/10.1056/nejmoa1616338
- 3Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Гомеостатический и негомеостатический контроль аппетита в спектре уровней физической активности: Обновленная перспектива. Physiology and Behavior, 192, 23-29. https://eprints.whiterose.ac.uk/126090/
- 4Donoho, C. J., Weigensberg, M. J., Emken, B. A., Hsu, J.-W., & Spruijt-Metz, D. (2011). Стресс и абдоминальный жир: предварительные данные об умеренности реакции пробуждения кортизола у испаноязычных девушек перипубертатного возраста. Obesity, 19(5), 946-952. https://doi.org/10.1038/oby.2010.287
- 5Хевагаламулаге, С. Д., Ли, Т. К., Кларк, И. Ж., & Генри, Б. А. (2016). Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции на кортизол в выявлении людей, склонных к ожирению. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112-S120. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
