Набираете вес от бега? Вот 4 причины, по которым вы можете бегать, но не терять вес
Набрать вес от бега - это, вероятно, не то, чего вы ожидали (или надеялись), когда пришли в спорт.
Если вы похожи на большинство бегунов, вы полюбили бег и ищете способ похудеть и получить удовольствие от любимого занятия.
Многие люди начинают заниматься бегом, чтобы сбросить вес. Это правда, что вы можете сжечь много калорий и сжечь жир (в зависимости от техники бега). Хотя оба эти фактора часто приводят к потере веса, результат не является гарантией.
На самом деле существует ряд причин, по которым вы можете бегать, но не терять вес.
В этой статье мы рассмотрим ...
- Различные факторы, которые могут вызывающие увеличение веса когда вы начинаете бегать
- Что с этим делать, и почему упорство в беге обычно является лучшим решением.
Готовы?
Давайте прыгать!
4 причины, по которым вы бегаете, но не теряете вес
1. Вы, возможно, слишком много едите.
Вы наверняка слышали фразу 'пресс делаются на кухнеЭто означает, что физические упражнения и диета идут рука об руку, когда речь идет о похудении или поддержании тонуса.
Это не значит, что вы должны следовать одной из последних причудливых диет. диет которые только можно найти. Это означает, что похудение происходит за счет дефицита калорий.
Если вы набираете вес от бега, возможно, дело в том, что вы начали потреблять дополнительные калории, чтобы подпитать свой бег, но перестарались.
Бег, как правило, является отличным способом добиться этого, потому что вы можете сжечь так много калорий за счет спринтерский бег или бег на длинные дистанции.
Но с другой стороны... все эти упражнения вызывают чувство голода!
Поскольку вы сжигаете так много калорий, вам приходится компенсировать разницу, съедая больше, чем обычно, что может привести к набору веса.
Экспериментируйте с различными источниками топлива и режимами питания: Обычно я рекомендую употреблять углеводный-за час или два до пробежки.
Кроме того, придерживайтесь натуральных продуктов и источников топлива - энергетические батончики могут показаться быстрым решением, но они часто содержат калории, сахар и переработанные ингредиенты, с которыми ваш организм борется.
2. Вы набираете мышечную массу
Когда вы спрашиваете, Можно ли набрать вес от бега? ответ будет утвердительным. Но это не всегда плохо.
Если вы много занимаетесь HIIT-беговых тренировок в стиле HIIT, таких как бег по холмамили дополнительные силовое укреплениеВы будете наращивать мышцы наряду с кардио, которое вы получаете от бега.
Поскольку мышцы тяжелее жира, ваш набор веса может быть обусловлен увеличением мышечной массы.
Лучший способ определить разницу - это то, как выглядит и ощущается ваше тело: если оно более упругое, чем обычно, то это результат набора мышечной массы. Если ваши брюки стали теснее или отказываются застегиваться, это, скорее всего, от переедания.
Вот почему ваш показатель идеального тела никогда не должен основываться на цифрах на весах. В конечном счете, лучший тест, позволяющий определить, что бег 'работает', - это ваше самочувствие.
Если вы получаете здоровые результаты, вы будете чувствовать себя более энергичным и сильным, и, скорее всего, у вас будет более позитивное настроение.
Если же вы набираете жир, а не мышцы, то, скорее всего, будете чувствовать себя вялым, хмурым и испытывать симптомы депрессии.
Когда речь идет о наборе веса во время бега за счет наращивания мышц, это хорошо! Продолжайте делать то, что делаете - ваше тело становится здоровее и сильнее.
- Похожие статьи: Существует ли идеальный вес для бега?
3. Вы можете испытывать отеки после тяжелой тренировки
Когда вы начинаете любую программу тренировок (но особенно если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию!), это совершенно нормально, что ваше тело претерпевает некоторые изменения.
Когда физические упражнения оказывают нагрузку на мышечные волокна, это приводит к микроразрывам, которые затем могут вызвать воспаление.
Организм сразу же начинает работать над заживлением этих микроразрывов (это часть процесса укрепления мышц). Для этого он направляет в эту область избыток воды, чтобы помочь процессу заживления, что может проявиться в виде увеличения веса после бега. Это одна из ситуаций, когда бег действительно заставляет вас набирать вес, но не в нездоровом виде.
Если вы только начали бегать и набрали вес или обнаружили, что набираете вес от ежедневных пробежек или внезапного повышения интенсивности бега, то причиной набора веса может быть вода, поскольку мышцы адаптируются к повышению интенсивности.
Если вы немного шокированы, когда смотрите на весы, имейте в виду, что это может быть просто естественной частью восстановления организма.
В этом случае все, что вам нужно сделать, - это убедиться в том, что вы правильно питаетесь, дать своему организму достаточно времени для восстановления между пробежками, и продолжать придерживаться своего плана.
4. Причиной набора веса может быть PCOS, а не бег
Синдром поликистозных яичников - это заболевание, которым страдают от 6 до 12 % женщин. Большинству женщин диагноз ставят, когда они пытаются забеременеть и испытывают трудности, поскольку гормональный дисбаланс при ПКОС обычно вызывает непредсказуемые менструальные циклы.
Еще одним побочным эффектом PCOS является инсулинорезистентность, то есть организм может вырабатывать инсулин, но не может использовать его должным образом.
Многие женщины с ПКОС страдают избыточным весом из-за резистентности к инсулину.
Вполне нормально обратиться к бегу как к очевидному решению проблемы лишнего веса, а потом расстроиться, потому что Вы продолжаете набирать вес, даже если придерживаетесь плана тренировок и здорового питания.
Если у вас PCOS, вы можете думать, что бег вызывает набор веса; на самом деле, скорее всего, это просто симптом заболевания.
Доктор Кимберли Гекси, акушер-гинеколог из женской больницы UH MacDonald в Кливленде, штат Огайо, рассказала журналу Outside, что бег и физические упражнения по-прежнему являются отличным способом лечения симптомов ПКОС (включая набор веса).
Просто вам придется придерживаться иной диеты, чем другим бегунам.
Вместо того чтобы подпитывать свой бег углеводами, сосредоточьтесь на белках и жирах (например, орехах, авокадо и рыбе). Это, в сочетании с возможными гормональными добавками, например, контрацептивами, поможет вам сбросить лишний вес.
Но если вы обнаружите, что переедаете, чтобы компенсировать дефицит калорий, это не значит, что вам нужно отказаться от бега.
Похожие: Калькулятор идеального веса тела
Здоровые способы сбросить килограммы после бега
Мы уже упоминали, что дефицит калорий - важный аспект похудения. Но вот что это НЕ значит: Это не значит, что вам нужно есть меньше, чем вы считаете нужным, или отказывать своему организму в возможности поесть, когда вы чувствуете голод.
Последствия голодания при дефиците калорий серьезны, но особенно опасны для бегунов.
Если вы не будете получать необходимое питание для бега, то можете получить головокружение или даже потерять сознание во время пробежки.
Ваши мышцы не будут развиваться должным образом, поскольку им необходим здоровый уровень углеводов и жиров для получения энергии. Если вы выходите за эти здоровые пределы, то в итоге получаете травмы на всю жизнь.
Вот два способа, с помощью которых вы можете получить дефицит калорий - и похудеть - от бега.
1. Нарастить мышцы
Многие бегуны сразу же приступают к тренировкам и бегают на средние и длинные дистанции 5-6 раз в неделю. Но это не обязательно для достижения ваших целей по дистанции или скорости; это также не обязательно для потери веса.
Лучший способ бегать дальше, быстрее и терять вес - это включить в свой беговой режим силовые тренировки. Когда вы наращиваете мышцы, вы сжигаете жирчто, в свою очередь тонизирует ваше тело и выглядит более подтянутым.
Как я уже говорил выше, наращивание мышц может привести к набору веса, но фокусировка на цифре на весах никогда не должна быть самым важным показателем.
Если вы хотите похудеть, чтобы стать здоровее или чтобы выглядеть определенным образом, вы добьетесь и того, и другого, нарастив мышцы.
Смотрите наш руководство по тяжелой атлетике для бегунов - Это наш рекомендуемый подход к эффективным силовым тренировкам.
2. Ешьте столько, сколько нужно... но ешьте лучше.
Имейте в виду, что причина, по которой вы чувствуете себя более голодным как бегун, заключается в том, что ваше тело требует от вас больше топлива. Когда вы думаете о еде как о топливе для бега, вы, вероятно, сделаете несколько иной выбор меню.
Что мы имеем в виду под топливом? Это различные ресурсы, которые организм использует для создания необходимого для бега уровня энергии.
Похожие статьи:Ходьба для снижения веса
3 здоровых продукта, которые помогут бегунам контролировать свой вес
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно есть больше овощей, сократить количество сахара и обработанных продуктов, а также употреблять нежирное мясо вместо красного.
Но главное, что нужно помнить о питании для топлива и снижения веса, - это качество калорий, а не их количество.
Съесть 1400 калорий, наполненных питательными веществами, которые ваш организм сможет усвоить во время следующей пробежки, гораздо эффективнее для потери веса, чем съесть такое же количество калорий, наполненных пустыми углеводами, которые не будут там, когда они понадобятся вашему организму.
- Коричневый рис: замена белого риса на коричневый - это всего лишь небольшое изменение в вашем рационе, но оно позволит вашему организму получать больше сложных углеводов с самого начала. (Если вы сомневаетесь в важности сложных углеводов, прочитайте эту статью.)
- Лосось: Это не только один из лучших источников белка для бегунов, он также полон жирных кислот Омега-3, которые улучшают работу сердца, легких, костей... и ускоряют метаболизм.
- Сладкий картофель: Заменив белый картофель сладким, вы получите гораздо больше питательных веществ, которые организм сможет сохранить на потом. В сладком картофеле много витамина А, витамина С, бета-каротина и менганеза. Все они поддерживают иммунную систему, зрение, предотвращают респираторные инфекции и поддерживают здоровый уровень сахара в крови.
Вы можете прочитать больше о о лучшем топливе для бегунов здесьНо есть одна вещь, которую нужно помнить, когда речь идет о наборе веса от бега и контроле или потере веса во время бега;
Если вы подходите к процессу с позиции 'бросить' (например: Мне нужно бросить есть сахар, или бросить есть стейк...и т.д.), вы обязательно сорветесь... и сдадитесь.
Но когда вы подходите к процессу с точки зрения замены чего-то одного на что-то лучшее, вы увидите гораздо лучшие результаты. Вместо того чтобы, 'Мне нужно бросить есть картофель фри'.попробуйте, Я буду есть запеченный картофель фри и приправлять его чем-нибудь вкусным.
Это настроит ваш разум на позитивный лад, так что даже если вы оступитесь (в конце концов, вы всего лишь человек), у вас будет гораздо больше шансов вернуться и продолжить работу на следующий день.
Именно это в конечном итоге поможет вам перестать набирать вес от бега - и поможет вам наслаждаться здоровой пищей, а не бояться ее!
