Руководство по функциональному тренингу + 18 упражнений, которые рекомендуется попробовать

Фитнес-тренеры и заядлые посетители тренажерных залов часто упоминают о важности функционального тренинга, и, желая выполнять лучшие виды тренировок, люди, услышавшие этот совет, обычно сами стремятся заняться функциональными упражнениями.

Но что такое функциональный силовой тренинг?

Многие новички никогда не слышали о функциональном силовом тренинге, и даже люди, которые тренируются уже некоторое время, могут иметь лишь смутное представление о функциональном тренинге, но не имеют практических знаний о том, как выполнять функциональный силовой тренинг.

В этом руководстве мы расскажем о том, что такое функциональный тренинг, о преимуществах функционального силового тренинга и о конкретных функциональные упражнения которые вы можете начать включать в свои тренировки.

Мы рассмотрим:

• Что такое функциональный тренинг?

• Функциональный тренинг в сравнении с силовым тренингом

• 7 преимуществ функционального тренинга

• Упражнения функционального тренинга, которые стоит попробовать

Приступаем!

Что такое функциональный тренинг?

Что же такое функциональный силовой тренинг?

Функциональный силовой тренинг, часто называемый просто функциональным тренингом или функциональными упражнениями, - это вид фитнес-тренировок, направленных на имитацию движений, которые помогают вам в повседневной жизни.

Таким образом, функциональный тренинг помогает вам улучшить вашу 'функцию' в повседневной жизни.

Например. приседание - это функциональное упражнение потому что они помогают привести в порядок нервно-мышечную систему и укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы поднять коробку во время движения и не повредить спину.

Хотя это всего лишь два примера, видно, что функциональные упражнения могут помочь подготовить тело к повседневной деятельности, требующей основополагающих движений, которые по сути являются функциональными движениями.

Примерами функциональных движений являются толкание и тяга верхней частью тела, вращение и фиксация ядра, повороты на бедрах, переступание и приседание с помощью ног.

Упражнения функционального силового тренинга направлены на поддержку одного или нескольких функциональных паттернов движения, помогая оптимизировать способность ваших мышц и суставов двигаться в необходимом диапазоне движения и генерировать необходимое количество силы для выполнения любой повседневной задачи, которую вы пытаетесь решить - от поднятия тяжелого пакета до вставания с пола во время игры с детьми.

Еще одна причина, по которой упражнения функционального силового тренинга становятся все более важными, заключается в том, что мы стали более малоподвижными и сидим большую часть дня, будь то на работе или в других местах. При этом мы теряем подвижность, силу и нервно-мышечную координацию, которые необходимы нам для выполнения некоторых из этих распространенных движений и физических нагрузок.

Когда общество было более примитивным, люди были очень активны - ходили, бегали, охотились, приседали, поднимали, носили, делали выпады и т. д.

Однако малоподвижный современный образ жизни позволяет мышцам стать довольно слабыми, если вы не будете целенаправленно выполнять последовательные функциональные тренировки, чтобы больше задействовать свое тело.

Даже если вы ведете достаточно активный образ жизни, выполнение упражнений функциональной силовой подготовки может снизить риск травм, поскольку позволяет нарастить большую мышечную массу и силу, чем требуется для выполнения повседневных действий и движений, поэтому они никогда не будут представлять сложности или превышать возможности ваших мышц, сухожилий и суставов.

Функциональный тренинг против силового тренинга

В чем же разница между функциональным и силовым тренингом?

Безусловно, они во многом совпадают, поскольку функциональный тренинг - это разновидность силового тренинга.

Силовой тренинг - это более широкий вид деятельности, который относится к любому типу тренировка сопротивления который увеличивает мышечную силу или выносливость.

В то время как функциональный тренинг фокусируется на работе с несколькими суставами, комплексные укрепляющие упражнения такие как приседания и отжимания, силовой тренинг может включать дополнительные виды упражнений на изоляцию мышц, например, разгибания на бицепс или тренажер для разгибания ног.

Эти типы силовых тренажеров не являются функциональными силовыми тренировками, потому что, хотя они и увеличивают силу и помогают нарастить мышцы, силовые тренажеры направляют движения в фиксированной амплитуде движения.

Это не 'функциональное' упражнение, потому что в реальной жизни вы не двигаетесь по ограниченным углам; вы должны сами контролировать свое движение.

Тренировки функционального тренинга - это почти всегда тренировки для всего тела. Во время тренировки вы будете выполнять упражнения, направленные на все мышцы тела.

В отличие от них, силовые тренировки часто строятся как тренировки для отдельных частей тела.

Например, вы можете делать сплиты верхняя/нижняя часть тела, в которых на одной тренировке в неделю вы делаете упор на ноги и сердечник, а на другой - на руки, грудь, плечи и спину.

Цель функционального силового тренинга - улучшить вашу способность функционировать или выполнять повседневные действия, в то время как основная цель силового тренинга - увеличить мышечную силу или размер.

По этой причине культуристы, скорее всего, больше тяготеют к традиционному силовому тренингу, чем к функциональному, в то время как обычным атлетам хорошо подходит функциональный тренинг.

7 преимуществ функционального тренинга

Существует множество преимуществ функционального тренинга, в том числе следующие:

#1: Функциональный тренинг улучшает технику движений

Основная польза функционального тренинга заключается в том, что он улучшает вашу способность выполнять основные движения, которые требуются в повседневной жизни.

Примерами таких базовых движений являются толкание и тяга, выпады и приседания, скручивание и вращение, а также повороты в тазобедренных суставах.

Целенаправленно тренируя эти движения с помощью функциональных силовых упражнений, вы помогаете предотвратить мышечный дисбаланс и слабости, которые в противном случае могут привести к боли, травмам или напряжению в повседневной жизни.

#2: Функциональный тренинг облегчает повседневную деятельность

Укрепляя мышцы, которые вы используете в повседневной жизни, функциональные силовые тренировки позволяют вам быть активным в течение дня и не испытывать усталости.

По сути, функциональный тренинг готовит ваше тело к тому, чтобы оно могло хорошо функционировать в повседневной жизни.

#3: Функциональный тренинг снижает риск травм

Укрепляя мышцы и улучшая нейромышечные паттерны движений, необходимые для повседневной жизни, функциональные паттерны движений снижают риск получения травмы при поднятии тяжелого предмета с плохой механикой или резком рывке за малышом.

#4: Функциональный тренинг - это доступно

Одна из лучших вещей в функциональном тренинге - это то, что он подходит для людей любого уровня физической подготовки, потому что он масштабируется и адаптируется в зависимости от ваших потребностей.

Новички и люди с ослабленным здоровьем могут выполнять базовые функциональные упражнения, такие как приседания или отжимания от возвышенности, а опытные спортсмены могут добавлять вес и выполнять такие прогрессии, как отжимания с гантелями и приседания до жима над головой.

#5: Функциональный тренинг улучшает физическую форму

Тот факт, что функциональный силовой тренинг направлен на улучшение повседневных функций, не означает, что он также не улучшает ваши спортивные способности, силу и физическую форму.

Как форма силового тренинга, функциональный тренинг обеспечивает все обычные преимущества силового тренинга, такие как увеличение мышечной силы и выносливости, повышение плотности костей, улучшение здоровья сердца, сжигание калорий, повышение настроения, снижение стресса и улучшение показателей здоровья.

#6: Функциональный тренинг не требует оборудования

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, существует множество упражнений функционального тренинга, которые можно выполнять с использованием только вашего вес тела или несколькими ленты сопротивления.

Конечно, чем больше сопротивление, которое вы можете добавить, используя гантели, гири или другие отягощения, тем больше силы вы сможете развить, но даже без оборудования вы сможете выполнять несколько эффективных упражнений функционального тренинга.

#7: Функциональный тренинг эффективен

Поскольку функциональные упражнения сосредоточены на сложных движениях, функциональный тренинг очень эффективен с точки зрения затрат времени и калорий.

За 30 минут вы сможете провести тренировку для укрепления всего тела с помощью упражнений функционального тренинга.

Кроме того, поскольку упражнения задействуют многие основные группы мышц, работая вместе, вы сожжете больше калорий, чем при выполнении изолированных упражнений.

Упражнения для функционального силового тренинга, которые стоит попробовать

Поскольку функциональный силовой тренинг относится к тренировкам, которые улучшают вашу способность функционировать в повседневной жизни, упражнения функционального тренинга - это специфические упражнения, которые либо имитируют повседневные движения и действия, либо готовят вас к этим движениям и действиям, тренируя необходимые мышцы.

Вот некоторые из лучших функциональных силовых упражнений для начинающих и продвинутых спортсменов:

• Функциональные упражнения для верхней части тела: Отжимания, подтягивания, подтягивания, наклоны, жимы над головой.

• Функциональные упражнения для нижней части тела: Приседания, выпады, фермерские тяги, бурпи, прыжки из боксамертвые подъемы, сплит-приседания, степ-апы, мосты, боковые выпады.

• Основные функциональные упражнения: Планки, отбивы с медицинским мячом, слэмы с медицинским мячом.

Если вы ищете доступный, полезный и эффективный способ укрепить свое тело и стать более подготовленным к повседневной жизни, подумайте о включении функционального тренинга в свою тренировочную программу.

Если вы хотите приступить к занятиям прямо сейчас, у нас есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Ознакомьтесь с нашими Вес тела и Тренировки с лентой сопротивления уже сегодня!