Полное руководство по функциональному силовому тренингу +7 упражнений

Упражнения функциональной силовой подготовки помогут вам подготовиться к повседневной жизни, например, к переноске продуктов или ребенка, к наклонам, чтобы поднять что-то, или к посадке и высадке из машины.

Но что такое функциональный силовой тренинг и как он может улучшить вашу повседневную жизнь? В чем разница между функциональным и традиционным силовым тренингом? Какие упражнения для функционального силового тренинга лучше всего выполнять?

В этом руководстве мы обсудим разницу между функциональным и традиционным силовым тренингом. традиционным силовым тренингоми дадим пошаговые инструкции по выполнению некоторых из лучших упражнений функционального силового тренинга, чтобы вы были здоровы и сильны не только на тренировках в зале, но и в повседневной жизни.

Мы рассмотрим:

• Что такое функциональный силовой тренинг?
• Полный комплекс упражнений для функционального силового тренинга

Давайте начнем!

Что такое функциональный силовой тренинг?

Функциональный силовой тренинг - это упражнения на сопротивление, которые направлены на воспроизведение движений, необходимых в повседневной жизни, таких как толчки, тяги, приседания, выпады, наклоны, подъемы и т.д.

Основное различие между функциональными и традиционными силовыми тренировками заключается в том, что функциональные силовые тренировки направлены на подготовку вашего тела к физическим нагрузкам в повседневной жизни за пределами тренажерного зала.

К ним относятся такие движения, как подъем по лестнице, вставание и спуск с пола или низкого стула, приседания, подъем коробок, переноска детей, убирание вещей на высокую полку, прогулки по городу и т. д.

В отличие от этого, традиционные силовые тренировки в большей степени направлены на наращивание мышечной массы и выполнение как комплексные упражнения и изолирующие упражнения для укрепления отдельных групп мышц.

Хотя в традиционных программах силовых тренировок также используются комплексные упражненияно в традиционных программах силового тренинга по сравнению с функциональными силовыми тренировками вы увидите больше изолирующих упражнений.

Кроме того, поскольку функциональный силовой тренинг готовит ваше тело к реальной жизни за пределами тренажерного зала, в тренировках по функциональному силовому тренингу обычно используются свободные веса и упражнения с отягощениями, а не силовые тренажеры, так что вам придется балансировать и контролировать свое тело.

Полная тренировка функционального силового тренинга

Вот некоторые из лучших упражнений функционального силового тренинга, которые стоит добавить в свои тренировки:

#1: Приседания

Приседания являются основой функциональная сила тренировки.

Поэтому, выполняя приседания на функциональных силовых тренировках, вы должны сосредоточиться на использовании правильной формы, чтобы ваше тело научилось правильному движению в приседаниях.

Это поможет добиться того, что правильная форма приседаний станет автоматической в реальных условиях.

1. Чтобы выполнить приседание, встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч, поднимите грудь, задействуйте ягодицы и спину.
2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы упираетесь попой в стул позади себя, опускаясь вниз.
3. Когда бедра окажутся параллельны земле, сделайте паузу, а затем нажмите на пятки, чтобы встать на ноги. По мере укрепления используйте гантели, держа их на уровне плеч.
4. Выполните 15 повторений.

#2: Степ-апы

Одно из лучших упражнений для функциональной силовой тренировки - степ-ап, потому что в реальной жизни мы постоянно поднимаемся по ступенькам: дома, в городе, на бордюры и т.д.

1. Чтобы выполнить степ-ап, встаньте лицом к плиобоксу или аэробному степперу, держа гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, чтобы у вас была хорошая прямая осанка, подступите к боксу правой ногой, поставьте всю стопу на бокс и нажмите на нее, чтобы поднять тело вверх.
3. Сделайте шаг левой ногой.
4. Сделайте шаг вниз правой ногой назад, а затем выполните шаг левой ногой.
5. Выполните 12 повторений, поднимая и опуская правую ногу, а затем поменяйте стороны.

#3: Отжимания

Отжимания - одно из лучших функциональных силовых упражнений для развития толкательных мышц.

Новички могут начать с коленей или даже со стены.

Вот шаги для обычного отжимания:

1. Положите руки под плечи, а пальцы ног на пол позади себя, следя за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
2. Удерживая напряжение в области ягодиц, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, стараясь, чтобы локти были подтянуты к туловищу, а не раздвинуты в стороны.
3. Когда грудь окажется над полом, сделайте небольшую паузу, а затем нажмите на ладони, чтобы выпрямить локти обратно.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#4: Подтягивания на латах

Функциональные силовые тренировки должны включать в себя и упражнения на подтягивания. Многие новички с трудом справляются с подтягиваниями, поэтому подтягивания на латах могут стать хорошим функциональным силовым упражнением как для новичков, так и для тех, кто хочет нарастить мышцы.

1. Чтобы выполнить подтягивания, сядьте на станцию для подтягиваний, закрепив бедра под подушечками, согнув колени до 90° и поставив стопы ровно на платформу.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний, обратив ладони от тела и расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч.
3. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным, и подтяните перекладину к грудине.
4. Сделайте паузу и задержитесь в нижнем положении, а затем медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

#5: Выпады фермера

Упражнение 'Фермерская ноша' - одно из лучших упражнений функциональной силовой тренировки, позволяющее воспроизвести любую повседневную деятельность, связанную с переноской грузов, например, чемодана в путешествии или многоразовой сумки с тяжелыми продуктами или книгами.

Выполняя это функциональное силовое упражнение в качестве одностороннее упражнение еще больше укрепит ваши основные мышцы и научит тело защищать поясницу и позвоночник, используя правильную эргономику при переноске вещей вне спортзала и только одной рукой.

1. Чтобы выполнить это функциональное силовое упражнение, возьмите в одну руку тяжелую гирю или гантель.
2. Удерживая корпус в напряженном состоянии, чтобы плечи и бедра оставались квадратными, пройдите вперед, удерживая гирю, не менее 30 шагов.
3. Поменяйте руки и вернитесь назад.

#6: Одноплечий жим над головой

Жим над головой - это функциональное силовое упражнение, которое воспроизводит подъем предметов над головой, например, убирание продуктов на высокую полку.

И в этом случае одностороннее упражнение лучше всего имитирует реальную деятельность и требует лучшей силы и активации ядра.

1. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо с гантелью в правой руке на уровне плеч, ладонь направлена вперед.
2. Выжмите гантель прямо вверх до локтя, чтобы плечи и бедра оставались квадратными.
3. Сделайте паузу, а затем верните гантель на уровень плеч, держа спину прямой.
4. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#7: Румынский мертвый подъем

Мертвая тяга - это упражнение для задней цепи которое помогает тренировать правильную механику подъема, например, когда вам нужно поднять тяжелую коробку, доставленную к порогу дома.

1. Чтобы выполнять это упражнение на тренировках по функциональной силовой подготовке, установите штангу на средней высоте голени на стойке для приседаний.
2. Встаньте лицом к штанге, расставив ноги чуть шире ширины бедер.
3. Сделайте петлю в бедрах и держите спину прямой, отведя бедра назад и потянувшись вниз, чтобы взять штангу руками на ширине плеч.
4. Держа спину прямой, а грудь поднятой, оторвите штангу от стойки и сделайте шаг назад, чтобы осталось свободное пространство.
5. Затем нажмите на пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, и вернитесь в прямое положение стоя, одновременно подтягивая штангу к бедрам. Следите за тем, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами, проходя вдоль голеней и квадрицепсов и не касаясь тела.
6. Когда вы медленно встанете в вертикальное положение, выполните обратное движение, разводя бедра и возвращая штангу вниз к голеням.
7. Выполните 12 повторений.

Поскольку функциональный силовой тренинг становится все более популярным благодаря росту нашего понимания его преимуществ, доступность хороших функциональных силовых тренировок также увеличилась, и фитнес-мониторы начали включать функциональный силовой тренинг в качестве режима тренировок на своих платформах.

Например, функциональный силовой тренинг Apple Watch Функция позволяет выбрать режим функционального силового тренинга на часах, когда вы выполняете функциональную силовую тренировку для верхней части тела, нижней части тела или всего тела, используя такие тренажеры, как медицинские мячи, гантели, ленты сопротивления или просто вес вашего тела.

Это позволит вам отслеживать функциональные силовые тренировки так же, как и любой другой вид упражнений на Apple Watch.

После того как вы выполнили нашу тренировку и хотите сделать еще больше, ознакомьтесь с нашим полным списком комплексных упражнений, здесь.