Что такое функциональный фитнес? + 25 лучших упражнений функционального фитнеса

Функциональный фитнес стал популярным словом в фитнес-индустрии за последнее десятилетие, и хотя термин кажется достаточно простым, большинство людей не совсем понимают, что подразумевает определение функционального фитнеса или лучшие функциональные фитнес-упражнения для выполнения.

Итак, что такое функциональный фитнес? Каково определение функционального фитнеса? Каковы лучшие упражнения и тренировки функционального фитнеса?

В этом руководстве мы расскажем о базовом определении функционального фитнеса и его преимуществах, а также дадим советы по составлению наиболее эффективных тренировок с лучшими функциональными фитнес-упражнениями, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Мы рассмотрим:

• Что такое функциональный фитнес?
• Каковы лучшие упражнения функционального фитнеса?
• Преимущества тренировок по функциональному фитнесу
• Примеры лучших упражнений функционального фитнеса

Давайте начнем!

Что такое функциональный фитнес?

Хотя многие люди знакомы с термином 'функциональный фитнес', на вопрос, что это такое, обычно труднее дать определение.

Функциональный фитнес, часто называемый функциональным тренингом, относится к стилю тренировок, который готовит ваше тело к повседневной деятельности и ежедневным движениям, чтобы эти действия и движения стали более безопасными и легкими.

По сути, функциональный фитнес - это не подготовка тела к определенному виду спорта или упражнению, а подготовка тела к оптимальному выполнению повседневных действий.

Эти движения включают в себя такие действия, как вставание и спуск с земли, переноска продуктов, подъем по лестнице, снятие вещей с высокой полки, взятие детей на руки и бег за ними, прогулки по городу, наступание и спуск с бордюров, приседание и спуск с автомобиля или стула и т.д.

Тренировки функционального фитнеса помогают развивать силу, равновесие, опорно-двигательный аппарат и гибкость, чтобы справляться с повседневными физическими нагрузками вне тренажерного зала или специфического спортивного контекста.

Какие упражнения лучше всего подходят для функционального фитнеса?

Функциональный фитнес включает в себя двусторонние и односторонние упражнения

Учитывая определение функционального фитнеса, характер упражнений функционального фитнеса, как правило, повторяет модели движений, выполняемых в реальном мире, такие как приседания, наклоны, тяга, толчки, жим, подъем, лазание, ходьба и бег.

Поэтому тренировки включают в себя упражнения функционального тренинга, в которых задействованы двусторонние и односторонние движения.

Двусторонние упражнения подразумевают одновременное выполнение одного и того же движения обеими сторонами тела, в то время как односторонние упражнения выполняются только одной стороной тела.

Примером двустороннего упражнения могут служить базовые приседания с весом тела, а односторонним упражнением функционального фитнеса являются шагающие выпады.

Кроме того, поскольку в реальных движениях задействованы мышцы верхней и нижней частей тела, а также двигательные паттерны всего тела, хорошо продуманные функциональные фитнес-тренировки должны включать упражнения, прорабатывающие верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело, соответственно.

Функциональный фитнес фокусируется на свободных весах и тренажерах

Еще одним ключевым моментом при выборе лучших упражнений для функционального фитнеса является способ выполнения упражнений.

Поскольку функциональный фитнес призван подготовить вас к повседневной жизни путем воспроизведения реальных моделей движений при выполнении физических нагрузок, в лучших упражнениях используется вес тела и свободные веса, а не силовые тренажеры.

Силовые тренажеры работают в фиксированной плоскость движения. Конструкция тренажера, различные шарниры и подвижные части диктуют движение тренажера.

Это избавляет от необходимости задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и основные мышцы, поскольку в силовом тренажере стабильность заложена сразу.

Хотя использование силовых тренажеров может принести пользу, такая конструкция не имитирует требования реальных препятствий и схемы набора мышечной массы.

Когда вы находитесь в реальном мире, и вам нужно приседать и поднимать большую коробку с доставкой на крыльцо, вы должны задействовать все мелкие мышцы-стабилизаторы в ягодицах, бедрах, лодыжках и ядре, чтобы обеспечить стабилизацию позвоночника, сбалансировать тело при изменении положения центра масс и сохранить правильную осанку.

Выполнение подтягиваний на машине Смита, где штанга движется по рельсам, избавит вас от необходимости задействовать все мышцы-стабилизаторы, которые нужны в реальной жизни, а такие тренажеры, как жим ногами, избавят вас от необходимости использовать машину для балансировки тела при переходе в положение приседания.

Поэтому, занимаясь функциональным тренингом, вы должны сосредоточиться на использовании свободных весов, а не силовых тренажеров, чтобы действительно воспроизвести реальные нервно-мышечные требования настоящей модели движения.

Функциональный фитнес фокусируется на комплексных и изолирующих упражнениях

Аналогично, наиболее эффективными упражнениями являются комплексные упражнения а не изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения - это упражнения для нескольких суставов, в которых одновременно работают несколько групп мышц. В отличие от изолирующих упражнений, при которых двигается только один сустав и одновременно работает только одна крупная мышца.

В реальной жизни в упражнениях обычно задействованы несколько суставов и мышц, поэтому лучшие упражнения функционального тренинга основаны на комплексных упражнениях.

Преимущества функционального фитнес-тренинга

Одно из главных преимуществ выполнения упражнений функционального фитнеса заключается не только в том, что вы станете сильнее и привычнее к физическим нагрузкам и движениям, характерным для повседневной жизни, но и в том, что вы станете более устойчивы к травмам при выполнении этих реальных физических нагрузок.

Если вы правильно выполняете упражнения функционального фитнеса, вы все равно будете использовать принцип прогрессирующей перегрузкиТаким образом, вы станете сильнее и нарастите мышцы.

Затем, когда вам придется выполнять движение в повседневной жизни, используя только вес своего тела или более легкий вес, сопротивление будет казаться легким, и это не будет перегружать ваши мышцы.

Например, если вы подумаете о повседневной задаче переноски продуктов или переноски ребенка, вы, возможно, столкнетесь с 20-35 фунтами внешнего веса, если это так.

Если же в процессе тренировок вы будете отрабатывать фермерский кариес и другие упражнения с отягощениями до 50 фунтов, ваши мышцы адаптируются и окрепнут настолько, что смогут комфортно выдерживать 50 фунтов.

Тогда, когда вы вне спортзала в повседневной жизни будете нести своего 25-килограммового малыша, он или она вдруг почувствуют себя намного легче и будут создавать меньший стресс, нагрузку и риск травм для вашего тела.

Это снизит риск потянуть мышцу, растянуть соединительную ткань или получить острую травму от перегрузки.

Еще один способ, с помощью которого тренировки по функциональному тренингу снижают риск травм, заключается в том, что укрепление правильной механики движений поможет сделать эти правильные движения второй натурой.

Тогда использование правильной формы и техники при выполнении повседневных физических действий, таких как подъем тяжелых предметов или приседание, чтобы поднять что-то с пола, станет естественным.

В качестве небольшого примера подумайте, как часто вы видите людей, которые наклоняются, чтобы поднять тяжелую коробку, ребенка или предмет мебели.

Чаще всего вы видите, как люди наклоняются назад, округляя поясницу, вместо того чтобы согнуть колени и отвести бедра назад, чтобы выполнить приседание, сохраняя спину прямой, а грудь поднятой.

Подъем тяжелых предметов с наклоном и округлением спины значительно повышает риск растяжения нижней части спины или даже грыжи межпозвоночного диска, если вы наклоняетесь и поднимаете предметы, скручивая позвоночник в одном направлении.

Если вы будете постоянно выполнять такие упражнения, как приседания, в тренажерном зале, ваше тело станет настолько запрограммированным и удобным для правильной техники приседаний, что вам даже не придется сознательно думать о том, чтобы согнуть колени и отвести бедра назад, когда вы поднимаете предмет вместо того, чтобы округлять спину.

Ваше тело будет делать это как на автопилоте. Просто убедитесь, что вы выполняете приседания с правильной техникой во время тренировок по функциональному фитнесу!

Многие травмы случаются в повседневной жизни из-за неправильной техники или экономии движений, поэтому обучение правильным движениям через повторение упражнений функционального фитнеса может помочь предотвратить некоторые из этих ненужных травм.

Примеры лучших упражнений функционального фитнеса

Примеры лучших упражнений включают в себя:

• Приседания
• Выпады вперед
• Обратные выпады
• Баланс на одной ноге
• Подскоки на одной ноге
• Боковые выпады
• Подтягивания
• Отжимания
• Подтягивания
• Шагающие выпады
• Боковые выпады
• Выносы фермера
• Дедлифты
• Подъемы одной ноги
• Жимы над головой
• Медвежьи ползания
• Качание гири
• Жим паллофа
• Наклоны над головой
• Чемоданные ряды
• Гиревые ветряные мельницы
• Отбивы с медицинским мячом
• Прыжки из бокса
• Приседания на одной ноге
• Перевернутые ряды на подвесных ремнях TRX

Чтобы узнать больше об упражнениях функционального тренинга, ознакомьтесь с нашим руководством по функциональному тренингу здесь.