The Ultimate Full Body Workout: Попробуйте эти 7 упражнений для всего тела

Несмотря на то, что существует множество дискуссий о преимуществах выполнения раздельные тренировки на части тела в котором вы фокусируетесь на одной или двух областях тела или группах мышц, многие люди все же предпочитают выполнять тренировки на все тело.

Основное преимущество тренировок на все тело заключается в том, что это чрезвычайно эффективный способ силовых тренировок. Если вы занятой человек или не хотите проводить большую часть недели в спортзале, поднимая тяжести, вы можете выполнять тренировки для всего тела 2-3 раза в неделю и при этом соответствовать рекомендации по силовым тренировкам для физической активности.

В этой статье мы расскажем о том, как получить отличную тренировку для всего тела, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений для всего тела и комплексных упражнений для улучшения силы, рельефа и общей физической формы:

Боковой выпад с разгибанием на бицепс
Выпады вперед с разгибаниями на трицепс
Шагающие выпады с боковыми подъемами
Обратные выпады с поворотами туловища
Бурпе с медицинским мячом
Подтягивания с гантелями
Renegade Rows с отжиманиями

Погружаемся!

Как построить лучшие тренировки для всего тела

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, которые должны быть включены в лучшие тренировки для всего тела, будет полезно кратко обсудить, что мы подразумеваем под 'тренировкой для всего тела' или 'тренировкой для всего тела'.

Как видно из названия, под тренировкой для всего тела обычно подразумевается тренировка, которая прорабатывает все основные мышцы вашего тела.

Таким образом, тренировка для всего тела должна включать как минимум одно или два упражнения, которые направлены на задействуют следующие группы мышц:

Мышцы рук: бицепсы, трицепсы, брахиорадиалис, мышцы предплечья и мышцы хвата, включая сгибатели-разгибатели запястья и сгибатели пальцев.
Мышцы плеч: дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты.
Мышцы груди: большая и малая грудные мышцы.
Мышцы спины: латы, ловушки, ромбовидные мышцы, передние серратусы, задние дельтовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты, леватор лопатки, эректор спины и мультифидус.
Основные мышцы: мышцы пресса и поясницы.
Мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы голени, аддукторы, абдукторы и вращатели бедра.

Существуют различные способы выполнения силовых тренировок для всего тела. В большинстве случаев люди выполняют различные комплексные и изолирующие упражнения для различных групп мышц, перечисленных выше.

Упражнения, включенные в такие тренировки для всего тела, не обязательно прорабатывают все мышцы одновременно.

Скорее, вы можете выполнять жимы над головой для плеч, приседания для нижней части тела и ядра и т. д., а в сумме все упражнения, которые вы включаете, в итоге прорабатывают все мышцы вашего тела, обеспечивая тренировку всего тела.

Тем не менее, тренировка для всего тела, основанная в основном на упражнениях для всего тела, может быть интересной и экономичной по времени.

Например, вы можете выполнять боковые выпады с одновременным разгибанием на бицепс, приседать с жимом сверху, например, с тягой. тяга и динамические упражнения для всего тела, такие как бурпи или альпинисты.

Тренировки для всего тела не только эффективны, позволяя вам получить большой объем силовой работы за короткое время за счет комбинирования движений и одновременной работы нескольких групп мышц, но и помогают улучшить функциональную силу, координацию, расход калорий и сердечно-сосудистую выносливость.

Ваши мышцы должны работать синергично, и если верхняя и нижняя части тела одновременно выполняют различные движения, то должны быть задействованы основные мышцы, чтобы обеспечить стабильную опору для безопасного и эффективного движения.

Чем больше групп мышц работает одновременно, тем выше метаболическая и сердечно-сосудистая нагрузка, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание калорий и улучшить физическую форму.

Не всегда удается придумать достаточно упражнений для всего тела, чтобы провести полноценную тренировку, полагаясь только на эти виды комбинированных упражнений, но многие из лучших тренировок для всего тела включают в себя несколько таких динамичных упражнений для всего тела.

Лучшие тренировки для всего тела

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки всего тела:

#1: Боковой выпад с разгибанием на бицепс

Это упражнение для всего тела включает в себя выполнение бокового выпада с разгибанием на бицепс. Возьмите гантель в руку, противоположную той ноге, которой вы делаете выпад в сторону.

Выполните все нужные вам повторения а затем поменяйте сторону.

#2: Выпады вперед с разгибаниями на трицепс

Еще одно отличное упражнение для всего тела - выпады с гантелями вперед и разгибание на трицепс.

Это упражнение укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и трицепсы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы в лодыжках и бедрах, а также сердечник.

Поскольку выпад является односторонним упражнением, эти мышцы-стабилизаторы активизируются, чтобы помочь сохранить равновесие на узкой опоре.

Это также хорошее упражнение для улучшения координации.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировках для всего тела:

Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудью вверх, плечи опущены, в каждой руке по гантели.
Чтобы занять исходное положение, поднимите прямые руки над головой, а затем согните их в локтях так, чтобы гантели опустились за голову. Локти должны быть согнуты как можно сильнее, желательно, чтобы получился острый угол (менее 90°). Это будет исходное положение для разгибания на трицепс.
Сделайте огромный шаг вперед на одной ноге, сгибая оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
Задержитесь в нижнем положении выпада, когда ваша передняя поверхность бедра параллельна земле. Выпрямляя локти, поднимите гири вверх до положения фиксации. На протяжении всего движения держите верхние руки неподвижно, бицепсы должны располагаться около ушей. Только нижние руки должны двигаться вверх и вниз.
Согнув руки в локтях, опустите гантели за плечи, жим ногами и ягодицами вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

#3: Шагающие выпады с боковыми подъемами

Выполните те же выпады вперед, но при этом идите вперед. Вместо разгибаний на трицепс выполните боковые подъемы.

Это упражнение для дельтовидных мышц предполагает разведение гантелей в стороны, как буква Т.

#4: Обратные выпады с поворотами туловища

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое стоит добавить к тренировкам для всего тела.

Как и выпады вперед с разгибанием на трицепс, это движение представляет собой еще одну комбинацию одностороннего упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела и ядра.

Скручивание туловища вовлекает в работу косые мышцы, прямую мышцу живота, более глубокую поперечную мышцу живота, стабилизаторы позвоночника, все мышцы плечевого пояса и руки.

Таким образом, это действительно одно из лучших упражнений для всего тела.

Для этого упражнения вы можете использовать любой вес, но лучше всего подойдет медицинский мяч, гиря или гантель. Держите снаряд между двумя руками.

Вот шаги для выполнения этого движения в тренировках для всего тела:

Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад. Смотрите прямо перед собой, прижимая вес к груди и держа локти вместе.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив стопу на пол перед собой.
Делая этот шаг, согните оба колена до 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
Когда вы делаете шаг вперед, задействуйте свое ядро и поверните туловище вправо, прижимая вес к груди.
Повернитесь в центр и вернитесь в исходное положение.
Чередуйте стороны.
Повторите необходимое количество повторений.

#5: Бурпе с медицинским мячом

Бурпе - это сложное упражнение для всего тела, которое включает в себя приседание, отжимание, а затем вертикальный прыжок.

Добавление медицинского мяча значительно усложняет упражнение, поскольку вы получаете дополнительное сопротивление, а отжимания имеют узкую базу для опоры.

Для приседания вытолкните медицинский мяч прямо, как при жиме от груди.

Когда вы опускаетесь для отжимания, положите руки на верхнюю/боковые части мяча, а для прыжка подбросьте мяч вверх на руках.

#6: Подтягивания с гантелями

Подтягивания - одно из лучших упражнений для тренировки всего тела, потому что оно сочетает в себе приседания и жим лежа.

Таким образом, это движение прорабатывает всю нижнюю часть тела, сердечник, плечи, верхнюю часть спины и руки.

Чтобы выполнить тягу:

Возьмите гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем встаньте, одновременно поднимая гантели прямо над головой.
Верните гантели на плечи, приседая для следующего повторения.

#7: Отводящие ряды с отжиманиями

Стринги-ренегаты включают в себя выполнение стрипов в положении отжимания с шестигранными гантелями.

После каждого повторения выполните полное отжимание, а затем гребите одной рукой, возвращаясь в исходное положение. Меняйте сторону с каждым повторением.

Ищете другие тренировки для всего тела? Посмотрите нашу тренировку для всего тела в тренажерном зале здесь.