Как питаться на марафоне: Что есть до, во время и после забега
Помимо тренировок в марафонском темпе, длительных забегов, силовых тренировок и попыток хорошо выспаться и полноценно питаться, ежедневная заправка топливом так же важна, как и все остальные составляющие пазла вашего марафона.
Соблюдение сбалансированного, полноценного питания на протяжении всей тренировки, а также до, во время и после забега - это ключ к прохождению 26,2 мили.
В этом руководстве мы расскажем, как правильно питаться во время марафона и что нужно есть ежедневно во время тренировок, а также до, во время и после марафона, чтобы отлично провести гонку.
Топливо для марафона: Дневное питание
На протяжении всей тренировки вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать тренировки и изнурять организм марафонским бегом.
Бег в условиях дефицит калорий будет полезен только в том случае, если вы пытаетесь похудеть, но те, кто пытается сохранить свой вес и мышечную массу во время подготовки к марафону, должны потреблять достаточно калорий для поддержания тренировок.
Ежедневно употребляйте питательную, хорошо сбалансированную пищу, содержащую все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Чаще всего в рационе бегуна больше углеводов, так как при беге сжигается много калорий, и организму необходимо обеспечить достаточное количество энергии для удовлетворения его потребностей.
Хотя эти цифры могут варьироваться в зависимости от конкретных потребностей каждого спортсмена, в идеале калорийность рациона для большинства атлетов на выносливость должна составлять 60 % углеводов, 25 % жиров и 15 % белков.
Сосредоточьтесь на минимально обработанных продуктах питания, включая цельное зерно, овощи, фрукты, постные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные жиры, содержащие необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового питания.
За час до всех тренировок съедайте перед пробежкой перекус, состоящий из простых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и обеспечить себя энергией, необходимой для максимальной отдачи.
Тост или английская булочка с джемом, овсянка или батончик гранола - все это отличный выбор для начала тренировки.
Теперь перейдем к питание перед гонкой.
Топливо для марафона: Перед забегом
Углеводная загрузка
Начинайте углеводную нагрузку за три дня до марафона.
Это не значит, что мы набиваем себя печеньем и тортами (даже если у нас есть соблазн) и переедаем. Тем не менее, мы увеличиваем общее потребление углеводов, заменяя часть белков и жиров в рационе углеводами в течение этих трех дней перед марафоном.
Организуйте все свои приемы пищи и перекусы так, чтобы в них было больше углеводов.
Если вы обычно едите сыр-струну и рулетики с ветчиной в качестве перекуса, насыщенного белками, замените их английским маффином с джемом, миской хлопьев или йогуртом с любимой гранолой. На ужин дополните рыбу с овощами запеченным сладким картофелем и пушистым кускусом.
Нагружаясь углеводами, следите за гидратацией, выпивая достаточное количество воды в течение дня и, возможно, добавляя 12-унциевую бутылку любимого спортивного напитка к своему дневному рациону.
Это поможет вам увлажниться и получить дополнительные углеводы и электролиты в преддверии марафона.
Топливо для марафона: Накануне вечером
Теперь, когда вы нагрузили себя углеводами в последние несколько дней, заменив часть белков и жиров углеводами, вы можете полностью отказаться от других макронутриентов в ночь перед забегом и придерживаться в основном простых углеводов.
Простые углеводы легко усваиваются, в то время как белки и жиры дольше задерживаются в организме, поскольку их сложнее переработать. Говоря о ночи перед гонкой, мы хотим убедиться, что делаем все возможное, чтобы избежать расстройства пищеварения.
Миска макарон, риса, кускуса или даже легкий бутерброд с протеином - все это приемлемые варианты ужина перед гонкой.
Советы по выбору::
- Придерживайтесь того, что вам знакомо. Ешьте именно то, что вы ели накануне забега; никаких никаких новых продуктов! Если это означает, что вы должны взять с собой полную тарелку макарон, сделайте это. Вы же не хотите получить нежелательный сюрприз в виде желудочно-кишечного расстройства накануне вечером или, что еще хуже, в день забега.
- Не переедайте. Опять же, мы хотим избежать проблем с желудком, поэтому ешьте достаточно, но не до тех пор. пока не наедитесь до отвала. Если вы проголодаетесь позже, съешьте простой перекус с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и не дать желудку урчать перед сном.
- Ешьте простые углеводы. Избегайте сложных углеводов, чтобы не переедать клетчатки в ночь перед гонкой. Незапланированные перерывы на туалет во время марафона не доставляют удовольствия и, несомненно, испортят ваши планы.
Топливо для марафона: Утро
Утром перед марафоном, в идеале за 3 часа до забега, съешьте простой завтрак, богатый углеводами. Важно оставить этот трехчасовой промежуток, чтобы ваш организм смог адекватно переработать пищу и вы не бежали на полный желудок.
Опять же, это должно быть то, что вы привыкли есть и практиковали утром перед длинными забегами.
В качестве примера можно привести тосты с медом, блинчики с кленовым сиропом, вафли или бублик с джемом.
Топливо для марафона: Во время забега
Во время забега вы должны потреблять достаточное количество углеводов и жидкости, насыщенной электролитами, от старта до финиша.
Если вам еще предстоит определить, сколько углеводов вы должны потреблять во время марафона, воспользуйтесь следующим уравнением для расчета углеводного топлива для марафона.
Вес в килограммах = граммы углеводов, потребляемых в час
Например, если вы весите 70 килограммов, то для достаточного количества топлива во время марафона вам нужно потреблять 70 граммов углеводов в час.
А как же гидратация?
Чтобы рассчитать потребность в гидратации, пройдите тест на потоотделение.
Потовый тест:
По возможности проведите тест на потоотделение в условиях, схожих с условиями вашего марафона. Так вы получите точный расчет того, сколько жидкости вы потеряете на протяжении марафона.
- Взвесьте себя прямо перед забегом (без одежды и обуви!).
- Бегите в течение часа в беговом темпе, не употребляя и не выводя жидкость, другими словами: не пить и не мочиться!
- После завершения пробежки снимите обувь и одежду, выжмите волосы и вытрите лишний пот.
- Взвесьте себя еще раз, без одежды и обуви.
Если вы используете фунты, вычтите ваш вес после бега из веса до бега и переведите это число в унции.
Пример: Если до пробежки вы весили 154 фунта, а после - 153 фунта, то вы потеряли 1 фунт жидкости или 16 унций.
Используя килограммы, вычтите свой вес после пробежки из веса до пробежки и переведите это число в миллилитры.
Пример: Если до пробежки вы весили 70 килограммов, а после - 69,5 килограммов, то вы потеряли 500 миллилитров жидкости.
Подсчитав потерю жидкости, в идеале вы должны потреблять не менее 80 % от этого количества в час, чтобы поддерживать хорошую гидратацию на протяжении всего забега.
Давайте рассмотрим вариант стратегии бега для нашего 70-килограммового бегуна, который планирует пробежать марафон за 4:30.
- В час нашему бегуну нужно будет съедать три геля, содержащих 23-25 граммов углеводов каждый, что в сумме составит около 14 гелей (округляйте в большую, а не в меньшую сторону) на протяжении всего забега.
- В час нашему бегуну нужно будет потреблять не менее 400 мл воды или электролитного напитка без калорий, то есть примерно полную портативную бутылку воды стандартного размера.
Предположим, что бегун предпочитает потреблять только жидкие калории и одновременно увлажняться. В этом случае можно выбрать спортивный напиток, содержащий такое количество углеводов на 400-500 миллилитров бутылки, чтобы в час получалось примерно 70 граммов.
Помните, что гонки не всегда проходят именно так, как мы хотим, поэтому возьмите с собой пару запасных гелей на всякий случай. Последнее, чего вы хотите, - это соскочить с дистанции или врезаться в стену из-за плохого питания.
Топливо для марафона: Послезабеговое питание
Несмотря на то, что последнее, что многие хотят сделать после забега. это есть, так как мы до отказа набиты Gatorade и энергетическими гелями, питание после гонки играет большую роль в вашем восстановлении.
Идеальный вариант - выпить восстановительный коктейль с белком и углеводами в течение 20 минут - получаса после окончания забега.
Исследования показывают, что после бега вашему организму требуется от 0,5 до 0,7 грамма углеводов и от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела.
Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы восполнить запасы воды с помощью электролитамитак как во время забега вы будете сильно потеть. Как бы хорошо вы ни увлажняли организм во время марафона, он, скорее всего, будет истощен.
Позже, когда организм восстановится, а в животе начнет урчать, вы сможете насладиться послемарафонской трапезой, которую так долго ждали! Убедитесь, что он включает в себя хорошие порции углеводов и белка, чтобы подкрепить организм на пути к восстановлению.
Чтобы найти несколько отличных идей и рецептов для всего, что мы упомянули, посмотрите следующие статьи с идеями блюд и закусок:
12 лучших предтренировочных блюд, которые помогут вам сгореть
17 лучших вариантов завтрака после тренировки для хорошего восстановления
10 потрясающих рецептов протеиновых коктейлей
