11 замечательных фруктов с электролитами, которые стоит добавить в свой рацион
Многие люди хорошо знают о важности электролитов, особенно в том, что касается поддержания гидратации во время тренировок.
Хотя спортивные напитки и таблетки с электролитами могут быть эффективным способом восполнить потери электролитов с потом, существуют также фрукты с высоким содержанием электролитов, которые можно есть, если вы предпочитаете получать натуральные электролиты из пищевых источников.
Но какие фрукты содержат электролиты? Существуют ли фрукты с высоким содержанием электролитов, или лучше употреблять спортивные напитки или электролитные напитки?
В этой статье мы расскажем о важности электролитов, о пользе электролитов для организма и о лучших фруктах с электролитами, которые следует включить в свой рацион, если вы хотите увеличить количество электролитов естественным путем.
Мы расскажем о следующем:
- Что такое электролиты?
- Что делают электролиты?
- Сколько каждого электролита вам нужно?
- 11 лучших фруктов, содержащих электролиты
Погружаемся!
Что такое электролиты?
Электролиты - это минералы, называемые ионами, поскольку они либо теряют, либо приобретают электроны.
Электролиты содержатся в тканях организма, а также в жидкостях, таких как кровь, моча и пот.
По данным Национального института здоровья, основными электролитами, которые люди должны восполнять после физических упражнений или баланса в организме, являются натрий, калий, магний, кальций, хлорид и фосфор.
Для чего нужны электролиты?
Электролиты играют несколько важных ролей в организме, поэтому восполнение электролитов, потерянных с потом, так важно.
Функции электролитов в организме включают:
- поддержание оптимального уровня жидкости/гидратации
- Регулирование идеального уровня pH в крови, моче и организме
- Проведение нервных импульсов
- инициирование сокращения и расслабления мышц
- Увеличение всасывания питательных веществ в клетки
- Удаление продуктов жизнедеятельности из клеток и вывод их наружу
- Поддержка синтеза белков и углеводов
- Поддержание сердечных сокращений
- Поддержка различных функций мозга
Сколько каждого электролита вам необходимо?
Национальный институт здоровья США приводит рекомендуемые нормы потребления электролитов для взрослых. Однако ваши личные потребности в электролитах могут быть выше, особенно если вы много потеете и интенсивно тренируетесь.
- Натрий: Из-за связи натрия с гипертонией вместо рекомендуемого минимума рекомендуется максимум 1 500 мг натрия в день (в идеале), а твердый максимум составляет 2 300 мг.
- Калий: На сайте рекомендуемое потребление составляет 3 400 миллиграммов (мг) для взрослых мужчин и 2 600 мг для взрослых женщин в день.
- Кальций: рекомендуемое рекомендуемое потребление составляет 1 000 мг для всех взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин в возрасте 51-70 лет, в то время как женщины в возрасте 51 года и старше и мужчины в возрасте 71 года и старше должны стремиться к 1 200 мг в день.
- Магний: На сайте рекомендуемое потребление составляет 400 мг для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 мг для мужчин в возрасте 31 года и старше. Для женщин в возрасте 19-30 лет - 310 мг, а для женщин в возрасте 31 года и старше - 320 мг.
- Фосфор: На сайте рекомендуемое потребление составляет 700 мг для взрослых старше 18 лет.
- Хлорид: Поскольку почти все пищевые источники хлорида поступают с поваренной солью (хлоридом натрия), рекомендуемое потребление хлорида такое же, как и натрия.
Топ-11 фруктов, содержащих электролиты
Итак, приготовьтесь принять к сведению, что мы ответим на ваш вопрос, 'В каких фруктах есть электролиты?'.
Если вы ищете, как получить электролиты естественным путем, фрукты могут стать отличным вариантом.
Почти все фрукты содержат некоторое количество электролитов, а некоторые из них содержат все ключевые электролиты или внушительное количество одного или двух электролитов.
Вы можете восполнить или сбалансировать количество электролитов, сочетая различные фрукты между собой или употребляя фрукты с высоким содержанием электролитов с другими натуральными пищевыми источниками электролитов такими как орехи и семечки, молочные продукты, овощи и яйца.
Хотя этот список не является исчерпывающим, вот некоторые из лучших фруктов с высоким содержанием электролитов:
#1: Арбуз
Кто не любит сочный ломтик арбуза, особенно в жаркий летний день или после потной тренировки?
Арбуз примерно на 93% состоит из воды, что делает его отличным увлажняющим продуктом после тренировки или при обезвоживании.
Кроме того, это один из фруктов с высоким содержанием электролитов, что еще больше усиливает гидратирующую способность арбуза.
В одной чашке арбуза содержится около 1,5 мг натрия, 170 мг калия, 15,2 мг магния, 10,6 мг кальция и 16,7 мг фосфора.
Поэтому арбуз - продукт с высоким содержанием многих ключевых электролитов, но в особенности он является одним из лучших фруктов с калием.
Помимо того, что арбуз - один из лучших фруктов с электролитами, он содержит и другие полезные соединения, такие как ликопин (антиоксидант, которого также много в помидорах и гуаве), витамины B1 и B6, L-цитруллин и L-аргинин.
Было доказано, что ликопин обладает целым рядом положительных свойств, в частности, защищает здоровье глаз и препятствует росту раковых клеток.
Кроме того, было установлено, что ликопин снижает риск развития рака простаты у мужчин и рака шейки матки у женщин.
L-цитруллин и L-аргинин - аминокислоты, которые могут повышают уровень оксида азота..
Оксид азота является сосудорасширяющим средством, поэтому употребление продуктов, повышающих уровень оксида азота, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье и работу сердечно-сосудистой системы.
#2: Бананы
Бананы известны высоким содержанием калия. Один средний банан содержит 422 мг калия.
Этот фрукт с высоким содержанием калия также содержит 26 мг фосфора и около 32 мг магния.
#3: Апельсины
Если вы в детстве занимались командными видами спорта, например футболом, то, возможно, с удовольствием вспомните, как в перерывах между матчами часто предлагали апельсины или апельсиновые дольки.
Футбольные родители и тренеры, которые устраивали перекусы во время игры, были в чем-то правы, предлагая этот сочный фрукт с высоким содержанием электролитов.
Апельсины обеспечивают гидратирующие жидкости а также много калия и кальция.
Например, одна чашка апельсинов содержит 326 мг калия, 72 мг кальция, 18 мг магния и 25,2 мг фосфора.
Как и другие цитрусовые, апельсины также являются хорошим источником витамина С, который помогает улучшить иммунитет и бороться со свободными радикалами.
#4: Абрикосы
Свежие абрикосы - хороший природный источник электролитов, но сушеные абрикосы - особенно концентрированный источник калия: в половине чашки содержится 1 101 мг.
#5: Гранаты
Гранаты - вкусные фрукты с невероятно высоким содержанием антиоксидантов, поэтому их часто относят к 'суперфруктам'.
Гранаты также являются одним из лучших фруктов с высоким содержанием электролитов.
В гранатах хорошо сбалансированы все ключевые электролиты, а особенно богаты эти фрукты калием и фосфором.
В одном среднем гранате содержится 8,5 мг натрия, 666 мг калия, около 34 мг магния, 28,2 мг кальция и 102 мг фосфора.
Помимо того, что гранат является хорошим фруктом, содержащим природные электролиты, он содержит фолат, флавоноиды и другие антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают противостоять свободным радикалам и тем самым предотвращают окислительные повреждения.
#6: Клубника
Клубника известна высоким содержанием витамина С, но это также фрукт с высоким содержанием электролитов, таких как калий.
Одна чашка клубники содержит 233 мг калия, 20 мг магния, 24 мг кальция и 36,5 мг фосфора.
#7: Терпкая вишня
Хотя терпкие вишни обычно употребляют в виде терпкий вишневый сок или в виде добавок с вишневым соком, а не в виде плодов, они все равно являются одним из лучших природных источников электролитов.
В этом фрукте много таких электролитов, как калий (268 мг) и кальций (25 мг), а также 4,7 мг натрия, 23 мг фосфора и 14 мг магния.
Сок терпкой вишни также может уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить качество сна.
#8: Манго
Этот тропический фрукт содержит много электролитов, например калия; в одной чашке - 257 мг.
#9: Авокадо
Этот фрукт богат полезными для сердца жирами, клетчаткой и такими электролитами, как калий (950 мг) и магний (58 мг).
#10: Лимоны
Многие люди предпочитают лимонная вода для снижения веса, но этот фрукт также содержит небольшое количество каждого из ключевых электролитов, что делает лимонную воду хорошим гидратирующим напитком.
#11: Огурцы
Хотя огурцы часто относят к овощам, технически огурец - это фрукт, поскольку он развивается из цветка растения.
Поэтому технически огурец - один из лучших фруктов с электролитами, но даже если вы предпочитаете считать огурец овощем, он все равно заслуживает упоминания как отличный природный источник электролитов.
Эти фрукты содержат много калия и небольшое количество других необходимых электролитов.
Один средний огурец содержит 273 мг калия, 42,2 мг фосфора, чуть больше 28 мг кальция и 24 мг магния, а также всего 4 мг натрия.
Если вы решите, что помимо употребления продуктов с высоким содержанием электролитов, вы также хотите пополнить свой запас электролитов с помощью электролитных напитков, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как самостоятельно приготовить спортивные напитки с высоким содержанием электролитов здесь.
