Проработанные мышцы переднего подъема: Какие мышцы прорабатывают передние подъемы?

Одно из преимуществ подъемов вперед заключается в том, что это упражнение для плеч можно выполнять с различными типами сопротивления сопротивлениявключая гантели, тросы, ленты сопротивления, гирии другие.

Но какие именно мышцы прорабатывают передние подъемы?

В этом руководстве по выполнению упражнений для проработки мышц при подъеме вперед мы расскажем, как выполнять подъемы вперед, а затем обсудим мышцы, которые укрепляются при подъемах вперед.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять фронтальные подъемы с гантелями
• Какие мышцы прорабатываются при выполнении фронтальных подъемов
• Как варьировать передние подъемы

Давайте начнем!

Как делать фронтальные подъемы с гантелями

Передние подъемы (часто называемые подъемами вперед) - это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам плеч, рук или верхней части тела..

Оно прорабатывает всю дельтовидную мышцу плеч, но при этом нацелено на переднюю часть мышцы, что может помочь вам улучшить силу отжиманий и жим лёжа силу.

Стандартное упражнение для подъема плеч вперед выполняется с гантелями.

Вот как выполнять подъемы гантелей вперед:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они находились на уровне груди и были параллельны земле.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Сделайте паузу на 2-3 секунды, сжимая плечи, не поднимая их к ушам (держите их расслабленными).
5. Медленно опустите руки обратно в стороны.

Мышцы, которые прорабатываются при фронтальных подъемах

Итак, какие мышцы прорабатывают подъемы вперед?

По своей природе подъемы вперед - это упражнение для плеч. Плечи состоят в основном из дельтовидных мышц.

Основная мышца (или часть мышцы), на которую направлены подъемы вперед, - это передняя дельтовидная мышца.

Передние дельтоиды, которые иногда в обиходе называют 'передними дельтоидами', - это мышечные волокна, входящие в состав дельтовидной мышцы, расположенной на передней части плеча.

Это означает, что передние дельтовидные мышцы немного опускаются вниз и огибают или проходят вдоль передней части плеча/торса.

Как и другие части дельтовидной мышцы, передние дельтоиды крепятся к верхней части плечевой кости, но немного медиальнее, чем латеральные дельтоиды, которые проходят по верхней части плеча и крепятся к середине плечевой кости.

Таким образом, передние дельтоиды участвуют во внутренней ротации плеча, а также в сгибании и горизонтальном разгибании.

Внутреннее вращение - это когда вы поворачиваете руку к внутренней стороне тела, а сгибание - когда вы выводите руку прямо вперед перед телом.

Передние дельтоиды принимают активное участие в жимовых упражнениях, таких как жим от груди и отжиманияПоэтому подъемы вперед могут помочь вам укрепить устойчивость плеч и силу жима для других ключевых упражнений на верхнюю часть тела.

Хотя основная Мышцы, работающие при подъемах вперед, - это передние волокна дельтовидных мышц, но в список мышц, работающих при подъемах вперед, входят также боковые и задние дельтоиды.

Боковые дельтоиды, также называемые средними дельтоидами, представляют собой пучки мышечных волокон в центре плеча вдоль верха.

Средние дельтоиды отвечают за абдукцию плеча - движение, при котором руки разводятся в стороны, как гигантская буква 'Т' (примерно как при выполнении бокового подъема гантелей).

При выполнении боковых подъемов по сравнению с подъемами вперед вы в основном задействуете латеральные или средние дельтоиды.

Наконец, еще одна основная мышца в списке прорабатываемых мышц передних подъемов - это задние дельтоиды, или задние дельты, которые часто называют 'задними дельтами'.

Как следует из названия, задние дельтоиды или задние дельты находятся в задней части плечевой мышцы.

Функции задних дельт включают в себя внешнее вращение плечевого сустава, разгибание плеча (отведение прямой руки назад за спину) и горизонтальное разгибание.

Хотя подъемы вперед в первую очередь воздействуют на передние волокна дельтовидной мышцы а также дельтовидные мышцы в целом, подъемы плеча вперед также укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

Мышцы вращательной манжеты играют важную роль в стабильности и подвижности плеча.

Выполняя упражнение стоя, вы также активизируете некоторые мышцы верхней части спины, включая ловушки, ромбовидные мышцы, леватор лопатки, передний серратус, а также мышцы ядра.

Таким образом, преимущества подъемов вперед включают в себя укрепление дельтовидных мышц для лучшего сгибания и разгибания плеч и обеспечение большей стабильности плеч в целом.

Кроме того, при поднятии тяжелых весов и выполнении достаточного количества повторений и сетов с подъемами плеч вперед для гипертрофии, вы можете увеличить обхват плеч, чтобы плечи выглядели более мясистыми, и нарастить мышечную массу, особенно в передней части плеч над ключицами.

Как варьировать подъемы вперед

Помимо подъемов гантелей вперед, вы можете использовать другие виды сопротивления для подъемов вперед.

Добавление разнообразия в тип сопротивления не обязательно изменит основные 'прорабатываемые мышцы при подъемах вперед' в каком-то значительном или глобальном смысле.

Вы по-прежнему будете в первую очередь работать с передними дельтоидами и остальными частями дельтовидных мышц. Однако конкретные Однако конкретные мышечные волокна, которые прорабатываются при выполнении подъемов вперед с гантелями, могут отличаться, например, от тросов или лент сопротивления.

Также есть преимущества выполнения подъемов вперед с разными типами тренажеров, потому что вы можете получить уникальные преимущества от каждой вариации.

Например, основное преимущество выполнения фронтальных подъемов с помощью тросового тренажера или лент заключается в том, что тросовый тренажер позволяет вам выполнять широкий диапазон движения испытывая при этом постоянное напряжение во всем диапазоне движения..

Таким образом, подъемы вперед на тросе позволяют максимально увеличить время напряжения при выполнении упражнения и укрепить мышцы плеч под любым углом и в любом положении на протяжении всего упражнения.

Это помогает проработать все мышечные волокна и участки дельтовидных и поддерживающих мышц плеча и максимально увеличить функциональную силу и мышечный рост.

Ниже описаны шаги по выполнению подъемов вперед на одноручном тросовом тренажере:

1. Установите шкив на самый низкий уровень и закрепите стремя или D-образную рукоятку в самой нижней точке.
2. Встаньте спиной к тренажеру так, чтобы шкив находился слева от вашего тела, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, ладонью вниз.
3. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранить вертикальное положение.
4. Поднимите руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне груди. Старайтесь держать локоть прямым, но свободным.
5. Сделайте паузу на 3 секунды.
6. Медленно опустите руку обратно в сторону.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Одной из наиболее распространенных альтернатив подъемам вперед с гантелями является использование лент сопротивления. При использовании лент сопротивления вы получите те же преимущества, что и при подъемах вперед с кабелем, если только будете использовать ленту с достаточным натяжением.

Вы можете выполнять подъемы вперед с лентами для домашних тренировок верхней части тела.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, в центре ленты сопротивления, взяв в каждую руку по рукоятке ленты.
2. Вытяните руки вниз по бокам, держась за рукоятку так, чтобы ладони упирались в бедро или чуть ближе к бедру, лицом к стене позади вас.

1. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, грудь поднятой, а спину прямой, поднимите руки вверх перед телом, пока они не окажутся выпрямленными перед грудью. Локти должны оставаться прямыми.
2. Когда руки будут параллельны полу, сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, сжимая лопатки в пояснице и не выгибая спину.

1. Медленно опустите руки вниз перед телом. Не забывайте держать локти прямыми.

Хотя большинство тренировочных программ для плеч Добавив к тренировкам на плечи такие ключевые упражнения, как жим над головой и боковые подъемы, вы получите отличный способ проработать переднюю часть дельтовидных мышц.

Не забывайте, что лучшие Лучшие тренировки для плеч направлены на все три части дельтоидов, а также на вращательные манжеты и включают упражнения для плеч, которые прорабатывают мышцы, стабилизирующие лопатки, такие как ромбовидные мышцы, передний серратус, леватор лопатки и верхние ловушки.

Подъемы вперед могут быть неотъемлемым компонентом в тренировке плечНо не забудьте включить в тренировку и другие упражнения на подвижность, стабильность и укрепление плеч.