10 уроков, которые я усвоил на своем первом марафоне (как ультрараннер)

16 января я пробежала Карловарский марафон. Это был первый раз, когда я участвовал в марафоне. Для ясности, я неоднократно преодолевал эту дистанцию. Однако я никогда не бегал марафон как гонку.

Я думал, что мой опыт бега на ультрамарафоне подготовит меня к 26,2 мили. Я полагал, что не будет никаких сюрпризов и я не испытаю особых трудностей.

Я ошибался.

Я хочу поделиться своей историей и 10 уроками, которые я усвоила во время своего первого марафона.

Большинство бегунов придерживаются стандартной траектории, когда речь заходит о дистанции забега. Начните с 5 км. Переходите к 10 км. Затем полумарафон или два. Затем бегут марафон. Для многих бегунов просто финишировать в марафоне - грандиозная задача. Поэтому многие люди тратят годы на то, чтобы дойти до него.

У меня был другой подход.

В свои 20 лет я несколько раз тренировался, чтобы пробежать марафон. Однако я никогда не записывался на него, потому что обычно перегорал или получал травму.

Основная причина, по которой я никогда не записывался, заключается в том, что я хотел бежать как можно дольше 3 часа насколько это возможно. Я никогда не чувствовал, что близок к этому. Я знал, что могу пробежать 26,2 мили, и мне было неинтересно бежать марафон только для того, чтобы финишировать.

Ультрамарафоны всегда интересовали меня больше, чем марафоны. 50 миль казались мне вызовом для финиша.

В октябре 2019 года я завершил свой первый 50-мильный ультрамарафон. Это был трудный, но приятный опыт.

С тех пор я снова обратил внимание на марафон. В августе я закончил подъем на Пайкс Пик и начал тренироваться к зимнему марафону.

Я выбрал Карлсбадский марафон и полетел в Калифорнию, чтобы принять участие в забеге. Я решил, что, поскольку я уже бегал ультрамарафоны, это не составит труда.

Я даже не представлял, насколько сильно ошибался.

Ниже я расскажу о 10 уроках, которые я вынес из своего первого марафона в качестве ультрамарафонца.

1. Это другой тип дискомфорта

Завершение 50-мильный ультрамарафон очень сложно. Я был в пути чуть меньше 13 часов. Я поднялся на 2 горы и преодолел их, поднявшись на высоту более 6000 вертикальных футов.

Большую часть дня я провел в состоянии легкого дискомфорта. Мои мышцы болели, желудок сводило от неправильного заправки и нагрузки, а общая усталость от того, что я полдня был на ногах и двигался, вымотала меня.

Все это не подготовило меня к тому, что я испытаю на марафоне.

Скорее всего, я вышел на старт в слишком быстром для меня темпе. Я преодолел 13,1 мили за 1:35:50, и мои мышцы ног уже сильно болели.

Даже если бы я вышел на дистанцию легче, думаю, произошло бы то же самое, только позже.

Несмотря на то, что дистанция включала в себя всего 500 футов набора высоты, на 13 миле марафона мои мышцы чувствовали себя хуже, чем на ультра.

Я ошибочно полагал, что дискомфорт, который я испытывал во время ультра, будет схож с тем, что я чувствовал во время марафона.

Я понял, что, хотя марафон - это половина 50-мильной дистанции, дискомфорт, который вы будете испытывать, скорее всего, будет гораздо сильнее, если вы будете давить на себя и стремиться к определенному времени.

2. Заправляться топливом стало немного проще

Заправка топливом невероятно важна во время ультрамарафона. Легендарный ультрамарафонец Энн Трэйсон однажды сказала: 'Ультрамарафоны - это просто соревнование по еде и питью с небольшим количеством бега'.

Мне было сложно подобрать топливо для ультрамарафона. Первые 25 миль я питалась исключительно гелями и спортивными напитками. Это привело к тому, что в моем организме оказалось много сахара и кофеина. Примерно на 30-й миле у меня начались спазмы в желудке, которые не прекращались до конца гонки. Из-за этого было трудно есть, и я постоянно чувствовал, что меня вот-вот стошнит.

Это было не самое приятное ощущение.

На марафоне я немного изменил свое питание.

У меня были гели, которые мой желудок переносил лучше. Я пил каждые 3 мили и принимал гель каждые 6 во время длинных забегов, чтобы имитировать то, что я буду делать в день забега.

На Карловарском марафоне пункты питания были почти на каждой миле.

Я начал брать воду и спортивные напитки заранее, думая, что, поскольку в стаканчиках не так много воды, я смогу опередить события.

Я взял с собой гели на 6, 12 и 18 милях, и все шло хорошо.

У меня были только проблемы с желудком только на последней миле или двух. Я даже чувствовал, что мой желудок полон, поэтому не стал принимать гель на 23-24-й милях, как планировал.

Поскольку забег занял меньше трети времени ультра, заправка топливом была не так важна, как во время ультра.

Благодаря этому и тому, что я больше практиковался в заправке топливом, я получил гораздо больше удовольствия от марафона, чем от ультра.

3. Силовые тренировки важны

Я думаю, что недостаток силовых тренировок было самой большой ошибкой, которую я совершил при подготовке к марафону.

Я прекрасно умею выходить на улицу и бегать. А вот мелочи, как правило, пропускаю. Я знаю, что мне нужно заниматься силовыми тренировками, работать с ядрами, предотвращать травмы и активно восстанавливаться.

Однако именно эти вещи я пропускаю в напряженные дни.

В частности, тренировки для ног очень помогли бы справиться с нагрузкой, которую получили мои мышцы во время марафона. Тренировки с отягощениями пару раз в неделю могли бы в значительной степени подготовить меня к физическим нагрузкам во время марафона.

Это ошибка, которую я не повторю в будущих марафонах и ультрамарафонах.

4. Слишком осторожно относиться к темпу

Это был мой первый марафон, и я не был точно уверен, на какой темп мне следует ориентироваться.

Мне казалось, что я нахожусь в форме 3:15-3:20, поэтому я планировал выйти на старт в темповой группе 3:15.

Первая половина дистанции прошла хорошо, но в итоге я замедлился, а затем сдулся примерно на 19-20 миле.

Моя логика в выборе темпа 7:30 заключалась в том, что я пробежал полумарафон в начале лета в таком темпе. Я также пробежал половинку в начале декабря, на высоте, и даже после того, как почувствовал себя плохо и замедлился, вторую половину пробежал в темпе 7:30.

Я решил, что если я могу бежать в таком темпе на высоте, когда мне тяжело, то я смогу справиться с этим и на марафоне на уровне моря.

В итоге это оказалось не так. Это был тяжелый способ пробежать марафон.

Более осторожный темп 3:20-3:30 был бы лучшим подходом. Все равно есть шанс, что я замедлился бы или даже врезался в стену. Однако вместо 7-8 миль у меня осталось бы всего 2-4 мили.

5. Атмосфера более энергичная

Мой первый ультрамарафон был 50-мильным трейловым забегом 'от точки до точки'. На дистанции были пункты помощи с несколькими волонтерами и зрителями. Забег был не очень большим, и после первых нескольких миль вы были в основном сам по себеБег по лесам Северной Каролины.

Марафон был совершенно другим. Дистанция пролегала по Тихоокеанскому побережью в Карлсбаде, штат Калифорния. Она включала в себя две петли 'туда и обратно', вдоль которых стояли зрители, кричащие, подбадривающие и веселящиеся.

Постоянное подбадривание зрителей и поддержка бегунов вокруг меня очень помогали, когда мне было тяжело.

После первой петли к дистанции присоединились полумарафонцы, и она превратилась в море бегунов, которые помогали двигаться вперед.

Из-за пандемии количество участников было ограничено. В предыдущие годы количество участников было в 8-9 раз больше.

Хотя я люблю забеги по тропам, есть что-то особенное в большом забеге по дорогам, когда вокруг тебя тонны других бегунов и зрителей. Коллективное волнение было заразительным.

6. Восстановление занимает больше времени

Мой цикл бега составляет более 800 дней. Это значит, что я пробегаю не менее мили каждый день. Когда я бежал 50-мильную дистанцию, я не был уверен, как будут чувствовать себя мои ноги на следующий день. Я был удивлен, обнаружив, что это не слишком отличается от того, что вы чувствуете после тяжелой тренировки или длительной пробежки.

Марафон был совершенно другой историей. Наверное, дело в разнице в темпе и интенсивности. После марафона и на следующее утро, когда я летел домой, я обязательно немного погулял.

Когда на следующий день после марафона я отправился на мильную пробежку, мне показалось, что мои мышцы почти полностью заблокированы. Даже после сеанса у мануального терапевта на следующий день мои ноги были все еще в тяжелом состоянии.

Прошла почти неделя, прежде чем я почувствовал, что могу пробежать милю с некоторым ощущением нормальности.

Сейчас прошло почти две недели после марафона, а я все еще чувствую, что мои ноги восстанавливаются, когда я бегу более 30 минут или если мой темп становится слишком быстрым.

Я ожидал, что восстановление будет таким же, как после 50-мильного забега, но был удивлен тем, сколько времени мне понадобилось, чтобы прийти в норму'.

7. Длинные забеги на 15-20 миль нельзя пропускать

Я не могу не подчеркнуть это, постарайтесь включить в свою тренировку перед марафоном как можно больше забегов на 15-20 миль.

Беглый взгляд на мой тренировочный журнал показывает, что за последние три месяца 2021 года у меня было 4-5 хороших забегов на 15-20 миль.

У меня было еще несколько пробежек в этом диапазоне (даже 28 миль), но большинство из них состояли из большого количества ходьбы, что я бы не считал хорошей тренировкой для попыток пробежать марафон в определенном темпе.

Если ходьба во время забегов - это нормальная тренировка для ультра, то для марафона, где вы стремитесь к темпу 7:30, она не так полезна.

У меня было запланировано еще несколько пробежек, но из-за болей в бедре в течение нескольких недель мне пришлось отказаться от двух из них.

Больше таких 2-3-часовых пробежек было бы очень кстати. большой путь чтобы помочь мне подготовить ноги к 26 милям.

8. Проводите много тренировок по 1-2 часа в марафонском темпе

Помимо длительных забегов, более умеренные забеги в марафонском темпе помогли бы мне сделать две вещи: подготовиться к марафонскому темпу, а также получить представление о том, какой темп я могу реально поддерживать.

Я много занимался в темпе 7-7:30 во время пробежек и забегов. Однако большинство из них были интервальными или темповыми, длительностью менее 60 минут.

Дело в том, что вы должны знать, в каком темпе ваше тело способно бежать 90 минут.

В ультрамарафоне мне не приходилось об этом беспокоиться, поскольку мой целевой темп был моим обычным тренировочным темпом.

Если вы готовитесь к марафону, обязательно берите более длительные забеги по 60, 90 или 120 минут в марафонском темпе или около него.

Это будут мои основные тренировки в преддверии следующего марафона.

9. Вы будете совершать ошибки

Я совершал ошибки до и во время своих 50-километровок. Мне следовало сделать несколько длинных забегов 'спина к спине', чтобы лучше представить, как будут чувствовать себя мои ноги через 30-40 миль. Мне следовало есть больше настоящей пищи и меньше сахара и кофеина.

В марафоне я также допустил ошибки. Я мог бы лучше тренироваться или бежать медленнее. Список длинный.

Ошибки - это часть бега. Даже лучшие из нас совершают их. Главное - учиться на них.

В тот же день, когда я бежала Карловарский марафон, Кира Д'Амато побила американский рекорд на марафоне в Хьюстоне, пробежав его за 2:19:12.

В статье она рассказала о том, как за несколько месяцев до этого она участвовала в проекте 'Марафон'. В том забеге она пробежала дистанцию за 2:22:56, что стало для нее 11-минутным рекордом.

Когда я пробежала за 2:22, это было довольно контролируемое усилие', - говорит Д'Амато, вспоминая свой опыт участия в 'Марафонском проекте'. 'Я закончила забег с мыслью, что могла бы бежать и быстрее, ведь я никогда не упиралась в стену. Все было очень гладко. А марафоны никогда не бывают гладкими'.

Возможно, это безумие - считать 11-минутный PR ошибкой, но после того забега она поняла, что может бежать быстрее. Это позволило ей вернуться и побить американский рекорд.

Важно анализировать каждый забег и понимать, что вы сделали хорошо, а что могли бы сделать лучше. Осознайте, что вы будете совершать ошибки, и подумайте, как улучшить их к следующему забегу.

10. Не забывайте веселиться

Во время марафона было несколько тяжелых и мрачных моментов. Хотя я никогда не чувствовал, что не смогу финишировать, были периоды, когда мне было больно и жалко себя.

В некоторые из этих моментов я просто напоминал себе, что мне невероятно повезло что я могу делать это и получать удовольствие.

Мне удалось встретить рассвет, когда я бежала рядом с Тихим океаном, а волны разбивались о пляж совсем рядом со мной. Я впервые увидела Тихий океан, и это был сюрреалистический опыт во время забега.

На 16-й миле, когда к забегу присоединились полумарафонцы, я начала сбиваться с темпа. Мне было больно, и я чувствовал себя неважно.

Внезапно передо мной парень, бежавший половину дистанции, опустился на колени и сделал предложение своей девушке, которая болела за него. Я просто улыбнулся и рассмеялся. Какая уникальная вещь, которую можно увидеть в середине забега.

На протяжении всей дистанции люди веселились, надевали костюмы и просто хорошо проводили время. Когда становилось тяжело, я просто смотрел на них и напоминал себе, что это то, что я могу сделать, а не то, что я должен сделать.

Переход от ультра к марафону - дело непростое. Есть много вещей, которые могут пойти не так, и уроков, которые придется выучить. Просто помните, что нужно хорошо провести время, независимо от того, каким будет результат.

Вы можете ознакомиться с нашими планами подготовки к марафону здесь!