From Half Marathon To Marathon: Триумфально пересечь финишную черту
Хотите перейти от полумарафона к марафону? В этом посте я расскажу вам о стратегиях и методах тренировок, которые я рекомендую для адаптации вашей подготовки к полному марафону.
Прежде всего... сделайте шаг назад и оцените свои достижения.
Вы только что завершили еще один огромный шаг на своем беговом пути: полумарафон.
Это потрясающе. Это невероятно! Помните, как вы только начинали бегать?
Помните, как вы едва могли пробежать милю без остановки, задыхаясь и желая вернуться в безопасные объятия удобного дивана?
А теперь вы пробежали 13,1 мили. И сделали это самостоятельно. Это заслуживает искренних похлопываний по спине.
Но вы не можете останавливаться на достигнутом. Вы должны идти дальше. Вы должны стремиться к своей мечте и работать до тех пор, пока она не окажется у вас в руках.
Как только вы завершите восстановление после полумарафонапришло время сосредоточиться на следующей цели: 26,2 мили!
Почему каждый должен пробежать марафон
В мире очень мало людей, которые действительно бегали марафон. Поэтому мы должны это изменить! Бег на марафонской дистанции имеет столько преимуществ для вашего физического и психического здоровья.
Марафон закаляет решимость.
Когда я говорю 'решимость', я не употребляю это слово легкомысленно. Переход от полумарафона к марафону потребует от вас жертв. Это повлияет на всю вашу жизнь.
Вы обнаружите, что предпочитаете отдых прогулкам. Вечер пятницы будет означать ранний отход ко сну вместо Netflix и закусок.
Вы внесете изменения в свой распорядок дня. И вам придется придерживаться их, несмотря ни на что. Но когда жертва велика, награда тоже велика.
Это изменит ваши жизненные привычки к лучшему. Менять эти маленькие привычки, конечно, сложно. Временами вам будет казаться, что оно того не стоит. Но вот что вам нужно иметь в виду:
Каждый успешный день перемен будет двигать вашу жизнь в лучшую сторону. Даже после утомительной пробежки вы будете чувствовать себя более энергичным.
Ваше психическое здоровье резко возрастет. Бег вырабатывает в мозге эндорфины, которые дают естественный кайф и заряжают бодростью на весь день.
Если у вас есть заболевания, требующие приема назначенных врачом лекарств, бег не заменит их. Но кайф от бега будет даст вам ежедневную добавку, которая серьезно поднять настроение и поможет в этом процессе.
Вы выработаете позитивные привычки, которые сохранятся надолго. Если вы хотите вписать свои пробежки (особенно длительные) в свой плотный график, вам придется развить отличные организаторские способности.
Как только вы увидите преимущества такого графика и распорядка, вы уже никогда не вернетесь назад. Вы будете пожинать этот результат всю оставшуюся жизнь.
Как только вы пробежите полумарафон, ваше тело будет готово к большему.
После достижения такой важной цели, как полумарафон, очень неприятно сесть и бросить. Это не только чревато эмоциональными последствиями, но и ваше тело не хочет бросать.
Не забывайте о животной стороне нашего природного устройства. Как лошадь или другое животное, которое тренируется для занятий спортом, так и ваше тело привыкнет к ежедневным тренировкам.
Прекращение тренировок после первого полумарафона может иметь негативные последствия.
Чем марафонские тренировки отличаются от полумарафонских
Несмотря на то что переход от полумарафона к марафону естественен, тренировочные планы выглядят несколько иначе.
Пробежки длиннее
Как вы уже догадались, ваши еженедельные забеги станут намного длиннее. Но не волнуйтесь - вы будете делать это постепенно.
Мы не будем нагружать вас больше, чем вы сможете выдержать. Но вам нужно будет подготовиться и разработать стратегию для того, чтобы тратить больше времени и энергии.
Правильное питание поможет или не поможет
Каждый бегун должен следить за своим питанием. Но на марафонце лежит еще большая ответственность за правильное питание.
Некоторые из ваших длинных забегов станут испытанием. Вы будете сомневаться, сможете ли вы это сделать. Если вы будете правильно питаться, это изменит ситуацию. Фактически, это может означать, что вы сможете или не сможете сделать длинную пробежку в этот день.
Вы будете больше подвержены травмам
Подготовка к марафону повышает риск травм. Это причина номер один по которой большинство бегунов бросают марафон. Именно здесь вы начнете ощущать разницу в коленях, бедрах, лодыжках и спине.
Поэтому сейчас очень важно растягиваться, носить брейсы, где это необходимо, и консультироваться с врачом или тренером. Как никогда раньше.
Способы преодоления трудностей марафонской подготовки
Если марафон - это сложно, это не значит, что он невозможен. С помощью правильных инструментов и методик вы сможете не только пересечь финишную черту, но и одержать победу в этом забеге.
Лучший способ добиться этого - 2 пункта:
- Планируйте стратегически
- Подготовиться морально
1. Планируйте стратегически
Планируйте свои пробежки. Тренироваться шаг за шагом очень важно, но это работает только при одном условии: у вас уже есть твердый общий план на будущее.
Если вы будете подходить к подготовке к марафону хаотично (длинная пробежка здесь, короткая там), вы не добьетесь желаемых результатов. Поэтому обязательно составьте план заранее.
Посмотрите наши бесплатные планы тренировок внизу этого поста!
Планируйте свой рацион. Белки. Углеводы. Овощи. Достаточно ли вы получаете?
Есть верный способ гарантировать, что вы получаете необходимые питательные вещества: приготовление еды.
Многие люди клянутся, что готовят еду заранее и держат ее в морозилке или холодильнике. Вы можете получить необходимые питательные вещества, а затем просто взять их и пойти.
Если вам не по силам такой объем подготовки, вы можете хотя бы составить меню на неделю. Решите, что вы будете есть на каждый прием пищи (включая перекусы), и купите все ингредиенты, которые вам понадобятся для этого.
Читайте также: 10 правил питания при подготовке к марафону
Учитывайте время на растяжку и восстановление. Эти важные аспекты марафонской подготовки слишком часто упускаются из виду. Растяжка и восстановительные забеги это лучший способ избежать травм и помочь организму вернуться в оптимальное энергетическое состояние для следующего забега.
Но вы и так это знали.
Планируйте свои ночные прогулки. Некоторые из вас работают с 9 до 5, поэтому вы, как правило, знаете, что в выходные пойдете куда-нибудь с друзьями. Если вы можете запланировать эту прогулку заранее, то сможете приурочить к ней свою длительную пробежку.
Другие, у кого график не такой постоянный, планируют развлекательные мероприятия наугад. Вы такой? Если да, постарайтесь запланировать их заранее, чтобы составить план на неделю.
Не ходите и не пейте в ночь перед длинной пробежкой! Вы не будете рады похмельной боли в боку и медленному темпу.
2. Подготовьте себя психологически
Выработайте мотивационную стратегию. Теперь, когда вы прошли путь от дивана до 5K, закончили 10K, а затем перешли от 10 км к полумарафонувы многое узнали о себе...физически и эмоционально.
С чем вы больше всего сталкиваетесь, когда речь заходит о беге? Это вставать рано, чтобы тренироваться, а не спать? Это страх, что вы не справитесь? Продолжать заниматься, когда вы совершенно измотаны?
Знание этих проблем поможет вам их преодолеть. Каким образом? Просто осознавая их, вы сможете идентифицировать поведение и сознательно изменить его, вместо того чтобы зацикливаться на моменте и сдаваться.
Не забывайте, зачем вы это делаете. Существует множество причин, по которым люди переходят от полумарафона к марафону. Вот некоторые из них:
Они хотят поставить перед собой задачу и придерживаться ее.
Они хотят изменить свою жизнь и привить здоровые привычки.
Они хотят соревноваться с самими собой.
Какая у вас причина бегать? Запишите ее. Вспомните о ней, когда станет трудно.
Первые шаги по подготовке к марафону
Подготовка к марафону - довольно простой процесс. Настоящий вызов возникает, когда вы приступаете к реальной работе. Вот несколько первых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать гонку.
Заведите журнал бега
Это не обязательно должно быть что-то причудливое. Но записывать краткие заметки после каждой пробежки будет полезно. Алекс Хоннольд, первый альпинист, пролезший Эль-Капитан (Йосемитский национальный парк) свободным соло, записывает в журнал каждое восхождение, отмечая, какие шаги он сделал и как прошло восхождение.
Достаточно ли вы пили воды? Хорошо ли вы отдохнули перед этим? Эти рекомендации помогут вам подготовиться ко дню гонки.
Подумайте о том, чтобы провести подготовительный забег по мере приближения дня гонки, чтобы отработать свои гоночные стратегии!
Скачайте план тренировок
Найдите план, который подходит именно вам. Мы разрабатываем БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок для полумарафонов и марафонов с учетом вашего графика, темпа и личных целей.
Каждый план можно редактировать в Google Sheets, чтобы сделать каждую деталь индивидуальной.
Некоторые из наших самых популярных планов тренировок для перехода от полумарафона к марафону:
