Руководство по тренировкам Fran: How To + WOD Scaled For Each Skill Level

Сообщество CrossFit любит, чтобы ежедневные тренировки (WOD) были сложными и постоянно менялись. Одни тренировки призваны проверить вашу силу, другие - выносливость, а третьи - сочетание того и другого.

Если вы хоть что-то знаете о CrossFit, то вам знакома тренировка Fran. Эта эталонная тренировка - отличный тест на силу и физическую форму для новичков и опытных атлетов.

Это одна из тех тренировок CrossFit, к которой вам захочется возвращаться несколько раз в год, потому что ваш прогресс может быть по-настоящему удивительным и дополнительно мотивирующим. Видеть, какого прогресса вы можете добиться за столь короткое время, - один из лучших аспектов CrossFit.

Не редкость, когда в начале своего пути в Кроссфите вы отбиваете 3 минуты от своего времени на Фран всего лишь несколько месяцев спустя.

Итак, что же такое Фран в Кроссфите? В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать для выполнения тренировки Fran.

Мы обсудим следующее:

• Что такое тренировка Fran?
• Как выполнять тренировку Fran
• Как масштабировать тренировку Fran для каждого уровня физической подготовки
• Сколько времени занимает тренировка Fran в CrossFit?

Давайте разберемся в деталях!

Что такое тренировка Fran?

Что такое фран в кроссфите? Тренировка Fran - это тренировка CrossFit, призванная проверить уровень вашей физической подготовки и мотивировать вас продолжать упорно работать, чтобы сократить время.

Оба движения, включенные в тренировку Fran, довольно просты и не требуют особых навыков, поэтому вам, скорее всего, не придется много тренироваться, прежде чем приступить к тренировке.

В этой тренировке большая нагрузка приходится на верхнюю часть тела, поэтому приготовьтесь к тому, что спина и плечи будут мучиться.

Вы должны обладать достаточными навыками и силой, чтобы выполнить несколько вариантов подтягиваний. Вы также должны быть в состоянии успешно выполнить подтягивания со штангой.

Вам нужно будет выполнить три раунда из двух движений (подтягивания и становая тяга) на время. Для начала выполните 21 повторение каждого движения, затем 15, затем 9.

Веса для этой тренировки - от умеренных до тяжелых для большинства атлетов. Количество повторений также умеренное.

Главное - быть быстрым, а так как в последнем сете количество повторений меньше, чем в первом, многие люди заряжаются энергией и могут закончить тренировку довольно быстро.

Как выполнять тренировку Fran

Чтобы подготовиться к тренировке Fran, вам нужно расположиться в месте, где есть доступ к перекладине для подтягиваний, штанге и весовым плитам.

Если вам нужна помощь при выполнении подтягиваний, перед началом тренировки убедитесь, что ваши резистивные ленты, система TRX или кольца установлены и готовы к работе.

Тренировка Fran состоит из 3 раундов подтягиваний и отжиманий. Сначала вы должны сделать 21 подтягивание со штангой, затем перейти к 21 подтягиванию. Повторите это еще два раза, уменьшая количество повторений на шесть в каждом раунде.

Вот точный формат 'The Fran WOD:'

21-15-9 повторений на время

• Подтягивания со штангой
• Подтягивания

Мужчины: 95 фунтов

Женщины: 65 фунтов

Ваш результат определяется временем, затраченным на выполнение тренировки. Любой отдых между сетами будет засчитан в ваше время окончания тренировки.

Как масштабировать тренировку Fran для каждого уровня физической подготовки

Движения в тренировке Fran должны быть посильны для большинства атлетов, хотя многим из них, скорее всего, понадобится помощь хотя бы в части подтягиваний.

Количество требуемых повторений умеренное, но все же тяжелое, и оно может оказаться не по силам начинающим атлетам, вот почему важно использовать масштабирование для разных уровней физической подготовки.

Новичкам в CrossFit, скорее всего, понадобится помощь при выполнении подтягиваний или же придется полностью отказаться от этого движения.

Даже при использовании резинок большое количество подтягиваний может оказаться слишком сложным и привести к травме, если вы не привыкли к этому движению. Кроссфит - это отличный способ тренировки, если выполнять его безопасно.

Для WOD Fran вы можете начать с модифицированного количества повторений, а затем, при необходимости, перейти к выполнению полной тренировки. Вы также можете начать с использования меньшего, чем положено, веса.

Даже продвинутые атлеты CrossFit могут быть полностью уничтожены этой тренировкой, особенно если они пытаются установить личный рекорд.

Выполняя эту тренировку, вы проверите, насколько хороша ваша мышечная выносливость и общую физическую форму, даже если вы немного уменьшите ее масштаб.

Цель этой тренировки - быстрое выполнение упражнений, но вы также должны сосредоточиться на правильном выполнении движений, чтобы избежать нежелательных повторений и увеличения времени из-за необходимости переделывать движения.

Тренировка Fran для начинающих:

Тренировку Fran можно легко масштабировать для любого уровня физической подготовки. Лучший способ масштабирования - уменьшение веса, а не количества повторений.

Мы предлагаем следующий вариант:

21-15-9 повторений на время

• Подтягивания с гантелями
• Подтягивания с поддержкой или подтягивания на кольцах/TRX

Мужчины: 15-фунтовые гантели

Женщины: 10-фунтовые гантели

Также полезно разбить каждый сет на более мелкие повторения и делать короткие перерывы, когда это необходимо. Использование системы TRX или набора колец для выполнения рядов вместо подтягиваний с ассистированием также является хорошей идеей.

Тренировка Fran для промежуточных спортсменов:

Если вы являетесь атлетом среднего уровня в CrossFit, вы, вероятно, сможете выполнить значительную часть подтягиваний без посторонней помощи. Вам следует попытаться сделать как можно больше подтягиваний без посторонней помощи, но как только ваша форма начнет давать сбои, добавьте резиновую ленту для поддержки.

Мы считаем, что оптимальным вариантом является следующий:

21-15-9 повторений на время

• Подтягивания со штангой
• Подтягивания (при необходимости с помощью)

Мужчины: 75 фунтов

Женщины: 50 фунтов

Используя этот небольшой вес, вы, скорее всего, сможете выполнить все повторения в каждом раунде без отдыха, но если ваша форма начинает давать сбои, подумайте о том, чтобы сделать два сета по 7 повторений в первом раунде.

Тренировка Fran для продвинутых:

Тренировка 'Фран' для продвинутых атлетов должна выполняться так, как написано, в идеальной форме и в быстром темпе.

Тренировка должна выглядеть следующим образом:

21-15-9 повторений на время

• Подтягивания с гантелями
• Подтягивания с поддержкой или разводки на кольцах/TRX

Мужчины: 95 фунтов

Женщины: 65 фунтов

Время отдыха между раундами не определено, поэтому, если у вас есть возможность, делайте отдых как можно короче, чтобы максимально сократить время.

Сколько времени требуется для выполнения тренировки Fran CrossFit?

Время выполнения тренировки Fran полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и целеустремленности.

Если вы начинающий или средний атлет, использующий помощь или снижающий вес для WOD, вам все равно потребуется больше времени, чем продвинутому атлету, не использующему никаких модификаций.

Для атлетов, которые выполняют все повторения, даже с измененным весом или подтягиваниями с помощью, вот сколько времени может занять вся тренировка:

• У начинающих атлетов на всю тренировку уйдет около 10 минут.

• Для атлетов среднего уровня тренировка, вероятно, займет 6-7 минут.

• Продвинутые атлеты смогут выполнить эту тренировку примерно за 5 минут.

• Элитные спортсмены, выполняющие тренировку Fran, могут уложиться в 3 минуты.

Выводы

Независимо от того, являетесь ли вы бегун, спортсмен с мячом или новичок в фитнесе, подобные тренировки в CrossFit - отличный способ мотивировать себя на улучшение физической формы и попробовать что-то новое.

Многие из тренировок CrossFit WOD подходят и выполнимы независимо от вашего уровня подготовки или того, насколько вы новичок в лифтинге.

Тренировка Fran совсем несложная, но она дает большую нагрузку на верхнюю часть тела, и, учитывая, что отдыхать вам нужно совсем немного, вы, скорее всего, будете чувствовать себя изможденным даже после одного раунда.

Когда все будет сказано и сделано, вы выполните 45 повторений каждого упражнения и, надеюсь, сделаете это очень быстро.

Этот WOD не отнимает много времени, что делает его отличной тренировкой, когда у вас мало времени и вы хотите проверить свою физическую форму. Кроме того, это довольно небольшая нагрузка, так что даже еженедельные тренировки не нанесут вам никакого вреда.

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, то добавьте эту тренировку в список основных еженедельных тренировок. Вы быстро справитесь с более сложными WODами.

Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая уничтожит вас в лучшем виде, посмотрите 'Нэнси'.