Опасен ли удар пяткой? Новейшие исследования в области бега на пятках и передних ногах
Как, вероятно, рассказывали любому бегуну, который ударяет по земле сначала пяткой, удар пяткой многие считают кардинальным грехом, когда речь идет о хорошей беговой форме.
Существует два основных обвинения, выдвигаемых против удара пяткой: повышенная травматизм и снижение эффективности бега. Этот 'костяной комок' не приспособлен для сильных ударов при беге, а удар пяткой побуждает вас переступать, что замедляет бег.
Так утверждается...
Новое метаанализ Мельбурнского университета La Trobe, в котором проанализировано более пятидесяти отдельных научных работ и широкий спектр беговых способностей, опровергает эти предположения и может навсегда изменить наше негативное отношение к ударам пяткой.
Вот краткий обзор того, что мы будем изучать:
- Доводы против удара пяткой
- Является ли удар пяткой причиной большего количества травм?
- Улучшит ли переход на средний или передний удар мою производительность?
- Что это значит для моей модели удара?
Давайте погрузимся!
Доводы против удара пяткой
Хотя в беговых кругах споры ведутся уже несколько десятилетий, мантра 'удар передней ногой - хорошо, удар пяткой - плохо' получила широкое распространение после выхода в 2009 году бестселлера Криса Макдугалла 'Рожденный бежать'.
Макдугалл приводит убедительные аргументы. Человеческая стопа - это чудо инженерной мысли, усовершенствованное за миллионы лет эволюции.
Ключевой особенностью является свод - одна из самых устойчивых к внешним воздействиям форм, которые только может предложить природа, что было известно каменщикам и мостостроителям на протяжении тысячелетий. Кроме того, существует множество амортизирующих и сохраняющих энергию связок и сухожилий, которые частично обходятся стороной, когда мы наносим удар пяткой вперед.
Теоретически, удар пяткой стал возможен только с момента появления современных амортизирующих кроссовок, таких как Nike Cortez, в 1970-х годах.
Поэтому, если мы хотим снова бегать правильно, нам следует обратиться к бегунам, чья форма не испорчена инновациями и маркетинговыми стратегиями корпоративных гигантов спортивной индустрии. По мнению Макдугалла, легендарный передней ноги-ударный народ рарамури - коренное население изолированных гор Сьерра-Мадре в Мексике, славящееся своей невероятной скоростью и выносливостью, - как нельзя лучше подходит для этой цели.
Пока все логично - верно?
Но есть одна проблема. Если бы удар передней ногой действительно был серебряной пулей, способной покончить со всеми травмами бегунов и произвести революцию в их производительностьто это, несомненно, нашло бы отражение в результатах научного исследования за научным исследованием.
Но, как мы скоро узнаем из мета-анализа, проведенного Университетом Ла Тробе, это просто не так.
Приводит ли удар пяткой к травмам?
Повышенная вероятность травм - самое привлекательное из обвинений, выдвигаемых против ударов пяткой. Не прошло и двадцати страниц, как в книге 'Рожденный бежать' было указано, что удары пяткой приводят к коленом бегуна, Ахилловы разрывыи страшный плантарный фасциит - достаточно, чтобы заставить любого опытного бегуна бежать к холмам на цыпочках.
Исследование, проведенное в Ла-Тробе, показало, что частота повторяющихся стрессов несколько ниже. стресса травм у тех, кто обычно бегает на средней и передней ноге. (тех, кто всегда приземлялся вперед естественным образом, без принудительных попыток изменить модель удара) по сравнению с теми, кто наносит удары пяткой.
Однако разрыв оказался незначительным - гораздо меньше, чем можно было бы предположить по плохой репутации пяточных ударов. Авторы исследования заявляют:
'Несмотря на часто встречающиеся в литературе предположения о том, что [удары средней или передней ногой] связаны с уменьшением риска травм, связь между формой удара и риском травм не может быть определена на основании имеющихся данных'.
Другими словами, Идея о том, что удар пяткой - это врожденный недостаток или опасный стиль бега, просто не находит отражения в данных.
Однако исследователи обнаружили, что изменение формы удара оказывает значительное влияние на различные силы, действующие в теле бегуна. тело бегуна..
Удар пяткой увеличивает силу, действующую на колено, и создает более высокую 'скорость вертикальной нагрузки' (скорость, с которой увеличивается давление на суставы). В ряде исследований было установлено, что более высокие темпы нагрузки увеличивают риск повреждения мягких тканей и стрессовых переломов по сравнению с более постепенным приложением нагрузки.
Удар средней или передней ногой создает свой собственный набор головных болей. В частности, авторы исследования из Университета Ла Тробе отметили повышенную нагрузку на плантарные сгибатели - мышцы мышцы и сухожилия, которые контролируют движение стопы и пальцев ног, включая ахилловы и икроножные мышцы.
Таким образом, хотя переход от удара пяткой к удару передней ногой может не сильно повлиять на общую частоту травм, он может изменить тип травмы, которые может получить бегун.
Учитывая это, изменение модели удара может иметь смысл для бегунов с некоторыми хроническими травмами. Если у вас колени с трудом справляются с ежедневными ударами, перейдите на среднюю или переднюю ногу может помочь смягчить удары.
Аналогично, бегунам, страдающим от растяжения икроножной мышцы после растяжения икроножной мышцы, может помочь смещение точки удара назад - хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером по бегу. тренера или физиотерапевта, прежде чем вносить в свою форму какие-либо радикальные изменения, связанные с травмой.
Но если вы годами наносили удары пяткой без каких-либо серьезных травм, исследование La Trobe показывает, что в конечном итоге лучшее, что вы можете сделать со своей формой удара, - это ничего не делать. Переход на удар средней или передней ногой вряд ли снизит общую вероятность травм, но рискует открыть кошмарный ящик Пандоры для предотвращения травм икроножных и Ахилл проблем.
Повысит ли переход на средний или передний удар производительность?
Еще одно преимущество, которое нам часто обещают при переходе на удар передней ногой, - это повышение экономичность бега. Благодаря лучшей экономичности мы сможем бежать быстрее и дальше даже с меньшим количеством топлива в баке - привлекательное предложение для любого бегуна, отчаянно пытающегося сбрить несколько секунд со своего PB.
Теория частично основана на том, что наши связки могут накапливать больше упругой энергии, когда мы наносим удар передней ногой. Вместо того чтобы растрачиваться, энергия приземления, словно пружина, движет нас вперед при следующем шаге.
Также предполагается, что удар пяткой увеличивает тормозную силу каждого шага, поскольку способствует завышенную скорость . - Хотя стоит помнить, что вы все равно можете переборщить с ударом средней или передней ногой!
Однако, если копнуть глубже, в этой логике есть несколько серьезных камней преткновения.
Мы все много слышали о современной эре 'предельных достижений' в профессиональном спорте и о том, на что идут спортсмены в погоне за каждой тысячной долей секунды. Так что, если экономичность бега действительно повышается - пусть даже на самую малость, - мы, несомненно, ожидаем, что все элитные бегуны мира перейдут на удар передней ногой, верно?
Не так. Исследование 2018 года, проведенное IAAF (международным руководящим органом по легкой атлетике) на чемпионате мира в Лондоне, показало, что более половины участников марафонов как среди мужчин, так и среди женщин хотя бы часть дистанции бежали на каблуках.
Учитывая это, можно не удивляться тому, что исследование La Trobe не выявило практически никакой разницы в экономичности на медленных, средних и быстрых скоростях. Авторы исследования были непреклонны в своем анализе: 'В настоящее время нет никаких доказательств в пользу перехода от заднего удара ногами к незаднему... для улучшения экономичности бега'.
Но исследование содержало еще более ужасающее откровение. Мало того, чтоне только не было доказательств улучшения результатов у тех, кто наносит удар передней ногой, но и у бегунов, которые намеренно переходили с удара пяткой на удар средней или передней ногой, снижалась экономичность бега.
Конечно, в исследовании рассматривались только краткосрочные изменения в экономичности бега, поэтому вполне возможно, что эти бегуны со временем восстановили бы свои потери при надлежащих тренировках и времени на адаптацию к новой модели удара.
Но даже в этом случае исследование серьезно подрывает идею о том, что удар пяткой удерживает бегунов от значительного улучшения результатов.
Что это значит для моей модели удара?
Главный урок из исследования La Trobe прост:
Если у вас нет травмы пятки, то нет необходимости менять свою модель удара.
Переход на средний или передний удар не дает очевидных преимуществ, и вы рискуете подвергнуть себя целому ряду травм, с которыми раньше не сталкивались.
Если вы страдаете от хронических травм, связанных со специфическими нагрузками на суставы при ударе пяткой, изменение модели удара стоит обсудить с тренером по бегу или физиотерапевтом, так как это может сместить нагрузку с проблемных зон.
Но для большинства бегунов существуют гораздо более эффективные способы снизить травматизм и повысить результативность, чем переход от удара пяткой к удару передней ногой.
