Окончательная тренировка предплечья: Попробуйте эти 10 упражнений для силы и мощи

Тренировки для предплечий помогут вам развить силу и размер мышц предплечья, чтобы эти небольшие мышечные группы могли идти в ногу с силой, которую вы развиваете в других не ограничивая ваши подъемы..

Кроме того, тренировки на предплечья помогут увеличить силу хвата, что отлично сказывается на общем состоянии здоровья, поскольку слабая сила хвата может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

В этой статье мы расскажем о том, как построить тренировку предплечий, используя эффективные упражнения для предплечий, и предоставим вам пошаговые инструкции для следующих упражнений, которые помогут вам развить силу предплечий.

• Ролики для запястий
• Подтягивания с гирей снизу вверх
• Подтягивания на полотенце
• Обратные разгибания на бицепс со штангой
• Трехступенчатое удержание подбородка
• Прогулки крабом
• Скручивания запястий со штангой за спиной
• Молотковые скручивания
• Скручивания Зоттмана
• Подтягивания на перекладине

Давайте попрыгаем!

Как составить программу лучших тренировок для предплечий

На предплечьях расположено множество мелких мышц, которые помогают контролировать сгибание и разгибание запястья, а также пронацию и супинацию, способствуя укреплению хвата.

К основным мышцам предплечья относятся брахиорадиалис, разгибатели длинной и короткой лучевой кости, разгибатель локтевой кости, сгибатель локтевой кости, сгибатель лучевой кости и поверхностный сгибатель.

Сгибатели предплечья находятся на верхней стороне руки (с волосами), а разгибатели - на нижней.

Составление программы лучших тренировок для предплечий аналогично тренировке любой группы мышц, с той лишь оговоркой, что мышцы предплечий гораздо меньше и содержат больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, чем крупные группы мышц, такие как квадрицепсы или даже бицепс или трицепсы.

По этой причине тренировочные нагрузки будут более легкими, а общий тренировочный объем - меньше. Наращивайте нагрузку постепенно, по мере роста вашей силы.

Лучшая тренировка для предплечий

Вот несколько упражнений, которые следует добавить к лучшим тренировкам для рельефных предплечий:

#1: Ролики для запястий

Одно из лучших упражнений в тренажерном зале для предплечий - это валик для запястий; разумеется, в вашем тренажерном зале обязательно должен быть такой инвентарь.

Вы можете сделать свой собственный ролик для запястий, обвязав учебную веревку из парашютного шнура вокруг центра небольшой штанги (например, ручки для гантелей), а затем прикрепив к концу веревки пластину с весом, завязав узел через центральное отверстие и внешний край.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение для предплечья, начните с пяти или десяти фунтов и наращивайте вес по мере того, как вам будет удобно работать с валиком для запястья и увеличится сила предплечья.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для предплечий:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги расставлены на ширине бедер, корпус задействован, а руки держат валик для запястий ладонями от себя.
2. Вытяните локти так, чтобы руки были прямыми при выполнении подъема вперед, пока ролик для запястий не окажется прямо перед телом на уровне плеч.
3. Чередуя руки, катите гирю вверх, пока весовая пластина полностью не намотается на ролик для запястий, а все слабины не будут убраны.
4. Медленно выполните обратное движение, чтобы размотать гирю обратно в положение виса. Следите за тем, чтобы руки были полностью вытянуты и параллельны полу все это время.

#2: Гиревой спорт снизу вверх

Практически любое упражнение с гирями отлично подходит для улучшения сила хвата и массы предплечья. Сжатие и захват рукоятки гири прорабатывает мышцы предплечья.

Это упражнение с гирями повышает сложность обычного переноса, перевернув гирю так, чтобы колокол располагался над рогом гири, что значительно усложняет стабилизацию при ходьбе.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, задействовав мышцы корпуса и ягодиц. Возьмите гирю в одну руку так, чтобы рог колокола лежал на вашей ладони, а гиря была направлена вверх к потолку.
2. Используйте нейтральный хват и держите локоть согнутым примерно на 90°, как будто вы несете блюдо, как официант.
3. Сжимайте рог гири как можно сильнее, медленно идя вперед по расчищенной дорожке. Когда вы дойдете до конца намеченной дистанции, расслабьтесь и поменяйте руки.
4. Вернитесь назад, выполняя перенос с другой стороны.

#3: Подтягивания на полотенце

Использование полотенца для подтягиваний вместо прямого хвата за перекладину - это фантастический способ увеличить размер и сила предплечий.

Захватить полотенце гораздо сложнее, и в итоге вам придется использовать нейтральный, а не пронированный хват, что отлично подходит для развития силы предплечий.

Кроме того, нейтральный хват облегчает нагрузку на плечевые суставы по сравнению с традиционными подтягиваниями, хотя само упражнение намного сложнее.

Все, что вам нужно сделать, это накинуть полотенце на перекладину перекладина для подтягиваний и ухватиться за оба конца нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Затем выполняйте подтягивания, как обычно, сжимая полотенце в качестве 'ручек'.

#4: Обратные разгибания бицепса со штангой

Большинство тренировок для предплечий направлены в первую очередь на сгибатели предплечья, которые находятся на верхней стороне руки, но не менее важно выполнять упражнения для предплечий, которые укрепляют разгибатели предплечья.

Если ваши тренировки на предплечье слишком сильно сконцентрированы на упражнениях для сгибателей предплечья, вы можете развить мышечный дисбаланс. Это может негативно сказаться на вашей функциональной силе и увеличить риск травм локтя при занятиях тяжелой атлетикой.

Это отличное упражнение для предплечий, которое поможет сбалансировать другие упражнения для предплечий.

Оно направлено на разгибатели предплечья, такие как брахиорадиалис и пронатор терес, а также брахиалис - мышцу, расположенную в верхней части руки на латеральной стороне вашего biceps brachii.

Укрепление этой мышцы позволит вам увеличить размер и рельеф бицепса.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для предплечий:

1. Возьмите штангу с весом примерно на 10 фунтов легче, чем вы обычно делаете скручивания.
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер, штанга лежит на вытянутых руках, ладони направлены от тела.
3. Медленно разгибайте штангу до тех пор, пока ваши локти не согнутся чуть сильнее, чем на 90 градусов (таким образом, штанга должна подниматься ближе к вашим плечам, чем если бы вы держали локти под углом 90 градусов). Следите за тем, чтобы локти оставались подтянутыми к бокам.
4. Медленно, насколько это возможно, опустите штангу в исходное положение, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть эту часть движения как можно дольше.

#5: Трехступенчатое удержание подбородка

Удержание в верхнем положении подбородка или подтягивания является отличным изометрическое упражнение для наращивания массы и силы предплечий.

Эта вариация меняет изометрическую позицию на три разных варианта, тренируя разные мышцы предплечий и воздействуя на разные волокна для большего улучшения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку предплечий может привести к повышению эффективности и силы обычных подтягиваний.

Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше времени под напряжением получают ваши мышцы.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину в положении 'подбородок вверх' так, чтобы ладони были направлены к телу.
2. Поднимите тело в конечное положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Задержитесь в этом положении не менее чем на 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла примерно в 80 градусов в локтях и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
5. Затем опускайте тело до тех пор, пока локти не будут почти полностью раздвинуты, но угол останется около 15°, и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
6. Расслабьтесь в положении мертвого виса, а затем попробуйте выполнить еще один сет (если позволяет уровень вашей физической подготовки).

#6: Крабовая ходьба

Это отличное упражнение для тренировки предплечий в домашних условиях, поскольку оно выполняется с весом тела.

Конечно, его можно делать и в тренажерном зале (хотя на вас могут посмотреть!).

Это отличное движение для развития подвижности плеч и наращивания массы, силы и выносливости предплечий.

Вот что нужно делать:

1. Сядьте на пол, заложив руки за спину, пальцы направлены вперед (к попе).
2. Согнув колени, приведите стопы к себе, пока они не станут ровными на полу.
3. Поднимите попу в обратную столешнице позицию.
4. Из этого исходного положения пройдитесь крабом по комнате во всех направлениях (вбок, вперед, назад и т.д.).

#7: Скручивания запястий со штангой на спине

Лучшие тренировки для предплечий также включают упражнения, улучшающие силу пальцев, так как это увеличит силу хвата, ведь сгибатели пальцев работают вместе со сгибателями предплечья во многих функциональных движениях.

Новичкам следует начинать с очень небольшого веса и большого количества повторений, а затем постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений по мере развития силы предплечья.

Для выполнения этого упражнения следует использовать помощника, но если такового нет, можно воспользоваться машиной Смита.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для предплечий:

1. Установите штангу на уровне коленей на силовой стойке и встаньте лицом в сторону так, чтобы она находилась около задней поверхности ваших коленей.
2. Приседайте так, чтобы взять штангу руками за спиной, используя хват на ширине плеч.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и сердечник, чтобы стоять прямо.
4. Осторожно опустите штангу на кончики пальцев, а затем согните предплечья, чтобы выгнуть штангу обратно вверх.
5. Сожмите предплечья в верхнем положении перед началом следующего повторения.

#8: Молотковые разгибания

Скручивания молотком в нейтральном положении хвата лучше задействуют мышцы предплечья, поэтому это отличное упражнение для разгибания бицепса, которое стоит добавить в тренировку предплечий.

Вот как выполнять молотковые разгибания:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, как при выполнении разгибаний со штангой.
2. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
3. Напрягите бицепсы, чтобы разгибание гантелей до плеч, сохраняя нейтральное положение запястий.
4. Медленно опустите гантели обратно, контролируя ситуацию.

#9: Скручивания Зоттмана

Это разновидность обычных разгибаний с гантелями, которая нацелена на мышцы предплечья.

Вот порядок действий для этого упражнения на укрепление предплечий:

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони направлены от тела.
2. Медленно разгибайте гантели вверх, как обычно.
3. В верхнем положении, когда локти согнуты так, что гантели доходят до плеч, поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз, а не вверх. Затем в этом положении опустите гантели в нижнее положение до полного разгибания рук.
4. В нижнем положении поверните предплечья назад, чтобы ладони были направлены от тела, как обычно, и повторите то же самое для следующего повторения.

#10: Подтягивания на перекладине

Чтобы нагрузить предплечья, вы можете использовать штангу-ловушку или шестигранную штангу. Идите как можно медленнее, чтобы увеличить время напряжения. Сжимайте рукоять на протяжении всего подхода.

Если у вас нет возможности использовать штангу, вы также можете выполнять подтягивания с гирями или гантелями.

Чтобы добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.