Боль в ногах после бега? 12 вероятных причин и способы их устранения

Стопа - одна из самых сложных структур в человеческом теле. Это сложная конструкция из 33 суставов, 26 костей и более сотни мышц, сухожилий и связок, которые работают вместе, поглощая ударные нагрузки, поддерживая ваш вес и двигая ваше тело вперед при ходьбе и беге. Повреждение любой из этих структур может вызвать боль в стопе после бега.

От кажущихся незначительных проблем со стопой таких как мозоли и черные ногти на ногах до более серьезных травм стопы у бегунов, таких как плантарный фасциит и стрессовые переломы, боль в стопе после бега может быть трудно диагностировать на начальном этапе, учитывая количество потенциальных причин.

Однако, как только вы сможете определить вероятный диагноз боли в стопевы сможете начать работу по устранению проблемы и предотвращению дальнейших повреждений.

Продолжайте читать наш гид по боли в стопе после бега, в котором мы рассмотрим распространенные причины боли в стопе у бегунов, обсудим факторы, способствующие ее возникновению, и, что самое важное, расскажем о полезные советы и способы устранения боли в стопах чтобы помочь вам вернуться к тренировкам без боли.

Мы рассмотрим:

• Почему болит нога после бега?

• Почему болит нога после бега? Возможные причины

• Факторы риска возникновения боли в стопе у бегунов

• Профилактика и лечение боли в стопе после бега

Давайте начнем!

Почему болит нога после бега?

Бег травмы к сожалению, довольно распространены. Фактически, большинство опросов и оценок в научной литературе отмечают, что около 30-75% бегунов получают травму в течение года тренировок, при этом есть данные, свидетельствующие о том, что травматизм особенно высок у нападающие на заднюю поверхность стопы.

И если вы испытываете боль в стопе от бега, вы не одиноки. Согласно исследованиям, оценивающим частоту травм опорно-двигательного аппарата у бегунов, от 5,7 до 39,3 % бегунов испытывают травмы стопы.

Более того, в отличие от других распространенных беговых травм, таких как шинирование голени и синдром подвздошно-большеберцовой кости, от которых часто страдают начинающие бегуны, исследования показывают что травмы стопы чаще встречаются у опытных бегунов.

Травмы стопы являются наиболее распространенными, поскольку стопы принимают на себя основную нагрузку и являются местом первоначального приземления и контакта с землей. Во время бега на стопы действуют силы, примерно в 2-3 раза превышающие вес вашего тела, и согласно исследованиям бегуны делают примерно 1400 шагов на милю при темпе 8 минут в милю. Поэтому неудивительно, что многие бегуны сталкиваются с болью в стопах после бега.

Болят ноги после бега? Вот возможные причины

Существует несколько распространенных потенциальных причин боли в стопе после бега, в том числе следующие:

#1: Плантарный фасциит

Большинство бегунов слышали о плантарном фасциите - печально известной травме стопы, которая может мучить бегуна несколько недель или месяцев. Плантарный фасциит вызывает боль в нижней части стопы, от пятки до свода. Боль часто усиливается по утрам и после бега.

К факторам риска развития плантарного фасциита относятся перетренированность, слишком быстрое увеличение объема, ожирение, ношение неподдерживающей и изношенной обуви.

#2: Задняя тендинопатия большеберцовой кости

Боль в стопе при беге, которая ощущается в основном в области предплюсны или внутреннего свода и пятки, часто вызвана задней большеберцовой тендинопатией. Задняя большеберцовая мышца играет ключевую роль в поддержании свода стопы и предотвращении ее перекатывания и заваливания внутрь во время бега.

Вы также можете испытывать боль в области внутренней лодыжки и икры и заметить уплощение свода. Перепронация, чрезмерное бег под уклонизношенная обувь и слабые мышцы голени могут увеличить риск этой беговой травмы.

Похожие статьи: Лучшие стельки для бега в 2022 году

#3: Перонеальная тендинопатия

Боль в ноге после бега по внешней стороне стопы в районе лодыжки может быть признаком малоберцовой тендинопатии. Малоберцовые сухожилия обвиваются вокруг латерального мыщелка, поэтому их воспаление вызывает боль под латеральной лодыжкой вдоль внешней стороны стопы.

Малоберцовые мышцы проходят по внешней стороне голени и работают на разворот стопы во время бега и ходьбы. Чрезмерная супинация (разворачивание стопы) и напряженные икры могут способствовать развитию этой травмы стопы у бегунов.

#4: Тендинит разгибателей

Тендинит разгибателей - одна из самых распространенных причин боли в стопе после бега, которая возникает из-за воспаления сухожилий, расположенных в верхней части стопы, которые поднимают и разгибают пальцы ног.

Основной симптом этой распространенной травмы стопы у бегунов - боль в верхней части стопы, особенно в области между передней частью лодыжки и мячом стопы.

Боль усиливается при подъеме стопы и может локализоваться в центре верхней части стопы во время бега или вдоль голени по направлению к большому пальцу.

В некоторых случаях, если вы бегали с тендинитом разгибателей в течение нескольких недель и состояние прогрессировало, на верхней части стопы также может появиться отек или покраснение. Также возможно появление пальпируемой или видимой шишки или узелка вдоль одного или нескольких сухожилий разгибателей.

Существует несколько факторов риска развития тендинита разгибателей, в том числе слишком быстрое увеличение пробега, ношение слишком тесной обуви слишком тесную обувь, бег по неровным поверхностям или извилистым дорогам, тесным пещерам, а также неправильная поддержка свода стопы при плоскостопии.

#5: Стрессовый перелом плюсневой кости

Одной из наиболее серьезных причин боли в верхней части стопы при беге является стрессовый перелом плюсневой кости, представляющий собой небольшую трещину в одной из костей, проходящих вдоль середины стопы до мяча стопы, где плюсневые кости сочленяются с пальцами.

Хотя у бегунов стрессовый перелом плюсневой кости может возникнуть в любой из пяти плюсневых костей, чаще всего проблема возникает во второй, третьей или четвертой плюсневой кости.

Отличительным признаком стрессового перелома плюсневой кости является боль в верхней части стопы, которая прогрессирует от слабой, ноющей боли, возникающей только во время бега, до боли в верхней части стопы, сохраняющейся в состоянии покоя. В конце концов, боль может сохраняться даже ночью, когда вы пытаетесь заснуть.

По мере прогрессирования этой травмы стопы боль появляется все раньше во время бега и сохраняется в течение более длительного времени после окончания тренировки.

У некоторых бегунов со стрессовыми переломами плюсневых костей также наблюдается видимый отек, а возможно, даже кровоподтек или изменение цвета кожи в области травмы. Боль, как правило, более локализована, чем при тендините разгибателей, и у вас может даже появиться болезненность в точке.

Стрессовые переломы плюсневых костей относятся к травмам, связанным с чрезмерным использованием, поскольку они возникают, когда повторяющиеся нагрузки накапливаются в кости и превышают ее способность поглощать удары и нагрузки, возникающие при беге.

Хотя основной причиной стрессового перелома плюсневой кости является чрезмерная нагрузка, развитию этой беговой травмы могут способствовать несколько факторов. К ним относятся слишком быстрое увеличение объема тренировок, слишком высокая скорость, ношение изношенной или неподдерживающей обуви, бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, низкая плотность костной ткани, а также недостаточное потребление калорий.

#6: Передняя большеберцовая тендинопатия

Воспаление сухожилия, проходящего по передней части голени и лодыжки до верхней части стопы, называется тендинопатией передней большеберцовой кости.

После бега вы можете почувствовать боль в верхней части стопы, где стопа соединяется с лодыжкой. Часто это вызвано слишком тугим завязыванием шнурков, бегом под уклон или ношением тяжелых кроссовок.

#7: Метатарзалгия

Боль в стопе после бега, которая локализуется под мячом стопы и ощущается как жжение или как будто вы наступили на камешек, может быть метатарзалгией.

Эта травма стопы у бегунов не всегда связана с самим бегом. Ношение слишком тесной обуви, будь то беговые кроссовки или другие, может сдавливать свод стопы и вызывать давление и воспаление суставов.

#8: Неврома Мортона

Если боль в стопе после бега локализуется в области мяча стопы возле основания пальцев и сопровождается жжением, онемением, стреляющими болями и покалыванием, возможно, у вас неврома Мортона.

Как и метатарзалгия, неврома Мортона может развиться из-за ношения слишком тесной обуви, поскольку она сдавливает нервы, проходящие между костями передней части стопы. Это может привести к раздражению, воспалению и образованию рубцовой ткани.

Очень гибкая или плоская стопа и/или ношение неподдерживающей обуви также могут способствовать развитию этой травмы стопы у бегунов.

#9: Синдром синуса Тарси

Боль, локализованная на внешней стороне стопы, обычно прямо перед латеральным мыщелком (большой выпуклой костью лодыжки), может указывать на синдром sinus tarsi - воспаление канала, под которым проходят несколько связок от стопы к лодыжке.

Это состояние может развиться после сильного растяжения связок голеностопного сустава или при чрезмерном разгибании стопы во время бега, в результате чего лодыжки закручиваются внутрь, оказывая чрезмерное давление на этот канал.

#10: Болезнь вампов

Боль в верхней части стопы во время бега может быть вызвана болезнью вампов. Болезнь вампов названа так потому, что она сопровождается болью и отеком в верхней части стопы, которая соответствует области обуви, называемой вампом.

Болезнь вампов обычно вызывается слишком тугой шнуровкой кроссовок. Это оказывает чрезмерное давление на сухожилия, мышцы и ткани стопы и может вызывать боль в верхней части стопы при беге. Состояние должно пройти через неделю или две после ослабления шнурков.

#11: Артрит

Бегуны также жалуются на боль в стопах после бега, когда у них артрит одной или обеих стоп. При артрите происходит дегенерация хряща в суставах между костями.

Хрящ амортизирует кости и сглаживает концы двух костей, соединенных в суставе, и позволяет сочленяющимся костям двигаться относительно друг друга с минимальным трением.

По этой причине при артрите и болях вы можете ощущать крепитацию - скрежещущий звук или ощущение, возникающее при трении костей друг о друга. Также может наблюдаться потеря гибкости в суставе.

У бегунов может развиться артрит в любых суставах стопы, но особенно часто он встречается на головках и основаниях плюсневых костей. Поскольку артрит возникает в результате дегенерации, вызванной накопленным износом, пожилые бегуны более подвержены артриту.

Артрит часто можно отличить от других потенциальных причин боли в стопе после бега, основываясь на истории травмы. Артрит стопы - это хроническое заболевание, которое медленно развивается с течением времени. Он редко развивается внезапно, если только не произошло травматическое повреждение (например, перелом Лисфранка).

Другими словами, если боль в верхней части стопы возникла внезапно, это вряд ли артрит.

#12: Hallux Rigidus

Артрит, особенно в большом пальце ноги, называется hallux rigidus. Бегуны с этой травмой стопы могут ощущать боль и скованность в большом пальце ноги во время бега, при этом им особенно трудно отталкиваться без боли.

Факторы риска возникновения боли в стопе у бегунов

Существует несколько ошибок в тренировках и факторов риска травм стопы у бегунов, в том числе следующие:

• Внезапное увеличение объема или интенсивности

• Перетренированность или недостаточный отдых и восстановление

• удар пяткой

• чрезмерная нагрузка

• гиперпронация или супинация

• Отсутствие разминки перед тренировкой

• Тугие икры

• Ношение тесной обуви

• Слишком тугая шнуровка обуви

• Ношение изношенных или неподдерживающих кроссовок

• Остеопороз и/или недостаточное потребление калорий и питательных веществ

• Чрезмерный бег по склонам

• Слабые бедра и ягодицы

• Ожирение

Профилактика и лечение боли в стопе при беге

Определив наиболее вероятную причину боли в стопе после бега, вы можете приступить к ее устранению. Вот возможные способы лечения различных причин боли в стопах у бегунов:

#1: Замените обувь для бега

Изношенные кроссовки не обеспечивают поддержку стопы, необходимую для сохранения ее формы, поглощения и передачи сил от удара к отталкиванию во время бега. Посетите местный магазин беговой обуви, чтобы получить чтобы вам подобрали новые кроссовки..

#2: Подумайте об ортопедических аппаратах

Плоскостопие может привести к задней тендинопатии большеберцовой кости и плантарному фасцииту, а высокий свод может способствовать развитию тендинита разгибателей и проблем с малоберцовой костью. Обратитесь к врачу-ортопеду или специалисту по стопе, чтобы подобрать индивидуальные ортопедические изделия. Вы также можете попробовать безрецептурные стельки для бегунов.

#3: Укрепляйте ноги

Укрепляйте мышцы стопы проводя больше времени босиком и выполняя такие упражнения для стоп, как собирание ногами шариков, захват и сжимание полотенца между пальцами ног, сгибание и разгибание пальцев.

#4: Откажитесь от тесной обуви

Тесные кроссовки, а также тесная повседневная обувь могут сдавливать ступни и приводить к метатарзалгии или невроме Мортона. Убедитесь, что ширина носочной коробки достаточна.

#5: Используйте RICE для лечения

Классическим методом лечения травм опорно-двигательного аппарата является RICE, что расшифровывается как Rest, Ice, Compression и Elevation. Любая из вышеупомянутых потенциальных причин боли в стопе после бега может, по крайней мере в некоторой степени, реагировать на RICE.

#6: Растягивайте икры

Тугие икры могут способствовать многочисленным травмам стопы у бегунов, поэтому уделяйте время растяжке икр или использованию поролонового валика каждый день.

#7: Ослабьте шнурки

Устранить болезнь вампа или тендинопатию передней большеберцовой кости можно просто ослабив шнурки или используя другую схему шнуровки кроссовок. Для уменьшения отека можно приложить лед и приподнять стопу.

#8: Уменьшить интенсивность тренировок

Сократите пробег, либо взяв перерыв, либо занимаясь низкоударные кросс-тренировки пока боль в стопе не пройдет. Более того, проанализируйте свои недавние тренировки, чтобы найти скачки в пробеге или интенсивности.

#9: Обратитесь за медицинской помощью

Если у вас есть подозрение на стрессовый перелом плюсневой кости, немедленно прекратите бегать. Обратитесь к врачу, чтобы сделать рентген, МРТ, сканирование костей или другие диагностические исследования. Врач может назначить вам ботинки для ходьбы, а возможно, и костыли, чтобы разгрузить кость на время заживления.

Наши ноги - самый ценный актив бегунов, поэтому особый уход за ними имеет решающее значение для здорового и счастливого бега. Попробуйте 10 упражнений для укрепления стопы чтобы предотвратить эти потенциальные проблемы со стопами.