12 замечательных продуктов с высоким термическим эффектом для снижения веса
Когда мы пытаемся составить список лучших продуктов для похудения, большинство людей, естественно, думают о таких продуктах, как овощи, постные белки, цельное зерно и другие питательные продукты, которые, как нам постоянно говорят, полезны для здоровья.
Конечно, верно, что эти продукты содержат много питательных веществ и лучше для потери веса и здоровья, чем обработанные продукты, но у них есть и нечто общее - они являются 'продуктами с высоким термическим эффектом'.
Но что означает термин 'продукты с высоким термическим эффектом'? Какие продукты обладают высоким термическим эффектом? Сжигают ли продукты с высоким термическим эффектом сжигают калории?
В этом руководстве по питанию мы обсудим, что такое продукты с высоким термическим эффектом, какие типы продуктов обладают высоким термическим эффектом, преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом, а также список продуктов для здорового метаболизма.
Мы рассмотрим:
- Что такое продукты с высоким термическим эффектом?
- Помогают ли продукты с высоким термическим эффектом сбросить вес?
- Какие продукты обладают самым высоким термическим эффектом?
Давайте начнем!
Что такое продукты с высоким термическим эффектом?
Итак, что означает термин 'продукты с высоким термическим эффектом'?
Если вы когда-нибудь слышали, как люди обсуждают различные диеты для похуденияОни могут делать заявления типа: 'Вы сжигаете больше калорий, потребляя белок, поэтому некоторые калории не 'считаются'', - косвенно ссылаясь на термический эффект белка или продуктов с высоким термическим эффектом.
Хотя с этим утверждением есть проблемы, оно лишь отражает тот факт, что существует множество заблуждений и путаницы относительно того, что такое продукты с высоким термическим эффектом и как употребление продуктов с высоким термическим эффектом влияет на ваше чистое потребление калорий и потерю веса.
Давайте попробуем отделить мифы от фактов о продуктах с высоким термическим эффектом.
Калории, сжигаемые при приеме и переваривании пищи, называются 'термогенез, вызванный диетой."
Например, для переваривания и метаболизма белка требуется больше энергии, или калорий, чем для метаболизма углеводов, поэтому продукты с высоким содержанием белка, как правило, являются одними из самых высокотермичных продуктов по сравнению с продуктами с высоким содержанием простых углеводов и сахаров.
Фактически, около 25 % калорий, содержащихся в белке, расходуется в процессе переваривания и метаболизма белка в пище до пригодных для использования аминокислот, в то время как термический эффект продуктов с высоким содержанием простых углеводов составляет около 8 %.
Это означает, что если вы съедите 100 калорий белка, то теоретически получите только 75 калорий, в то время как из богатой углеводами пищи вы получите 92 калории.
Поэтому, когда специалисты по питанию говорят о продуктах с высоким термическим эффектом, они имеют в виду продукты, которые имеют большую 'метаболическую стоимость', то есть требуют больше калорий для расщепления и переваривания по сравнению с другими продуктами.
Помогают ли продукты с высоким термическим эффектом сбросить вес?
Другими словами, продукты с высоким термическим эффектом - это те, на переваривание и метаболизм которых организму приходится тратить больше калорий, чем на употребление продуктов с низким термическим эффектом.
Таким образом, если мы обратимся к нашему первоначальному утверждению, где кто-то теоретически обсуждал высокий термический эффект белков и тот факт, что калории пищи с высоким термическим эффектом не усваиваются так легко, поэтому вы будете терять вес, мы увидим, что часть утверждения верна.
Это это Теоретически верно, что некоторые продукты по-разному влияют на метаболизм: продукты с высоким термическим эффектом делают увеличивают скорость метаболизма и вносят больший вклад в общие суточные энергозатраты за счет увеличения компонента TEF - термического эффекта пищи.
Однако разница в количестве чистой энергии, которую дают различные макронутриенты, обычно не настолько значительна, чтобы полностью исключить необходимость следить за балансом калорий, когда вы едите продукты с высоким термическим эффектом для снижения веса.
Вас также может заинтересовать диета 'метаболическая путаницав основе которой лежит разнообразие.
Например, как правило, продукты с самым высоким термическим эффектом - это постные белки, но маркировка продуктов питания уже учитывает высокий термический эффект белка в чистых калориях для белков, представленных на панели фактов питания.
Большинство исследований показывают, что белки на самом деле содержат около 5,2 калорий на грамм, но из-за высокого термического эффекта и того факта, что около 25 % калорий в продуктах с высоким термическим эффектом расходуется в процессе метаболизма и, таким образом, не способствует чистому потреблению калорий в течение дня, маркировка питания корректирует чистые калории на грамм белка до 4 калорий на грамм.
По сути, в фактах питания и калориях на этикетках ингредиентов, а также в расчетах калорийности порций продуктов с высоким термическим эффектом, производимых Министерством сельского хозяйства США, калории, которые теряются в процессе пищеварения и метаболизма, уже удалены и уменьшены до чистой калорийности в 4 калории на грамм.
Поэтому при соблюдении высокобелковой диеты следует помнить об этом, кето-диетаили другой диете для похудения, где вы стараетесь есть много высокотермичных продуктов для снижения веса.
Не стоит автоматически считать, что вы поглощаете только часть калорий, содержащихся в продуктах, которые вы едите..
Хотя это в некоторой степени верно, если вы придерживаетесь диеты с продуктами, обладающими преимущественно высоким термическим эффектом, 'математика калорий', которую вы будете вести в отношении количества потребляемых вами калорий, в основном уже будет учитывать калории, сжигаемые при употреблении продуктов с высоким термическим эффектом.
Тем не менее, верно, что соблюдение диеты с продуктами с высоким термическим эффектом может сжигать несколько дополнительных калорий каждый день за счет большего ускорения метаболизма.
Некоторые исследования Некоторые исследования показывают, что во время кето-диеты вы можете сжигать дополнительно 300 калорий в день за счет термического эффекта пищи, так что это не так уж много, но и не так уж мало.
Поскольку вы будете терять 1 фунт жира за каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх потребляемых, если вы будете сжигать дополнительно 300 калорий в день за счет продуктов с самым высоким термическим эффектом, вы будете терять примерно один лишний фунт жира каждые 12 дней или 31 фунт в год!
Какие продукты обладают самым высоким термическим эффектом?
Итак, переходим к практической информации о продуктах с высоким термическим эффектом.
Какие продукты обладают высоким термическим эффектом и полезны для похудения?
Вот список продуктов с высоким термическим эффектом, в который вошли некоторые из лучших продуктов для ускорения метаболизма:
#1: постные белки
Как уже говорилось, белок - это макронутриент, обладающий самым высоким термическим эффектом.
Постные белки, такие как курица, индейка, морские гребешки, постная говядина, бизон, тофу и т. д., относятся к продуктам с самым высоким термическим эффектом и очень сытные для похудения.
#2: Рыба
Лосось, тунец и другая жирная рыба, а также нежирная белая рыба и моллюски богаты белком, а некоторые из них содержат йод, который повышает скорость метаболизма.
#3: Яйца
Яйца - продукт с высоким термическим эффектом благодаря белку, антиоксидантам и йоду, содержащимся в яичных желтках.
#4: Молочные продукты с низким содержанием жира
Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как простой греческий йогурт и творог, обладают высоким термоэффектом, а также помогают контролировать аппетит.
Однако держитесь подальше от йогуртов с добавлением сахара.
#5: Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и соя относятся к продуктам с самым высоким термическим эффектом благодаря содержащимся в них растительным белкам, а также сложным углеводам и клетчатке.
Бобовые поддерживают здоровый микробиом кишечника, который помогает вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, повышающие метаболизм. Кроме того, клетчатка и белки помогают насытиться между приемами пищи.
#6: Зеленый чай и кофе
Среди множества полезных свойств зеленого чая, исследования показывают, что зеленый чай может увеличить скорость метаболизма на 4-5 %.
Кофеин, содержащийся в кофе, также стимулирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолизкоторый помогает организму расщеплять жиры.
#7: Чили и острые продукты
Капсаицин, содержащийся в остром перце чили, по данным некоторых исследований, может подавлять аппетит, ускорять метаболизм и помогать сжигать около 50 калорий в день.
Согласно исследованиям, капсаицин также может усиливать окисление жиров и подавлять аппетит.
К острым перцам, содержащим капсаицин, относятся халапеньо, серрано, кайенский и тайский перец чили. Всего 9-10 мг капсаицина (примерно столько содержится в одном халапеньо) могут оказать положительный эффект.
Хлопья острого красного перца также было доказано снижают аппетит и повышают скорость метаболизма.
#8: Авокадо
Авокадо богаты клетчаткой и полезными жирами.
Магний, содержащийся в авокадо, также активирует ферменты, синтезирующие аденозинтрифосфат (АТФ) - соединение, обеспечивающее энергией клетки вашего организма. Употребление авокадо также связано с снижением риска метаболического синдрома.
#9: Семечки
Похоже, что тенденция употреблять в пищу больше семян льна, семян чиа, тыквы и кабачков наконец-то набирает обороты, поскольку начинает распространяться информация о пользе семян, богатых питательными веществами.
Помимо того, что семена тыквы и кабачков содержат такие необходимые питательные вещества, как белок, противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, цинк, витамины группы В, железо и магний, они также являются продуктами, богатыми питательными веществами, которые повышают метаболизм.
#10: Зеленые бананы и сладкий картофель
Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала также входят в список высокотермичных продуктов, поскольку все эти суперпродукты требуют больше энергии для расщепления и метаболизма.
Примеры включают зелёные бананы и сладкий картофель.
Не забывайте, что помимо ускорения метаболизма для похудения, продукты с высоким термическим эффектом, как правило, являются одними из самых питательных на планете, поэтому даже если вы не пытаетесь похудеть, употребление продуктов, сжигающих калории, с высоким термическим эффектом - отличный способ улучшить ваше общее питание и здоровье.
Руководство по употреблению зеленых бананов можно найти здесь. здесь.
