Наш список из 150 продуктов, повышающих уровень сахара в крови

При обсуждении вопросов питания люди часто ссылаются на 'хорошие углеводы против плохих углеводов', что может сбить с толку, когда вы пытаетесь решить, какие углеводы вам следует употреблять, а каких продуктов с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Однако, подобно тому, как существуют 'хорошие жиры против плохие жирысуществуют питательные, волокнистые углеводы, которые могут быть полезны для здоровья, а также плохие углеводы, которые могут повышать уровень сахара в крови, усиливать аппетит и потенциально приводить к увеличение веса.

Но какие продукты больше всего повышают уровень сахара в крови? Существует ли список продуктов, повышающих уровень сахара в крови? Что общего между продуктами, повышающими уровень сахара в крови?

В этой статье мы обсудим, что вызывает повышение уровня сахара в крови после употребления определенных продуктов, а затем приведем список продуктов, которые повышают уровень сахара в крови больше всего, чтобы помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить его скачки и падения.

Мы рассмотрим:

• Какие продукты больше всего повышают уровень сахара в крови?
• Список продуктов, повышающих уровень сахара в крови

Давайте начнем!

Какие продукты больше всего повышают сахар в крови?

Не существует окончательного списка углеводов или список плохих углеводов, которые следует полностью исключить из своего рациона.

К сожалению, в связи с ростом числа продуктов с высокой степенью переработки за последние несколько десятилетий на полках продуктовых магазинов появились продукты с высоким содержанием углеводов, повышающих уровень сахара в крови, которых следует избегать или хотя бы свести к минимуму, если вы пытаетесь похудеть, снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, и укрепить общее здоровье и хорошее самочувствие.

Когда большинство людей думают о высокоуглеводных продуктах в 'списке нездоровых углеводов', они вспоминают о таких высокоуглеводных продуктах, как печенье, выпечка, сухие завтраки и бублики.

Хотя вы увидите эти виды продуктов в этом 'списке худших углеводов для употребления в пищу,' есть множество продуктов с высоким содержанием вредных углеводов и сахара, которые мы часто даже не относим к категории 'высокоуглеводных продуктов'.

Поэтому худшие продукты, которые повышают уровень сахара в крови, почти всегда являются простыми сахарами, или углеводами, которые состоят в основном из простых сахаров, а не из сложные углеводы с клетчаткой или продукты со сбалансированным набором других макронутриентов (жиров и белков).

По сути, все продукты, входящие в список продуктов, повышающих уровень сахара в крови, являются высокогликемическими, что означает, что они имеют высокий гликемический индекс или высокий ГИ продуктов.

Все углеводы состоят из молекул сахара.

Рафинированные углеводы и простые сахара, которые содержатся в продуктах, больше всего повышающих уровень сахара в крови, содержат очень маленькие молекулы сахара, называемые моносахаридами и дисахаридами, или простыми сахарами, а не длинные цепочки молекул сахара, соединенные вместе и образующие полисахариды.

Простые сахара - это небольшие молекулы сахара, такие как моносахариды глюкоза, галактоза и фруктоза, или дисахариды, такие как сахароза и лактоза.

Когда эти более мелкие моносахариды и дисахариды соединяются вместе и образуют полисахариды, как, например, в крахмале, на расщепление молекул уходит больше времени.

Переваривание углеводов также значительно замедляется, если углеводы содержат целлюлозу, инулин или другие виды клетчатки, поскольку клетчатке также требуется гораздо больше времени для расщепления и переваривания.

Сложные углеводы - это те, которые содержат длинные полисахариды и клетчатку, а не только маленькие моносахариды и дисахариды, которые являются 'простыми сахарами' или 'простые углеводы."

Размер и сложность молекул в сложных углеводах или волокнистые углеводы расщепляются дольше, что приводит к более медленному выделению глюкозы в кровь.

В отличие от них, простые сахара, или углеводы, входящие в список 'продуктов, повышающих уровень сахара в крови', уже практически готовы к всасыванию в кровоток, не требуя особого расщепления.

Эта концепция, по сути, и отражена в гликемическом индексе.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро ваш организм превращает углеводы в сахар, который может всасываться в кровь.

Гликемический индекс продуктов варьируется от 0 до 100, при этом в категории 'продукты с низким гликемическим индексом' значение гликемического индекса составляет 55 или меньше, в категории 'продукты со средним гликемическим индексом' - от 56 до 69, а в категории 'продукты с высоким гликемическим индексом' - от 70 до 100.

Таким образом, в список продуктов, которые больше всего повышают уровень сахара в крови, попадают те, которые классифицируются как высокогликемические продукты или продукты с высоким гликемическим индексом.

Чем выше значение гликемического индекса углевода, тем быстрее он расщепляется организмом, поэтому пища быстро и значительно повышает уровень сахара и инсулина в крови.

Список продуктов, повышающих уровень сахара в крови

Хотя было бы не очень практично пытаться составить полный список продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в кровино вот неполный список углеводов, повышающих уровень сахара в крови, чтобы дать вам представление о типах углеводов, которые быстро перевариваются и всасываются в кровь:

• Фруктовый сок, фруктовый пунш, сладкий чай (сладкий чай со льдом), лимонад
• Гаторад и спортивные напитки, энергетические напитки
• Смузи и коктейли типа Jamba juice
• Газировка
• Yoohoo и шоколадное молоко
• Сладкие кофейные напитки с сиропами и подсластителями, такие как фраппучино и кулатта
• Сладкие коктейли и алкогольные напитки, такие как пинья-колада, маргарита и дайкири
• Горячий шоколад
• Белый хлеб, белые макароны, белый рис
• Кускус
• Французский хлеб, багеты, наан, кайзерские булочки
• Безглютеновый хлеб
• Рисовый плов и готовые блюда из риса, которые поставляются в упаковке

• Тесто фило, слоеное тесто
• Хлебные палочки
• Тесто для пиццы
• Пита
• Чипсы для бубликов, чипсы для лаваша с сахаром и корицей
• Кукурузный крахмал, кукурузный сироп
• Мгновенное картофельное пюре
• Жареное тесто, чуррос
• Булочки с корицей, хлеб с коричным вихрем
• Хлопковая конфета
• Карамельные яблоки, засахаренные яблоки
• Глазированные пончики, базовые пончики для тортов, пончики с дырочками
• Маффины, кроме маффинов с отрубями или выпеченных из цельнозерновой муки, овса и орехов
• Банановый хлеб
• Поп-тартс и тостерная выпечка
• Рисовые кексы, особенно подслащенные рисовые кексы, такие как карамельные рисовые кексы
• Белые бублики, сахарные бублики с корицей, бублики с изюмом, черничные бублики и большинство бубликов, кроме цельнозерновых или фирменных, особенно если на бублике нет начинки, английские маффины

• Крупа, рисовая крупа быстрого приготовления
• Овсянка быстрого приготовления, особенно подслащенные сорта, такие как овсянка с кленовым или коричневым сахаром
• Сладкие хлопья для завтрака, такие как Lucky Charms, Frosted Flakes, Fruit Loops, Kix, Trix, Coco Pops
• Блинчики в коробках, приготовленные из белой муки, или блинчики в стиле закусочных, замороженные вафли и рафинированные вафли
• Готовое печенье, например, печенье Pillsbury.
• Соленые и рафинированные крекеры
• Тортильи
• Булочки для гамбургеров и хот-догов
• Крендели
• Круассаны, кексы, пирожные, печенье, торты
• Пироги, фруктовые пироги, такие как черничный, яблочный, картофельный, вишневый
• Рисовый пудинг
• Кобблер
• Флан, крем-брюле
• Мед, кленовый сироп, шоколадный сироп, сироп для блинов
• Горячая помадка, клубничный сироп
• Сахар, сахарная пудра

• Кленовые конфеты
• Батончики для завтрака с джемом в середине
• Печенье безе
• Пирожное 'Ангельская еда
• Рисовые хрустящие лакомства
• Батончики гранолы, такие как Quaker Chewy granola bars
• Пудинг
• Яблочное пюре
• Желе, джем, консервы, консервированный клюквенный соус, консервированная начинка для пирогов
• Фруктовые стаканчики с фруктами в сиропе
• Консервированные фрукты, например, консервированный фруктовый коктейль
• Консервированный батат
• Вареная морковь, вареный пастернак, свекла
• Изюм
• Сладкая картофельная запеканка с зефиром
• Крекеры Грэм, крекеры для животных и тедди Грэмс, 100-калорийные упаковки печенья и крекеров для перекуса
• M&Ms, шоколадные батончики не из темного шоколада, шоколадные чипсы, белый шоколад и т.д.
• Карамель и ириски

• Шерберт, замороженный йогурт, большинство видов мороженого, мороженое с низким содержанием жира, мороженое и фуджиклс, новинки мороженого и снежные рожки
• Зефир, пух
• Жевательные резинки, леденцы, леденцы Jolly Ranchers, Skittles
• Банановые чипсы, сухофрукты, сушеные финики
• Ананас, манго, арбуз
• Фруктовые пакетики для детского питания, такие как сливовое пюре, банановое пюре, яблочное пюре
• Энергетические гели
• Фруктовые роллы и фруктовые закуски, Gushers, Lifesavers, жевательные резинки и жевательные фруктовые конфеты, желейные бобы, Tootsie Rolls, шведская рыба, Sour Patch Kids
• Изюм в йогурте
• Подслащенные сахаром йогурты, особенно если они обезжиренные, и негрецкие йогурты, Go-Gurt

В целом, лучше избегать продуктов, входящих в этот список, которые повышают уровень сахара в крови, поскольку исследования показали, что диеты с высоким гликемическим индексом повышают риск развития диабета 2 типа.

Исследования также показали, что ограничение высокогликемических углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и уменьшить гемоглобин A1C, который является маркером долгосрочного уровня сахара в крови.

Избегание продуктов, вызывающих скачки сахара в крови, также может помочь улучшить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, способствует похудению и может снизить риск развития некоторых видов рака.

Однако есть случаи, когда употребление продуктов из этого списка, повышающих уровень сахара в крови, может быть полезным, особенно во время физических упражнений.

Чтобы узнать больше об идеальных углеводах, способствующих развитию выносливости, ознакомьтесь с нашим руководством по натуральным альтернативам энергетическим гелям здесь.