11 лучших продуктов, которые помогают справиться с тревогой

Тревога Одно из самых неприятных ощущений, и независимо от того, страдаете ли вы клиническим тревожным расстройством или просто испытываете временные приступы беспокойства, наличие различных способов снижения тревожности поможет вам чувствовать себя более уравновешенно и комфортно.

Но существуют ли продукты, которые помогают справиться с тревогой? Какие продукты лучше всего помогают при тревоге? Помогает ли еда справиться с тревогой, или есть конкретные продукты, которые снижают тревожность?

В этой статье мы приведем список из одиннадцати лучших продуктов, которые помогают справиться с тревогой.

Давайте начнем!

11 продуктов, которые помогают справиться с тревогой

Вот некоторые из лучших продуктов, которые снижают тревожность:

#1: Лосось

Лосось богат многими необходимыми питательными веществами, особенно теми, которые поддерживают здоровье мозга, такими как витамин D и омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Эти жирные кислоты и жирорастворимый витамин D помогают регулировать выработку таких нейротрансмиттеров, как дофамин и серотонин, которые помогают расслабиться и успокоиться.

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые омега-жирами, такими как EPA и DHA, могут быть связаны с более низким уровнем тревожности, поскольку эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление и предотвратить некоторые нарушения в работе клеток мозга, которые, как считается, связаны с тревогой.

Считается, что эти положительные изменения, вызванные омега-3 жирными кислотами, помогают мозгу лучше адаптироваться к изменениям, чтобы вы могли лучше справляться с некоторыми физическими и психосоциальными триггерами, вызывающими симптомы тревоги.

Кроме того, исследования показали, что прием витамина D помогает улучшить настроение и снизить частоту различных аффективных расстройств.

По этим причинам лосось и другие жирные сорта рыбы часто считаются одними из лучших продуктов, помогающих справиться с тревогой.

Если вы хотите снизить уровень тревожности с помощью диеты, советуем вам три раза в неделю употреблять лосось или другую жирную рыбу, такую как жирный тунец, скумбрия и жирные сардины.

#2: куркума

Турмерик часто хвалят за его противовоспалительные свойства, но он также может быть одним из лучших продуктов, помогающих справиться с тревогой.

Эта ярко-желто-оранжевая специя содержит мощное соединение под названием куркумин, которое обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить хроническое воспаление в мозге и окислительный стресс, которые могут способствовать появлению симптомов тревоги.

Кроме того, некоторые исследования показали, что куркумин помогает увеличить скорость и эффективность естественного преобразования организмом альфа-линоленовой кислоты (ALA) в DHA.

АЛК - это еще одна жирная кислота омега-3.

Однако эта полезная жирная кислота содержится в растениях и, как считается, не обладает такими мощными противовоспалительными свойствами, как DHA и EPA, которые обычно содержатся только в продуктах животного происхождения в более высоких концентрациях.

Хотя в большинстве исследований, посвященных изучению того, является ли куркума продуктом, снижающим тревожность, использовались экстракты куркумина, а не цельная пряность куркума, результаты этих исследований были благоприятными с точки зрения демонстрации пользы куркумина для снижения тревожности.

Вы также можете приобрести добавки с куркумином, которые, вероятно, будут более эффективны для снижения тревожности, чем употребление продуктов, содержащих куркуму.

Тем не менее, если вы надеетесь снизить уровень тревожности и улучшить общее состояние здоровья, приправлять пищу куркумой точно не повредит.

#3: Черника и ежевика

Черника и ежевика богаты антиоксидантами и витамином С, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Исследования показали, что употребление этих видов темных ягод может помочь уменьшить симптомы тревоги.

#4: Птица

Продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка и курица, являются одними из лучших продуктов для борьбы с тревогой, поскольку эта аминокислота служит предшественником для выработки серотонина в организме.

Серотонин способствует расслаблению и повышает настроение.

#5: Яйца

Яйца - отличная пища, помогающая справиться с тревогой, поскольку они богаты триптофаном, витамином D и белками - все это может помочь снизить уровень тревожности.

#6: Семена чиа и льняное семя

Семена чиа и семена льна, как и жирная рыба, содержат омега-3 жирные кислоты, поэтому они могут быть полезны для снижения уровня тревожности.

Однако считается, что омега-3 жирные кислоты растительного происхождения не так сильны в плане противовоспалительного действия, как омега-3 жирные кислоты, получаемые из продуктов животного происхождения.

#7: Миндаль

Миндаль - один из лучших продуктов, помогающих снизить уровень тревожности, поскольку он богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, которые, как считается, улучшают работу мозга.

Исследования показали, что миндаль помогает уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут лежать в основе тревожности.

В результате исследований было установлено, что мужчины, чей рацион богатый орехами значительно реже испытывают тревогу, чем те, кто потребляет меньше всего орехов.

#8: Йогурт, квашеная капуста, кефир

В последние годы в исследованиях стали появляться данные о захватывающей связи между кишечником и мозгом.

По-видимому, существует сложная система, связывающая желудочно-кишечный тракт и мозг, которая называется ось 'кишечник-мозг'.

Считается, что эта связь между кишечником и мозгом в значительной степени регулируется бактериями, обитающими в микробиоме кишечника, которые, в свою очередь, помогают уменьшить воспаление, вырабатывают ключевые нейротрансмиттеры, повышающие настроение и расслабляющие, такие как серотонин, способствуют улучшению качества сна и пищеварения, а также снижают уровень тревоги и стресса а также симптомы депрессии.

По этой причине богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и темпех, могут стать одними из лучших продуктов, помогающих справиться с тревогой, поскольку пробиотики помогают заселить микробиом кишечника полезными бактериями.

#9: Ромашковый чай

Ромашковый чай - это успокаивающий чай, который часто пьют перед сном, потому что трава ромашки - один из продуктов, помогающих снизить тревожность.

Хотя точно не известно, как именно ромашка снижает тревожность, предполагается, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства ромашки могут помочь снизить уровень воспаления в мозге, которое, как считается, связано с тревогой.

Кроме того, исследователи полагают, что ромашка может способствовать регулированию некоторых нейромедиаторов, связанных с настроением, таких как дофамин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).

Другой потенциальный механизм, с помощью которого этот продукт снижает тревожность, - это помощь в регулировании гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной оси (HPA), которая представляет собой гормональную систему, отвечающую за реакцию организма на стресс.

Некоторые исследования действительно показали, что экстракт ромашки эффективно снижает тревожность и уменьшает симптомы тревоги.

Однако следует отметить, что в этих исследованиях использовалась концентрированная доза экстракта ромашки, а не обычный ромашковый чай, поэтому сила ромашкового чая может быть не такой, чтобы вы получили значительное снижение тревожности от одного только чая.

Тем не менее, независимо от того, является ли это эффектом плацебо или реальные соединения в ромашковом чае снижают уровень тревожности, многие люди считают, что простое расслабление и потягивание чашки теплого ромашкового чая - один из лучших способов снизить уровень тревожности естественным путем.

#10: Зеленый чай

Еще один из лучших напитков от тревоги - зеленый чай.

Наряду с множеством полезных противовоспалительных антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, он является природным источником аминокислоты, известной как L-теанин.

Было доказано, что L-теанин снижает уровень стресса и тревоги, помогая предотвратить перевозбуждение нейронов в мозге.

Исследования также показали, что L-теанин помогает повысить уровень нейротрансмиттеров, снижающих тревожность, в том числе дофамина, серотонини ГАМК.

Еще одна причина, по которой зеленый чай является одним из лучших продуктов для снижения тревожности, заключается в том, что он также богат эпигаллокатехином галлатом (EGCG), антиоксидантом, который помогает повысить уровень ГАМК и способствует общему здоровью мозга.

#11: Темный шоколад

Вы, наверное, не ожидали увидеть темный шоколад в списке лучших продуктов, помогающих справиться с тревогой, но это вкусное лакомство на самом деле содержит множество полезных соединений, некоторые из которых могут помочь снизить тревожность.

Темный шоколад богат определенным типом антиоксидантных соединений, известных как флавонолы, в частности эпикатехином и катехином.

Исследования показали, что эти флаванолы темного шоколада могут способствовать усилению кровообращения в мозге и улучшению связи между нейронами, а также оказывать нейропротекторное действие против стресса и воспаления.

Считается, что антиоксиданты темного шоколада помогают мозгу адаптироваться к стрессовым ситуациям, что может уменьшить один из основных триггеров, вызывающих тревогу, депрессию и раздражительность.

Более того, некоторые исследователи предполагают, что даже тот факт, что темный шоколад имеет приятный вкус для большинства людей, может помочь поднять настроение и принести ощущение комфорта и благополучия.

Это важный момент, который следует отметить, потому что, несмотря на то, что большинство лучших продуктов для снижения тревожности содержат особые соединения, которые, как считается, играют роль в снижении стресса, при выборе лучших продуктов для снижения тревожности не следует забывать о повышающих настроение и расслабляющих свойствах некоторых любимых продуктов.

Термин 'комфортная еда' назван так неспроста: почти у каждого человека есть определенные продукты, которые ассоциируются у него с положительными воспоминаниями или успокаивающими переживаниями.

Таким образом, в ваш личный 'список лучших продуктов, помогающих справиться с тревогой' могут войти любимые блюда детства или другие продукты, которые успокаивают душу, приносят покой и счастье или вообще заставляют чувствовать себя более расслабленным и счастливым, даже если они не содержат особых ингредиентов, снижающих тревогу.

Чтобы узнать больше о естественном повышении уровня нейротрансмиттеров, способствующих счастью, ознакомьтесь с нашим руководством по повышению уровня серотонина и других 'гормонов счастья' здесь.