13 продуктов с высоким содержанием железа: полный список продуктов, богатых железом

Железо - важнейшее питательное вещество, необходимое организму для образования гемоглобина - молекулы, переносящей кислород в крови.

Поэтому важно следить за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые железом, чтобы обеспечить организм всем необходимым для оптимального функционирования.

Но какие продукты лучше всего богаты железом? Существуют ли веганские продукты, содержащие железо, или продукты с высоким содержанием железа - это только мясо и продукты животного происхождения?

В этом руководстве мы расскажем о том, почему важно включать в свой рацион продукты, богатые железом, и приведем список лучших продуктов с высоким содержанием железа, чтобы дать вам несколько идей, которые подойдут для ваших предпочтений и диеты.

Давайте начнем!

13 продуктов с высоким содержанием железа

На сайте суточная норма (DV) железа составляет 18 мг для женщин до менопаузы (27 мг для беременных женщин) и 8 мг для мужчин и женщин в постменопаузе.

Вот лучшие продукты с высоким содержанием железа, которые следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья:

#1: Говядина и красное мясо

Говядина, такая как стейк, гамбургер и даже другие виды красного мяса, например бизон, относятся к продуктам с высоким содержанием железа.

Кроме того, польза от употребления красного мяса как продукта, богатого железом, заключается в том, что железо, содержащееся в красном мясе, - это гемовое железо, которое является более усвояемой формой диетического железа.

По данным Национальных институтов здравоохранениябиодоступность гемового железа составляет около 14-18% по сравнению с 5-12% для негемового железа.

Стейк из юбки весом в шесть унций содержит 9,3 мг железа, что превышает рекомендуемую суточную норму для большинства мужчин и 52 % от RDI для женщин в пременопаузе.

Трехкилограммовый гамбургер из постного говяжьего фарша содержит 2,5 мг железа или 31 % от RDI для мужчин.

#2: Моллюски

Мы склонны не замечать моллюсков, особенно когда обсуждаем список продуктов с высоким содержанием железа, но такие моллюски, как устрицы, гребешки, мускулы, осьминоги, каракатицы и абалоны, являются продуктами с высоким содержанием железа.

Помимо белка, цинка и других необходимых минералов, моллюски, такие как устрицы, богаты железом: в 3-унциевой порции устриц его содержится почти 8 мг.

Это 100% от нормы железа для мужчин и около 43% от нормы железа для женщин в период пременопаузы.

Употребление моллюсков с лимонным соком или цитрусовыми, например, севиче с лаймом, будет способствовать усвоению железа, содержащегося в этих богатых железом продуктах.

#3: Обогащенные железом хлопья для завтрака

Особенно для веганов, вегетарианцев или тех, кто придерживается других растительных диетбывает трудно найти растительные продукты с высоким содержанием железа.

Хорошими вариантами веганских продуктов с высоким содержанием железа являются обогащенные железом хлопья для завтрака или обогащенный железом цельнозерновой хлеб.

Большая часть пшеничной муки в Соединенных Штатах обогащена железом, как и многие полезные хлопья для завтрака. Например, хлопья Total Cereal и Raisin Bran содержат до 19,6 мг железа на 3/4 чашки.

Сочетание сухих завтраков с высоким содержанием железа с фруктами, богатыми витамином С, такими как киви, клубника, малина и ежевика, повысит усвоение железа.

#4: Шпинат

Попай был в чем-то прав, когда любил шпинат.

Этот темный листовой зеленый овощ не только содержит такие витамины, как фолат и другие витамины группы В, витамин А, витамин С, клетчаткуи белокно и богат железом.

В одной чашке приготовленного шпината содержится около 6,5 мг железа.

Другие виды темной листовой зелени также являются овощами с высоким содержанием железа. Например, мангольд, репа, свекла и капуста.

Имейте в виду, что, хотя это продукты с высоким содержанием железа, железо в шпинате и других овощах - это негемовое железо, поэтому скорость усвоения и биодоступность железа гораздо ниже, чем у железа, содержащегося в красном мясе или других продуктах животного происхождения.

Опять же, чтобы повысить усвоение железа из овощей, обязательно сочетайте их с хорошим пищевым источником витамина С, например, болгарским перцем или заправкой из лимонного сока.

#5: Органное мясо

Несмотря на то, что у органного мяса, такого как говяжья, куриная печень и почки, как правило, есть приобретенный вкус, это один из лучших продуктов с железом, поскольку в нем самая высокая концентрация железа и самая усвояемая форма железа.

Приобретенный вкус, который мы ассоциируем с мясом, особенно с печенью, на самом деле обусловлен высоким содержанием железа, поскольку железо придает металлический привкус, который часто используется для описания вкуса говяжьей или куриной печени.

Куриная печень содержит 12,9 мг железа на 100 граммов, а в 3-унциевой порции говяжьей печени - более 5 мг железа.

Хотя к этому, возможно, придется привыкнуть, если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для быстрого повышения уровня железа или лучшие продукты для борьбы с анемией, добавление куриной печени в ваш рацион - одна из самых эффективных и действенных стратегий.

Кроме того, мясо богато витамином D - одним из жирорастворимых витаминов, который трудно получить из рациона и большинства других продуктов.

Среди многочисленных преимуществ витамина D - его функция как стероидного гормона в организме и помощь в усвоении кальция и фосфора для более здоровых костей.

#6: Сушеные травы

Мы склонны не обращать внимания на сушеные травы как на источники питательных веществ, но многие сушеные травы на самом деле полны антиоксидантов, фитонутриентов, витамина С и железа, особенно если учесть концентрацию железа на грамм продукта.

Каждый грамм сушеных трав, таких как петрушка, тимьян, майоран и мята, содержит около 1,25 мг железа, причем сушеная петрушка занимает первое место по содержанию железа на грамм продукта.

#7: Бобовые

К продуктам с высоким содержанием железа относятся бобовые - семейство растительных овощей, богатых белком, таких как фасоль, чечевица, нут, арахис и соевые бобы.

Не забывайте, что, хотя бобовые и являются продуктами, богатыми железом, железо в любой растительной пище - это негемовое железо, которое имеет более низкую биодоступность и усвояемость.

Другая проблема, характерная для бобовых, заключается в том, что хотя фасоль, чечевица и соя являются одними из самых богатых железом продуктов, не получаемых из животных источников, бобовые содержат фитаты - соединения, которые могут препятствовать усвоению железа.

По этой причине при употреблении растительной пищи с железом очень важно облегчить ее усвоение, сочетая богатые железом продукты с источником витамина С.

Фасоль с болгарским перцем, помидорами, авокадо, сладким картофелем или хумусом из нута и лимонного сока - отличный способ помочь усвоению железа, содержащегося в фасоли.

Одна чашка белой фасоли или чечевицы содержит впечатляющие 6,6 мг железа, или 82,5% от нормы железа DV RDI для мужчин и около трети нормы железа DV для женщин в пременопаузе.

Соевые бобы - один из лучших продуктов с высоким содержанием железа для вегетарианцев, потому что в них содержится почти 9 мг железа на чашку, поэтому тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко также могут быть хорошими продуктами с высоким содержанием железа для веганов и вегетарианцев.

Почечная фасоль, морская фасоль, фасоль гарбанзо, черная фасоль, лимская фасоль и фасоль пинто также являются продуктами, богатыми железом.

#8: Тыквенные семечки и семена сквоша

Семена в целом являются хорошим источником железа.

В одной унции семян сквоша или тыквы содержится 2,5 мг железа.

Среди других семян с высоким содержанием железа - кунжут, семена льна, семена чиа и семена конопли.

Одна из главных причин, по которой конопляный протеиновый порошок является особенно питательным протеиновый порошок является наличие железа в семенах конопли.

#9: Грибы

Различные виды грибов входят в список продуктов с высоким содержанием железа, поскольку эти грибы поглощают железо из разлагающихся веществ и могут содержать удивительное количество железа.

В частности, сморчки - один из самых высокожелезистых продуктов. Даже недорогие белые пуговичные грибы, которые можно найти в любом продуктовом магазине, являются хорошим продуктом, богатым железом.

В чашке приготовленных белых грибов содержится около 2,7 мг железа, а также приличное количество цинка и витамина D.

#10: Сушеные абрикосы

Если вы любите смеси или вам нужны питательные перекусы на ходу с высоким содержанием железа, добавьте в них немного сухофруктов.

Сушеные абрикосы - один из лучших продуктов при анемии или низком содержании железа, потому что в них содержится 7,5 мг железа на чашку, что составляет почти суточную норму железа для большинства мужчин и около 42% для женщин.

Сушеные персики, чернослив, сушеный инжир и изюм также являются продуктами, богатыми железом.

Даже если вам не нравится смесь, вы можете добавлять сухофрукты в хлопья, гранолу, домашние протеиновые батончики, смузиили просто как самостоятельный перекус с высоким содержанием железа.

#11: Сейтан

Сейтан - это веганский заменитель мяса изготовленный из жизненно важной пшеничной клейковины.

Помимо того, что он является полноценным источником белка для веганов и вегетарианцев, он также является одним из веганских продуктов с высоким содержанием железа.

В каждой 100-граммовой порции сейтана содержится 5,2 мг негемового железа.

Другие хорошие веганские продукты, содержащие железо, - темпе, эдамаме и тофу.

Имейте в виду, что она состоит исключительно из глютена, поэтому если у вас целиакия или непереносимость глютена, вам придется исключить эту вегетарианскую богатую железом пищу из списка продуктов с высоким содержанием железа.

#12: Киноа

Хотя киноа обычно относят к цельным злакам, на самом деле это семя и полноценный источник белка для тех, кто придерживается растительной диеты.

Этот могучий крахмал также является достойным источником железа для вегетарианцев и веганов.

Одна чашка вареной киноа содержит около 3 мг железа.

Некоторые другие цельные злаки также являются относительно хорошими источниками железа и могут стать достойным выбором для тех, кто придерживается растительной диеты.

Например, цельный овес, ячмень, булгур, обогащенный рис или коричневый рис. Рисовая крупа также обычно обогащена железом.

#13: Темный шоколад

Нам нравится видеть темный шоколад в списке продуктов с высоким содержанием железа, потому что любой повод побаловать себя этим вкусным, декадентским продуктом заслуживает нашего одобрения!

Наряду с антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, магнием и другими фитонутриентами, темный шоколад является продуктом, богатым железом.

Одна унция темного шоколада (70-85 % какао) содержит 3,42 мг железа, что составляет 19 % от нормы для женщин и 42 % для мужчин.

Неподслащенный шоколад для выпечки - еще лучший источник железа: 5 мг железа на унцию.

Если вы не можете есть достаточно продуктов с высоким содержанием железа, ознакомьтесь с нашим руководством по важным пищевым добавкам здесь.

Кроме того, если вы обеспокоены тем, что у вас низкий уровень железа, поговорите с врачом о том, чтобы сдать анализ крови.