Шесть лучших упражнений с поролоновым роликом для ног

Шесть лучших упражнений с поролоновым роликом для ног

Использование поролонового валика - полезный способ разогреть мышцы ног перед тренировкой или успокоить больные ноги после занятий.

Упражнения с поролоновым валиком для ног, как правило, просты в выполнении и могут быть легко включены в ваши предтренировочные или восстановительные процедуры после тренировки.

Однако многие люди не знают, как делать упражнения с поролоновым валиком для ног и какие упражнения с поролоновым валиком лучше всего выполнять.

В этой статье мы расскажем вам о том, как прокатывать ноги, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений с поролоновым роликом для ног.

  • Упражнение с поролоновым роликом для квадрицепсов
  • Упражнение с поролоновым роликом для подколенных сухожилий
  • Упражнение с поролоновым роликом для сгибателей бедра
  • Упражнение с поролоновым роликом для икр
  • Упражнение с поролоновым роликом для голеней
  • Упражнение с поролоновым роликом для IT Band

Погружаемся!

Упражнения с поролоновым роликом для икр.

Лучшие упражнения с поролоновым роликом для ног

Вот некоторые из лучших упражнений с поролоновым роликом для ног:

#1: Упражнение с поролоновым роликом для квадрицепсов

Упражнения на поролоновом ролике для квадрицепсов - это отличный способ снять напряжение и боль в квадрицепсах после бега, езды на велосипеде, поднятия тяжестей, гребли и тренировок, связанных с подъемом по лестнице. тренировки с подъемом по лестнице.

Вот как делать пенный валик для мышц квадрицепсов:

  1. Встаньте в позу планки с предплечьями, а поролоновый валик расположите в верхней части бедер чуть ниже складки на ноге в нижней части паха.
  2. Нагрузив вес тела на предплечья, медленно наклоните корпус вперед так, чтобы туловище вышло за пределы предплечий. Это позволит поролоновому валику двигаться вниз по вашим квадрицепсам.
  3. Продолжайте прокатывать квадрицепсы, пока поролоновый валик не окажется чуть выше коленей. Не наматывайте валик на колени.
  4. Затем смените направление, чтобы перенести вес тела, прижимаясь в позе планки предплечьями, чтобы помочь переместить поролоновый валик обратно к верхней части ваших квадрицепсов.
  5. Если в каких-то местах вы чувствуете себя особенно напряженно, сделайте паузу и задержитесь в этом положении на полный вдох. Затем продолжите прокатывание.
  6. Прокатывайте квадрицепсы вперед-назад, используя эту же схему движений, в течение 30-60 секунд.

#2: Упражнение с поролоновым роликом для подколенных сухожилий

Хорошая тренировка с поролоновым валиком для ног должна включать в себя упражнение для подколенных сухожилий с поролоновым валиком.

Подколенные сухожилия - это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра. Эти мышцы помогают разгибать ногу в бедре и сгибать колено.

Подколенные сухожилия обычно хронической скованности и болезненности у людей, которые подолгу сидят, а также у активных людей, которые много ходят, ходят под наклоном, бегают, ездят на велосипеде, плавают и занимаются тяжелой атлетикой. тяжелая атлетика.

Вот как выполнять упражнение для подколенных сухожилий с поролоновым валиком:

  1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, положив руки ладонями вниз по обе стороны от бедер.
  2. Расположите поролоновый валик в верхней части подколенных сухожилий (под ногами), чуть ниже того места, где нижняя часть бедра пересекается с задней.
  3. Надавите весом своего тела на ладони и на поролоновый валик, опираясь на верхнюю часть тела и отводя зад назад, чтобы помочь продвинуть поролоновый валик вниз по подколенным сухожилиям. Вам нужно будет 'провести' руками вдоль тела, чтобы помочь продвинуть поролоновый валик по подколенным сухожилиям.
  4. Остановитесь, когда поролоновый валик окажется в нижней части подколенных сухожилий, прямо перед складкой в задней части коленей.
  5. Затем поменяйте направление, отведя руки назад и наклонив вес вперед, чтобы вернуть попу в исходное положение.
  6. Остановитесь, когда дойдете до верхней части подколенных сухожилий.
  7. Продолжайте выполнять движения вверх и вниз по подколенным сухожилиям в течение 30-60 секунд.
  8. Делайте паузы на болезненных участках или крошечные микропрокатывания по мышечным узлам.

#3: Упражнение с поролоновым роликом для сгибателей бедра

Одно из лучших упражнений для ног с поролоновым роликом - это упражнение для сгибателей бедра с поролоновым роликом.

Вот как использовать поролоновый валик для сгибателей бедра:

  1. Лягте лицом вниз, подложив поролоновый валик под один сгибатель бедра, а другую ногу вытяните в сторону. Опирайтесь на предплечья.
  2. Делайте небольшие движения вперед и назад, чтобы прокатать валиком сгибатели бедра.
  3. Наклоняйте поролоновый валик в разные стороны, чтобы прокатывать его из стороны в сторону по всей ширине мышечной группы сгибателей бедра, чтобы мобилизовать и проработать все различные мышечные волокна.
  4. Если вы обнаружите какое-либо особенно нежное место, сделайте паузу и надавите на поролоновый валик, как это допустимо, прежде чем продолжить катание.
  5. Прокатывайтесь в течение 30 секунд.
  6. Поменяйте сторону.

#4: Упражнения с поролоновым валиком для икр

Большинство людей считают, что одним из лучших упражнений с поролоновым валиком для ног с точки зрения снятия мышечного напряжения является прокатывание икроножных мышц.

Икроножные мышцы находятся на задней части голени, и они обычно становятся напряженными после силовых тренировок, бега, пеших прогулокикроножные мышцы обычно напрягаются после силовых тренировок, бега, пеших прогулок, езды на велосипеде или даже ношения обуви на высоком каблуке.

Вот как делать пенный валик для икр:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Положите ладони на пол по обе стороны от бедер.
  3. Расположите поролоновый валик под одной икроножной мышцей чуть ниже задней поверхности колена.
  4. Надавите весом на руки и поднимите тело вверх, чтобы вес приходился как на руки, так и на икроножную мышцу, лежащую на поролоновом валике.
  5. Вы можете положить другую ногу поверх той, что лежит на поролоновом валике, чтобы увеличить интенсивность упражнения для икроножных мышц на поролоновом валике.
  6. Прокатывайтесь вниз к лодыжке, перемещая верхнюю часть тела вместе с поролоновым валиком, пока он движется вниз по длине икроножной мышцы.
  7. Прокатитесь обратно вверх к задней части колена.
  8. Остановитесь и сделайте паузу на всех нежных участках, опираясь на поролоновый валик и делая небольшие прокатывания вперед-назад по мышечным узлам.
  9. Прокатитесь 30-60 секунд, а затем поменяйте ноги.

#5: Упражнение с поролоновым валиком для голеней

Большинство людей не думают о голенях, когда думают об упражнениях с поролоновым валиком для ног, но есть группы мышц, расположенные вдоль медиального и латерального отделов голени, которые могут стать довольно жесткими и болезненными.

Использование поролонового валика на голени поможет расслабить переднюю большеберцовую мышцу с внутренней стороны голени и малоберцовые мышцы с внешней стороны голени.

Особенно если вы используете твердый или высокоплотный поролоновый валик или валик с текстурированной поверхностью, вам, возможно, захочется избежать использования поролонового валика непосредственно на голени, поэтому для выполнения этого упражнения для ног с поролоновым валиком его следует наклонить в обе стороны от голени.

Вот как выполнять это упражнение для голени с поролоновым валиком:

  1. Опуститесь на четвереньки в столешницу, положив поролоновый валик на верхнюю часть голеней чуть ниже коленей.
  2. Поверните бедра под углом так, чтобы менять направление движения валика по голени (внутрь или наружу).
  3. Продолжайте менять направление движения бедер при каждом прокатывании, чтобы одинаково прокатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть каждой голени.

#6: Упражнение с поролоновым валиком для IT Band

Если вы собираетесь использовать поролоновый валик для ног, то обязательно включите в него это упражнение для ног.

На сайте IT-бандаж это полоса волокнистой соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Она может стать болезненной и тугой у бегунов, пеших туристов, велосипедистов и спортсменов, которые делают много приседаний или делают выпады при силовых тренировках ног.

Вот как выполнять упражнение с поролоновым валиком для IT-ленты:

  1. Лягте на правую сторону тела, расположив поролоновый валик чуть ниже уровня бедер. Правая нога должна быть прямой, а левое бедро и колено можно согнуть, чтобы вытянуть ногу перед собой для устойчивости. Упритесь весом тела в правое предплечье, как при выполнении боковой планки.
  2. Опираясь правым предплечьем и левой ногой на землю для опоры тела, прокатите поролоновый валик по всей длине бедра до уровня чуть выше колена.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять это упражнение. Остановитесь и сделайте паузу на любых нежных местах.
  5. Катайте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

В целом, прокатывание ног пеной может принести множество пользы, в том числе снятие мышечной боли и напряженияпомощь восстановление после упражненийуменьшение болезненности мышц после тренировки, улучшение гибкости и диапазона движения, и даже потенциальное повышение эффективности тренировок.

Подробнее о прокатывании пеной IT-полосы здесь.

Упражнения для сгибателей бедра с поролоновым роликом.