Руководство по летящим спринтам + 3 тренировки по летящим спринтам для всех бегунов
Существует множество тренировок на скорость и подходов к спринтерским тренировкам, которые вы можете включить в свою программу подготовки как спринтер, бегун или спортсмен в других видах спорта.
Летающие спринты - это интересный способ поработать над максимальной скоростью спринта, не чувствуя при этом, что вы прилагаете максимальные усилия или напрягаетесь во время быстрого спринта.
Но что такое летящие спринты? Что такое летящие 10-ки и летящие 20-ки? Каковы преимущества летящих спринтов для тренировки скорости?
В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, что такое флай-спринты, как их выполнять, в чем разница между летящими спринтами и ускорениями, плавающими спринтами или другими видами спринтерских тренировок, а также преимущества летящих спринтов для бегунов и спортсменов других видов спорта.
Мы рассмотрим:
- Что такое летящие спринты?
- Как выполнять летящие спринты для тренировки скорости?
- Каковы преимущества летящих спринтов для бегунов?
- Советы по составлению программы тренировок для летящих спринтов.
Давайте погрузимся!
Что такое летящие спринты?
Летающие спринты, которые иногда называют FS-тренировкой, подразумевают спринтерский бег на максимальной скорости после наращивания или ускорения максимальной скорости.
По сути, вы выполняете летящий спринт, когда вы уже 'летите', а не делаете взрывной спринтерский старт со стартовых колодок или ускорение после падающего или стоящего спринтерского старта.
Таким образом, спринтерская тренировка в полете или спринтерская тренировка в полете фокусируется на улучшении механики спринта при беге с максимальной скоростью, а не на развитии взрывной силы для улучшения ускорения в спринте или скоростной тренировке.
Хотя способность быстро ускоряться до максимальной скорости спринта действительно является важной частью спринтерских результатов и должна быть включена в тренировку скорости, этот тип спринтерской тренировки чрезвычайно требователен к квадрицепсам и является лишь частью того, что делает вас более быстрым спринтером.
Этот последний аспект развития скорости в конечном итоге и отличает летящий спринт от плоских спринтов или ускорений.
Большинство летящих спринтов - это очень короткие дистанции: 10, 20 и 30 метров (10 м, 20 м и 30 м) - самые распространенные тренировочные дистанции для большинства спортсменов, даже для бегунов на длинные дистанции.
Как выполнять летящие спринты для тренировки скорости?
Вот пример того, как выполнять упражнение 'летящий спринт':
- Установите конусы на дорожке или спортивной площадке так, чтобы один конус или демаркация находились на стартовой линии, второй конус - в 20 м от нее, а третий - еще через 20 м, или в 40 м от стартовой линии.
- Встаньте у стартового конуса и выполните 'падающий спринтерский старт', то есть встаньте с весом на пятках, по команде 'set' упадите вперед, а по команде 'go' опустите руки (а не опуститесь, как в стартовых блоках).
- Постарайтесь как можно быстрее оторваться от стартовой линии и продолжить ускорение до первого конуса на отметке 20 м.
- К моменту удара о конус на отметке 20 м вы должны быть на полной спринтерской скорости, или максимальной скорости спринта.
- Затем выполните 'летящий' спринт на 20 м, плавно продолжая удерживать максимальную скорость спринта до последнего конуса (и 40 м).
- Затем постепенно замедлитесь в таком темпе, который кажется естественным и не слишком резким.
- Вернитесь к старту и полностью восстановитесь, как правило, в течение 3-5 минут.
- Доведите количество повторений до шести таких спринтов по 20.
Вот несколько дополнительных идей для лучших летящих спринтов для спортсменов:
Летящие 10: Ускорьтесь на 20 метров, а затем спринтуйте на максимальной скорости в летящем спринте на 10 метров. Затормозите, затем полностью восстановитесь и выполните восемь повторений.
Летающие 30-ки: Ускорьтесь на 25 метров, а затем спринтуйте с максимальной скоростью в летящем спринте на 30 метров. Затормозите, затем полностью восстановитесь и выполните 5-6 повторений.
'Время полного восстановления обычно составляет 3-6 минут.
Обратите внимание, что поскольку зона флай-спринта должна преодолеваться на максимальной спринтерской скорости, тренировки флай-спринта показаны только здоровым спортсменам, не имеющим травм подколенного сухожилия или противопоказаний к бегу на максимальной скорости.
В отличие от плавающих спринтов, которые должны выполняться на скорости 90-93 % для плавающей части спринта, летающие спринты должны выполняться на скорости 99-100 % от максимальной скорости спринта.
Каковы преимущества летящих спринтов для бегунов?
Существует несколько важных преимуществ тренировок в летящем спринте или упражнений в летящем спринте для бегунов, спринтеров и спортсменов других видов спорта.
Вот некоторые из основных преимуществ летящих спринтов:
#1: Повышение скорости
Летающие спринты помогают увеличить скорость спринта, или как бежать с максимальной скоростью, не напрягаясь.
Конечная цель спринтерских упражнений - улучшить биомеханику и производительность спринта.
#2: Восстановление нервно-мышечной системы
Летающие спринтерские упражнения, безусловно, относятся к скоростным тренировкам и могут помочь бегунам и спортсменам всех видов спорта бежать быстрее.
Спринтерские тренировки на скорость не должны быть предназначены только для спринтеров: бегуны на средние дистанции и дистанционные бегуны также могут извлечь пользу из спринтерских тренировок на скорость, поскольку этот вид тренировок на скорость способствует укреплению нервной системы.
В конечном итоге, поскольку спринтерские тренировки в полете предполагают спринтерский бег на максимальной скоростинервная система испытывает необходимость координировать свой беговой шаг и каденцию как можно быстрее.
Это нервно-мышечная нагрузка, которая позволяет улучшить ускорение, спринтерскую скорость и эффективность энергетической системы АТФ/ПК.
Советы по составлению программы тренировок в летящем спринте
Вот несколько советов по выполнению летящих спринтов:
#1: Делайте летящие спринты короткими
Как и в любой другой скоростной тренировке или спринтерской тренировке, при выполнении спринтерских упражнений приоритетом должно быть поддержание правильной спринтерской механики, а не увеличение дистанции спринта или увеличение объема за тренировку или неделю.
Даже без учета повышенного риска травм при выполнении спринтов с максимальной скоростью, ускорений и замедлений в спринте и вне его, эффективность или преимущества в скорости для бегунов или других спортсменов снижаются, если количество метров превышает способность спортсмена поддерживать максимальную скорость. спринт скорость на летящей спринтерской дистанции.
По сути, вы хотите сосредоточиться на приоритете точности нервной системы, сверхвысокой интенсивности, техники спринта и механики спринтерских тренировок, а не на увеличении дистанции спринта, количества повторений или общего объема спринта.
Именно поэтому 10-метровые, 20-метровые и 30-метровые летучие спринты в плане выполнения 10-метрового, 20-метрового и 30-метрового летучих спринтов, соответственно, гораздо чаще программируются для спринтеров, футболистов и других атлетов, чем что-то вроде 100-метрового летучего спринта.
Попытка удержать максимальную спринтерскую скорость без заставляя Этого очень трудно добиться, когда вы пытаетесь начать выполнять более длинные спринты, и, таким образом, это отвлекает от общей цели выполнения спринтов для тренировки скорости или спринта в первую очередь.
#2: Фокус на оборотах
При выполнении упражнений и тренировок в летящем спринте старайтесь сосредоточиться на увеличении частоты шагов, или каденции, а не длины шагов.
Это позволит вам спринтовать быстрее, тренируя нервную систему работать эффективнее и быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и активацию двигательных единиц для улучшения механики спринта и максимальной спринтерской скорости.
Кроме того, исследования показали, что при сравнении эффекта от увеличения длины бега по сравнению с частотой бега (каденс) для более быстрого бега, увеличение длины беговой дорожки снижает риск травм в то время как увеличение длины беговой дорожки увеличивает риск травмы.
#3: Прогрессируйте постепенно
Хорошее эмпирическое правило для прогрессирования спринтерских тренировок - увеличивать дистанцию для спринтерского бега не более чем на 10% от недели к неделе.
Это поможет бегуну сосредоточиться на правильной механике и технике спринта, не перегружая нервную и мышечную системы, что может привести к нарушению спринтерской формы.
Как и при любом спринте с максимальной скоростью или высокоинтенсивной скоростной тренировке, риск травм при выполнении летящих спринтов относительно высок.Именно поэтому вы должны быть особенно внимательны, чтобы не переусердствовать с количеством летящих спринтов в программе скоростные тренировки и использовать постепенную прогрессию дистанций в тренировках.
Большинство тренеров рекомендуют проводить не более 2-3 спринтерских тренировок в неделю, наращивая частоту, дистанцию и количество повторений в спринтерских тренировках.
Подробнее о лучших спринтерских упражнениях вы можете узнать здесь.
