Жидкость и электролиты: Полное руководство бегуна

Вы когда-нибудь прикасались к своему лицу после пробежки, и оно казалось вам зернистое? Или опускали взгляд на руки, а они покрыты белыми частицами? Это кристаллы соли!

Во время бега наша температура повышается, и организму приходится работать, чтобы сохранить прохладу. Для этого они потеют.

Потея, наши тела защищают нас от перегрева, но, в свою очередь, мы теряем жизненно важные соли и питательные вещества. Мы должны подпитывать их всем необходимым и восполнять запасы жидкости и электролитов, чтобы они могли продолжать работать с максимальной отдачей!

В этой статье мы поговорим о жидкости и электролитах:

• Что такое электролиты?

• Различные типы электролитов и их функции.

• Почему правильный баланс жидкости и электролитов крайне важен для бегунов.

• Последствия дисбаланса жидкости и электролитов.

• Советы по поддержанию правильного баланса жидкости и электролитов.

Готовы?

Давайте приступим.

Что такое электролиты?

Как бегунам, нам необходимо поддерживать баланс жидкости и электролитов в норме для достижения оптимальных результатов в беге и общего состояния здоровья. Это выходит за рамки простого увлажнения водой. Конкретныекомпоненты должны быть включены в наш гидратация чтобы наш организм работал эффективно.

Но, что такое электролиты?

Согласно Национальной медицинской библиотеке, электролиты - это 'минералы в вашем теле, которые имеют электрический заряд. Они содержатся в крови, моче, тканях и других жидкостях организма'.

Электролиты, содержащиеся в нашем организме, - это натрий, калий, магний, хлорид, фосфат и кальций. Мы подробно рассмотрим наиболее важных для бегунов (без особого порядка).

#1: Натрий

Натрий помогает регулировать минеральный баланс жидкости и электролитов, чтобы не допустить обезвоживания. Он также способствует сокращению мышц и работе нервов.

#2: Калий

Калий участвует в различных жизненно важных функциях организма, таких как регулирование баланса жидкости и электролитов, нервных сигналов и мышечных сокращений. Он также способствует накоплению гликогена и транспортировке питательных веществ.

Для нас, бегунов, если мы не получаем достаточно калия, это будет невозможно мышцы не смогут нормально сокращаться, что приведет к судорогам.

#3: Магний

Магний используется для производства энергии, обмена веществ, мышечных и нервных сокращений, восстановления мышц и общего здоровья костей.

Почему электролиты необходимы бегунам?

Существует распространенное заблуждение, что бегуны могут поддерживать достаточный уровень гидратации только с помощью воды. Но это далеко от истины.

Гидратация - это не только восполнение жидкости, но и минералов. Когда мы потеем, мы выводим не только воду, но и огромное количество важнейших минеральных электролитов. Это и есть то самое зернистое ощущение на коже, о котором я уже говорил!

Специально для бегунов восполнение запасов электролитов помогает избежать мышечных судорог и усталости, регулирует сердцебиение и поддерживает хорошее увлажнение организма. Как вы понимаете, это также способствует оптимальной производительности.

Если наш организм эффективно функционирует в целом, ежедневно, то и во время тренировок он будет работать наилучшим образом. Это и есть цель!

Последствия дефицита жидкости и электролитов

Если вы не потребляете достаточное количество электролитов вместе с жидкостью, вы можете столкнуться не только с такими привычными для бегунов последствиями, как судороги и швы, но и с целым рядом проблем, которые могут повлиять на ваше здоровье. К ним относятся:

• неспособность организма регулировать температуру тела

• спутанность сознания и плохое принятие решений

• Головокружение

• Тошнота

• Нерегулярное сердцебиение

• Задержка жидкости

• Сухость во рту

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Это одни из самых распространенных последствий обезвоживания, но мы также должны упомянуть и об избыточном обезвоживании, когда организм пересыхает, не пополняя запасы электролитов в необходимом количестве.

Это чрезмернаяГидратация приводит к состоянию, называемому гипонатриемией, которое может быть очень опасным. Мы хотим избежать ее любой ценой.

Похожие: 18 здоровых альтернатив гелям из цельных продуктов для бегунов

Гипонатриемия

Гипонатриемия - результат чрезмерного обезвоживания. В этом случае концентрация натрия в крови разбавляется и становится слишком низкой. Без должного количества натрия организм становится не в состоянии регулировать количество воды в клетках, что, в свою очередь, приводит к их разбуханию.

Это было замечено у бегунов в различных марафонахособенно в жаркую погоду. Пытаясь сохранить гидратацию, некоторые пьют в избытке, что может спровоцировать подобный исход.

Некоторые из признаков гипонатриемии - тошнота, рвота, головная боль, спутанность сознания, усталость и мышечные судороги. Как видите, большинство из этих симптомов присутствуют и при обезвоживании. Если ситуация становится более серьезной, это может привести к судорогам или коме.

Как и для бегунов, более значительный риск представляет обезвоживание. Однако гипонатриемия - это потенциальная проблема, о которой следует знать всем, чтобы избежать ее.

Сколько жидкости и электролитов должен потреблять бегун?

Это сложный вопрос, поскольку, хотя существует способ измерить потерю жидкости, измерить электролиты не так просто. Поэтому, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно жидкости во время бега, проведите следующий тест на потоотделение.

Потогонный тест: как рассчитать потерю жидкости

1. Взвесьте себя без одежды.

2. Бегите в течение часа в определенном темп бега.

Примечание: Во время бега не употребляйте и не выводите из организма жидкость...проще говоря, не пейте и не писайте! Это нарушит ваши расчеты.

3. После часовой пробежки снимите обувь, одежду и, если нужно, выжмите мокрые волосы.

4. Взвесьте себя еще раз.

Теперь давайте подсчитаем наши результаты!

Возьмите свой вес перед пробежкой и вычтите вес после бега. В результате вы получите количество пота в час во время бега. Давайте рассмотрим примеры с использованием килограммов и фунтов:

Килограммы:

50 килограммов (вес до бега) - 48,5 килограммов (вес после бега) = 1,5 килограмма =1,5 литра в час

Фунты:

125 фунтов (вес до бега) - 122 фунта (вес после бега) = 3 фунта =48 унций в час

Цель состоит в том, чтобы восполнять не менее 80 % потери жидкости в час пока во время бега.

Измерение потери электролитов

Как уже говорилось, на самом деле не существует домашнего теста, подобного потовому тесту, чтобы измерить количество электролитов, которые вы выводите из организма в час. Поэтому, метод проб и ошибок будет лучшим способом.

Вы поймете, что нашли свой баланс, когда не будете испытывать судорог или других симптомов обезвоживания во время забега или бега.Скорее всего, вы увидите улучшения в своей производительности и восстановлениятакже.

Для начала воспользуйтесь источниками жидкости и электролитов, например, спортивными напитками для увлажнения во время следующей пробежки продолжительностью более часа. Это поможет значительно восполнить запасы электролитов, которые вы выводите из организма при потоотделении.

Вы можете выбрать напитки с углеводами или без углеводами или без них, в зависимости от ваших потребностей. Спортивные напитки, содержащие углеводы, способствуют лучшему всасыванию воды в кровь. Вам также не придется употреблять много продуктов, таких как гели или жевательные резинки, так как сахар будет поступать прямо из организма.

Если вы попробуете этот способ и все равно будете испытывать судороги или признаки обезвоживания, возможно, вам придется включить в свой рацион дополнительные источники электролитов, например, солевые таблетки. Рекомендуемая дозировка зависит от вас и ваших конкретных потребностей, так что начните с одной, а там посмотрим.

Большинство спортивных солевых добавок содержат натрий, калий, кальций и магний - именно то, что нам нужно для восстановления организма.

Другой вариант - сделать свой собственный DIY электролитный напиток смешав вместе ваши любимые фрукты и овощи с высоким содержанием электролитов. Взгляните на этот рецепт!

Другие факторы, влияющие на уровень жидкости и электролитов

Существуют и другие факторы, которые влияют на количество жидкости и электролитов, которые вам понадобятся, например:

• Погода: Чем жарче и влажнее условия, в которых вы бегаете, тем больше вы потеете и, в свою очередь, нуждаетесь в пополнении запасов электролитов.

• Продолжительность: Чем дольше пробежка, тем больше вам нужно пополнять запасы.
  • Если ваша пробежка длится 30 минут, вы можете обойтись питьем до и после, а не во время. Если вы бежите от 30 до 60 минут, вода будет как раз кстати. Если ваша пробежка длится более 60 минутПоэтому нелишним будет взять с собой спортивный напиток или электролитный напиток 'Сделай сам', чтобы пополнить запасы энергии во время тренировки.

• Если ваша пробежка длится 30 минут, вы можете обойтись напитком до и после, но не во время. Если вы бежите от 30 до 60 минут, вода будет в самый раз. Если ваша пробежка длится более 60 минутто лучше взять с собой спортивный или DIY электролитный напиток, чтобы пополнить запасы воды во время тренировки.

• Интенсивность: Чем выше интенсивность, тем больше вы будете потеть, и тем больше вам нужно будет восполнять запасы жидкости и электролитов.

5 советов для поддержания хорошего баланса жидкости и электролитов

#1: Регулярно гидратируйте

Думайте о гидратации не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Большинству из нас достаточно 2 литров воды в день, чтобы обеспечить надлежащую гидратацию, но некоторым может потребоваться добавить к этой жидкости дополнительные электролиты в зависимости от конкретных потребностей.

#2: Гидратация перед пробежкой

Примерно за два часа до пробежки добавьте около 500 мл жидкости в свой предбеговой перекус. Сделайте фруктовый сок, чтобы добавить углеводов и убить двух зайцев одним выстрелом!

#3: Гидратируйте во время пробежки

Если ваша пробежка длится более 60 минут, обязательно восполняйте 80 % от средней потери жидкости во время бега. Это особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, длительные забегии забегов.

#4: Восполняйте запасы жидкости и электролитов после пробежки

Если вы пили до и во время тренировки, это не значит, что вы на этом остановились. После пробежки восполняйте запасы воды с помощью восстановительного напитка, в том числе важных электролитов, о которых шла речь выше. Комплексное восстановление также включает в себя протеин и углеводы для полного восстановления!

#5: Ешьте сбалансированную диету

Хорошо сбалансированная диета, включающая воду и продукты, содержащие электролиты, поможет восполнить запасы жидкости и электролитов в организме. Давайте рассмотрим несколько отличных вариантов:

• Фрукты: Арбуз, клубника, канталупа, персики и помидоры.

• Овощи: Огурец, салат-латук, шпинат, капуста, сельдерей, цуккини, цветная капуста и брокколи.

• Прочее: Суп, бульон и обезжиренное молоко

Начиная с ежедневного увлажнения и заканчивая специфическими стратегиями бега, мы должны заботиться об этих деталях ради наших результатов и, что еще важнее, ради нашего здоровья. Мы хотим бегать в полную силу и жить в полную силу, так давайте же сделаем все возможное, чтобы это произошло.

Если вам понравилась эта статья о жидкости и электролитах и вы хотите углубиться в эту тему. ознакомьтесь с моим руководством по питанию для ультрамарафонцев здесь!

Гели могут быть отличным способом восполнения жидкости и электролитов - но только если принимать их правильно...

Заинтересовались? Ознакомьтесь с нашей статьей ниже, в которой рассказывается об энергетических гелях и о том, как их принимать.