Плавные спринты, объяснение: 4 преимущества + как включить их в тренировки
Существует множество различных беговые упражнения которые полезны как для бегунов, так и для спортсменов других видов спорта.
Например, пропуски и высокие колени помогают улучшить форму и технику бега, а также являются отличными беговыми упражнениями, которые можно включить в динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и нервно-мышечную систему к предстоящей тренировке.
Плавающие спринты - одно из лучших беговых упражнений для бегунов на любые дистанции, от спринтеров до бегунов на дистанции.
В этом руководстве мы расскажем о том, что такое плавающие спринты, о пользе плавающих спринтов для бегунов и других спортсменов, о том, как их выполнять, а также приведем примеры некоторых лучших тренировок с плавающими спринтами, которые можно включить в свои тренировки, чтобы бегать быстрее.
Мы рассмотрим:
- Что такое плавающий спринт?
- Как выполнять плавающие спринты
- Каковы преимущества плавающих спринтов для бегунов?
- Как включить плавающие спринты в тренировку
Давайте погрузимся!
Что такое плавающий спринт?
Прежде чем мы расскажем о лучших тренировках с плавающим спринтом, давайте дадим определение плавающего спринта и обсудим значение термина 'плавающий спринт'.
Плавающий спринт, или флоат-спринт, - это вид скоростной тренировки для бега, который используется спринтерами, легкоатлетами, а также спортсменами других видов спорта, таких как футбол, баскетбол и фрисби.
Плавающие спринты часто используются в формате тренировки 'спринт-плавание-спринт', которую некоторые тренеры по бегу чаще называют 'спринтом вприсядку'.
Сайт плавающий спринтерский темп и усилия должны быть более расслабленными, обычно 90-93% от максимальной скорости бега.
Как выполнять плавающие спринты
Итак, как же выполнять плавающий спринт, или что включает в себя тренировка плавающего спринта на скорость?
Обычно считается, что скорость или уровень усилий в плавающем спринте составляет около 90-93% от вашей максимальной скорости и усилий в спринте, так что это не намного легче, чем спринт в полную силу.
Подумайте о том, чтобы расслабить челюсть, плечи, руки и т. д., и представьте, что вы 'плывете', а не 'пробиваете' дистанцию с полной отдачей.
Конкретные дистанции для тренировок в плавающем спринте или интервалов в плавающем спринте зависят от спортсмена, вида спорта и целей тренировки в плавающем спринте.
Однако, поскольку в тренировках с плавающим спринтом обычно задействована максимальная скорость, общая дистанция плавающего спринта, как правило, небольшая.
Например, спортсмен может ускориться на 20-30 м, затем попытаться удержать максимальную скорость спринта до отметки 50 м на дорожке, а затем ослабить темп плавающим спринтом на следующие 10-20 м, после чего снова ускориться до максимальной скорости и финишировать на 100 м - общая дистанция тренировки плавающего спринта.
Спринтер, бегающий на более длинные дистанции, бегун на средние дистанции или футболист может пройти общую дистанцию для спринтерского плавающего спринта в 300 метров.
Он или она стартует с прямой, ускоряется первые 30 метров или около того и пытается набрать максимальную скорость, спринтуя на первой части поворота, а затем плывет спринтом 25 метров или около того, прежде чем ускориться на оставшейся части последнего поворота и спринтовать до самого финиша.
Тренеры бегунов на дистанции или тренеры по выносливости часто пытаются провести ассоциацию с тренировками спринт-флайт-спринт или плавающий спринт как спринтерский аналог тренировок фартлек.
Термин 'fartlek' в переводе со шведского означает 'игра на скорость' и подразумевает, что бегун намеренно меняет свой темп в непрерывном беге, вбрасывая тяжелые отрезки, а затем снижая темп перед началом следующего рывка или тяжелого отрезка.
В некотором смысле между тренировками с фартлеком для бегунов на дистанции и плавающими спринтами для спринтеров есть некоторое сходство, но, кроме концепции изменения скорости бега и уровня усилий без остановки, между тренировками с фартлеком и плавающими спринтами не так уж много общего.
Во время тренировки фартлек разница между темпом и уровнем усилий между 'включенными' или тяжелыми интервалами и 'выключенными' или восстановительными интервалами очень велика.
Бегун должен чувствовать, что он или она сильно сбавляет и снижает темп и уровень усилий, а тренер или кто-то, наблюдающий за бегуном, сможет визуально заметить разницу в длине бега, скорости бега (cadence) и скорости бега.
Напротив, при плавающем спринте или пружинящем плавании разница в скорости плавающего спринта и максимальной спринтерской скорости или ускорении до максимальной спринтерской скорости очень тонкая.
Бегун должен чувствовать себя немного более расслабленным, но плавающий спринт - это все равно спринт.
Во время плавающего спринта спринтер должен быть сильно напряжен, но просто оттягивать волосок или два на уровне усилий; опять же, плавающий спринт должен составлять около 90-93% усилий и спринтерской скорости.
Тренер, который регулярно работает с атлетом, скорее всего, сможет заметить разницу в форме и скорости бега в плавающем спринте.
С другой стороны, обычный зритель, скорее всего, не сможет заметить особой разницы во время спринтерской части тренировки с плавающим спринтом, когда спортсмен чередует плавающий спринт с тотальным спринтом.
Это объясняется тем, что скорость бега в плавающем спринте обычно не отличается от скорости бега в беге с места или в спринте с максимальной скоростью.
Каковы преимущества плавающих спринтов для бегунов?
Существует несколько важных преимуществ тренировок с плавающим спринтом или тренировок с плавающим спринтом для бегунов, спринтеров и спортсменов других видов спорта.
Вот некоторые из основных преимуществ плавающего спринта:
#1: Плавающие спринты улучшают скорость
Плавающие спринты помогают увеличить спринтерскую скорость, способность ускоряться и бежать почти с максимальной скоростью, не напрягаясь, - все это улучшает биомеханику и производительность спринта.
#2: Плавающие спринты тренируют нервно-мышечную систему
Хотя спринтерские упражнения с плаванием, безусловно, относятся к скоростным тренировкам и могут помочь вам бежать быстрее, спринтерская сессия с плаванием невероятно требовательна к нервной системе.
Необходимость переключать передачи с такой точностью требует огромного количества координации, связи между сознанием и телом и, конечно, нервно-мышечной работы при спринте на максимальной скорости.
Хотя описанный нами спринтерский бег с поплавками имеет несколько расплывчатые дистанции, многие тренеры предписывают очень конкретные точки или дистанции для ускорения vs спринт vs спринт с поплавками в течение тренировки или повторения спринта с поплавками.
Это требует, чтобы бегун оставался очень сосредоточенным и переключал передачи невероятно быстро, поскольку большинство плавающих спринтов очень короткие, и вам нужно заставить нервную систему работать и переключать передачи очень быстро.
Кроме того, поскольку вы выполняете спринтерские упражнения на максимальной скоростинервной системе приходится координировать ваш беговой шаг и каденцию как можно быстрее, что является нервно-мышечной нагрузкой и может улучшить ускорение и спринтерскую скорость.
#3: Плавающие спринты могут научить спортсмена переключать передачи
Как и тренировки с фартлеком, еще одно преимущество плавающих спринтов заключается в том, что они учат спортсмена быстро переключаться и делать рывки, даже когда он устал.
Добавление плавающих спринтов к тренировкам на скорость также поможет вам обнаружить, что вы можете глубже погрузиться в себя и достичь более высоких скоростей или более 'уровней' спринта во время бега или соревнований.
Вы можете тренировать различные энергетические системы (АТФ/ПК-систему и анаэробный гликолиз) с помощью различных интервалов и спринтов с плавающей скоростью.
Таким образом, плавающие спринты могут также помочь улучшить способность к повторному спринту за счет повышения эффективности энергетических систем и нервной системы, что также может быть полезно для спортсменов в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, лакросс и регби.
#4: Плавающие спринты поддаются модификации
Один из самых распространенных вопросов, который задают тренеры и спортсмены, это: 'Какой длины должен быть плавающий спринт?'.
Хотя стандартной дистанцией для плавающего спринта является 20-30 м, дистанцию плавающего спринта можно подобрать в зависимости от спортсмена и цели.
Как включить плавающие спринты в тренировку
Плавающие спринты - это продвинутая техника тренировки скорости, которая может подойти не всем бегунам и спортсменам.
Как правило, идеальным вариантом является начало тренировок со скачков, базовых ускорений, шагов и летящих спринтов.
Упражнения для бега с плавающим спринтом на дорожке обычно включаются в динамическую разминку перед спринтерским бегом или беговыми интервалами на дорожке.
Убедитесь, что если вы не переходите после тренировки плавающего спринта к интервальному бегу, бегу по холмам, скоростному бегу с сопротивлением или другим скоростным тренировкам, то после тренировки плавающего спринта вам следует охладиться.
Узнайте больше о лучших спринтерских упражнениях здесь.
