Флекситарианская диета: Полное руководство, список продуктов + 6 преимуществ

Выбирая флекситарианскую диету, люди могут воспользоваться всеми преимуществами вегетарианской или веганская диета и в то же время иметь возможность питаться невегетарианской пищей, не чувствуя себя обманщиком или нарушителем диеты.

Но что такое гибкая диета? Что входит в список продуктов для гибкой диеты или в план питания для гибкой диеты? Является ли флекситарианская диета растительной, или же флекситарианцы едят мясо и продукты животного происхождения? Хороша ли эта диета для похудения?

В этом руководстве по флекситарианской диете мы обсудим, что включает в себя флекситарианская диета, ее преимущества и что можно есть в рамках флекситарианского плана питания. Мы также приведем список продуктов для гибкой диеты, чтобы помочь вам начать, если вы решите, что она подходит для ваших нужд.

Мы рассмотрим:

• Что такое гибкая диета?
• Каковы преимущества гибкой диеты?
• Что можно есть во время флекситарианской диеты?

Давайте начнем!

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарианская диета названа так потому, что термин 'флекситарианская' сочетает в себе слова 'гибкий' и 'вегетарианский', что характеризует флекситарианскую диету как в основном растительная с умеренным употреблением мяса и других продуктов животного происхождения.

Таким образом, флекситарианская диета может рассматриваться как гибкая альтернатива строгой вегетарианской или веганской диете, но ближе к полностью растительная диета, чем обычная всеядная диета.

Многие люди хотят придерживаться растительной диеты, но не хотят полностью отказываться от мяса и продуктов животного происхождения.

Диетолог Доун Джексон Блатнер создала эту диету, чтобы люди могли ощутить пользу для здоровья и окружающей среды от вегетарианского питания с 'разрешением' или встроенным разрешением на умеренное употребление некоторых животных продуктов и мяса без ощущения, что они 'обманывают' свою диету или 'нарушают правила' вегетарианского питания.

Приверженность диете для похудения или здоровому питанию обычно снижается, если диета слишком строгая и заставляет людей чувствовать, что они должны навсегда отказаться от некоторых или всех своих любимых продуктов.

Осознание того, что вам разрешено есть некоторые из ваших любимых продуктов в рамках здорового образа жизни или диетического подхода, может значительно улучшить долгосрочную приверженность, а значит, и успех диеты для похудения или плана здорового питания.

Кроме того, небольшое количество рыбы, птицы и даже красного мяса может быть полезно для здоровья.

Поэтому может быть даже полезно для здоровья выбрать гибкую диету, а не вегетарианскую, и добавление яиц и молочных продуктов также обеспечивает питательные преимущества вегетарианской или флекситарианской диеты по сравнению с веганской.

Поскольку флекситарианцы могут есть яйца и молочные продукты, они не считаются веганами.

Кроме того, поскольку вегетарианцы исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты, а в флекситарианской диете эти продукты разрешены в умеренных количествах, флекситарианцы не являются вегетарианцами.

Однако флекситарианцы по-прежнему придерживаются ориентированной на растения диеты.

Каковы преимущества флекситарианской диеты?

Существует несколько потенциальных преимуществ флекситарианской диеты для здоровья, но, поскольку она не имеет четкого определения и содержит очень мало правил, то, что вы едите в рамках вашего личного списка продуктов или плана меню флекситарианской диеты, будет влиять на конкретные преимущества для здоровья вашей модели питания.

При этом большинство преимуществ гибкой диеты для здоровья совпадают с преимуществами растительной диеты, поскольку при гибком питании потребление продуктов животного происхождения сведено к минимуму.

Однако, как и при соблюдении веганской или вегетарианской диетыможно придерживаться и нездоровой флекситарианской диеты, употребляя много обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, вредных жиров и натрия.

То, что вы избегаете продуктов животного происхождения не означает что ваша диета будет здоровой; вам все равно нужно делать выбор в пользу питательных веществ и минимизировать количество обработанных и рафинированных продуктов.

Чтобы насладиться преимуществами гибкой диеты для здоровья, акцент должен быть сделан на питании:

• белки растительного происхождения, такие как бобовые, соя, цельное зерно, овощи, орехи, семечки, пищевые дрожжи и сейтан.
• Немного яиц и молочных продуктов, как в вегетарианской диете
• Употребляйте рыбу, птицу и высококачественное мясо в небольших количествах и умеренно, по своему усмотрению.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ:

#1: Потеря веса

Любая растительная пища содержит меньше калорий, но при этом достаточно сытная благодаря большому количеству воды и клетчатки в овощах, бобовых и растительных белках.

Многие люди находят впечатляющие результаты похудения на флекситарианской диете, потому что им удается чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий и поддерживать дефицит калорий необходимый для снижения веса.

Действительно, в ходе нескольких исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.

Кроме того, если приверженность флекситарианской диете в долгосрочной перспективе улучшается благодаря дополнительной гибкости, вы можете обнаружить, что способны сбросить вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе, потому что вы приняли эту модель питания в качестве образа жизни, а не краткосрочной диеты для похудения.

Если вы хотите придерживаться этой диеты для снижения веса, вам следует стараться поддерживать дефицит калорий в размере примерно 500 калорий в день (с помощью диеты и физических упражнений), чтобы терять по одному фунту жира в неделю.

#2: Снижение риска сердечных заболеваний

Флекситарианская диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, потому что диета с высоким содержанием клетчаткиантиоксидантов из фруктов и овощей, а также полезных жиров, как было установлено, снижает риск сердечных заболеваний.

#3: Снижение артериального давления и холестерина

Гибкая диета с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов может помочь снизить артериальное давление и уровень холестерина - два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

#3: Снижение риска развития диабета

Исследования Установлено, что растительная диета снижает риск развития диабета примерно на 20 %.

Считается, что это связано с тем, что растительные диеты способствуют снижению веса, а продукты, входящие в список продуктов флекситарианской диеты или другого плана питания на основе растительных продуктов, как правило, содержат много клетчатки, мало холестерина и насыщенных жиров, а также сахара, если вы выбираете питательные цельные натуральные продукты.

Исследования также показали, что у людей, страдающих диабетом 2 типа, соблюдение растительной диеты приводит к большему снижению уровня HbA1c (средний показатель сахара в крови за 3 месяца) по сравнению со всеядной диетой.

#4: Снижение риска развития рака

Доказано, что растительная диета с высоким содержанием овощей, цельного зерна, фруктов, бобовых, орехов и семян и низким содержанием обработанных пищевых продуктов снижает риск развития нескольких видов рака, особенно колоректального.

#5: Лучше для окружающей среды

Хотя это и не здоровье Растительная диета лучше для окружающей среды, хотя и не является преимуществом флекситарианской диеты, но благодаря меньшему выбросу углекислого газа, необходимого для выращивания растений для потребления, по сравнению с животноводством.

#6: Меньше дефицита питательных веществ

Одно из главных преимуществ флекситарианской диеты для здоровья по сравнению с веганской или вегетарианской диеты является то, что, включая умеренное количество мяса и продуктов животного происхождения, эта диета позволяет избежать некоторых недостатков питания, которые могут возникнуть при веганской или вегетарианской диете, включая низкий уровень железа, цинка, кальция, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Периодическое употребление мяса и других продуктов животного происхождения, содержащих эти питательные вещества, может помочь предотвратить возможные недостатки растительной диеты и питательных веществ.

Что можно есть на флекситарианской диете?

Хотя в книге Доун Джексон Блатнер 'Флекситарианская диета' указано конкретное количество мяса на каждую неделю при переходе на флекситарианскую диету, нет необходимости следовать каким-либо определенным правилам относительно того, сколько мяса или продуктов животного происхождения можно есть на флекситарианской диете.

Помимо того, что эта диета гибкая с точки зрения допустимости умеренного потребления мяса и продуктов животного происхождения, она также гибкая с точки зрения количества потребляемых калорий и конкретных продуктов, которые входят в план питания флекситарианцев.

Как и в случае с веганской, вегетарианской или средиземноморской диетой, здесь нет определенного количества калорий в день, которое необходимо употреблять.

Скорее, флекситарианская диета - это диетический подход, а не конкретная диета для похудения. Вы можете следовать флекситарианской диете для снижения веса, контроля веса или даже его набора.

Количество калорий, которое вы должны потреблять в рамках этой диеты, зависит от размера вашего тела, уровня активности и целей похудения.

Вы не Для соблюдения гибкой диеты не обязательно считать калории, хотя, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, это может быть полезно.

Для этого не существует определенного списка продуктов, которые следует употреблять в пищу, или определенного списка продуктов, которых следует избегать.

В целом, цель выбора продуктов, которые следует употреблять в пищу при флекситарианском питании, соответствует принципам здорового образа жизни, а не ограничительной диеты для похудения.

Основные принципы флекситарианской диеты заключаются в следующем:

• Ешьте в основном овощи, бобовые, фрукты, семечки, орехи и цельное зерно.
• Сосредоточьтесь на белках растительного происхождения, а не животного.
• Сосредоточьтесь на потреблении наиболее натуральных, необработанных продуктов и сведите к минимуму количество обработанных продуктов.
• Ограничьте сахар, рафинированное зерно, гидрогенизированные масла, избыток соли, искусственные и химические ингредиенты.
• Позвольте себе проявить гибкость и разрешить продукты животного происхождения время от времени или в умеренных количествах, как вы считаете нужным.

В конечном итоге, флекситарианская диета можно рассматривать как гибкую, полувегетарианскую диету, которая относится к категории 'диеты здорового образа жизни', а не как ограничительную диету для похудения, исключающую конкретные продукты.

Полного списка продуктов для флекситарианской диеты не существует, потому что технически разрешены любые продукты, но акцент следует делать на растительной пище и цельных, натуральных, необработанных продуктах.

Акцент должен быть сделан на растительных белках, таких как соя, тофу, сейтан, фасоль, чечевица, хумус, горох, пищевые дрожжи, овощи, фрукты, цельное зерно, орехи, семена, полезные жиры, растительные альтернативы молоку и специи.

Примерами завтраков в рамках гибкой диеты являются греческий йогурт с ягодами и орехами, творог с дыней, вегетарианский омлет или скрембл из тофу с овощами.

На обед и ужин можно приготовить вегетарианские бургеры, салаты с овощами и бобовыми или яйцами, чечевичные бургеры, болгарский перец, фаршированный киноа, иногда рыбу или курицу, сейтан, тофу и т. д.

Чтобы получить больше идей о том, что можно есть на растительной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по растительной диете здесь.