Плоский и наклонный жим лежа: Какое упражнение эффективнее?

Жим лежа - одно из основополагающих упражнений, которое включает в себя практически любая программа силовых тренировок.

Независимо от того, делаете ли вы тренировки для всего тела, жим против тяги или сплит для частей тела, где у вас есть день груди или тренировка трицепса, вы, скорее всего, будете выполнять сеты жима лежа.

Однако, как Однако способ выполнения жима лежа может быть разным.

Многие новички в тренажерном зале хотят знать, что лучше: плоский или наклонный жим лежа?

В этой статье мы рассмотрим различия между жимом лежа с наклоном и жимом лежа с наклоном, в том числе преимущества обоих видов жима, способы выполнения каждого упражнения и мышцы, работающие при жиме лежа с наклоном.

Более конкретно, мы рассмотрим следующее:

Как выполнять плоский жим лежа и наклонный жим лежа.

Что лучше - плоский или наклонный жим лежа?

Основные различия между наклонным и плоским жимом лежа

Давайте погрузимся!

Что лучше, плоский или наклонный жим лежа?

Хотя с точки зрения выполнения жим лежа с наклонной скамьей и жим лежа с плоской скамьей довольно похожи, за исключением расположения скамьи и угла наклона тела, на самом деле существуют нюансные различия в технике и, конечно, некоторые различия в целевых мышечных волокнах.

В конечном счете, по этой причине регулировка угла наклона скамьи имеет свои преимущества. Другими словами, в сравнении плоского и наклонного жима лежа нет однозначного 'победителя'. Напротив, почти каждый может извлечь пользу из включения обеих версий упражнения в свою силовую тренировку.

И жим лежа с плоской скамьей, и жим лежа с наклонной скамьей способны укрепить схожие группы мышц, сжечь калории, улучшить рельеф мышц и нарастить мышечную массу в области груди, плеч и трицепсов.

При выполнении любого из этих упражнений, если вы используете узкий хватто вы переместите большую часть нагрузки на трицепсы, а не на грудные мышцы, так как ваши руки находятся ближе, чем на ширине плеч.

Жим лежа широким хватом задействует внешнюю часть груди, а также переднюю серратусную мышцу.

Как выполнять плоский жим лежа и наклонный жим лежа

Вот шаги для выполнения стандартного жима лежа на плоской скамье:

Установите плоскую скамью в стойку для приседаний или силовую стойку.
Возьмитесь за перекладину, поставив руки чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем поднимите ее как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
Медленно опустите штангу обратно к груди, держа локти подтянутыми к бокам, пока они опускаются ниже туловища.
Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.
После всех повторений аккуратно верните штангу на место.

Вот шаги для выполнения упражнения жим лежа с наклоном:

Установите скамью в силовой клетке или стойке для приседаний и расположите ее под углом 45 градусов.
Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
Поднимите штангу, чтобы разжать ее, а затем поднимите ее как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
Медленно опустите штангу к груди, держа локти не разведенными в стороны, а подтянутыми, предплечья должны быть вертикальными.
Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.

Основные различия между жимом на наклонной скамье и жимом на плоской скамье

Вот некоторые основные различия между упражнениями в жиме лежа с наклоном и жимом лежа с плоской скамьей:

Активация грудных мышц

Основное различие между плоским и наклонным жимом лежа с точки зрения проработки мышц заключается в активации грудных мышц.

Упражнение жим лежа на скамье в первую очередь задействует грудные мышцы (pec major и pec minor), а также трицепсы, передние серратусы и плечи.

Двуглавая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая имеет две головки или точки крепления на каждой стороне груди.

Ключичная головка крепится вдоль ключицы, а грудинная - к грудине, которая является грудной костью.

Когда вы пытаетесь тренировать верхнюю часть груди, вы хотите в первую очередь изолировать головку ключицы, в то время как нижняя часть грудных мышц в основном формируется за счет головки грудины.

С помощью плоского жима лежа вы прорабатываете грудные мышцы комплексно, что делает это упражнение отличным средним упражнением для груди, которое в той или иной степени прорабатывает верхнюю и нижнюю части грудных. При выполнении жима лежа с наклономбольше внимания уделяется верхней части груди или верхней части грудных мышц.

Обратите внимание, что вы также можете включить в тренировку жим лежа со снижением, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц (головку грудины).

Потенциальная поднимаемая нагрузка

В целом, большинство большинство тяжелоатлетов могут поднимать большие веса в жиме лежа. по сравнению с жимом лежа с наклоном.

Это связано, прежде всего, с тем, что из положения сгибания плеч труднее выполнить жим вверх, а также с меньшей общей активацией грудных мышц при выполнении упражнений на наклонной скамье по сравнению с жимом на плоской скамье.

Напротив, жим лежа с наклоном в большей степени задействует вспомогательные мышцы, включая дельтоиды и трицепсы, а не концентрирует нагрузку на естественно больших и сильных грудных мышцах.

Кроме того, если вы любите выполнять спинную дугу в жиме лежа, что, как правило, позволяет поднимать большую нагрузку, вам лучше выполнять жим лежа с плоской скамьей, чем жим лежа с наклоном.

Положение на наклонной скамье не очень способствует такой технике, что еще больше снижает возможные нагрузки при жиме лежа по сравнению с плоским жимом.

По этим причинам, если вы хотите максимизировать нагрузку, которую вы можете поднять для силовых и гипертрофированных упражнений, вам, скорее всего, лучше сосредоточиться на плоском жиме лежа, чем на наклонном.

Тем не менее, если вы хотите улучшить общее телосложение и рельефность мышц груди, вам следует включать в тренировки обе версии этого упражнения.

Крутящий момент в плечах

В целом, если у вас нестабильность плечевого сустава, ограниченная подвижность плеча (особенно при внутреннем вращении) или хронические боли в плечевом суставе, то, как правило, лучше выполнять жим лежа на плоской скамье, чем на наклонной.

Наклонная скамья, как правило, оказывает больший крутящий момент на плечевой сустав, что, в свою очередь, может усугубить дискомфорт в плечевом суставе и потребовать большей стабильности в плечах.

Причина более высокого крутящего момента в плечевом суставе при жиме лежа с наклоном по сравнению с плоским жимом заключается в том, что угол наклона требует большего внутреннего вращения и сгибания в плечевом суставе.

Кроме того, угол жима и нагрузка при жиме лежа с наклоном сильнее воздействуют на плечи, в то время как при жиме лежа с плоской скамьей угол наклона плеч более нейтрален, а нагрузка сбалансирована.

В конечном счете, есть преимущества выполнения жима лежа на плоской скамье и преимущества использования наклонной скамьи. Более того, даже в рамках общей категории 'жим лежа с наклоном' вы можете варьировать угол наклона скамьи.

Большинство тяжелоатлетов обычно используют угол наклона скамьи 30 или 45°.

Однако даже в пределах этого 15-градусного диапазона вы активируете несколько разные участки мышц, поэтому иногда полезно выполнять упражнение с углом наклона скамьи 30°, а во время других тренировок - 45°.

Еще один важный способ разнообразить упражнения с плоской или наклонной скамьей - это изменить тип сопротивления.

Технически, когда большинство людей используют термин 'жим лежа' в тренировочной программе, это означает жим штанги лежа.

При использовании гантелей, резистивных лент или других видов свободных весов упражнение обычно называется 'жим от груди'.

Однако, если не принимать во внимание словосочетания, упражнения для жима от груди и жима лежа достаточно похожи, чтобы считать их по сути одним и тем же, но при этом достаточно различны, чтобы вы могли извлечь пользу из разнообразия тренировок, включая в них разные типы отягощений в разных случаях.

Использование гантелей заставляет каждую руку работать независимо, что помогает выявить и устранить потенциальные мышечный дисбаланс. Вы даже можете выполнять односторонний жим от груди, чтобы задействовать антиротационную функцию основных мышц.

Штанга позволяет поднимать больший вес, так как обе руки работают вместе, а также обеспечивает большую стабильность. Это может привести к большему приросту массы и силы.

Чтобы узнать больше идей о том, как укрепить грудь, ознакомьтесь с нашим руководством с полным комплексом тренировок для груди здесь.